Ćwiczenia na rwę kulszową – jak skutecznie zmniejszyć ból pleców?

Masaż jest łatwym, przyjemnym i skutecznym sposobem zmniejszenia bólu rwy kulszowej i bólu pleców.

Nie tylko redukuje nieprzyjemne doznania, ale także działa na ból u źródła jego pochodzenia – niweluje napięcie mięśni, stymuluje zakończenia nerwowe, poprawia krążenie krwi i wspomaga dostarczanie składników odżywczych, niezbędnych do wzmocnienia tkanek ciała.

Masaż z Pranamat ECO można wykonać w dowolnym momencie. Wystarczy 15-30 minut, aby mata terapeutyczna pomogła w odzyskaniu witalności, wyeliminowaniu zmęczenia i zapewniła ogólne uczucie ulgi.

Korzyści z regularnego masażu:

  • Zmniejsza ból;
  • Nie jest czasochłonny – potrzebujesz tylko 15 do 30 minut dziennie;
  • Redukuje napięcie mięśni i skurcze;
  • Zmniejsza stan zapalny organizmu;
  • Stymuluje uwalniania endorfin, naturalnych leków przeciwbólowych;
  • Poprawia ogólny stan fizyczny i psychiczny.

Ćwiczenia na rwę kulszową – jak skutecznie zmniejszyć ból pleców?

*Mata do masażu Pranamat ECO była przedmiotem badań klinicznych w 2014 roku (zapoznaj się ze szczegółowymi wynikami badań tutaj). Jej skuteczność badał Instytut Medycyny Klinicznej i Eksperymentalnej Uniwersytetu Łotewskiego pod kierunkiem dr Dzintry Vavere. Badania zostały sfinansowane przez Unię Europejską i składały się z dwóch części:

Pierwsza część obejmowała liczne pomiary w laboratorium. Zespół lekarzy doszedł do wniosku, że stosowanie masażu Pranamat ECO:

  • Znacznie zwiększa intensywność przepływu krwi w całym ciele;
  • Przyspiesza metabolizm;
  • Zmniejsza stany zapalne mięśni i stawów;
  • Zwiększa uwalnianie endorfin..

W drugiej części badań przeanalizowano profile uczestników. Badanie stanu pacjentów przed i po zastosowaniu 30-dniowych masaży z Pranamat ECO wykazało, że:

  • Poprawia on dotlenienie tkanek;
  • Normalizuje napięcie mięśni;
  • Poprawia metabolizm;
  • Normalizuje zdrowie fizyczne i emocjonalne.

Ćwiczenia na rwę kulszową – jak skutecznie zmniejszyć ból pleców?

Rwa kulszowa jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych dolegliwości, ponieważ dotyka ponad 70% mieszkańców dużych miast. Jest to zapalenie największego nerwu w ciele – nerwu kulszowego, który wywołuje ostry ból w dolnej części pleców, udach, pośladkach, nogach i stopach.

Najbardziej widocznym znakiem jest ostry ból w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, który promieniuje na pośladki i nogi. Zazwyczaj pacjenci odczuwają mrowienie, pieczenie, kłucie lub drętwienie w jednej części ciała. Bóle mogą się nasilać wraz z obciążeniem fizycznym, kaszlem i kichaniem.

Najczęstszą przyczyną rwy kulszowej jest przepuklina międzykręgowa. Dyski międzykręgowe są rodzajem “amortyzatorów”, które gwarantują wytrzymałość i elastyczność kręgosłupa, ale z upływem czasu mogą się zużywać, deformować, poruszać i negatywnie wpływać na pobliskie nerwy, w tym nerw kulszowy. Dochodzi do stanu zapalnego i obrzęku włókien nerwowych, co powoduje ból.

Kiedy poczujesz ostry ból, zastosuj Pranamat ECO w bolesnych miejscach przez 5-7 minut co 2 lub 3 godziny. Aby poprawić samopoczucie, korzystaj z maty do masażu dwa razy dziennie przez 15-20 minut. Zmieniaj pozycję co jakiś czas tak, aby kwiaty lotosu oddziaływały na wszystkie części ciała.

Ćwiczenia na rwę kulszową – jak skutecznie zmniejszyć ból pleców?

Wybierz wygodną pozycję i połóż się na macie Pranamat ECO na 15 do 20 minut.

Ćwiczenia na rwę kulszową – jak skutecznie zmniejszyć ból pleców?

Użyj poduszki Pranamat ECO, aby masaż obejmował również szyję i głowę.

Ćwiczenia na rwę kulszową – jak skutecznie zmniejszyć ból pleców?

Zmień pozycję, aby części maty mogły zwalczyć ból w problematycznych miejscach.

Ćwiczenia na rwę kulszową – jak skutecznie zmniejszyć ból pleców?

Umieść małą poduszkę lub poduszkę w formie wałka pod matą Pranamat ECO, aby intensywniej masować obszar lędźwiowy.

  • Głębokie rozluźnienie. Kwiaty lotosu intensywnie masują plecy, eliminują napięcie mięśni i skurcze – główne przyczyny bólu. Poczujesz się niemal tak, jakbyś zażywał masażu klasycznego.
  • Poprawa krążenia krwi. Masaż stymuluje ośrodki nerwowe, poprawia krążenie krwi i limfy, przyspiesza przepływ składników odżywczych do obszarów dotkniętych bólem.
  • Zmniejszenie procesów zapalnych. Regularny masaż zmniejsza procesy zapalne organizmu, co również wpływa na eliminację dolegliwości bólowych.
  • Uwalnianie endorfin. Dzięki zastosowaniu maty Pranamat ECO, podobnie jak w przypadku masażu klasycznego, uwalniane są endorfiny, które mają działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne.

Ćwiczenia na rwę kulszową – jak skutecznie zmniejszyć ból pleców? Kup teraz

Rwa kulszowa – jak sobie radzić w domu? | Lekarz od kręgosłupa Warszawa – Andrzej Kroszczyński

Ćwiczenia na rwę kulszową – jak skutecznie zmniejszyć ból pleców?

W zdrowiu, czy w chorobie to dom jest miejscem, gdzie spędzamy najwięcej czasu.  Ważne jest więc, aby wiedzieć jak sobie radzić z rwą kulszową  domowymi sposobami. Domowe leczenie rwy kulszowej polega na odpowiednim poruszaniu się, lekach, oraz diecie. Niezwykle ważna jest pomoc bliskich.

Jak leczyć rwę kulszową domowymi sposobami?

W przypadku silnego bólu pleców lub nogi, powinniśmy zgłosić się do lekarza w celu uzyskania diagnozy oraz leczenia.  Leczenie rwy kulszowej zależy od jej przyczyny, a przyczyn podobnego bólu jest wiele. Rwa kulszowa może też się wiązać z powikłaniami, dlatego należy zachować rozwagę i czujność. Poniższe rady pomogą poradzić sobie z atakiem rwy kulszowej w domu.

Słuchaj własnego organizmu

Słuchanie własnego organizmu i poruszanie się tak, aby ból był jak najmniejszy jest podstawą tego, jak sobie radzić z rwą kulszową w domu. Najczęściej ulgę przynosi chodzenie oraz leżenie na brzuchu z uniesionym tułowiem.

Czasami jednak jest odwrotnie i ulgę przynosi siedzenie z pochylonym do przodu tułowiem lub chodzenie z „balkonikiem”. Zależy to od sposobu, w jaki uciśnięty jest korzeń nerwowy i opisane jest to dokładnie w artykule o ćwiczeniach McKenziego.

W każdym przypadku, należy unikać schylania się z zaokrąglonym grzbietem oraz skręcania tułowia.

Ćwiczenia na rwę kulszową – jak skutecznie zmniejszyć ból pleców?

Pozostań aktywny

Aby radzić sobie z rwą kulszową w domu, należy w miarę możliwości poruszać i starać coś robić. Bezczynność prowadzi do powstania przykurczów oraz zaników mięśni oraz źle wpływa na psychikę. Zajęcie umysłu czymś innym zmniejsza uczucie bólu.

Wykonuj ćwiczenia w domu

Wykonywanie ćwiczeń w rwie kulszowej w domu powinno się najpierw skonsultować z lekarzem lub doświadczonym terapeutą. Jeżeli pomagają, powinno się je sumiennie wykonywać, gdyż przyśpieszy to powrót do zdrowia i sprawności.

Ułatwiaj sobie życie

Domowe sposoby leczenia rwy kulszowej polegają przede wszystkim na przystosowywaniu się do życia z chorym kręgosłupem. Należy zaopatrzyć się w specjalny chwytak do podnoszenia przedmiotów z podłogi oraz w długą łyżkę do podnoszenia zakładania butów.

Ćwiczenia na rwę kulszową – jak skutecznie zmniejszyć ból pleców?

Jeżeli ulgę przynosi chodzenie, można spróbować używania wypukłej poduszki lędźwiowej przy siedzeniu. Domownicy powinni być poinformowani o chorobie i pomagać pacjentowi w ciężkich chwilach, wyręczając go w niektórych czynnościach.

Leki bez recepty w leczeniu rwy kulszowej

Pacjenci często pytają jak sobie radzić z rwą kulszową w domu stosujące leki dostępne bez recepty. Należy zaznaczyć, że znacznie silniejsze działanie mają leki na receptę.

Z tych dostępnych bez recepty Ibuprofen działa przeciwbólowo i przeciwzapalnie, natomiast Paracetamol działa jedynie przeciwbólowo. Najczęściej leki te można łączyć ze sobą.

Jeżeli nie działają, jest to sygnał, że należy na pewno zgłosić się do lekarza, lub poprosić o wizytę domową.

Hamowanie zapalenia domowymi sposobami

Pewne ograniczenie zapalenia można osiągnąć stosując określoną dietę, przyprawy oraz styl życia. Zostało to opisane na stronie o przeciwzapalnym stylu życia. Jedną z silniejszych przeciwzapalnych przypraw jest kurkuma.

Zobacz także:

    • Ból biodra – przyczyny, objawy, badania
      • Zwyrodnienie stawu biodrowego – objawy, przyczyny, leczenie
    • Ból głowy – przyczyny, objawy, leczenie
    • Ból kolana – przyczyny, objawy
      • Zwyrodnienie stawu kolanowego – objawy, przyczyny, leczenie
    • Ból pleców – ból kręgosłupa i krzyża
    • Ból pod łopatką: objawy, przyczyny, leczenie bólu
    • Ból pośladka – przyczyny, objawy, leczenie bólu
    • Ból przy przewracaniu się z boku na bok – przyczyny
    • Dyskopatia kręgosłupa – objawy, leczenie, rehabilitacja
    • Entezopatia – przyczyny i leczenie
    • Fibromialgia: leczenie i przyczyny
    • Korzonki nerwowe: przyczyny, objawy, leczenie
      • Zapalenie korzonków nerwowych – gdzie są, objawy, leczenie bólu
    • Łokieć tenisisty: objawy, przyczyny, leczenie
    • Mięsień gruszkowaty – zapalenie, zespół objawów, leczenie
    • Przepuklina kręgosłupa: przyczyny, leczenie
      • Przepuklina kręgosłupa – objawy
      • Sekwestracja krążka międzykręgowego (dysku)
    • Przewianie: objawy, przyczyny, leczenie
    • Punkty spustowe – objawy, mapa, terapia
    • Rwa barkowa (rwa ramienna): objawy, przyczyny, leczenie bólu
    • Rwa kulszowa – objawy, przyczyny, leczenie
    • Ucisk na korzenie nerwowe – zespół korzeniowy
    • Zapalenie stawu krzyżowo biodrowego – objawy, ból, testy, blokada
    • Zwężenie kanału kręgowego
    • Zwyrodnienie kręgosłupa: przyczyny, leczenie

Uniemożliwia chodzenie, promieniuje na uda. Jak leczyć rwę kulszową?

Ból jest nagły i na tyle silny, że dosłownie unieruchamia człowieka w danej pozycji, uniemożliwia chodzenie czy siedzenie. Gdy promieniuje w stronę pośladków oraz tylnej części uda i łydki, możesz mieć pewność, że to atak rwy kulszowej. Na szczęście rehabilitacja oraz odpowiednie ćwiczenia mogą przynieść ulgę w bólu i powstrzymać postępowanie choroby.

Rwa kulszowa to zespół objawów, które mogą pojawić się na skutek osłabienia gorsetu mięśniowego, przeciążenia lub zwyrodnienia kręgosłupa i zwyrodnienia krążka międzykręgowego, a w konsekwencji doprowadzić do uszkodzenia lub podrażnienia nerwu kulszowego albo jego korzeni.

Oprócz silnego bólu w pośladku, który promieniuje w kierunku nogi, rwie kulszowej mogą towarzyszyć również objawy neurologiczne – zaburzenia czucia, drętwienie nogi lub opadanie stopy. Atak rwy kulszowej, jak sama nazwa wskazuje, jest niespodziewany i niestety bardzo bolesny.

You might be interested:  Choroba pageta – przyczyny, objawy, badania, leczenie, powikłania

Najczęściej dochodzi do niego w trakcie podnoszenia z podłogi ciężkiego przedmiotu, gdy robisz to w nieodpowiedni sposób (czyli na wyprostowanych nogach i przy skręconym tułowiu). Może być również skutkiem przewiania albo wyziębienia organizmu.

Ból zaczyna się w lędźwiowym odcinku kręgosłupa oraz w krzyżu, może przejść samoistnie po kilku dniach, albo utrzymywać się znacznie dłużej. Po kilku godzinach albo dniach ból zaczyna obejmować część pośladka oraz nogę i promieniować w kierunku stopy. Jeżeli atak rwy kulszowej jest ciężki, może pojawić się także drętwienie nogi i palców.

Rwa kulszowa może trwać od kilku dni, do nawet kilku lat. W leczeniu objawów, szczególnie lżejszej postaci schorzenia, wystarczy odpowiedni trening specjalnie opracowanych w tym celu ćwiczeń, które pozwalają zminimalizować bolesne symptomy, ale również zahamować postępowanie choroby.

Opracowana metoda fizjoterapii, znana jako metoda McKenziego, polega na wykonywaniu prostych ćwiczeń, które muszą zostać odpowiednio dopasowane do stanu pacjenta.

Ćwiczenia na rwę kulszową to przede wszystkim przeprosty kręgosłupa lędźwiowego, które powinny być stosowane u pacjentów, którzy odczuwają ulgę przy chodzeniu, a podczas siedzenia dyskomfort.

Ćwiczenia na rwę kulszową metodą McKenziego pomagają rozciągnąć część kręgosłupa, zmniejszyć nacisk wywierany na kręgi, co pomaga w leczeniu.

  • Połóż się na brzuchu, ręce umieść wzdłuż tułowia. Rozluźnij ciało.
  • Powoli wesprzyj się na przedramionach, maksymalnie rozluźnij mięśnie pleców, pośladków i nóg. Oddychaj głęboko i spokojnie.
  • Zostań w tej pozycji dziesięć sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie kilka razy. 
  • Leżąc na brzuchu, zegnij ręce w łokciach, dłonie ułóż na wysokości klatki piersiowej. 
  • Rozluźnij mięśnie pleców, pośladków i nóg. 
  • Całkowicie wyprostuj ręce, pozwól by tułów i dolna część pleców opadła bezwładnie, a mięśnie były rozluźnione.
  • Wytrzymaj w tej pozycji dwie sekundy, wróć do początku. 
  • Połóż się na prawym boku, podnieś lewą nogę i lewą rękę kilka centymetrów nad podłogę. 
  • Wyobraź sobie, że leżysz na tarczy zegara. Twoja głowa wskazuje godzinę 12, a nogi godzinę 6. Teraz wyprostuj lewą rękę tak, żeby znalazła się na godzinie 11, a lewą nogę przesuń na godzinę 5. Maksymalnie je wyprostuj. Wytrzymaj parę sekund, wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie kilka razy. Zrób to samo na prawej stronie. 

Ćwiczenia na rwę kulszową wykonuj tak często jak się da, jednak nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu. Jeśli nie zauważysz poprawy lub twój stan się pogorszy, skontaktuj się z rehabilitantem.

Ćwiczenia zgięciowe powinny być wykonywane przez osoby, u których ból nasila się podczas chodzenia, a zmniejsza przy siedzeniu, zwłaszcza w pochyleniu do przodu.

Na rwę kulszową tego rodzaju najlepsze są ćwiczenia zgięciowe Williamsa, które polegają na wygięciu kręgosłupa lędźwiowego do tyłu, czyli do zaokrąglenia grzbietu.

Dzięki temu zmniejsza się ucisk na korzeń nerwowy, co prowadzi do zmniejszenia odczuwanego bólu.

  1. Stań na macie w klęku podpartym, ręce wyprostuj w łokciach, palce dłoni skieruj przed siebie i rozstawiaj dłonie na szerokość ramion. Kolana rozstaw na szerokość bioder. 
  2. W pozycji wyjściowej głowa powinna tworzyć wraz z kręgosłupem linię prostą, nie opuszczaj jej, ani nie podnoś w górę. 
  3. Wydychając powietrze przez usta, wypchnij kręgosłup w odcinku piersiowym ku górze, powinnaś uzyskać kształt łuku. Głowę schowaj między ramiona i skieruj wzrok na klatkę piersiową. 
  4. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. 
  5. Unieś głowę do sufitu, zacznij powoli obniżać kręgosłup, wyginając go do dołu w taki sposób, żeby brzuch znalazł się najbliżej podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powtórz ćwiczenie pięć-osiem razy. 
  • Kołyska – pozwala delikatnie rozmasować kręgosłup i naciągnąć odcinek lędźwiowy. Połóż się na plecach, zegnij kolana i złap je rękoma. Kołysz się delikatnie raz na jedną, raz na drugą stronę. 
  • Przyciąganie kolan – leżąc na plecach, wyprostuj nogi w kolanach. Przyciągnij raz jedno, raz drugie kolano jak najbliżej klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez kilkanaście sekund. Powtórz ćwiczenie kilka razy. 
  • Unoszenie nóg – połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś kilka centymetrów nad ziemię. Podnoś raz jedną, raz drugą nogę. 
  • Ćwiczenia przy ścianie – stań bokiem do ściany, w odległości pół metra, zwracając się ku ścianie stroną, na którą z powodu bólu spowodowanego rwą kulszową, przesunięty jest ciężar ciała. Opierając się barkiem postaraj się powoli dotknąć biodrem ściany. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. 

Zobacz również:

Uczestniczka “Big Brothera” zmaga się z rakiem piersi. “Utrata włosów nie jest aż tak ważna”

Rodzenie kamieni nerkowych to tylko jedna z konsekwencji nieleczonej kamicy. Na czym polega?

Tagi

  • zdrowie
  • ćwiczenia
  • ćwiczenia w domu

Ćwiczenia na rwę kulszową – jakie ćwiczenia zapobiegną atakom rwy kulszowej?

2019-11-20 8:18 Anna Sierant

Ćwiczenia na rwę kulszową to już nie tylko ratunek dla osób w podeszłym wieku. Coraz więcej osób pracujących przez wiele godzin przy biurku, zestresowanych i niewłaściwie się odżywiających, cierpi na tę przypadłość. Zastosowanie ćwiczeń na rwę kulszową pozwoli zminimalizować dotkliwy ból w dolnej części pleców i zapobiec atakom korzonków.

Ćwiczenia na rwę kulszową mają za zadanie wzmocnić dolny odcinek kręgosłupa oraz rozciągnąć spięte mięśnie.

Połączenie tych dwóch typów ćwiczeń jest bardzo ważne, bo przyczyną ataku rwy kulszowej najczęściej jest osłabienie gorsetu mięśniowego biegnącego wzdłuż kręgosłupa, a także przykurcz mięśni przykręgosłupowych, pośladkowych i udowych spowodowany długotrwałym pozostawaniem w pozycji siedzącej.

Poniższe ćwiczenia, wykonywane regularnie, złagodzą ból w dolnej części pleców i zmniejszą prawdopodobieństwo wystąpienia rwy kulszowej w przyszłości. Podczas ćwiczeń nie szarp i nie wykonuj ruchów pulsacyjnych – prawidłowe rozciąganie polega na dociśnięciu i przytrzymaniu rozciąganego mięśnia co najmniej przez pół minuty.

Ćwiczenia na rwę kulszową: ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenie 1. Kołyska

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękoma wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Następnie ugnij nogi i podnieś je, obejmując od dołu. Przyciągnij do siebie tak mocno, by pośladki oderwały się od podłoża. Wytrzymaj 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 2. Spinanie i rozluźnianie

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Spróbuj naciskać na podłoże okolicą krzyżową i piętami, a jednocześnie unieś barki i głowę, starając się nią dotknąć klatki piersiowej. Na zmianę dociskaj i rozluźniaj dolny odcinek pleców. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 3. Rozciąganie baletnicy

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Zrób skłon i postaraj się sięgnąć dłońmi do palców stóp. Oddychając głęboko, staraj się bardzo powoli pogłębiać skłon. Nie odrywaj nóg od podłogi, powinny być cały czas mocno dociśnięte do podłoża. Wytrzymaj 30 sekund.

Ćwiczenie 4. Przekładanka

Połóż się na plecach. Podnieś i ugnij lewe kolano, następnie prawą ręką dociśnij je do podłogi po swojej prawej stronie. Lewą rękę wyprostuj i wyciągnij mocno w lewo, dociskając bark do podłoża. Wytrzymaj 30 sekund, powtórz to samo na drugą stronę.

Ćwiczenie 5. Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych

Pozostań w pozycji na plecach, ugnij kolana. Prawą stopę unieś i oprzyj o lewe kolano. Złap obiema dłońmi miejsce pod lewym kolanem i uginając łokcie przyciągaj udo w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś poczuć mocne rozciąganie ud. Wytrzymaj 30 sekund, rozluźnij, zmień stronę. Powtórz 2 x po 30 sekund na każdą nogę.

Czytaj także:

Ćwiczenie 6. Koci grzbiet

Przyjmij pozycję startową na czworakach (klęk podparty). Powoli unieś głowę na wdechu i opuść ją na wydechu. Powtórz ruch kilka razy.

Następnie wykonaj ćwiczenie “koci grzbiet” – wypchnij w górę środkową część kręgosłupa, tak by powstał “garb”, głowę schowaj między ramionami.

Tę czynność wykonujesz na wydechu, a na wdechu powracasz do pozycji wyjściowej – opuszczasz środkową część kręgosłupa. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 7. Koszyczek

Usiądź na piętach i wyprostuj plecy. Za plecami złącz dłonie i wyprostuj ręce, a następnie staraj się unieść je jak najwyżej. Wytrzymaj 3 sekundy i opuść dłonie. Powtórz ćwiczenia 10 razy, cały czas starając się nie pochlać tułowia do przodu.

Czytaj też: Bieganie a kręgosłup – szkodzi czy pomaga? Czy można biegać z bólem pleców?

Nie ćwicz, gdy masz ostry atak rwy kulszowej – ból należy przeczekać, powstrzymując się od jakiekolwiek aktywności fizycznej.

You might be interested:  Depresja endogenna – przyczyny, objawy i leczenie

Ulgę może przynieść położenie się na plecach, z nogami opartymi o krzesło pod kątem prostym. Dopiero gdy faza ostra minie, możesz przystąpić do ćwiczeń.

Ćwiczenia na rwę kulszową muszą być dostosowane do możliwości organizmu – nie mogą przeciążać kręgosłupa.

Podczas ćwiczeń na rwę kulszową, pamiętaj aby:

  • starać się je wykonywać jak najdokładniej – jeśli nie wykonasz ich precyzyjnie, nie tylko nie pozbędziesz się bólu, ale możesz go wzmocnić;
  • starać się zachować prawidłową postawę ciała podczas siedzenia i chodzenia;
  • razem z ćwiczeniami stosować dietę antyzapalną, ubogą w kalorie – wprowadź do swojego jadłospisu jaja, ryby, drób, warzywa, owoce, orzechy;
  • skorzystać z suplementów, które wykazują silne działanie przeciwzapalne: witaminy D, magnezu, tranu;
  • postępowanie w przypadku ćwiczeń na rwę kulszową skonsultować z fizjoterapeutą.

Ćwiczenia na rwę kulszową: ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia bez sprzętu

Ćwiczenie 1. Rowerek

Połóż się na macie i swobodnie wyciągnij ramiona wzdłuż tułowia. Podnieś nogi i ugnij kolana pod kątem prostym. Naprzemiennie poruszaj nogami, jak przy jeździe na rowerze. Staraj się nie odrywać pleców od maty i trzymać wyprostowane ręce. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, powtórz 3 razy.

Ćwiczenie 2. Brzuszki na opak

Pozostając w pozycji leżenia na plecach, ułóż zgięte w łokciach ręce na wysokości głowy, a następnie zegnij nogi pod kątem 90 stopni w stawach kolanowych. Przyciągnij nogi do brzucha, jednocześnie, na wydechu, dociskając odcinek lędźwiowy do podłoża. Powoli wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

Ćwiczenie 3. Brzuszki w klęku

Przejdź do klęku podpartego. Wyciągnij do tyłu lewą nogę (wyprostowaną). Następnie z wydechem ugnij ją w kolanie i napinając brzuch przyciągnij kolano w kierunku prawego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo ćwiczenie z prawą nogą i lewą ręką. Łącznie zrób po 8 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 4. Superman

Pozostań w klęku podpartym. Wyprostuj i wyciągnij przed siebie prawą rękę. Jednocześnie wyprostuj i wyciągnij do tyłu lewą nogę. Postaraj się wytrzymać w takiej pozycji 10 sekund. Opuść nogę i rękę, a potem powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy. Po skończeniu serii, zrób to samo z prawą nogą i lewą ręką.

Ćwiczenie 5. Deska

Przyjmij pozycję planku (deski). Pamiętaj, aby bardzo mocno napiąć brzuch i całe ciało (także ramiona, pośladki, uda, łydki) – twoje ciało ma być jak skała. Na początek wytrzymaj w takiej pozycji 3 x po 10 sekund. Z treningu na trening możesz wydłużać czas do kilka sekund aż dojdziesz do pół minuty.

Czytaj też: Ćwiczenia na plecy – 9 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu

Rwa kulszowa to dolegliwości bólowe, które wywołał nacisk na sam nerw kulszowy bądź któryś z nerwów rdzeniowych (S1, L4 lub L5), które w swoim przebiegu nerw kulszowy tworzą.

Nerw kulszowy powstaje bowiem z połączenia tych nerwów, wychodzących z kręgosłupa, ale łączących się i biegnących wzdłuż każdej z nóg, aż po stopy i ich palce.

Dlatego też, choć źródło bólu tkwi w kręgosłupie i tam też najczęściej go odczuwamy, może on promieniować do kończyn dolnych – na całej długości przebiegu.

Sam ból przy rwie kulszowej objawia się nagle i jest bardzo silny: najbardziej prawdopodobne, że pojawi się, gdy się po coś schylimy, dynamicznie wstaniemy.

Zazwyczaj przyczyną ataku rwy kulszowej jest wypadnięcie dysku (dyskopatia) w lędźwiowej części kręgosłupa, mogą go również powodować zmiany zwyrodnieniowe w obrębie kręgosłupa, zmiany zwyrodnieniowe stawów międzykręgowych czy skrzywienie kręgosłupa.

Na ataki rwy kulszowej skarży się coraz więcej osób, przypadłość ta nazywana jest już chorobą cywilizacyjną bądź “schorzeniem XXI wieku”.

Jedne z badań dwojga naukowców z Basket University School of Medicine dowodzą nawet, że 40 procent żyjących obecnie dorosłych doświadczy ataku rwy kulszowej1.

Jako że ból, którym się objawia, jest bardzo dokuczliwy, warto wykonywać ćwiczenia na rwę kulszową – zarówno, gdy już dolegliwości się pojawią, jak i profilaktycznie.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną

Ćwiczenie 1. Odchylanie nogi

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i oprzyj je na piłce. Następnie wyprostuj prawą nogę i lekko ją unieś, przenieś do boku i z powrotem, nie odrywając lędźwi od podłogi – stopa powinna być cały czas skierowana ku sufitowi. Wykonując ćwiczenie nie poruszaj piłki. Czynność powtórz z drugą nogą. Wykonaj ćwiczenie 10 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie 2. Unoszenie nóg na piłce

Połóż się na plecach i wyprostowane nogi oprzyj na piłce. Napnij brzuch i oderwij biodra od podłogi, żeby stworzyły linię prostą z tułowiem. Następnie unoś raz jedną, raz drugą nogę. Utrzymuj cały czas wciągnięty brzuch. Ćwiczenie powtórz 10 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie 3. Unoszenie bioder i uginanie nóg na piłce

Połóż się na plecach i oprzyj łydkami o piłkę. Unieś biodra z podłoża w taki sposób, by od stóp do barków utworzyć linię prostą. Następnie przetocz piłkę ku sobie: aby to zrobić, ugnij nogi w kolanach i jednocześnie delikatnie unieś biodra. Stopy powinny leżeć płasko na piłce. Przesuń piłkę do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie 4. Brzuszki na piłce

Połóż się plecami na piłce, stopy oprzyj o podłogę, a nogi ugnij w kolanach. Powoli zacznij unosić barki i głowę, wychylając jak najbardziej do przodu i przy tym maksymalnym wychyleniu napinając mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie 5. Uciskanie piłki

Usiądź na piętach, a ręce oprzyj na piłce. Następnie staraj się mocno uciskać rękoma piłkę, napinając przy tym mięśnie kręgosłupa i ramion. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy w 3 seriach.

Bywa, że atak rwy kulszowej spowodowany jest poważnymi chorobami – nowotworem, zapaleniem kręgosłupa lub złamaniami/przemieszczeniami jego kości – w takich sytuacjach konieczne jest wdrożenie odpowiedniego leczenia. W pozostałych przypadkach ćwiczenia na rwę kulszową będą bardziej pomocne.

Fizjoterapeuta dobiera rodzaj ćwiczeń na rwę kulszową do przyczyny ataku.

W każdym wypadku zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających, przy przepuklinie kręgosłupa i zwężeniu kanału kręgowego wskazane są również ćwiczenia wzmacniające.

W chorobie zwyrodnieniowej kręgosłupa ulgę przyniosą ćwiczenia McKenziego, a ćwiczenia z piłką gimnastyczną z powodzeniem mogą wykonywać także kobiety z rwą kulszową w ciąży.

Ćwiczenia McKenziego

Ćwiczenie 1.

Połóż się na brzuchu, ułóż ramiona wzdłuż tułowia i obróć głowę w jedną stronę. Pozostając w tej pozycji, weź kilka głębokich oddechów i rozluźnij mięśnie na około 3 minuty.

Ćwiczenie 2.

Pozostając w pozycji na brzuchu, ugnij ręce w łokciach i połóż dłonie po obu stronach ciała na wysokości głowy. Po 10 sekundach weź oddech przez nos i wyprostuj się na rękach. Gdy głowa znajdzie się w górze, zrób wydech przez usta i pozostań w tej pozycji przez 5 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 3.

Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku. Dłonie umieść na wysokości talii, palce skieruj w dół, powinny stykać się w centralnej linii kręgosłupa. Możliwie jak najdalej odchyl się do tyłu. Staraj się mieć cały czas wyprostowane nogi. Wytrzymaj w tej pozycji dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 4.

Połóż się na prawym boku, z wyprostowanymi nogami – lewa noga powinna opierać się na prawej. Następnie unieś lewą nogę nad prawą jak najwyżej ci się uda i wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie powoli opuść nogę. Ćwiczenie powtórz po 10 razy z każdą nogą.

Ćwiczenie 5.

Połóż się na macie na brzuchu, z ramionami ułożonymi wzdłuż tułowia. Następnie unieś się i podeprzyj na ugiętych w łokciach ramionach. Miednica powinna cały czas spoczywać na podłożu. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy z półminutowymi przerwami między powtórzeniami.

Jak leczyć rwę kulszową?

Osoby, które dotknęła rwa kulszowa, mówią o „najgorszy bólu w życiu”, „odczuciu porażenia piorunem” czy „nożu wbitym w kręgosłup”. Rwa kulszowa, często nazywana atakiem korzonków nerwowych, może zatruć życie każdemu z nas. Gdy zadomowi się na dobre, trudno z nią wygrać, dlatego najlepiej nie dopuścić do początków choroby.

Pacjenci opisują rwę jako ostry, przenikający, kłujący, a nawet piekący ból w części lędźwiowej kręgosłupa. Trudno atak rwy kulszowej pomylić z czymkolwiek innym, gdyż ostremu bólowi towarzyszy zazwyczaj:

  • tępe promieniowanie do pośladka, uda, a nawet stopy (zależnie od fragmentu uciskanego nerwu)
  • często mrowienie
  • uczucia wbijania szpilek
You might be interested:  Koksartroza – przyczyny, objawy, leczenie zwyrodniania biodra

Ból bywa tak przejmujący, że chorzy mogą zostać unieruchomieni w niewygodnej pozycji, gdyż każde poruszenie ciała potęguje cierpienie. Dzieje się tak między innymi dlatego, że towarzyszy mu wzmożone napięcie mięśni przykręgosłupowych, które w ten sposób próbują unieruchomić kręgosłup i ochronić go przed urazem.

Jeśli chory nadal ma wątpliwości, czy dolegliwość, która go dopadła, ma związek z nerwem kulszowym, kolejnym typowym objawem jest tzw. objaw Lasègue'anarastający ból podczas podnoszenia kończyny dolnej w pozycji na wznak oraz przy pochylaniu. Ból może być obustronny, jednostronny lub skrzyżowany (uniesienie lewej kończyny wywoła ból w prawej).

U osób cierpiących na rwę kulszową zdarza się niedowład mięśni prostujących stopę i paluch, a także opadanie stopy (powłóczenie nią podczas chodzenia).

Rwa kulszowa – przyczyny

Nerw kulszowy to najdłuższy nerw w ciele człowieka. Jest połączeniem korzeni nerwowych L4 i L5 oraz S1-S3, które, biegnąc wspólnie, zaopatrują czuciowo i ruchowo kończynę dolną.

Nerw kulszowy zaczyna się w miednicy mniejszej i przebiega przez pośladek, tylną część uda i podudzia, aż do stopy. Nagły lub stały ucisk na nerw kulszowy zaburza jego funkcjonowanie. W zdrowym kręgosłupie kręgi i dyski tworzą linię przypominającą z boku literę S – te naturalne krzywizny zapewniają sylwetce odpowiednią sprężystość i odporność na wstrząsy.

Każdy dysk to pierścień włóknisto-chrząstkowy z galaretowatym jądrem – z różnych przyczyn dyski mogą zacząć wystawać poza oś kręgosłupa i podrażniać korzonki nerwowe.

Przyczyną ucisku na nerw kulszowy mogą być:

  • choroby zwyrodnieniowe kręgosłupa (dyskopatia, skrzywienie kręgosłupa)
  • guzy nowotworowe
  • nieprawidłowa budowa miednicy
  • stany zapalne
  • tymczasowe zmiany w obciążeniu kręgosłupa (np. ciąża)

Ucisk na nerw kulszowy może mieć też związek z otyłością czy cukrzycą. Zdarza się, że nagły atak rwy kulszowej pojawia się w wyniku wychłodzenia organizmu (np. po skoku do zimnej wody w gorący dzień). Często dotyka też osoby, które – bez przygotowania organizmu – podjęły nagle duży wysiłek fizyczny, np.

zaczęły dźwigać duże ciężary, rozpoczęły intensywne treningi itp. W przypadku osób starszych bądź prowadzących siedzący tryb życia, nagłym wysiłkiem może być nawet gwałtowne wstanie z fotela. Gdy słabe mięśnie pleców i brzucha nie są w stanie utrzymać kręgosłupa, może dojść do wybrzuszenia dysków i podrażnienia nerwów.

Nie pomaga też uboga w wapń, sole mineralne i witaminy dieta.

Atak rwy kulszowej – co robić?

Nie każdy ma tyle „szczęścia”, że ból zastaje go we własnym łóżku. Bywa, że „uderzenie pioruna” dopada w czasie spaceru, jazdy samochodem, wspinaczki, biegu do autobusu.

W takich sytuacjach najważniejsze jest zadbanie o własne bezpieczeństwo – w miejscu publicznym trzeba rozejrzeć się za ławką, murkiem lub innym płaskim miejscem, w którym będzie można położyć się na wznak.

Pozycja na plecach z lekko podkurczonymi w kolanach nogami uważana jest za najwygodniejszą przez większość osób, które doznały ataku rwy kulszowej w przeszłości. Są jednak chorzy, którzy w trakcie najsilniejszych bólów wolą stać lub siedzieć, oszczędzając bolącą kończynę.

Niektórym pomaga oparcie głowy na poduszce (w warunkach polowych może to być torebka lub siatka z zakupami), by kręgosłup wygiął się w tzw. kołyskę.

Podczas ataku rwy kulszowej zaleca się zażycie środka przeciwbólowego i przeciwzapalnego, wielu pacjentom ulgę przynosi przyłożenie do lędźwi ciepłego termofora lub kompresu, masaż ciepłą wodą z prysznica, inni natomiast wolą schłodzić bolące miejsce.

Sprawdź ofertę Ortopedio.pl >> Terapia ciepło/zimno

Pomocne w leczeniu bólu są maści/kremy zawierające diclofenak (niesteroidowy lek przeciwzapalny). Dla wygody stosowania możemy zaopatrzyć się produkt w postaci plastra zawierającego tę substancję, dzięki czemu nie pobrudzimy odzieży kremem, a z plastra przylegającego do skóry będzie uwalniać się substancja czynna.

  • Sprawdź ofertę Apteline.pl:
  • Plastry przeciwbólowe i rozgrzewające
  • Leki na ból mięśni i stawów, leki przeciwzapalne

Rwa kulszowa – kiedy zgłosić się do lekarza?

Jeśli atak rwy jest jednorazowy, nagły i szybko przemija, chorzy bardzo rzadko rozpoczynają diagnostykę.

O bólu, który przeminął, zapomina się łatwo i chętnie, jednak jeśli źródłem problemu jest trwały ucisk na nerw kulszowy (spowodowany wybrzuszonym dyskiem, guzem lub np.

stanem zapalnym), ataki niestety będą się powtarzać. Jeśli dolegliwości nie mijają, konieczna jest wizyta u lekarza.

Podstawowe znaczenie w diagnostyce rwy kulszowej ma dokładne zebranie wywiadu, dzięki któremu lekarz jest w stanie określić (m.in. na podstawie lokalizacji, czasu trwania i nasilenia bólu) na jakim poziomie kręgosłupa doszło do uszkodzenia lub podrażnienia korzenia nerwowego.

Podstawowym badaniem diagnostycznym w przypadku rwy kulszowej jest RTG (ocena zaawansowania choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa), w wielu przypadkach wykonuje się też tomografię komputerową, a bardzo dobre rezultaty diagnostyczne daje rezonans magnetyczny.

W większości przypadków stosuje się leczenie zachowawcze polegające na farmakoterapii (niesteroidowe leki przeciwzapalne, leki przeciwbólowe) oraz rehabilitacji (m.in. neuromobilizacje metodami McKenziego czy Kaltenborn-Evjenth).

W fazie ostrej pacjentowi potrzebny jest odpoczynek – gdy przychodzi atak bólu, konieczne jest wyszukanie dla siebie optymalnej pozycji nieprowokującej dolegliwości (zaleca się zmienianie pozycji co 30 minut).

Pacjenci przyjmują też leki lub smarują się maściami przeciwbólowymi, wspomagają plastrami przeciwbólowymi, oczywiście konieczne jest zaprzestanie wykonywania wszystkich obciążających kręgosłup czynności fizycznych.

W niektórych przypadkach lekarz zapisuje zastrzyki z glikokortykosteroidów. W fazie przewlekłej postępowanie ma na celu usprawnianie chorego, niedopuszczenie do trwałych uszkodzeń i zmniejszenie ryzyka kolejnych ataków. Pacjenci korzystają z indywidualnej fizjoterapii, masaży oraz wykonują zalecone ćwiczenia w domu.

Rwa kulszowa – kiedy konieczna jest operacja?

Jeśli pomimo leczenia dolegliwości bólowe nie ustają, a do tego zauważalne są deficyty neurologiczne (niedowłady, porażenia), lekarz neurochirurg bądź chirurg ortopeda może zakwalifikować pacjenta do leczenia operacyjnego.

Zazwyczaj przeprowadza się je metodą dyskektomii lub mikrodyskektomii, polegającymi na usunięciu części dysku, całego dysku lub dysków powodujących ucisk na nerw (w drugim przypadku ingerencja chirurgiczna obejmuje mniejszy fragment kręgosłupa oraz wymaga jedynie niewielkiego nacięcia na skórze).

Leczenie operacyjne przynosi zazwyczaj znaczną poprawę stanu pacjenta, przede wszystkim likwidując źródło bólu. Pacjenci po operacji muszą się jednak poddać rehabilitacji, nie zawsze też niestety powracają do pełnej sprawności.

Rwa kulszowa – jakie ćwiczenia wykonywać?

Ćwiczenia na rwę kulszową pozwalają zapobiegać atakom ostrego bólu lub jeśli wystąpi, znacznie go zmniejszają.

To nie tylko ratunek dla osób, które narażone są na zmiany zwyrodnieniowe w dolnym odcinku kręgosłupa, ale mogą również stanowić skuteczną profilaktykę.

Za pomocą odpowiednio dobranych ruchów można wzmocnić mięśnie w okolicy odcinka lędźwiowego, a dodatkowo zniwelować powstałe w nich napięcia. Rwa kulszowa często jest wynikiem ich osłabienia. Zestawy ćwiczeń obejmują m.in.:

  • koci grzbiet wykonywany w klęku podpartym, czyli naprzemienne wyginanie pleców do góry i powracanie do pozycji wyjściowej,
  • rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej. Należy ugiąć nogi w kolanach i jedną z nich oprzeć na drugiej, tak aby móc przyciągnąć rękoma udo jak najbliżej do klatki piersiowej,
  • rozciąganie za pomocą skłonu baletnicy – w pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami należy spróbować sięgnąć palcami dłoni do stóp, tak aby nie odrywać nóg od podłoża.

Jak dbać o zdrowie kręgosłupa?

Aby zminimalizować ryzyko pojawienia się przeszywającego bólu i związanych z nim późniejszych problemów, szanuj swój kręgosłup na co dzień:

  • zainwestuj w solidny, twardy materac i naucz się spać w wygodnych, rozprostowanych pozycjach z niewielką poduszką pod głową
  • nosząc ciężkie zakupy, postaraj się rozłożyć je równomiernie do dwóch siatek i nieś je w dwóch rękach
  • plecak zawsze noś na obu ramionach, torebkę przekładaj z jednego ramienia na drugie
  • podczas siedzenia prostuj plecy i równomiernie obciążaj obydwa pośladki
  • unikaj zakładania nogi na nogę
  • jeśli musisz coś podnieść i przenieść, sprawdź czy nie da się tego przesunąć po ziemi. Jeśli konieczne jest dźwignięcie, zrób to z przysiadu z wyprostowanymi plecami
  • w czasie jazdy samochodem siedź w taki sposób, by całe uda przylegały do fotela
  • jeśli pracujesz przy biurku, co jakiś czas wstań, rozprostuj się i przejdź kilka kroków. Jeśli to możliwe, wykonaj kilka łatwych ćwiczeń (np. koci grzbiet)

Polecamy >> materac termoplastyczny oraz poduszkę profilaktyczną

Polecamy >> dysk do siedzenia

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *