Jak szybko zasnąć – sposoby na lepszy sen

Tomasz Borejza

Karolina Twardowska

duet masz.talerz

Ewa Wojciechowska

Milena Bizoń

Małgorzata Buchkovska

Małgorzata Germak

Milena Bizoń

Ewa Podsiadły-Natorska

Natalia Gregorowicz

Natalia Gregorowicz

Marcin Kozłowski

Milena Bizoń

Bartosz Szczepanek

Magdalena Bury

Małgorzata Germak

Monika Maciejewska

Ewa Wojciechowska

Przemysław Ćwik

Marta Malinowska

Julia Krupińska

Anna Jastrzębska

Ewa Krawczyk

Agata Oleszkiewicz

Jak szybko zasnąć? – [3 proste kroki] + domowe sposoby na zdwory sen

Zastanawiasz jak szybko zasnąć, a rano wstać wypoczętym i pełnym energii? Na samym początku rozwieje Twoje złudzenia. Sposoby na zaśnięcie w 60 sekund czy 2 minuty to zwykły chwyt marketingowy – cudów nie ma.

Możesz jednak znacznie przyśpieszyć zasypianie, tak aby rano budzić się bardziej wypoczętym i pełnym energii stosując te kilka prostych technik.

Jak szybko zasnąć? Odpowiedź jest prosta. Połączyć sprawdzone metody domowe z naturalnymi ekstraktami ziołowymi o potwierdzonej skuteczności w ułatwianiu zasypiania i osiągnięcia głębokiej fazy snu. A teraz konkrety.

Co zrobić żeby szybko zasnąć – Krok po kroku

→ Krok 1 – Stosuj naturalne wyciągi ziołowe oraz melatoninę przed snem

Melatonina reguluje nasz cykl dobowy, dając sygnał, że jest już ciemno i pora spać. Najnowsze badania pokazują, że stosowanie melatoniny w postaci suplementu nie zaburza jej naturalnej produkcji.

Ekstrakty z szyszek chmielu oraz melisy lekarskiej mają działanie uspokajające, relaksujące i odprężające, co wyraźnie ułatwia zasypianie. Magnez działa kojąco na układ nerwowy, wspiera również produkcję melatoniny.

Możesz samodzielnie skompletować poszczególne składniki w aptece lub dla wygody skorzystać z któregoś z dostępnych na rynku preparatów ułatwiających zasypianie, np. Melatolin Plus (www.melatolinplus.pl).

→ Krok 2 – Wywietrz sypialnie

Ten etap nie wymaga ponoszenia żadnych kosztów, wystarczy, że na 30 minut przed snem uchylisz okno i wpuścisz trochę powietrza do sypialni. To wszystko.

→ Krok 3 – Weź ciepły prysznic

Pozwoli Ci to wyciszyć się i zrelaksować bezpośrednio przed snem, co w połączeniu z odprężającym działaniem ziół może skrócić czas potrzebny na zaśnięcie.

Zakończenie

Te 3 kroki powinny pozwolić Ci uzyskać szybszy, bardziej regenerujący i zdrowy sen, możesz również skorzystać z kilku domowych sposobów. Przejdźmy więc dalej.

Domowe sposoby na szybkie zaśnięcie

• Na 30 minut przed snem nie korzystaj z TV, komputera ani smartfona. Wiem, to trudne. Jednak niebieskie światło emitowane przez te urządzenia ma niekorzystny wpływ na produkcję melatoniny, co może przełożyć się na trudności z zaśnięciem. Dlatego jeśli chcesz zasnąć szybko i poprawić jakość snu, a co za tym idzie zdrowie i samopoczucie, zrezygnuj z oglądania telewizji na pół godziny przed snem.
• Zadbaj o właściwą temperaturę w pomieszczeniu. Optymalna temperatura ułatwiająca zasypianie to 18 stopni Celsjusza, ze względu na to, że zaśnięcie w chłodniejszym pomieszczeniu jest łatwiejsze.Przykładem może być pora letnia, kiedy to bardzo ciężko usnąć właśnie ze względu na wysoką temperaturę.
• Kładź się spać zawsze o tej samej porze. Nawyk kładzenia się do łóżka od tej samej porze może być bardzo pomocny w szybkim zasypianiu, wymaga jednak dużo dyscypliny i samozaparcia. Problemem może być również praca zmianowa, gdy nie ma możliwości trzymania się ścisłego harmonogramu.
• Wycisz się. Wiem, łatwo powiedzieć. Warto jednak kładąc się spać nie myśleć o pracy czy zadaniach, które musimy wykonać następnego dnia. Ten punkt nie tylko pomoże Ci zredukować problemy związane z zasypianiem, ale również wpłynie na Twoją wydajność i poziom energii w ciągu dnia. Zdrowy i dobry sen pozwala również zrezygnować z drzemek w ciągu dnia, dzięki czemu zyskasz więcej czasu dla siebie i swoich bliskich.

Jak szybko zasnąć w 2 minuty?

Poruszyłem ten temat już na początku tego artykułu, warto jednak na chwilę do niego wrócić. Niestety nie ma magicznych technik czy sposobów które pozwolą nam zasnąć w 60, czy 120 sekund. Często spotykane nagłówki “jak szybko zasnąć w 60sekund” to prosty sposób na przyciągnięcie uwagi czytelnika, nic więcej.

Jeśli jednak chcesz przekonać się o osobiście o skuteczności tego typu technik, polecam zapoznać się z metodą 4-7-8, którą opracował Doktor Andrew Weil. Jest to technika oddechowa, szczególnie popularna w USA stosowana w przypadkach zaburzeń snu.

Jak zasnąć szybko i wstać wypoczętym – Podsumowanie

Trzeba się pogodzić z tym, że proces zasypiania wymaga więcej czasu niż 2 minuty, jednak sposoby z tego artykułu mogą pomóc Ci skrócić go do minimum.

Utrzymujące się dłuższy czas problemy ze snem mogą doprowadzić do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, wpłynąć negatywnie na układ hormonalny, a także na naszą efektywność w ciągu dnia czy szybkość nauki.

Warto więc jak najszybciej zadbać o najważniejsze elementy redukujące problemy związane z zasypianiem w nocy.

Co zrobić, aby szybko zasnąć? Odpowiedź to naturalne ekstrakty roślinne, melatonina i odpowiednia higiena snu.

Jak szybko zasnąć? 8 domowych sposobów na dobry sen

Zmagasz się z problemami z zasypianiem? Nie wiesz, jak szybko zasnąć mimo stresu? Istnieje szereg sposobów, dzięki którym poprawisz jakość swojego snu. Niekoniecznie musisz od razu poszukiwać medycznych rozwiązań leczenia bezsenności – być może wystarczy, że zastosujesz się do kilku poniższych metod, a twój sen wróci do normy.

Jak zasnąć: 8 domowych sposobów na szybkie zapadnięcie w sen (fot. Getty Images)

Istnieje szereg zaleceń dotyczących snu. Ich przestrzeganie jest gwarancją dobrego, zdrowego wypoczynku:

• dorosły człowiek potrzebuje ok. 7-8 godzin snu, aby zregenerować organizm,
• powinno się unikać spożywania pokarmów ok. 2-3 godziny przed pójściem spać,
• przed snem należy zrezygnować z używek, zwłaszcza z papierosów, kawy, napojów energetycznych,
• należy unikać ekspozycji na światło podczas nocnego snu.

Oczywiście, ważne jest w tym wszystkim również odprężenie psychiczne. Stres jest jedną z najczęstszych przyczyn problemów ze snem.

Zazwyczaj nie możemy spać, ponieważ jesteśmy zestresowani, pełni obaw i niepokoju, odczuwamy lęk.

Czynniki te mogą być niekiedy symptomem niektórych zaburzeń psychicznych (depresja, nerwica), jednak nawet w łagodniejszej postaci potrafią utrudniać zasypianie. Jak sobie z nimi radzić? Oto sprawdzone sposoby na zaśnięcie.

Jak zasnąć:  napary ziołowe

Co wypić na dobry sen? Tradycyjną, sprawdzoną metodą na kłopoty ze snem jest picie naparów ziołowych przed pójściem spać. Istnieje wiele uspokajających ziół na sen. W przypadku trudności z zasypianiem można na przykład wykorzystać:

• melisę,
• rumianek,
• kozłek lekarski.

Wszystkie te naturalne specyfiki mogą okazać się pomocne w przypadku kłopotów ze snem: łagodzą stres, wykazują działanie rozkurczowe, mają też pozytywny wpływ na układ trawienny. Od wielu lat są z powodzeniem stosowane właśnie jako środki na ‘wyciszenie’ organizmu. W związku z tym wypicie herbaty z melisy czy rumianku przed snem może okazać się bardzo pomocne. 

Jak zasnąć: relaksacyjna kąpiel

Zanim udamy się na spoczynek, warto skorzystać z kąpieli. Kąpiel w ciepłej wodzie na 1-2 godziny przed snem może znacząco poprawić jakość snu. 

Ciepła woda o temperaturze nieznacznie przekraczającej 40 stopni Celsjusza działa pozytywnie na organizm i przygotowuje go do wypoczynku. Badacze wykazali, iż osoby zażywające kąpieli przed pójściem spać zasypiali zwykle szybciej, a ich sen był lepszej jakości.

Kąpiel przed snem nie powinna trwać dłużej niż 20-30 minut. Niektórzy zalecają stosowanie olejków z rumianku czy szałwii, które również mogą mieć kojący wpływ na nasz organizm, a w konsekwencji przyczyniać się do lepszego snu.

Jak zasnąć: posłuchaj relaksacyjnej muzyki

Jeśli zastanawiasz się, jak zasnąć w stresie, to może spróbuj poeksperymentować z muzyką. Bywa ona znakomitym środkiem na łagodzenie niepokoju. Słuchanie ulubionych artystów jest zazwyczaj bardzo odprężające i skutecznie poprawia nam humor. W ciągu dnia jednak nie zawsze mamy okazję, aby na spokojnie posłuchać ulubionej muzyki. Dlaczego zatem nie spróbować wieczorem?

Słuchanie ulubionych wykonawców przed pójściem spać może w konsekwencji przyczynić się do poprawy naszego snu. W tym kontekście warto wspomnieć zwłaszcza o tak zwanej muzyce relaksacyjnej. Jej słuchanie w godzinach wieczornych może wręcz działać usypiająco i łagodzić trudności z zasypianiem.

Jeśli zatem tylko mamy możliwość słuchania muzyki przed pójściem spać, warto skorzystać z tego sposobu – być może okaże się najbardziej skuteczny. 

Jak zasnąć: przygotuj swoją sypialnię

Jeśli zastanawiasz się, jak szybko zasnąć, to być może odpowiedzią na twoje problemy będzie odpowiednie przygotowanie sypialni. Warto zadbać o komfortowe warunki wypoczynku. Niewykluczone, że dzięki kilku prostym rozwiązaniom zaśniesz znacznie szybciej niż zazwyczaj.

Przewietrzenie pomieszczenia, wygodne łóżko i pościel oraz dopasowana piżama to oczywiste, choć istotne czynniki wpływające na przebieg naszego snu. To jednak nie wszystko.

Jeśli masz w sypialni sprzęty elektroniczne, które mogą generować hałas, to warto je wyłączyć przed pójściem spać. Być może warto również zasłonić i zamknąć okna.

Ważne jest, aby w chwili pójścia spać w sypialni panowała cisza i było ciemno.

Jak szybko zasnąć? – domowe sposoby na spokojny sen

Problemy ze snem dotyczą wielu osób. Jedną z przyczyn tego stanu jest szybkie tempo życia i stres towarzyszący nam każdego dnia. Odpowiednia ilość snu jest nam jednak niezbędna do życia i prawidłowego przebiegu różnych procesów. Jeżeli często nie możemy szybko zasnąć, sytuacja ta będzie miała ogromny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie.

Sen jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Gdy odpoczywamy, odnawiają się komórki naszego ciała, regeneruje system odpowiadający za kontrolę przemiany materii oraz wydzielają się hormony. Nie da się ukryć, że sen wzmacnia również nasz organizm i rzadziej chorujemy. Dzieje się tak, ponieważ w czasie snu nasz system immunologiczny zaczyna ciężej pracować i produkuje więcej limfocytów.

Pamiętajmy, że podczas snu znika zmęczenie i stres, który gromadzimy przez cały dzień. Rozluźniają się wszystkie mięśnie. Ponadto wzmaga się produkcja hormonu wzrostu, który odpowiada za regenerację komórek oraz zdrowie mięśni, kości, czy tkanek. Wydzielana w czasie snu melatonina jest bardzo istotna dla prawidłowej pracy naszego zegara wewnętrznego.

Pamiętaj, że kilka nieprzespanych nocy nie jest jeszcze problemem. Warto zwrócić natomiast uwagę na problemy z zasypianiem, które trwają ponad kilka tygodni. Jest to już wyraźny sygnał, że sytuacja to może mieć wpływ na nasze zdrowie.

Ważniejszym pytaniem od tego, jak szybko zasnąć, jest to dlaczego nie możemy zasnąć. Problemy z zasypianiem mogą wynikać z codziennego stresu, ale mogą być też sygnałem poważniejszych zaburzeń. Bezsenność jest częstym objawem depresji i nerwicy. W przypadku osób starszych problemy z zasypianiem wynikają z mniejszej ilości wydzielanej melatoniny, co jest nieodłącznym elementem starzenia się.

Szybkie zaśnięcie nie jest niestety gwarancją tego, że się wyśpimy. Aby się wyspać, musimy koniecznie odpoczywać ok. 7 godzin w ciągu nocy. Nasze zapotrzebowanie na sen jest jednak zależne od wieku. Im jesteśmy młodsi, tym więcej snu potrzebujemy. Nasza potrzeba snu jest też uzależniona od genów.

Sposób na głęboki odprężający sen

Szukając odpowiedzi na pytanie, jak szybko zasnąć, najczęściej wpada nam do głowy pomysł, aby sięgnąć po tabletki nasenne. Zanim jednak to zrobimy, warto wypróbować inne sposoby. Aby szybko zasnąć, należy:

1. dbać o to, aby nie spędzać z laptopem i telefonem ostatnich chwil przed zaśnięciem. Dobrze jest odłożyć je na bok już na godzinę przed snem,

2. zachować stałe pory pobudek i zasypiania niezależnie od dnia tygodnia,

3. dbać o wieczorne rytuały,

4. postępować zgodnie ze swoim cyklem biologicznym,

5. zadbać o odpowiednią pościel i poszewki, najlepiej wybierać te lekkie i bawełniane,

6. unikać ucinania sobie drzemek w ciągu dnia,

7. dotleniać się – dostarczyć odpowiednią ilość ruchu przed snem, wywietrzyć sypialnie,

8. skupić się na dobrych rzeczach i pozytywnych myślach – im bardziej jesteś zdenerwowany, tym ciężej jest zasnąć.

Usnąć pomoże nam również niezbyt gorąca, krótka kąpiel z uspokajającymi olejkami. Zrobi nam się ciepło, a temperatura naszego ciała stopniowo, relaksująco będzie opadać, a my powoli zapadniemy w głęboki sen.

Problemy z zasypianiem są nie tylko męczące, ale też mogą być niebezpieczne dla naszego zdrowia. Gdy pomimo prób domowe sposoby nie zadziałają, konieczne jest udanie się do specjalisty. Dziś nie ma już problemu z dostępem do specjalistycznych poradni zaburzeń snu, gdzie poznamy najskuteczniejsze dla nas strategie zasypiania i uzyskamy fachową pomoc.

Treści z serwisu medonet.pl mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny.

Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.

Potrzebujesz konsultacji lekarskiej lub e-recepty? Wejdź na halodoctor.pl, gdzie uzyskasz pomoc online – szybko, bezpiecznie i bez wychodzenia z domu.

• Sposoby na bezsenność Sen jest niezwykle ważnym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest tak samo ważny jak woda i pokarm, a dłuższe zaburzenia snu mogą doprowadzić do…
• Magnez Magnez to pierwiastek, który odpowiada za wiele procesów zachodzących w organizmie człowieka. Trudności z koncentracją, drażliwość, ciągłe zmęczenie, kłopoty ze… Halina Pilonis
• Dobry sen to niższa waga Chaotyczne pory wstawania i zasypiania powodują otyłość u młodych kobiet i mężczyzn. U dzieci w połączeniu z niewłaściwym odżywianiem są przyczyną problemów… Marek Mejssner | Onet.
• Nie wytrzymujemy coraz większego tempa życia Zwiększa się zachorowalność na zaburzenia psychiczne, bo coraz więcej osób nie wytrzymuje szybkiego tempa życia, ale też przestaliśmy się wstydzić tego, że…
• Twoje dziecko nie może zasnąć? Naukowcy już wiedzą, jaki błąd popełniają rodzice Naukowcy z Boulder przeprowadzili eksperyment, z którego wynika, że warto przygasić światło jeszcze przed porą na sen. Okazuje się, że nie jest wskazane, aby…
• Ponad 60 proc. rodziców nie wie, że ich dzieci niedosłyszą. Problem jest coraz częstszy Problemy ze słuchem dotyczą nie tylko osób starszych. Są coraz powszechniejsze wśród najmłodszych. Niedosłyszy co piąty uczeń podstawówki. Tymczasem rodzice…
• Bepanthen Sensiderm krem Bepanthen Sensiderm krem stosuje się przy chorobach skóry – łagodzi on świąd i zaczerwienienia powodowane przez podrażnienia i suchość niezranionej skóry u dzieci…
• Siedem grzechów przeciwko kościom Popełniamy je codziennie, najczęściej nieświadomie, bo tak jest nam wygodniej. Przedstawiamy najcięższe błędy, które mogą być przyczyną słabych kości.
• Sposoby na ból głowy – przyczyny dyskomfortu. Jak radzić sobie z bólem głowy domowymi sposobami? [WYJAŚNIAMY] Sposoby na ból głowy warto znać, gdyż odczuwany dyskomfort może utrudniać codzienne funkcjonowanie. Poza tym niektóre domowe triki są lepszym rozwiązaniem niż… Tatiana Naklicka
• Gdzie pracują współcześni mężczyźni? Gdzie pracują współcześni mężczyźni? Z jakimi trudnościami w pracy się spotykają? Sprawdź

Sposoby na zasypianie i dobry sen. Jak szybko zasnąć?

Spis treści

Przyczyny problemów z zasypianiem

Zasypianie obecnie staje się coraz większym problemem ze względu na zwiększające się tempo naszego życia. Praca, rodzina, środowisko w którym żyjemy stawiają przed nami nowe wymagania i obowiązki, którym nie zawsze możemy sprostać.

Stres towarzyszy nam zwykle od początku dnia, począwszy od wybierania się w pośpiechu do pracy. W pracy zaś kieruje nami chęć sprostania wszelkim zadaniom, myśl o awansie, obawa przed jej utratą. W domu niekiedy też nie znajdujemy spokoju.

Pomysły, problemy, nowe zdarzenia, cała ta mieszanina stresogenna nie wpływa pozytywnie na zasypianie. Jednym słowem winę za całonocne przewracanie się z boku na bok ponoszą nasze codzienne zmartwienia.

Senność po jedzeniu

Dodatkowo kłopoty z zaśnięciem obserwuje się po zbyt obfitym posiłku, zjedzonym w późnych godzinach wieczornych, wypiciu mocnej kawy, herbaty czy innych napoi zawierających kofeinę.

Te wszystkie czynniki powodują chwilowe problemy ze snem. Eliminacja ich powinna spowodować ustąpienie zaburzeń związanych ze spaniem.

Reklama

Sposoby na zasypianie

Zacznijmy na początek od odwrócenia uwagi od naszych kłopotów, czyli przykładowo zajmijmy się czytaniem książki. Dobre byłoby także zwalczanie stresu np. odpowiednimi technikami i ćwiczeniami relaksacyjnymi lub fizycznymi (siłownia, basen, aerobik).

1. Zapewnijmy naszemu ciału dawkę odpowiedniej ilości aktywności, wiadomo, że zmęczony organizm łatwiej zasypia.
2. Pomaga zasnąć ciepła kąpiel, nie za gorąca, najlepiej w połączeniu z masażem. Podobnie działa słuchanie cichej, łagodnej muzyki przed snem.
3. Innym sposobem jest wykonywanie prostych ćwiczeń relaksacyjno – oddechowych np. wolne oddychanie przez usta i nos, zatrzymanie oddechu na chwilę i powolne wypuszczanie powietrza.

Zadaniem powyższych ćwiczeń jest uspokojenie, rozluźnienie i wprowadzenie takiej atmosfery do sypialni.

Jak szybko zasnąć?

Oprócz odpowiedniego przyszykowania się do zaśnięcia, należy również zadbać o dobre otoczenie.  Postarajmy się przed nocnym odpoczynkiem wywietrzyć pokój, wedle starej zasady, że najlepiej się śpi w średnio wilgotnych i chłodnych pomieszczeniach.

Odłóżmy telefon i laptopa, ponieważ niebieskie światło z ekranu smartfona czy komputera hamuje wytwarzanie melatonny, odpowiadającej na jakość snu. W godzinach wieczornych produkcja melatoniny w naszym organizmie powinna wzrastać, by zapewnić nam dobry sen i odpoczynek. Niebieskie światło znacznie to ogranicza.

To nie wszystko! Zadbajmy aby nasze łóżko było wygodne, miało odpowiednie wymiary. Zdrowy sen może zapewnić dobrze dobrana kołdra, pidżama.

Ustalmy sobie też stały, codzienny rozkład przed zaśnięciem. Wyznaczenie określonych godzin do wstawania i zasypiania pozwala na zorganizowanie wieczornych czynności.

To z kolei oznacza, że nasz organizm „uczy się, przyzwyczaja” że nadchodzi czas na sen.

Innymi metodami na problemy z zaśnięciem jest wypicie szklanki ciepłego mleka z miodem albo jedzenie suszonych owoców.

Leki nasenne i zioła na sen

W aptekach gotowe do nabycia są preparaty pozwalające szybko zasnąć. Bądźmy tylko świadomi, że tabletka nasenna nie rozwiązuje przyczyny złego zasypiania. Środki te natomiast łatwo uzależniają.

Lepszym rozwiązaniem jest picie naparów ziołowych, które uspakajają i tym samym pomagają zasnąć, np. napar z liści mięty, melisy, kozłka lekarskiego czy dziurawca. Napary ziołowe mają to do siebie, że dla uzyskania efektu należy pić je codziennie przez okres co najmniej 3-4 tygodni.

• Czytaj też: 7 podstawowych zaburzeń snu

4 metody na szybkie zaśnięcie. Sprawdziłam, czy działają

Problemy z zaśnięciem ma prawie każdy z nas. Gdy dopadły i mnie, postanowiłam działać. Zamiast wiercenia się w łóżku, wypróbowałam kilka metod na szybkie zaśnięcie. To było ciekawe doświadczenie.

1. Problemy Polaków ze snem

Według ekspertów, którzy zebrali się na konferencji z okazji Światowego Dnia Snu, ponad połowa Polaków ma okresowe zaburzenia snu, które mogą prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem.

Sen jest potrzebny, aby zregenerować siły, wyrównać rytm serca i ciśnienie, uregulować gospodarkę biochemiczną. Już jedna nieprzespana noc sprawia, że jesteśmy rozdrażnieni i mamy problemy z koncentracją. Według statystyk niewyspani ludzie dwa razy częściej powodują wypadki drogowe i wypadki przy pracy. Są też mniej efektywni i więcej chorują.

Problemy pojawiające się po niewyspaniu zaczęłam też zauważać u siebie.

Rano ciężko było mi się obudzić, ciągle zapominałam o różnych rzeczach, stałam się bardziej rozdrażniona i niespokojna. To wszystko przez ciągłe niedosypianie.

Kiedy kolejny raz wierciłam się w łóżku nie mogąc zasnąć, postanowiłam znaleźć i wypróbować sprawdzone metody na szybkie zaśnięcie.

Wybrałam 4 z nich i testowałam każdą przez kilka wieczorów. Zobaczcie efekty.

2. Metoda 4-7-8 uczy oddychać

Metodę 4-7-8 opracował doktor Andrew Weil z Uniwersytetu Harvarda. Dzięki tej metodzie mamy uspokoić ciało i umysł oraz, co najważniejsze, poczuć się sennie. Skoro doktor Weil twierdzi, że zasypiania można się nauczyć, postanowiłam spróbować.

Metoda jest prosta. Kładziemy się do łóżka, zamykamy oczy i zaczynamy oddychać. Najpierw mocno wydychamy powietrze przez usta. Drugi krok to wdychanie powietrza nosem przez 4 sekundy.

Potem przez 7 sekund wstrzymujemy oddech. Na koniec przez 8 sekund wydychamy powietrze. Procedurę powtarzamy cztery razy.

Czubek języka podczas wdychania i wydychania powietrza powinien dotykać podniebienia, tuż za zębami.

Za pierwszym razem, gdy wykonywałam te ćwiczenia oddechowe, za bardzo skupiłam się na liczeniu czasu na wdechy i wydechy. Zamiast skoncentrować się na oddechu, liczyłam w myślach do czterech, siedmiu i ośmiu. I nie udało mi się zasnąć.

Następnego wieczoru skoncentrowałam się bardziej na samym oddechu. Nie liczyłam w myślach, zdałam się na intuicję. Było lepiej. Chociaż nie zasnęłam po obiecanej przez doktora minucie, udało mi się odprężyć i uspokoić myśli. Zasnęłam szybciej niż zwykle.

Jeśli potrzebujecie metody, która pomoże wam się odprężyć to polecam 4-7-8. Podczas oddychania możecie narazić się na dziwne spojrzenia waszego partnera, ponieważ dr Weil radzi, żeby podczas wdechów wydawać z siebie szeleszczący dźwięk.

3. Medytacja na uspokojenie

Kolejną metodą, którą testowałam, była prosta medytacja, którą na swoim blogu zachwalała Agnieszką Maciąg. Do tej pory nie miałam do czynienia z jogą i byłam ciekawa, czy to naprawdę działa. Medytacja jest metodą na szybkie zaśnięcie, a także zdrowy, głęboki i spokojny sen.

Pozycja może sprawić trudności początkującym (własne)

Jak wykonuje się taką medytację? Siadamy na łóżku w pozycji ''easy pose'' (polecam wygooglować jak wygląda) lub innej wygodnej dla nas pozycji, pamiętając, że plecy muszą być proste. Klatka piersiowa nie może wyginać się ani do przodu, ani do tyłu. Podbródek lekko opuszczamy w dół.

Kolejnym krokiem jest odpowiednie złożenie palców w gijan mundra (po polsku: kciuk i palec wskazujący łączymy ze sobą opuszkami, tak aby tworzyły kółko). Pozostałe palce u rąk prostujemy i łączymy ze sobą. Odwracamy dłonie grzbietem względem siebie i łączymy na wysokości serca, w odległości ok. 20 cm od ciała.

Oczy kierujemy na opuszki palców i zaczynami głęboko oddychać, koncentrując się na każdym wdechu i wydechu. Medytacja powinna trwać nie krócej niż 5 minut.

Jak medytacja sprawdziła się u mnie? No cóż… Pierwszy wieczór upłynął mi pod znakiem przyjęcia odpowiedniej pozycji. Nie jest ona trudna, ale wymaga precyzji, szczególnie jeśli chcesz ją wykonać na łóżku. Drugiej nocy przeniosłam się na podłogę. Było lepiej, ale zastanawiałam się, co będzie jak zasnę na tej podłodze. Przez te myśli nie mogłam się skupić na oddychaniu.

Najgorzej było ''wygonić'' myśli z głowy. Cały czas myślałam o tym, że na pewno nie uda mi się w ten sposób zasnąć. No i nie udało się. Zdecydowanie wolałam oddychać na leżąco niż w pozycji ''easy pose''.

Po odkryciu, że medytacja nie jest dla mnie, znalazłam kolejną metodę na szybkie zaśnięcie. Skoro nie jogini, to może żołnierze US Navy, a raczej ich sposób na ekspresowe zaśnięcie, mi pomoże?

Metoda ta sięga czasów II wojny światowej. Zestresowani i niewyspani żołnierze amerykańscy częściej popełniali proste błędy, które miały fatalne skutki.

Żeby to ograniczyć przygotowano dla nich sześciotygodniowe szkolenie, które miało nauczyć żołnierzy jak szybko zasnąć. Dzięki temu mogli spać w każdych warunkach, byli mniej zestresowani i bardziej skupieni.

Twórcą tego szkolenia był Lloyd Bud Winter. Skoro amerykańscy żołnierze nauczyli się tej metody, to ja też postanowiłam spróbować.

Pierwszym krokiem jest znalezienie odpowiedniego miejsca, w którym ciało będzie mogło się wyprostować. Łóżko nadaje się do tego idealnie. Wystarczy się położyć i zamknąć oczy. Od tej pory zaczynamy zasypiać. Pozwalamy, aby twarz się zrelaksowała. Nie mrugamy, nie zaciskamy zębów, nie ruszamy gałkami ocznymi. Każdy oddech ma przybliżać nas do rozluźnienia.

Kiedy poczujemy, że oczy się zapadają, przechodzimy do następnego punku. Rozluźniamy ramiona. Praworęczni zaczynają od prawej ręki, leworęczni od lewej. Później dłonie i na końcu palce. Rozluźnianie nóg zaczynamy od ud i przechodzimy w dół do stóp. Najpierw jedna noga, potem druga. Od samego czytania opisu można stać się sennym.

Pomocne przy rozluźnianiu jest wyobrażanie sobie siebie leżącego na bardzo wygodnej kanapie w absolutnie ciemnym pokoju. To pozwala uspokoić myśli.

Już po pierwszej nocy wiedziałam, że to będzie moja ulubiona metoda. Wbrew pozorom nie jest trudna. Na początku ciężko jest przestać myśleć, ale po kilku minutach się udaje.

Skupianie się na tym, jak po koli rozluźniają się mięśnie, a kończyny robią się ciężkie i bezwładne jest bardzo odprężające. Przyznam, że nie pamiętam momentu zaśnięcia. To stało się nagle.

Sam proces zasypiania trwał więcej niż dwie minuty, ale jak to mówią: praktyka czyni mistrza.

5. Akupresura, czyli uciśnij i śpij

W dużym uproszczeniu akupresura polega na uciskaniu odpowiednich miejsc na ciele, żeby wywołać odpowiednie reakcje. Podobno sprawdza się również w przypadku problemów z zasypianiem.

Wystarczy znaleźć odpowiedni punkt na naszym ciele i uciskać go. W badaniach z 2004 roku stwierdzono, że u pacjentów z lękiem leczenie naciskowe poprawiło wytwarzanie melatoniny i wydłużyło czas snu.

Badani szybciej zasypiali i po przebudzeniu byli bardziej wypoczęci.

Gdzie znajduje się magiczny guzik, który ułatwi nam zaśnięcie? Mamy go na dłoni, a właściwie nad dłonią. Punkt o nazwie ''Heart 7'' znajduje się po wewnętrznej stronie ręki, na poprzecznej linii zgięciowej nadgarstka i przedłużeniu małego palca.

Akupresura polega na odnalezieniu odpowiedniego miejsca i uciskaniu go (własne)

Wystarczy regularnie go uciskać, a przy tym spokojnie oddychać, a szybko poczujemy się senni.

Uciskania próbowałam tylko przez jedną noc. Może robiłam to zbyt słabo, a może nie odnalazłam dokładnie tego konkretnego miejsca, bo kompletnie nie odczułam pozytywnego wpływu ucisku na moje samopoczucie.

Byłam raczej zirytowana, a to uczucie nie pomaga zasnąć. Jeśli interesujecie się akupresurą i macie cierpliwość do szukania odpowiednich punktów na ciele, możecie spróbować. Ja nie miałam tyle samozaparcia.

Z tych czterech metod najbardziej odpowiadała mi metoda 4-7-8 i ta, którą wykorzystują amerykańscy żołnierze. Pozwala wyciszyć się i rozluźnić ciało.

A Wy? Próbowaliście którejś z nich?

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

Jak szybko zasnąć? Zamiast liczenia baranów polecamy sposoby, dzięki którym zaśniesz w 10 minut

Znacie to uczucie? Budzicie się w środku nocy, patrzycie na zegarek, a na nim dopiero wybija trzecia godzina. Co za ulga, zostało wam jeszcze kilka godzin na drzemkę! Ale wasza radość nie trwa długo, bo nie możecie wrócić do poprzedniego snu… Wiercicie się, kręcicie i nic. Co robić? Jak szybko zasnąć? Mamy dla was kilka praktycznych wskazówek, które są niezwykle proste i efektywne.

Jak szybko zasnąć?

Przewracacie się z boku na bok, kręcicie, nawet zaczynacie liczyć barany i co? I nic. Nie możecie zasnąć, a jeśli już wydaje wam się, że w końcu się udało, to ten sen jest bardzo płytki.

Jesteście czujni, niespokojni i przez to już o właściwej porze budzicie się z grymasem na twarzy i pretensjami do całego świata. A przecież sen miał być ukojeniem, chwilą błogiego relaksu…

Co robicie nie tak? Czy są jakieś sprawdzone sposoby na to, jak szybko zasnąć?

Zacznijmy od tego, jak szybko zasnąć po przebudzeniu. Istnieje kilka sposobów, które mogą wam pomóc w szybkim powrocie do słodkiej drzemki.

Temat zasypiania i sprawa snu jest o tyle śliska, że każdy z nas ma inne przyzwyczajenia i trudno podać regułę, która pasowałaby nam wszystkim.

Jeśli chodzi o złoty sposób na to, co zrobić byście spali jak zabici, to specjaliści co pewien czas podają do wiadomości publicznej kolejne, zupełnie różne wyniki swoich badań. Można próbować ich wszystkich, ale można postawić także na te, które są już sprawdzone.

Wracając do pytania o to, jak szybko zasnąć – wypróbujcie nasze wypróbowane sposoby na szybkie zasypianie. Przy ich formułowaniu kierowałyśmy się nie tylko własnymi doświadczeniami, lecz także wzięłyśmy pod uwagę wypowiedzi na forach i w poradnikach.

Czytaj przed snem / Unsplash / Zohre Nemati

Jak szybko zasnąć? Sposób 1. – czytaj!

Wcale nie musi to być znienawidzona lektura szkolna, książka telefoniczna czy kodeks prawny! Ważne jednak, żeby nie był to zbyt pasjonujący thriller czy zestaw kawałów. Zmęcz swoje oczy na tyle, by w końcu się zamknęły. Ważne przy tym, byście nie doświetlali zbyt bardzo pokoju – wystarczy nocna lampka.

Jak szybko zasnąć? Sposób 2. – wymyślaj!

Użyj swojej wyobraźni i wymyślaj do woli, bez żadnych ograniczeń! Chodzi o to, by zmęczyć szare komórki.

Zawsze chciałaś polecieć w kosmos? Pomyśl, jakby tam było! A może wolisz powracać wspomnieniami do tego, co minęło? To także jest dozwolone! Im więcej będziesz wymyślać (najlepiej absurdalne rzeczy), tym lepiej! Niebezpieczeństwo właściwie jest tylko jedno – taka zupełnie odrealniona rzeczywistość może ci się przyśnić. Zdecyduj mądrze!

Jak szybko zasnąć? Sposób 3. – nie ruszaj się!

Oczywiście, możesz kręcić i się wiercić jak lubisz, ale zupełnie niedozwolone jest wstawanie z łóżka. Jeśli usiądziesz lub zaczniesz chodzić, będzie to jednoznaczny sygnał dla twojego organizmu, że czas spania minął i trudno będzie ci zasnąć na nowo.

Jak skutecznie zasnąć? / Unsplash / Gregory Pappas

Jak szybko zasnąć? Sposób 4. – zgaś wszystkie światła!

Pokusa zapalenia światła jest duża, wiadomo. Ile można leżeć w ciemności, ale prawda jest taka, że im mniej światła dochodzi do twoich oczu, tym lepiej. Twój mózg mógłby pomyśleć, że już zaczął się dzień, dlatego trzeba oszczędzić mu takich przypuszczeń.

Dobrym sposobem na to, by szybko zasnąć mogą być ćwiczenia ciała. Oczywiście, nie chodzi o ćwiczenia wysiłkowe, a o takie, które możesz wykonać w łóżku i nie będą one męczące dla twojego organizmu.

Mają one na celu zrelaksowanie twojego ciała, odprężenie i ukojenie po ciężkim dniu. Podobno zrelaksowane ciało = zrelaksowany mózg, dlatego pozwól sobie na odrobinę spokoju i uwolnij mięśnie od stresu.

Zobacz także: