Niedobory witamin i minerałów u seniora – jak je uzupełnić?

Niedobory witamin i składników mineralnych u seniora to stosunkowo często spotykane zjawisko. Fakt ten związany jest ze zmniejszoną przyswajalnością tych związków przez organizm.

Osoby starsze mają również tendencję do niewystarczającego urozmaicania swoich posiłków. Barierę dla przyswajalności stwarzają także leki przyjmowane w podeszłym wieku.

Sprawdź, jakich witamin potrzebują seniorzy, aby zachować pełnię zdrowia i siły.

Jakich witamin potrzebują seniorzy?

Do grona seniorów zaliczamy osoby, które ukończyły 60. rok życia. Podeszły wiek to szczególny moment, ponieważ zmieniają się potrzeby organizmu. Niezwykle istotne jest więc dbanie o dostarczanie niezbędnych witamin i składników mineralnych.

Specjaliści od żywienia duży nacisk kładą na witaminę D, C, E oraz A w diecie seniora. Wśród składników mineralnych na wzmożoną uwagę zasługują natomiast wapń, żelazo, potas i magnez.

Głównym źródłem witamin i składników mineralnych powinna być codzienna dieta, dlatego warto zadbać o jej urozmaicenie oraz spożywanie produktów z każdej grupy.

Warzywa i owoce, produkty zbożowe, chude mięso, ryby, nabiał, jaja oraz zdrowe tłuszcze powinny więc stanowić podstawę żywienia seniorów. Wiele cennych wskazówek na temat żywienia znajdziesz też w artykule: Dietetyk radzi – jak być zdrowym seniorem?.

Niedobory witamin u seniora

Codzienna dieta seniora powinna być dopasowana do jego wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia oraz tempa metabolizmu.

Zjawisko niedoborów witamin, czyli hipowitaminoza może wynikać z niedoboru jednej lub więcej witamin.

Najczęściej przyczyną takiego stanu rzeczy jest przewlekłe przyjmowanie leków, zmniejszone wchłanianie witamin i składników mineralnych, choroby, a także monotonna dieta.

Najczęściej pojawiające się niedobory witamin wśród seniorów obejmują:

  • witaminę A,
  • witaminę C,
  • witaminę D,
  • witaminę E,
  • witaminy z grupy B

Bardzo często spotykany jest również niedobór wapnia, który wynika ze zmniejszającego się wraz z wiekiem wchłaniania, a także z niskiego spożycia produktów bogatych w ten składnik. Problemem są też substancje utrudniające jego wchłanianie, np. fosforany, szczawiany oraz sole kwasu fitynowego.

Niedobory witamin i składników mineralnych mogą być odczuwalne w postaci gorszego samopoczucia, osłabienia, bólu mięśni, pogorszenia kondycji skóry, włosów i paznokci, a także częstego uczucia rozbicia stwarzającego trudności w skupieniu się.

Pojawiają się również spadki odporności, przez co dochodzi do częstych infekcji, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. O tym, jak bronić się przed bakteriami i wirusami zimą przeczytasz we wpisie: Zimowa dieta seniorów – podpowiadamy, co jeść.

Witaminy dla seniora – jak uniknąć niedoborów?

Wiele osób zadaje sobie pytanie, jakie minerały wybrać dla seniora, aby poprawić jego ogólną kondycję. Warto jednak mieć na względzie, że witaminy przyjmowane wraz z pożywieniem są najlepiej przyswajalne, dlatego to właśnie o prawidłowo zbilansowany jadłospis należy zadbać w pierwszej kolejności.

Witamina A

Znana również jako retinol, beta-karoten oraz prowitamina A. Związek ten odpowiada za prawidłowy proces widzenia, odporność organizmu, a także dobrą kondycję skóry i błon śluzowych.

Ponadto, w połączeniu z witaminą E i C spowalnia proces starzenia organizmu, walcząc z wolnymi rodnikami. Jednym z najczęstszych skutków niedoboru są problemy z widzeniem, suche i łamliwe włosy i paznokcie, szorstka skóra i przewlekłe zmęczenie.

Witaminę A znajdziesz w tłuszczach zwierzęcych oraz w warzywach i owocach o żółtym, pomarańczowym i zielonym kolorze.

Witamina C

Czyli kwas askorbinowy zwiększa odporność organizmu, a także stoi na straży mocnych chrząstek, zębów, dziąseł oraz kości. Związek ten jest niezbędny do syntezy kolagenu utrzymującego prawidłową elastyczność skóry.

Niedobory będą więc objawiały się częstymi infekcjami, łamliwością kości, bólami mięśniowo-stawowymi, a także osłabionymi naczyniami krwionośnymi.

Najwięcej witaminy C zawierają świeże warzywa i owoce, zwłaszcza papryka, natka pietruszki, owoce dzikiej róży oraz czarna porzeczka.

Witamina D

Jest kluczowa dla zachowania mocnych kości oraz wzorowej odporności. Osoby starsze powinny ją suplementować od września do kwietnia w ilości 800-2000 j.m., czyli w okresach o ograniczonej ilości promieni słonecznych, pod których wpływem witamina powstaje w naszej skórze.

Witamina E

Niedobory pojawiają się stosunkowo często przez wysokie spożycie przetworzonych produktów. Witamina E ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego warto ją suplementowa, a także poszukiwać w olejach roślinnych spożywanych na zimno, pestkach i orzechach oraz zielonych warzywach.

Skutki niedoboru witamin u osób starszych

Osoby starsze w szczególności powinny przestrzegać zbilansowanej diety, która będzie adekwatna do codziennej aktywności, stanu zdrowia i metabolizmu.

Niedobór jednej lub kilku witamin (hipowitaminoza) u seniorów często wynika z przyjmowanych na stałe leków lub niedostatecznego wchłaniania witamin z przewodu pokarmowego na skutek chorób.

Witaminy na wzmocnienie i na pamięć dla seniora mogą przybierać postać tabletek lub w przypadku problemów z przełykaniem – płynu. Najczęściej niedobory witamin u osób starszych dotyczą witaminy A, C, E, z grupy B, D.

Typowy jest również niedobór wapnia, spowodowany między innymi zmniejszonym wchłanianiem w przewodzie pokarmowym, spożyciem produktów ograniczających jego wchłanianie (np. fosforany, szczawiany, sole kwasu fitynowego) oraz zbyt małe spożycie pokarmów bogatych w wapń.

Niedobór witaminy A 

Witamina A występuje również pod nazwą retinol, beta-karoten, prowitamina A, akseroftol. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Odpowiada między innymi za metabolizm białek i hormonów steroidowych, warunkuje proces widzenia, odpowiada za odporność organizmu i stan skóry i błon śluzowych.

Wraz z witaminą E i C przeciwdziała starzeniu się organizmu, zwalczając wolne rodniki, które uszkadzają komórki i tkanki. Jednym z charakterystycznych objawów niedoboru witaminy A są zaburzenia widzenia. Deficyt tej witaminy można łatwo zauważyć obserwując swój organizm.

Skutkiem są suche i łamliwe włosy i paznokcie, szorstka skóra, poczucie zmęczenia, wysypka na ciele, zmniejszony apetyt oraz większa podatność na choroby. Najwięcej witaminy A znajdziemy w tłuszczach zwierzęcych, żółtych, pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach.

Niedobór witaminy C

Witamina C (kwas askorbinowy) jest szczególnie ważny dla osób w podeszłym wieku, między innymi ze względu na działanie podnoszące odporność organizmu. Oprócz tego odpowiada za utrzymanie zdrowych kości, zębów, dziąseł i chrząstek.

Do skutków niedoboru witaminy C należą powracające infekcje, łamliwość kości, bóle mięśni, brak apetytu, osłabienie naczyń włosowatych, nieprawidłowości w przemianie kwasów tłuszczowych, szkorbut. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, czyli białka organizmu człowieka. Odpowiada za elastyczność skóry, nawilżenie i regenerację.

W przypadku długotrwałego deficytu witaminy C pękają naczynka krwionośne, rany trudniej się goją i skóra jest sucha. Suplementy diety dla seniorów w większości zawierają witaminę C.

Niedobór witaminy E 

Odpowiedni poziom witaminy E jest szczególnie ważny dla osób starszych. Niestety niedobór tej witaminy jest dość powszechny. Dzieje się tak z powodu spożywania w dużej ilości przetworzonych produktów, w których za sprawą obróbki cieplnej brakuje wielu witamin, w tym witaminy E.

Jako, że jest rozpuszczalna w tłuszczach, osoby, które spożywają ograniczoną ilość tego makroskładnika są narażone na deficyt. Podobnie chorzy na zaburzenia przyjmowania tłuszczu (mukowiscydoza, choroby wątroby, niewydolność trzustki).

Skutkami niedoboru witaminy E są również: problemy z widzeniem, ślepota, anomalie ruchów oczu, osłabienie mięśni, arytmia serca, demencja oraz problemy z nerkami i wątrobą.

Niedobór witaminy B6 

Witaminy z grupy B najlepiej spełniają swoją rolę, jeżeli podawane są łącznie. Przy niedoborach warto przyjmować cały zestaw witamin dla seniora, bogatych w najważniejsze witaminy, w tym B1, B2, B6, B12.

Dlaczego ich przyjmowanie jest tak istotne? Przede wszystkim warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejszają poczucie zmęczenia, poprawiają pamięć i koncentrację, uczestniczą w procesie produkcji czerwonych krwinek.

Witamina B1 reguluje procesy trawienia i przyswajania składników pokarmowych, odpowiada za pracę układu mięśniowego i serca. Bardzo ważna dla seniorów jest witamina B2, która odgrywa istotną rolę w prawidłowym widzeniu, chroniąc przed zaćmą.

Witamina B6 między innymi reguluje gospodarkę hormonalną, a witamina B12 odpowiada za dobrą pamięć. Niedobór witamin z grupy B można uzupełnić wraz z dietą lub w formie dedykowanej tej grupie wiekowej.

Odpowiednie będą witaminy w płynie dla seniora oraz suplementy diety dla osób starszych.

Niedobór witaminy D 

Zestaw witamin i minerałów dla seniorów powinien zawierać witaminę D, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego.

Seniorzy są szczególnie podatni na złamania kości, dlatego oprócz suplementów warto zadbać o jej odpowiednią podaż również z pożywieniem.

Ponadto witamina D podnosi odporność, chroni przed osteoporozą, osłabia proces pogarszania się słuchu, a także redukuje namnażanie i przerzuty komórek rakowych. U osób po 60 roku życia zaleca się suplementację witaminy D w dawce od 800 do 1000 UI na dobę.

Zrównoważona dieta dla osób starszych 

Witaminy po 50 roku życia powinny być przyjmowane regularnie, ponieważ ich niedobór ma bardzo negatywne skutki, które mogą zagrażać zdrowiu i życiu. Witaminy, minerały i inne składniki odżywcze można znaleźć w wielu produktach. Występują przede wszystkim w owocach – warto jeść bardziej miękkie i soczyste, ponieważ mają najwięcej witamin.

You might be interested:  Schizofrenia paranoidalna – przyczyny, objawy, leczenie, rokowania

Równie ważne w diecie seniora są produkty zbożowe, czyli pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, płatki owsiane bogate w witaminę B oraz błonnik (chroni przed zaparciami). Dobrym źródłem wapnia i witamin jest nabiał.

Zaleca się spożywanie twarogów, kefirów, maślanek, jogurtów i mleka – ważne, aby nie były to produkty „light” czyli 0% tłuszczu, ani pełnotłuste. Warto postawić na kompromis i wybrać np. mleko 2%.

Do jadłospisu powinno włączyć się ryby i chude mięso, które dodają energii oraz różnorodne sezonowe warzywa.

Witaminy i minerały dla seniorów. Co warto polecić osobie starszej?

Witaminy to składniki odżywcze, których każdy organizm – przy zachowaniu odpowiednich norm – potrzebuje, aby zachować pełnię sił i zdrowie.

Niektóre z nich nasze ciało wytwarza we własnym zakresie, jednak także w tym przypadku należy naszemu organizmowi dostarczyć w tym celu określonych składników albo stworzyć odpowiednie warunki. Dodatkowo, ciało człowieka może wytwarzać je w ograniczonej ilości – ewentualne niedobory musimy uzupełnić dzięki dobrze dobranej diecie lub suplementacji.

W przypadku osób starszych dobrze dobrana dieta i ewentualna suplementacja są szczególnie ważne, ponieważ z wiekiem w organizmie zachodzą zmiany[1], które mogą wpływać na efektywność wchłaniania niektórych składników odżywczych, takich jak magnez, wapń, żelazo, czy witamina B12. Badania wykazały, że aż 50% seniorów nie przyjmuje wystarczającej ilości witamin i minerałów, nie realizując tym samym zalecanych dziennych wartości spożycia[2].

Witamina C – odporność, sprawny metabolizm, mocne kości

Jedną z ważniejszych witamin, które powinny na stałe zagościć w menu osoby starszej, jest witamina C. Według danych statystycznych GUS, w Polsce już prawie 70% osób w podeszłym wieku ma zbyt dużą masę ciała, z czego co czwarta z nich kwalifikuje się do otyłości[3].

Jednym z powodów takiego stanu rzeczy jest m.in. zwalniający z upływem lat metabolizm w połączeniu ze zmniejszoną aktywnością fizyczną. Z badania, przeprowadzonego przez naukowców z University of Colorado Boulder, wynika, że przyjmowanie witaminy C może usprawnić przemianę materii[4].

Dodatkowo, redukuje ona też szkodliwy wpływ stresu oksydacyjnego, wzmacnia odporność i jest niezbędna w procesie syntezy kolagenu. Ten natomiast wpływa na prawidłowe funkcjonowanie kości oraz wygląd skóry.

Duże ilości witaminy C znajdziemy w owocach dzikiej róży, papryce, czarnej porzeczce i natce pietruszki.

Witamina D3 – lepsze samopoczucie, ochrona przed osteoporozą

W przypadku osób starszych, warto zadbać też o zapewnienie odpowiedniej dawki witaminy D3, gdyż wraz z upływem lat jej poziom się obniża, choćby z powodu zmniejszonej syntezy skórnej.

Witamina D3 powstaje w skórze w procesie nieenzymatycznej fotoizomeryzacji pod wpływem światła słonecznego i postać aktywną osiąga w procesie hydroksylacji.  Poziom tej witaminy ma znaczący wpływ na zdrowie i utrzymanie dobrego samopoczucia u seniorów[5].

Witamina D wspiera proces wchłaniania wapnia z jelit, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy, która sprawia, że kości stają się kruche i bardziej podatne na złamania.

Istnieją też badania, wykazujące jej właściwości w zakresie zmniejszania prawdopodobieństwa wystąpienia chorób serca[6]. Uważa się, że już 10-30 minut przebywania na słońcu, kilka razy w tygodniu, pozwala uzupełnić poziom witaminy D w organizmie[7].

Magnez na wzmocnienie siły mięśni

Magnez usprawnia metabolizm energetyczny, a do tego odgrywa fundamentalną rolę w funkcjonowaniu mięśni, wpływając na ich prawidłowe rozluźnianie[8]. Niższy poziom magnezu osłabia zdolność wysiłkową i pogarsza ogólną wydolność fizyczną.

W jednym z badań na osobach starszych[9], wykazano silny związek między obecnością magnezu w surowicy krwi a wynikami kilku testów, analizujących sprawność mięśni.

Dieta uboga w magnez może zaburzać wewnątrzkomórkową homeostazę wapnia i powodować zmiany w komórkach mięśniowych, które można przypisać zwiększonemu stresowi oksydacyjnemu[10].

Problem pogłębia fakt, że seniorzy są w porównaniu z młodszymi ludźmi bardziej podatni na obniżanie poziomu magnezu. Najlepsze naturalne źródła tego pierwiastka w diecie to pestki dyni, otręby pszenne, kakao i migdały.

Wapń

Wapń to kolejny minerał, którego nie można pominąć w planowaniu diety seniora. To dzięki niemu możemy cieszyć się zdrowymi zębami i mocnymi kośćmi, ponieważ większość tego pierwiastka w organizmie lokuje się właśnie w nich. Z wiekiem współczynnik wchłaniania wapnia maleje, a wraz z nim rośnie z kolei ryzyko urazów i złamań.

By uniknąć takiego scenariusza, ważne jest wykonywanie ćwiczeń obciążających układ kostny, takich jak szybki marsz, taniec czy… gra w golfa.

Według naukowców, zdrowy styl życia polegający na zapewnieniu optymalnego poziomu wapnia i witaminy D, połączony z aktywnością fizyczną, zapobiega utracie masy kostnej i wyraźnie redukuje ryzyko osteoporozy[11].

Jakub Ługowski

Dyplomowany Dietetyk, zajmuję się m.in. dietoterapią nietolerancji pokarmowych, w różnych stanach chorobowych i zespołów metabolicznych oraz długoterminową opieką i poradnictwem online w procesie redukcji i budowy masy ciała. Prowadzi konsultacje online prowadząc autorski serwis internetowy Projekt Sześciopak.

[1] https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-needs-and-aging#How-Does-Aging-Affect-Your-Nutritional-Needs?.

[2] https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/56/suppl_2/65/581101.

[3] http://www.stat.gov.pl.

[4] https://www.colorado.edu/today/2002/04/03/vitamin-c-may-help-juice-metabolism-older-adults-offsetting-weight-gain.

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399494/.

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3449318/.

[7] https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun#bottom-line.

[8] Bohl CH, Volpe SL. Magnesium and exercise. Crit Rev Food Sci Nutr 2002; 42: 533–637.

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669297/.

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7738680/.

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/.

Suplementy diety dla seniorów

Z trzema chorobami jednocześnie zmaga się blisko połowa polskich seniorów.

Wyniki badań* wykazują, że przeciętny polski pacjent w podeszłym wieku przyjmuje średnio pięć różnych leków (z czego cztery przepisane i jeden kupowany bez recepty), a kilkunastoprocentowa grupa chorych zażywa nawet dziesięć i więcej różnych medykamentów. Osoby starsze, to grupa szczególnie narażona na dolegliwości związane z brakami substancji odżywczych w diecie.

Wśród schorzeń typowych dla wieku podeszłego wymienia się przede wszystkim:

  • nadciśnienie tętnicze,
  • chorobę Alzheimera,
  • przerost lub nowotwór prostaty,
  • cukrzycę,
  • problemy okulistyczne (np. zaćmę),
  • osteoporozę,
  • zmiany fizjologiczne, m.in. zmniejszenie perystaltyki jelitowej, obniżenie kwasowości w żołądku, zmniejszanie się wchłaniania z jelit.

Seniorzy zmagają się też z depresją, najczęściej nierozpoznaną i nieleczoną.

Przyczyn niedoborów substancji odżywczych w diecie seniorów może być wiele: ograniczenia ekonomiczne, które sprawiają, że wielu seniorów oszczędza na jedzeniu, utrata apetytu oraz pogorszenie zmysłów smaku i zapachu, problemy z uzębieniem, przyjmowanie leków, niedostateczna wiedza, choroby powodujące zaburzone trawienie i wchłanianie.

Dlatego, w niektórych przypadkach zasadne jest uzupełnianie braków suplementami. Trzeba jednak pamiętać, aby ZAWSZE robić to w uzgodnieniu z lekarzem.

Starsze osoby ze względu na wielość współistniejących schorzeń często zażywają leki, które w połączeniu z suplementami mogą działać inaczej, znosić swoje działanie lub wręcz wchodzić w niebezpieczne interakcje.

  • >> Zestawy witamin i minerałów dla kobiet i mężczyzn, multiwitaminy
  • >> Suplementy diety obniżające poziom cukru we krwi
  • >> Preparaty na wzmocnienie serca

Dieta seniora

Wśród starszych osób przyjmujących ponad pięć leków dziennie, nawet co druga osoba może być niedożywiona. Seniorzy słabiej odczuwają pragnienie i głód, zaś masa wątroby spada o 30-40 proc. Inaczej trzeba jeść, gdy organizm nie działa na pełnych obrotach.

Niedożywienie może dotyczyć również osób z nadwagą czy otyłością, gdy te spożywają posiłki o dużej kaloryczności, ale ubogie w składniki odżywcze, np. żywność wysoko przetworzoną. Objawy niedożywienia to m.in. osłabienie i wrażliwość na zimno związana z obkurczaniem się naczyń krwionośnych.

U seniorów gorzej funkcjonuje układ pokarmowy. Zanika między innymi błona śluzowa i zmniejsza się masa mięśniówki, co przyczynia się m.in. do spowolnienia motoryki jelit i występowania problemów z zaparciami.

Najczęstszym powodem zaparć jest przyjmowanie zbyt małej ilości płynów, dieta uboga w błonnik oraz brak ruchu, który powoduje, że pogarsza się perystaltyka jelit.

Uwaga! Jeśli błonnik jest przyjmowany bez dostarczania wystarczającej ilości płynów może dojść do zaparć.

Osoby w podeszłym wieku powinny mniej jeść produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, tj. produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mięso wieprzowe i wołowe, wędliny czy też produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu.

Muszą także ograniczyć tłuszcze piekarnicze, słodycze i ciasta. Ważny jest sposób przygotowania potraw.

Lepiej wybierać dania lekkostrawne, przygotowane poprzez gotowane w wodzie i na parze, a także duszone bez tłuszczu w folii lub pergaminie.

Zalecane zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet powyżej 65. roku życia, prowadzących mało aktywny tryb życia, wynosi ok. 1750 kcal/dobę, a dla mężczyzn – 1950 kcal/dobę. Trzeba jeść składniki w odpowiednich proporcjach: ok. 50–60 proc. węglowodanów, 25–30 – tłuszczów i 12–15 proc. białek.

W diecie osoby w podeszłym wieku należy uwzględniać tłuszcze roślinne w postaci olejów (dodawane na ciepło: rzepakowy i oliwa z oliwek rafinowana oraz dodawane na zimno: olej rzepakowy i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany).

You might be interested:  Żylaki nóg – jak leczyć je w domu?

Warto jeść orzechy (laskowe, włoskie, migdały, nerkowce) i nasiona (słonecznik, dynia), ale zawsze w niewielkich porcjach (1 porcja = mała garść).

Jadłospis osoby po 65. roku życia powinien być urozmaicony, dostarczający żywności najbardziej wartościowej pod względem odżywczym. Wraz z wiekiem zmieniają się potrzeby organizmu pod kątem niezbędnych mikro- i makroskładników.

Dlatego, warto pamiętać o badaniach profilaktycznych. Jeżeli po wykonaniu badań kontrolnych wyniki wskazują, że masz niski poziom np.

żelaza, warto przeanalizować swój jadłospis, gdyż niedobory wybranych składników odżywczych mogą pochodzić właśnie z nieprawidłowego odżywiania.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca codzienne spożywanie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, najlepiej w postaci surowej i świeżych.

Jednak nie każda osoba starsza dobrze toleruje owoce ze względu na przyjmowane leki, dlatego warto w takiej sytuacji pomyśleć o suplementacji.

Dobór odpowiednich złożonych preparatów witaminowych dla seniorów ZAWSZE powinien zaplanować lekarz. Są one konieczne, gdy dieta jest uboga.

Niedobory kwasów z rodziny omega

U wielu seniorów występują niedobory kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z rodziny omega-6 lub omega-3. By je uzupełnić, trzeba jeść tłuste ryby morskie, takie jak makrela, łosoś czy śledź.

Zaleca się spożywanie ryb 2–3 razy w tygodniu (w tym jeden raz w tygodniu porcja tłustej ryby morskiej). W miarę możliwości należy zamieniać mięsa czerwone (wieprzowina lub wołowina) na ryby lub dobrej jakości drób.

Zmniejsza to ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia oraz schorzenia prowadzące do otępienia.

Tu kupisz: Witaminy dla seniorów

Ryzyko odwodnienia organizmu

Stały niedobór płynów, może prowadzić do niebezpiecznego odwodnienia. Niedobór wody obniża:

  • sprawność umysłową,
  • ogranicza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w wodzie, np. witamin z grupy B czy witaminy C, które odpowiadają za naszą odporność, regulują gospodarkę lipidową oraz chronią przed artretyzmem.

Warto pić wodę źródlaną oraz mineralną niegazowaną lub lekko gazowaną. To naturalne uzupełnienie strat płynów w organizmie. W ten sposób dostarcza się też składniki mineralne takie jak: wapń, magnez, potas.

Lekki napar zielonej herbaty – działa przeciwzapalnie. Reguluje też przemianę materii, dzięki temu łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała. Jest źródłem naturalnych utleniaczy, które chronią organizm przed substancjami szkodliwymi.

Seniorzy mogą pić herbaty owocowe, ale powinni wybierać te niesłodzone i bez sztucznych aromatów. Trawienie poprawia napar z mięty i rumianku. Warto pić soki owocowe, ale tylko naturalne, bez dodatku cukru.

Oprócz wody dostarczają także składniki odżywcze, które naturalnie występują w owocach takie jak: błonnik pokarmowy, witaminę C, witaminy z grupy B, potas i magnez. Warto sięgać także po soki warzywne, które są bogatym źródło witamin i składników mineralnych np.

: betakarotenu oraz potasu. Zawierają także błonnik, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego.

Pić najlepiej w małych porcjach w ciągu całego dnia. Wypić trzeba min. 7-8 szklanek płynów dziennie. Leki należy popijać wyłącznie wodą!

Groźne niedobory wapnia

Wraz z wiekiem zmniejsza się także zdolność wchłaniania w przewodzie pokarmowym wapnia. To może wynikać z niedoboru witaminy D, która reguluje wchłanianie wapnia w jelicie cienkim i wbudowuje go do kości.

Dlatego podstawą zapobiegania osteoporozie jest jednoczesna odpowiednia podaż białka, a także wapnia i uzupełnianie witaminy D. Według wytycznych dla osób po 65.

roku życia, ze względu na obniżoną syntezę skórną witaminy D, zaleca się jej uzupełnianie w formie suplementów w dawce 800–1000 IU/dobę przez cały rok.

Niedobory witaminy D wynikają zazwyczaj z rzadszej w wieku podeszłym ekspozycji na słońce oraz z właściwości starzejącej się skóry (niewystarczająca synteza witaminy D pod wpływem promieniowania UV).

Na osteoporozę znacznie częściej chorują kobiety, co ma związek ze zmianami hormonalnymi pojawiającymi się w okresie przekwitania. Czynnikiem ryzyka są też współistniejące choroby, m.in.

cukrzyca i reumatoidalne zapalenie stawów.

W profilaktyce osteoporozy ważna jest także witamina K, która jest rozpuszczalna w tłuszczach. Jej forma K2, produkowana jest przez bakterie symbiotyczne w przewodzie pokarmowym człowieka. Dostarczamy ją m.in.: przez spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, tj. kefirów, jogurtów naturalnych oraz kiszonki.

Ryzyko anemii – niedobory żelaza

Seniorzy narażeni są na niedobory żelaza. Jedną z przyczyn niedoborów jest niewystarczające jego spożycie z powodu diety ubogiej w mięso oraz warzywa zielone. W produktach pochodzenia roślinnego żelazo, występuje w postaci trudno rozpuszczalnych soli szczawianów, które w niewielkim stopniu wykorzystywane są przez organizm.

Na niedobory żelaza mogą wpływać także chroniczne infekcje oraz przewlekła utajona utrata krwi (np. w wyniku krwawienia z przewodu pokarmowego).

Wśród innych czynników sprzyjających niedoborom żelaza uwzględnia się też długotrwałe przyjmowanie leków zobojętniających kwas solny w żołądku oraz występujące często u osób starszych przewlekłe zanikowe zapalenie żołądka (np. w przebiegu infekcji Helicobacter pylori).

Konsekwencje niedoboru żelaza to:

  • niedokrwistość,
  • zmęczenie i osłabienie,
  • osłabiony układ odpornościowy – częste infekcje,
  • zaburzenia czynności mózgu, czyli gorsze myślenie, koncentracja, kojarzenie, problemy ze skupieniem uwagi.

Źródłem żelaza są produkty zwierzęce – mięso czerwone i jego przetwory, wątroba, żółtko jaja, owoce morza – małże, ostrygi, mule; produkty roślinne – nasiona roślin strączkowych, nasiona (dynia, sezam), brokuły, szpinak, jarmuż, buraki.

Najlepiej wchłania się żelazo pochodzące z produktów pochodzenia zwierzęcego. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego dobrze jest jeść produkty bogate w witaminę C (np. pomarańcze, jarmuż czy papryka) w połączeniu z pokarmami bogatymi w żelazo. Nie należy popijać posiłków herbatą i kawą, ponieważ zmniejszają przyswajanie żelaza z produktów spożywczych.

Nie należy samodzielnie suplementować żelaza. Zawsze to należy skonsultować z lekarzem.

Niedobory witamin u seniorów

Witamina C pobudza wytwarzanie kolagenu; zwiększa przyswajanie żelaza z produktów roślinnych; poprawia odporność organizmu; opóźnia procesy starzenia.

Przyczyny niedoboru witaminy C to:

  • przyjmowanie niektórych leków;
  • nadużywanie alkoholu;
  • palenie tytoniu;

Dla osób w starszym wieku szczególne znaczenie ma też odpowiednie spożycie witamin przeciwutleniających, to jest witaminy A (głównie beta-karotenu), witaminy C oraz E i witaminy B9, która występuje w żywności pod postacią folianów. spożywanie nadmiernie przetworzonej żywności (duże straty witaminy C są w trakcie gotowania, pieczenia, smażenia).

Konsekwencje niedoboru witaminy C:

  • osłabienie organizmu;
  • podatność na zmęczenie i infekcje;
  • przewlekłe niedobry mogą powodować zmiany miażdżycowe i nowotworowe.

Przewlekłe schorzenia żołądka mogą nasilać występowanie niedoborów witamin z grupy B (tj. B6, B9, czy B12). Niedobory witaminy B12 dotyczą od 10 do 15 proc. proc. osób powyżej 60. roku życia.

Gdy brakuje witaminy B12, dochodzi do:

  • niedokrwistości,
  • zaburzeń w układzie krwiotwórczym,
  • uszkodzenia układu nerwowego;
  • podwyższonego poziomu homocysteiny (sprzyja chorobom układu krążenia).

 Niedokrwistości mogą towarzyszyć zmiany zwyrodnieniowe nerwów obwodowych oraz w ośrodkowym układzie nerwowym, które przy znacznych niedoborach u osób w podeszłym wieku objawiają się zaburzeniami czucia powierzchownego i głębokiego, niezbornością ruchów, zaburzeniami pamięci, przybierając cechy zespołu otępiennego. Duże ilości witaminy B12 powstają dzięki bakteriom żyjącym w naszych jelitach.

Źródłem witamin z grupy B są: m.in.: nasiona roślin strączkowych (soczewica, soja, ciecierzyca, soczewica, fasola) i warzywa zielone (m.in. brokuły, jarmuż, szpinak), a także pełnoziarniste produkty zbożowe.

  1. Źródła:
  2. *Statystyki na podstawie publikacji „PolSenior: Aspekty medyczne, psychologiczne, socjologiczne i ekonomiczne starzenia się ludzi w Polsce”.
  3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – “Żywienie osób w wieku starszym”, “Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym”, “Komentarze ekspertów do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych”.

Witaminy i minerały dla seniorów

Organizm człowieka w podeszłym wieku potrzebuje znacznie więcej witamin i minerałów do właściwego funkcjonowania niż organizm człowieka młodego. Czy wiemy, w jaki sposób seniorzy powinni uzupełniać niedobory witamin w organizmie?

Za seniorów uważamy osoby, które ukończyły 60 rok życia. Starzenie się niestety jest nieuniknionym etapem życia każdego człowieka. W tym okresie powinna zmienić się nieco dieta tych osób.

Do posiłków powinny zostać wprowadzone pokarmy bogate w witaminy i minerały niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu.

Dzięki dostarczeniu tych składników seniorzy będą mogli cieszyć się przez długi czas zdrowiem, dobrą kondycją fizyczną, a to wpłynie na dobre samopoczucie psychiczne.

Można zauważyć, iż seniorzy odżywiają się w sposób nieprawidłowy. Jest to spowodowane głównie nawykami, które pozostają z czasów, kiedy byli młodsi, ale także tym iż ich zasoby finansowe nie pozwalają na „szaleństwa” w kuchni.

Kolejną przyczyną, która wywołuje niedobór witamin i minerałów w diecie seniorów jest ich samotność. Osoby w podeszłym wieku, które są zazwyczaj samotne, nie robią zbyt często zakupów, dlatego też kupują produkty z długa data przydatności. Często kupują różnego rodzaju konserwy, które psują się znacznie wolniej niż świeże warzywa czy też owoce.

You might be interested:  Ból głowy w skroniach – przyczyny i sposoby leczenia

O swoja dietę znacznie rzadziej dbają osoby schorowane, mające poczucie wyizolowania społecznego. Często seniorzy borykają się z problemem, jakim jest zanik smaku czy też powonienia. Powoduje to, iż tracą oni apetyt, a co za tym idzie nie zwracają uwagi na to, co jedzą i czy jedzą zdrowo.

Brak uzębienia to kolejny powód, dla którego seniorzy rezygnują ze zdrowych pokarmów. Znacznie częściej wybierają pieczywo pszenne zamiast pełnoziarnistego, bogatego w błonnik czy też rezygnują z owoców, które są twarde.

Składniki niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu seniora:

Białka – zaleca się, aby osoby starsze spożywały większe ilości tego zdrowego, pełnowartościowego białka. Zawarte jest ono w produktach typu: chude mięso i wędliny, ryby oraz niskotłuszczowe produkty mleczne.

Tłuszcze – zazwyczaj dieta seniorów „bogata” jest w tłuszcze, niekoniecznie te najzdrowsze. Za mało jest natomiast wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega – 3. Te drugie przyczyniają się do ochrony m.in.

układu krwionośnego staruszków.

Aby organizm osób starszych był bogaty w tłuszcze przynoszące korzyści dla organizmu, seniorzy powinni wprowadzić do swojej diety: świeże ryby morskie, chude mięso i wędliny, orzechy oraz tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.

Węglowodany – to one powinny być podstawowym źródłem energii dla seniora. Należy pamiętać, iż dieta powinna składać się głównie z tych złożonych węglowodanów, znajdujących się głównie w produktach zbożowych i warzywach.

Błonnik – jego głównym źródłem są warzywa, owoce i produkty zbożowe. Błonnik reguluje pracę jelit, przeciwdziała zaparciom, nowotworom i chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Dlatego tak ważne jest dostarczanie jego do organizmu.

Doskonałym źródłem błonnika są różnego rodzaju kasze: gryczana i jęczmienna, brązowy ryż, a także produkty zbożowe z grubego przemiału: graham, pełnoziarniste pieczywo razowe.

Witamina C jest niezwykle ważna dla zachowania zdrowia przez seniorów. Jest ona doskonałym antyoksydantem, a co za tym idzie zwalcza wolne rodniki.

Wzmacnia ona również odporność organizmu i zmniejsza podatność na przeziębienie. Warto wprowadzić do swojej diety produkty zawierające witaminę C.

Znajduje się ona głównie w owocach i warzywach: głównie w owocach cytrusowych, ziemniakach, czarnej porzeczce czy też papryce.

Witamina A oraz E – pozytywnie wpływają na wzrok, jest to szczególnie ważne właśnie dla osób starszych.

Witamina D – jej suplementacja powinna być prowadzona systematycznie. Osoby starsze znacznie mniej czasu spędzają na świeżym powietrzu, a co za tym idzie unikają promieniowania słonecznego. Witamina D jest niezbędna do właściwego funkcjonowania organizmu, dlatego też należy dostarczać jej zazwyczaj w postaci suplementów diety dostępnych na rynku:

– D-Vitum Forte witamina D dla dorosłych, 36 kapsułki- Humavit Witamina D tabletki x 90- Witamina D, 25 mg, 100 tabletek- Vitrum D3 Forte, 60 kapsułek- Vitrum D3, witamina D3, 1000 J.m., 120 kapsułek- Witamina D3 kapsułki x 60

Żelazo, potas i wapń — są niezwykle ważnymi minerałami odpowiadającymi za właściwe funkcjonowanie poszczególnych części organizmu seniora. Żelazo wpływa na właściwą produkcję czerwonych krwinek, a także zapobiega powstawaniu miażdżycy i opóźnia procesy starzenia się organizmu.

Żelazo łatwo przyswajalne przez organizm można znaleźć w czekoladzie, otrębach pszennych, wątróbce, czerwonym mięsie.Wapń jest bardzo istotnym minerałem, ponieważ wspomaga układ kostny, a także uzębienie. Co jest szczególnie ważne u osób w podeszłym wieku ze względu na ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Można znaleźć go w takich produktach jak zielona pietruszka, brokuły, kapusta gotowana, owoce, płatki owsiane.

Woda – jest niezbędna zarówno w diecie osób dorosłych, jak i tych w podeszłym wieku. Człowiek powinien przyjmować ok. 2,5 litra płynów dziennie.

Zarówno tych w płynach, jak i tych znajdujących się w pokarmach. Osoby starsze znacznie mniej odczuwają pragnienie, dlatego też są narażone na odwodnienia.

Specjaliście zalecają spożywanie wody niegazowanej, o temperaturze 15 stopni.

Podstawowe zasady odżywiania seniorów:

– Osoby starsze powinny spożywać codziennie 4–5 regularnych posiłków o mniejszej objętości.

– Codzienne pożywienie powinno być jak najbardziej urozmaicone- Należy pić co najmniej 8 szklanek płynów niegazowanych dziennie.

– Należy spożywać przetwory mleczne z odtłuszczonego mleka, pełnoziarniste pieczywo, ryby, grube kasze.- W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców.

  • – Należy ograniczyć spożywanie potraw smażonych, zamiast tego wskazane jest gotowanie, duszenie oraz pieczenie bez dodatku tłuszczu.
  • Na rynku dostępne są różnego rodzaju suplementy diety wspomagające uzupełnienie diety seniorów w niezbędne witaminy i minerały:
  • – Apetizer Senior, syrop wspomagający apetyt, 100 ml

– Gold-Vit Senior tabletki powlekane x 30- Magnefar B6 Senior Tonik smak wiśniowy, 500 ml- Optic Senior 50+, 30 tabletek- Vita-Min Plus Senior, 30 kapsułek- Bodymax Senior 50+, tabletki, 600 szt.- Centrum Silver 50+ Multiefekt tabletki x 100 (Import równoległy)- Centrum Kompletne od A do Z Silver 50+ Multiefekt, 30 tabletek (import równoległy)- Bodymax 50+, 60 tabletek

Przed użyciem, któregokolwiek z suplementów diety należy zapoznać się z ulotką dołączoną do opakowania, bądź skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą.

Żywienie osób starszych: suplementacja

Suplementy są bardzo popularnym elementem diety. Ważnym czynnikiem, który warunkuje jej jakość, jest ich łatwa dostępność. W przypadku osób starszych ma to szczególne znaczenie z uwagi na to, że po 60.

roku życia spada zdolność wchłaniania witamin i składników mineralnych przyjmowanych wraz z pożywieniem.

Suplementy diety dla seniorów powinny zatem wzmacniać ich organizm i wspierać metabolizm, jednak nie mogą zastąpić racjonalnego jadłospisu.

Suplementy to środki spożywcze, które mają za zadanie uzupełniać normalną dietę. Są skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych i innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Kiedy stosować suplementy diety dla seniorów i na co zwrócić wówczas uwagę?

Przyczyny niedoborów składników odżywczych u seniorów

W przypadku osób starszych jest wiele czynników odpowiedzialnych za występowanie niedoborów witamin i składników mineralnych, które mogą być przesłanką do wprowadzenia suplementacji. U osób po 65 roku życia występuje często ograniczenie przyswajalności składników pokarmowych wskutek chorób przewodu pokarmowego:

  • choroby refluksowej przełyku,
  • zakażenia Helicobacter pylori,
  • przewlekłego zapalenia żołądka,
  • paradontozy,
  • dyspepsji,
  • uszkodzenia śluzówki wskutek stosowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych.

Występujące fizjologicznie zmniejszone wydzielanie kwasu solnego w żołądku i enzymów trawiennych zaburza wchłanianie żelaza, wapnia oraz witaminy B12.

Dodatkowo ryzyko wystąpienia niedoborów zwiększa stosowanie leków moczopędnych, przeczyszczających i psychotropowych. Najczęściej występują niedobory: wapnia, żelaza, witaminy B12 i B6, cynku, magnezu, potasu, miedzi.

Z badań wynika, że dieta osób starszych jest często również uboga w magnez, potas oraz miedź.

Kiedy stosować suplementy diety dla seniorów?

Jedynym wskazaniem do suplementacji jest niemożność zaspokojenia zapotrzebowania na poszczególne składniki poprzez dietę. Dlatego suplementy diety dla seniorów powinny zostać wprowadzone po wcześniejszej ocenie stanu odżywienia, a ponadto:

  • po analizie nawyków żywieniowych,
  • po ocenie stanu ogólnego pacjenta,
  • po uwzględnieniu przeciwwskazań zdrowotnych wynikających z przebytych chorób, występujących chorób przewlekłych, prowadzonych terapii i stosowanych leków.

Tylko wówczas można stwierdzić zasadność stosowania suplementów i właściwie je dobrać bez zagrożenia Twojego zdrowia.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto zatem udać się z seniorem na konsultację i badania, aby poznać wszelkie wskazania.

Zagrożenia związane ze stosowaniem suplementów

Podczas stosowania suplementacji jest popełnianych wiele błędów, które mogą prowadzić do zaburzeń stanu zdrowia. Stosowanie preparatów wieloskładnikowych może być przyczyną przekraczania dziennych dawek dopuszczalnych do spożycia.

Te, podobnie jak niedobory, mają negatywne oddziaływanie na organizm. Dlatego warto wybierać preparaty jednoskładnikowe.

Pokusa łatwej drogi skorygowania niedoborów i sposobu odżywiania prowadzi do rezygnacji z prowadzenia prawidłowej diety na rzecz suplementacji.

Wiąże się to niejednokrotnie z ograniczonym dostarczaniem substancji bioaktywnych wraz z produktami spożywczymi. Dodatkowym zagrożeniem dla zdrowia ze strony suplementów jest fakt, że stanowią one grupę produktów, która jest najczęściej fałszowana.

W przypadku osób starszych suplementacja niejednokrotnie jest koniecznością. Warto jednak każdorazowo konsultować z lekarzem taką potrzebę. Pomoże to uniknąć przedawkowania, jak i produktu o wątpliwej jakości. Czynnikiem wspomagającym uzupełnienie niedoborów składników odżywczych będzie ponadto prawidłowa dieta, którą zawsze możesz skonsultować z dietetykiem.

Przeczytaj także:

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *