Plecy płaskie – leczenie, ćwiczenia

Plecy płaskie to wada postawy, która charakteryzuje się nadmiernym spłaszczeniem fizjologicznych krzywizn kręgosłupa lub ich całkowitym brakiem. Towarzyszy temu zmniejszone przodopochylenie miednicy z zachowaniem prawidłowej ruchomości kręgosłupa. Spłaszczenie pleców jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym, może prowadzić do ograniczenia i zubożenia form ruchu, a także powstanie hipotonii lub dystonii mięśniowej.

Do innych objawów zalicza się spłaszczenie klatki piersiowej i opuszczenie oraz wysunięcie barków do przodu. Zmniejsza się również funkcja amortyzacyjna kręgosłupa, czego efektem jest nadmierne przeciążenie jego poszczególnych elementów, czyli kręgów. Sprzyja to z kolei powstawaniu zmian zwyrodnieniowych.

Plecy płaskie sprzyjają także powstawaniu bocznych skrzywień kręgosłupa i skolioz. W wieku przedszkolnym zjawisko to jest prawidłowe, jednakże w starszym wieku wymaga korekcji.

Kinezyterapia

Celem ćwiczeń w tym przypadku jest:

• wzmocnienie osłabionego gorsetu mięśniowego;
• rozluźnienie zbyt napiętych struktur;
• zwiększenie pojemności oddechowej płuc;
• zwiększenie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa oraz jego ruchomości.

Mięśnie przykurczone

Plecy płaskie wiążą się z przykurczem:

Należy je zatem rozciągać w niepełnym skurczu i pełnym rozciągnięciu. Przykłady ćwiczeń rozciągających:

• kończyny górne skrzyżowane na klatce piersiowej, przysiad, a następnie marsz w przysiadzie. Ćwiczenie rozciąga mięśnie pośladkowe i jednocześnie wzmacnia zginacze bioder;
• siad płaski, a następnie wykonywanie skrętów tułowia sięgając jak najdalej dłońmi najpierw po prawej stronie, a następnie po lewej stronie ciała. Ćwiczenie rozciąga m.in. mięśnie skośne brzucha.

Mięśnie nadmiernie rozciągnięte i osłabione

Drugim etapem jest wzmacnianie mięśni nadmiernie rozciągniętych i osłabionych. Zaliczamy do nich:

Ćwiczenia wykonuje się w niepełnym rozciągnięciu i pełnym skurczu. Przykłady ćwiczeń wzmacniających:

• leżenie tyłem, fizjoterapeuta przykłada dłonie na mięśnie piersiowe większe, a następnie oporuje mocny wdech. Ćwiczenie jednocześnie wpływa na wzmocnienie mięśni piersiowych oraz jakość i siłę wykonywanego wdechu;
• leżenie przodem, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych do 90 stopni. Fizjoterapeuta przykłada opór na tył ud. Pacjent ma za zadanie podnieść lekko uda do góry wbrew oporowi.

Sporo uwagi należy poświęcić ćwiczeniom oddechowym, ponieważ przy plecach płaskich zmniejsza się pojemność płuc i ruchomość klatki piersiowej. Zaleca się ćwiczenia oddechowe torem piersiowym, jednakże nie należy całkowicie pomijać oddychania torem przeponowym.

Zobacz również: Przepona – budowa i funkcje.

Kolejną ważną grupą ćwiczeń są ćwiczenia korekcyjne. Muszą one zwiększać kifozę w odcinku piersiowym i pogłębiać lordozę w odcinku lędźwiowym. Przykłady korekcji:

• klęk podparty na prostych kończynach górnych. Naprzemienne wykonywanie tzw. “kociego grzbietu” oraz siodełka;
• stanie w rozkroku, kończyny górne wzdłuż tułowia. Wykonywanie skłonu do przodu (dłonie starają się dotknąć podłoża), a następnie wykonywanie wyprostu (głównie w odcinku lędźwiowym), dłonie na biodrach;
• pozycja leżenia tyłem, wałeczek lub zwinięty ręcznik pod odcinkiem lędźwiowym oraz szyjnym. Pozycja sama w sobie jest korekcyjna.

Należy pamiętać, że przeciwwskazane są wszelkie ćwiczenia gibkościowe, w zwisach i przeprostach oraz przeciążanie organizmu. Nie stosuje się także elongacji kręgosłupa.

Zobacz również: Lordoza i kifoza – co to takiego i jak to leczyć?

Inne metody leczenia

Dodatkową metodą rehabilitacji może być masaż leczniczy. Na początku powinien on pobudzać mięśnie rozciągnięte, a następnie rozluźniać te zbyt napięte. W przypadkach zablokowania czynnościowego w stawach, które uniemożliwia osiągnięcie pełnego zakresu ruchu biernego, stosuje się terapię manualną. Dotyczy ona przede wszystkim stawów międzykręgowych.

Metodą pomocniczą, która może mieć pewien wpływ na korygowanie wady, jest kinesiotaping. Odpowiednia aplikacja taśm wpływa bowiem na utrzymanie prawidłowej pozycji różnych elementów organizmu, a także może podtrzymywać efekty wypracowane podczas terapii z fizjoterapeutą. W przypadku znacznego osłabienia mięśni można zastosować fizykoterapię.

Bibliografia

1. Wilczyński J., Korekcja wad postawy człowieka, Wydawnictwo Anthropos, Starachowice 2005.

Polecane produkty:

Wady postawy u dzieci i dorosłych – objawy, ćwiczenia

Wady postawy u dzieci i dorosłych – objawy, ćwiczenia

Postawa ciała jest cechą, która wpływa na ogólny wygląd i sylwetkę człowieka. Każde zaburzenie lub odstępstwo w precyzyjnym układzie ciała nazywane jest wadą postawy.

Mogą one pojawić się w każdym okresie życia człowieka, a nawet jeszcze przed narodzinami.

Niezależnie od tego, kiedy zaczynają się rozwijać, ich objawy są dla nas uciążliwe i przeszkadzają w codziennym, normalnym funkcjonowaniu.

Warto więc po pierwsze, jeśli nie mamy żadnych dolegliwości pleców, ramion, karku czy stawów, w myśl hasła „lepiej zapobiegać niż leczyć”, należy zadbać o prawidłową postawę ciała w celu uniknięcia rozwoju wad postawy; po drugie, jeśli już odczuwamy jakiś dyskomfort, popracować nad zmniejszeniem dysfunkcji naszego ciała. Poznajmy więc objawy poszczególnych wad postawy u dzieci i dorosłych oraz ćwiczenia, które pomogą je skorygować.

Charakterystyka wad postawy ciała

Wśród najczęstszych wad postawy ciała wyróżniamy:

• Plecy okrągłe– jest to nadmierne wygięcie kręgosłupa ku tyłowi, potocznie zwane garbem. Charakteryzuje się wysunięciem głowy i barku do przodu, zapadnięciem klatki piersiowej oraz rozsunięciem i odstawaniem łopatek od klatki piersiowej. Może to być wada zarówno wrodzona, jak i nabyta.
• Plecy wklęsłe– to tzw. pogłębienie lordozy lędźwiowej, gdyż prawidłowo kręgosłup w okolicy lędźwi jest delikatnie wygięty ku przodowi. Plecy wklęsłe charakteryzują się zaś zwiększonym pochyleniem miednicy, wypiętym brzuchem oraz uwypukleniem pośladków. Wada ta może być wrodzona lub nabyta.
• Plecy okrągło-wklęsłe– to niejako połączenie dwóch wcześniej opisanych nieprawidłowości. Obie krzywizny są nadmiernie uwypuklone, mięśnie pośladkowe zostają osłabione, zaś mięśnie brzucha ulegają zwiotczeniu. To wada wrodzona lub nabyta.
• Plecy płaskie– jest to brak fizjologicznej krzywizny kręgosłupa czyli jego spłaszczenie. Wraz z nim występuje zwiększona skłonność do skrzywień bocznych kręgosłupa. Wada może być wrodzona lub nabyta, często pojawia się u osób o słabym umięśnieniu.
• Boczne skrzywienie kręgosłupa (skolioza)– jest to zaburzenie równowagi kręgosłupa i jego wygięcie się w obrębie krążków międzykręgowych w pierwszej fazie a następnie w kręgach oraz mięśniach przykręgosłupowych. Powstaje tzw. garb żebrowy, pojawiają się zmiany w ustawieniu łopatek, barków i miednicy. Jest to wada wrodzona lub nabyta.

Występujące objawy wad postawy

Ten, u kogo rozwinęła się wada pleców okrągłych, mogą skarżyć się na zaburzenie oddychania, gdyż mięśnie klatki piersiowej ulegają przykurczowi, ponadto mięśnie grzbietu stają się znacznie osłabione. Zmiany te powodują szybsze męczenie się oraz zmniejszenie zakresu ruchu kręgosłupa oraz stawów barkowych.

U osób z wadą pleców wklęsłych dochodzi do zaburzeń pracy narządów wewnętrznych takich jak przepony- ten główny mięsień oddechowy obniża się oraz zaburzeń odpływu krwi żylnej. Pojawi się też ból w okolicach lędźwi.

Objawami wady pleców okrągło-wklęsłych są przede wszystkim zaburzenia oddychania, problemy z krążeniem, ból w okolicach lędźwi a także przesunięcia narządów wewnętrznych.

Skutkiem wystąpienia wady pleców płaskich jest znaczne osłabienie funkcji amortyzacyjnej kręgosłupa, co prowadzi do jego przeciążeń i dalszych zmian zwyrodnieniowych. Wada ta także utrudnia oddychanie.

Podczas skoliozy dochodzi do przemieszczania się narządów wewnętrznych, zmniejsza się ogólna sprawność fizyczna oraz występują objawy ze strony układu nerwowego na skutek ucisku nerwów.

Drabinki gimnastyczne BenchK – https://benchk.com/

Drabinka gimnastyczna jako element pomocny w codziennej profilaktyce wad postawy

Dla tych, którzy borykają się z problemem okrągłych lub wklęsłych pleców, pleców płaskich czy skrzywieniem kręgosłupa, narzędziem pomocnym w codziennym dbaniu o sylwetkę będzie drabinka gimnastyczna. Z jej użyciem można wykonać wiele ćwiczeń o różnym stopniu trudności i wpływających na poszczególne partie ciała.

Jest to narzędzie odpowiednie zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Firma BenchK oferuje szeroki wybór drabinek oraz innych akcesoriów takich jak: drążki do podciągania, poręcze do ćwiczeń oraz ławki do ćwiczeń– a więc narzędzia, które dają pełen wachlarz możliwości doboru ćwiczeń sprzyjających poprawie zdrowia.

Niemałą gratką dla najmłodszych są akcesoria dla dzieci, w skład których wchodzą kółka gimnastyczne oraz linę do wspinania z drewnianą huśtawką. Komponenty te sprawią, że dziecko chętniej będzie wykonywało ćwiczenia, gdyż dodatkowo będą stanowiły one element zabawy.

Nie ma przecież dziecka, które nie lubiłoby wspinaczki po linie. Wszystkie produkty cechuje doskonała jakość na którą składa się użycie najlepszych surowców do ich wyrobu, dopracowanie w każdym szczególe oraz bezpieczeństwo potwierdzone certyfikatem.

Spośród licznych zalet mebli sportowych firmy BenchK  wymienić można przede wszystkim ich uniwersalność, łatwość montażu, designerski wygląd, trwałość oraz przystępną cenę.  

Spośród bogatej oferty każdy może znaleźć produkt najlepiej dopasowany do jego potrzeb. Na przykład drewniana drabinka BenchK serii 110 to klasyczna, prosta drabinka w całości drewniana, która stanowić może podstawę do codziennej aktywności, nie zajmując wiele miejsca i wpisując się w aranżację każdego pomieszczenia.

Z kolei drabinka BenchK serii 310 to designerskie połączenie drewna z metalem w kolorze czarnym, z zamontowanym na stałe drążkiem do podciągania PB310B. Dzięki temu model ten pozwala na zwiększony zakres ćwiczeń.

Dla tych zaś, co chcą rzetelnie podejść do tematu i dysponować profesjonalnym sprzętem sportowym, najlepszym rozwiązaniem będzie wielofunkcyjna drabinka BenchK 313B, w skład której wchodzi: drabinka BenchK 310B/710B; montowany na stałe drążek do podciągania PB 310B z sześcioma antypoślizgowymi uchwytami, poręcze do ćwiczeń BenchK DB 310B/710B z podłokietnikami i podkładem pod plecy z integralnego poliuretanu, ławeczka BenchK B310B/710B z dodatkowym siedziskiem i czterema rolkami pod kolana. Produkt ten pozwala na maksymalną różnorodność ćwiczeń, które można wykonać z jego udziałem.

• Seria 310
• Seria 110
• Seria 210

Zobacz drabinki gimnastyczne– Seria BenchK 310 – Seria BenchK 210 – Seria BenchK 110

Ćwiczenia korygujące wady postawy ciała

Ćwiczenia nie muszą być skomplikowane ważne, by były powtarzane regularnie i dostosowane do występującej u danej osoby wady.

Mając plecy okrągłe należy wykonywać ćwiczenia które pozwolą rozciągnąć mięśnie piersiowe oraz wpłyną na prawidłowe napięci mięśni grzbietu. Jednym z takich ćwiczeń jest stanie w delikatnym rozkroku przodem przed drabinką, uchwycenie jej szczebla dłońmi na wysokości klatki piersiowej, po czym wykonujemy przysiad pulsacyjny, pilnując prostego kręgosłupa.

Innym sposobem będzie stanie tyłem przy drabince w taki sposób, by całe plecy przywierały do szczebli, następnie wykonywanie powolnego przysiadu w taki sposób, by ani na chwilę nie odrywać pleców od drabinki.

Jeszcze inne ćwiczenie to również stanie tyłem przy drabince, uchwycenie szczebla tuż nad głową oraz stopy postawione tuż przy drabince, po czym wypychanie bioder w taki sposób, by ciało rozciągało się w łuk.

Do najlepszych ćwiczeń korekcyjnych dla osób z plecami wklęsłymi zaliczyć można następujące: stanie przodem do drabinki, uchyt obiema rękami zgiętymi w łokciach szczebla na wysokości klatki piersiowej, po czym wymach jak jedną, raz drugą wyprostowaną nogą jak najdalej do tyłu.

Kolejne ćwiczenie to leżenie na plecach, ręce pod głową, stopy wsunięte pod najniższy szczebel drabinki, nogi ugięte w kolanach i wykonywanie ruchu biodrami ku górze, po czym wytrzymanie w tej pozycji przez kilka sekund.

Jeszcze inne ćwiczenie to popularne pompki- leżenie na brzuchu, ręce wyprostowane na wysokości klatki piersiowej, nogi wsparte o najniższy szczebel drabinki i wykonywanie naprzemiennie ruchu uginania rąk i opuszczania tułowia oraz prostowania rak i unoszenia tułowia.

Ćwiczenia te maja na celu rozciągniecie mięśni przykurczonych oraz wzmocnienie mięśni w obrębie stawu biodrowego.

W celu leczenia wady pleców okrągło-wklęsłych jest połączenie ćwiczeń wymienionych powyżej.

Mając wadę pleców płaskich powinniśmy wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, grzbietu oraz pośladków.

Do ćwiczeń takich należy na przykład: siad przodem do drabinki w taki sposób, by wyprostowane nogi zahaczały o najniższy szczebel, po czym naprzemienne leżenie i siad prosty; kolejne ćwiczenie to leżenie na plecach tak, by wyprostowanymi rękami chwycić najniższy szczebel, nogi wraz z miednicą uniesione do góry, po czym następuje przekładanie nóg raz do jednego boku, raz do drugiego pamiętając, by nie odrywać pleców od ziemi.

Osoby u których występuje skolioza powinny wykonywać następujące ćwiczenia: pierwsze ćwiczenie z wykorzystaniem kółek gimnastycznych jest to swobodny zwis na wyprostowanych rękach, bardzo ważny jest tu głęboki i równomierny oddech; kolejnym ćwiczeniem jest klęk przodem do drabinki oraz chwytanie naprzemiennie rękami coraz wyższych szczebli- wspinanie się rękami w górę i z powrotem.

Wady postawy – jak leczyć, ćwiczenia

Prawidłowa postawa charakteryzuje się tym, że, patrząc z boku, ucho, bark, biodro, kolano i kostka tworzą pionową prostą linię, a patrząc z przodu lub tyłu, uszy znajdują się na tym samym poziomie (tworzą poziomą prostą linię), podobnie jak barki, biodra, kolana i kostki.

W takiej postawie ciężar ciała przenoszony jest na śródstopie, dolne kończyny są wyprostowane, a miednica nachylona pod kątem ok. 60° stopni od pionu, brzuch cofnięty, barki równe, a głowa trzymana prosto.

Jeśli zaś postawa jest nieprawidłowa, dochodzi do przeciążeń niektórych mięśni i elementów szkieletu, co może prowadzić do rozmaitych problemów zdrowotnych, m.in.

do: • napięć w obrębie głowy i karku, • bólów barku, kolana, biodra lub pleców, • migren lub bólów głowy, • przewlekłego zmęczenia, • problemów z oddychaniem, • problemów neurologicznych, takich jak zaburzenia myślenia, dezorientacja lub zawroty głowy, • dysfunkcji stawów skroniowo-żuchwowych,

• słabej kondycji fizycznej.

Wady postawy – rodzaje

Do wad postawy związanych z nieodpowiednim ukształtowaniem kręgosłupa zaliczamy:a) skoliozę – skrzywienie boczne kręgosłupa, często w kształcie litery S lub C; przyczyna najpowszechniejszego typu skoliozy nie jest znana, być może związana jest z uwarunkowaniami genetycznymi (występuje rodzinnie); inne przyczyny to wady wrodzone, urazy kręgosłupa lub choroby nerwowo-mięśniowe (np. mózgowe porażenie dziecięce, dystrofia mięśni);b) pogłębioną kifozę (okrągłe plecy) – nadmiernie zaokrągloną górną część kręgosłupa (krzywizna ponad 50°); najczęstszą jej przyczyną jest przyjmowanie nieprawidłowej postawy, czyli z opuszczoną głową i barkami oraz ze zgarbionymi plecami, a także brak ruchu; tej wadzie sprzyja długie korzystanie ze smartfonów i tabletów, słaby wzrok, wysoki wzrost lub duży biust i źle dobrany biustonosz; czasem przyczyniają się do niej wady wrodzone lub powikłania takich chorób jak krzywica, przepuklina oponowo-rdzeniowa, gruźlica, choroba Scheuermanna, urazy kręgosłupa;c) pogłębioną lordozę (plecy wklęsłe) – nadmierne wygięcie dolnej części kręgosłupa do przodu; powodować ją mogą takie czynniki jak otyłość, osteoporoza, nadmierna kifoza, zapalenie krążka międzykręgowego, łagodna lordoza młodzieńcza, achondroplazja (uwarunkowana genetycznie choroba związana z karłowatością) oraz kręgozmyk (przemieszczenie kręgów ku przodowi w stosunku do kręgu położonego niżej);d) zniesienie lub spłycenie naturalnej lordozy krzyżowej (płaskie plecy) – zdrowy kręgosłup nie jest zupełnie prosty, ale lekko wygięty; jeśli fizjologicznego wygięcia nie ma lub jest za małe, postawa staje się nieprawidłowa i pojawiają się dolegliwości; do najczęstszych przyczyn tej wady należą dyskopatia, złamanie kompresyjne kręgu, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa lub powikłania po laminektomii odcinka lędźwiowego kręgosłupa (laminektomia to usunięcie tylnej ściany niektórych kręgów kręgosłupa, stosowana jest w leczeniu zwężenia kanału kręgowego);e) protrakcję głowy („szyja sms-owa”) – zniesienie lub spłycenie lordozy szyjnej; głowa jest znacznie wysunięta do przodu w stosunku do barków i tułowia; przyczyny protrakcji głowy są bardzo podobne do tych powodujących okrągłe plecy.Najczęstsze wady postawy nie związane bezpośrednio z kręgosłupem to:

a) płaskostopie – obniżenie naturalnego uwypuklenia kości śródstopia,

b) kolana koślawe – nogi w obrębie kolan przypominają kształtem literę X; przy złączeniu nóg stopy pozostają za bardzo oddalone od siebie,c) szpotawe kolana– przy złączonych stopach kolana się nie stykają,d) stopa płasko-koślawa – obniżenie sklepienia stopy i odchylenie osi pięty na zewnątrz,e) klatka piersiowa lejkowata – zapadnięcie dolnej części mostka ku tyłowi,f) klatka piersiowa kurza – uwypuklenie mostka i przymostkowych końców żeber do przodu.

Wady postawy – u dzieci i dorosłych

Wady postawy niestety coraz częściej stają się regułą, a nie wyjątkiem od niej. Według badań wady postawy ma w Polsce od 30 do 60% dzieci i młodzieży (zależnie od metodologii przyjętej w badaniu), w tym zniekształcenia kręgosłupa zdiagnozowano u 17,14% osób w wieku 0-18 lat.

45-55% wad postawy w tej grupie wiekowej stanowią zmiany w elementach kostnych łączących się bezpośrednio z kręgosłupem (miednica, klatka piersiowa) oraz zaburzenia kończyn górnych i dolnych.

Najczęstsze wady postawy wśród polskich dzieci to skolioza, młodzieńcza kifoza piersiowa (choroba Scheuermanna) i zniekształcenia statyczne kończyn dolnych.Należy pamiętać, że niektóre wady postawy są w wieku dziecięcym fizjologiczną normą.

Na przykład większość dzieci rodzi się z płaskostopiem, które przeważnie zanika w wieku od 3 do 10 lat. Nadmierna lordoza lędźwiowa nie jest powodem do niepokoju do 6. roku życia. Szpotawość kolan może naturalnie występować do 3. roku życia, a ich koślawość w wieku 4-6 lat.

U dorosłych występują wady postawy niewyleczone w dzieciństwie, ale mogą do nich dołączyć także inne. U pracowników umysłowych, często korzystających z komputera, często może dochodzić do powstania okrągłych pleców lub protrakcji głowy.

Natomiast u pracowników fizycznych istnieje ryzyko różnych urazów układu kostnego. U kobiet po menopauzie rośnie natomiast ryzyko osteoporozy, która prowadzi do zwyrodnień kości, także kręgosłupa (w tym do powstania garba osteoporotycznego).

Wady postawy – jak wykryć?

Diagnozowaniem wad postawy zajmują się przede wszystkim ortopedzi lub lekarze rehabilitacji medycznej. Podstawowe badanie to badanie fizykalne, czyli ocena wzrokowa, badanie palpacyjne oraz ocena ruchomości poszczególnych elementów układu ruchu.

Jeśli występują dolegliwości bólowe, istotny jest także wywiad w celu ustalenia możliwej przyczyny bólu. W razie potrzeby lekarz może także zlecić badania obrazowe, np. rentgen, tomografię lub rezonans magnetyczny.

W niektórych poradniach specjalizujących się w leczeniu wad postawy można także wykonać badanie komputerowe.

Jednym z domowych sposobów na wykrycie wady postawy jest „test ściany”.

Można go przeprowadzić następująco:a) stań przy ścianie tak, by tył głowy, łopatki i pośladki dotykały ściany, a pięty znajdowały się w odległości 5-10 cm od niej;b) wsuń płasko ułożoną dłoń między dół pleców a ścianę; jeśli dolna lordoza kręgosłupa jest prawidłowa, dłoń powinna ledwo się mieścić;c) jeśli po wsunięciu dłoni zostaje jeszcze zbyt dużo miejsca, lordoza jest za bardzo pogłębiona;d) jeśli dłoń się nie mieści, lordoza jest za bardzo spłaszczona (proste plecy).Domowy test na płaskostopie może natomiast wyglądać w ten sposób:a) zamocz stopy,b) stań na powierzchni, która po zamoczeniu zmienia wygląd (np. na betonie),

c) zejdź na bok i przyjrzyj się śladom stóp; jeśli odcisnęła się cała powierzchnia stóp i nie ma suchych plam między piętą a śródstopiem, najprawdopodobniej masz płaskostopie.

Czynniki przyczyniające się do wad postawy obejmują: • uwarunkowania dziedziczne (ogrywające bardzo ważną rolę np. przy płaskostopiu i skoliozie), • styl życia – siedzący tryb życia i brak ruchu sprzyjają obniżeniu siły mięśni, co prowadzi do wad postawy, • nadwaga, • urazy, • niektóre choroby (np. krzywica), • słabe napięcie mięśniowe, • stres emocjonalny, • zmęczenie,

• wady kończyn dolnych mogą przyczyniać się do innych wad postawy; by zapobiegać tym drugim, można stosować wkładki ortopedyczne dostosowane do typu wady (mogą być gotowe lub wykonane na miarę dla danej osoby); nie naprawiają one budowy kończyn, ale nie dopuszczają do powstania kolejnych wad.

By zapobiegać wadom postawy możemy stosować następujące strategie:a) dbać o przyjmowanie odpowiedniej postawy podczas stania – sprawdzać ją czasem w lustrze i odpowiednio korygować; w prawidłowej postawie głowa powinna znajdować się nad ramionami (a nie pochylona do przodu), z podbródkiem równolegle do podłogi i prostą szyją. Ramiona powinny być równe, a z przodu klatka piersiowa, talia i biodra powinny znajdować się w jednej linii; brzuch ma być lekko wciągnięty. Stopy mają być rozstawione mniej więcej na szerokość barków, z ciężarem przeniesionym głównie na śródstopie; nogi mają być lekko ugięte w kolanach. Unikać obciążenia dolnej części pleców podczas długotrwałego stania; w tym celu można stawiać jedną stopę na niskim stołku lub innym przedmiocie, często przenosić ciężar ciała z nogi na nogę, pochylać głowę, barki i ręce co jakiś czas, by się odprężyć;

• b) podczas siedzenia także utrzymywać odpowiednią postawę (z lekkim wygięciem dolnego odcinka pleców do przodu); w tym celu można: • dobrać krzesło lub fotel, który podtrzymuje dół pleców; mebel ten powinien być prosty, bez nadmiaru gąbek (te mogą powodować nadmierne wykrzywienie pleców); powinien być dopasowany do biurka czy stołu tak, by można było na nim siedzieć w pozycji wyprostowanej; dobrze by miał podłokietniki (przejmują część ciężaru ciała, zwłaszcza podczas zmian pozycji); • siedzieć nie na brzegu krzesła, ale z plecami opartymi o jego oparcie; barki także powinny dotykać oparcia mebla, klatka piersiowa ma być uniesiona, a góra pleców prosta; dodatkowo można za odcinek lędźwiowy pleców włożyć zwinięty ręcznik lub specjalną poduszkę; krzesło musi stać blisko stołu lub biurka, tak aby nie trzeba było się pochylać podczas pracy; zwracać uwagę, by nie wysuwać głowy do przodu, przed barki; stopy powinny spoczywać wygodnie na podłodze – jeśli tak nie jest, można pod nie podłożyć mały stołek lub książkę telefoniczną; jest to korzystne, ponieważ uniesienie kolan nieco powyżej poziomu stawów biodrowych pomaga zmniejszyć nadmierne wykrzywienie dołu pleców; nie krzyżować nóg; często zmieniać pozycję, a co pół godziny wstawać, by się rozciągnąć i trochę poruszać; • dostosować miejsce pracy; jeśli pracujemy na komputerze, jego ekran powinien znajdować się na poziomie naszych oczu (inaczej nasz kark będzie się niepotrzebnie wyginał do przodu); jeśli korzystamy przy pracy z materiałów na papierze, je także umieśćmy na poziomie oczu;
• • podczas prowadzenia samochodu należy pamiętać o takim ustawieniu fotela, by łatwo sięgać rękami do kierownicy, a stopami do pedałów gazu i hamulca; jeśli budowa samochodu na to pozwala, warto starać się, by kolana znajdowały się nieco powyżej bioder; przy długiej jeździe od czasu do czasu zmieniać pozycję (pochylać się lekko do przodu lub do tyłu); unikać garbienia się i siedzenia w skręconej, niesymetrycznej pozycji (np. z jednym łokciem opartym o podłokietnik); co parę godzin warto robić przerwę na rozciągnięcie się lub krótki spacer; jeśli czujemy, że potrzebujemy dodatkowego wsparcia dla dołu kręgosłupa, możemy skorzystać ze zwiniętego ręcznika; zmniejszyć napięcie górnej części pleców i karku może częste zmienianie położenia rąk na kierownicy;
• c) nie pozostawać zbyt długo w jednej pozycji;
• d) dbać o utrzymanie prawidłowej masy ciała (by nie obciążać układu ruchu zbędnymi kilogramami);
• e) podejmować aktywność fizyczną, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie brzucha;
• f) zainwestować w dobry materac (czyli taki, na którym nasz kręgosłup nie będzie się wykrzywiał) i układać się do snu w odpowiedniej dla układu kostnego pozycji; należy unikać leżenia na brzuchu (wykrzywia się wtedy kręgosłup szyjny), a także skręcania tułowia w talii; na ból pleców może pomóc wkładanie poduszki pod nogi lub między nie; najlepsza pozycja to na plecach lub na boku, z kręgosłupem ułożonym prosto;
• g) przy sięganiu po przedmioty używać raczej ramion i nóg niż pleców;

h) nosić wygodne, dobrze dobrane obuwie; w razie potrzeby (niektóre wady stóp, np. koślawość) korzystać z wkładek zapobiegających nadmiernemu obciążaniu mięśni i ułatwiających odpowiednie ustawienie kręgosłupa.

Wady postawy – leczenie, ćwiczenia

Niektóre wady postawy nie wymagają leczenia. Tak jest na przykład z płaskostopiem – o ile nie powoduje ono oczywiście żadnych dolegliwości.

W przypadku większości innych warto jednak zadać sobie trud pracy nad nimi, by poprawić jakość życia teraz i w przyszłości.

Terapia wad postawy to przede wszystkim uświadomienie pacjentowi, jaka jest właściwa postawa, pomoc w nauczeniu się jej przyjmowania i wzmocnienie mięśni niezbędnych do jej utrzymania. Ogólnie rzecz biorąc formy leczenia wad postawy mogą być następujące:

a) fizjoterapia, obejmująca: • edukację co do prawidłowej postawy, • porady na temat modyfikacji niektórych rodzajów aktywności, • porady odnośnie ergonomii stanowiska pracy, • gimnastykę korekcyjną, poprawiającą giętkość, siłę mięśni i postawę, • terapię manualną i masaż tkanek miękkich, • mobilizację stawów (rodzaj terapii manualnej), • ćwiczenia pilates,b) fizykoterapia, np.: • elektroterapia, • igłowanie na sucho (stymulacja domięśniowa) – neutralizuje nadmierną aktywność punktów spustowych, dzięki czemu łagodzi ból;c) korzystanie z akcesoriów ortopedycznych takich jak: • taśmy korygujące postawę, • wkładki ortopedyczne, • pajączki, • stabilizatory, • prostotrzymacze,

d) leczenie operacyjne, stosowane z reguły tylko w ciężkich przypadkach – np.

przy kifozie zalecane jest, jeśli krzywizna przekracza 80-90° (przy kifozie sięgającej kręgosłupa środkowego lub lędźwiowego – 60-70°), podczas gdy kifoza fizjologiczna to 20-40°; leczenie chirurgiczne można przeprowadzić także, jeśli pacjent cierpi na ból uniemożliwiający normalne funkcjonowanie lub jeśli wada powoduje ucisk rdzenia kręgowego lub nerwów.

Przykłady ćwiczeń na wady postawy (wg portali healthline.com i medicalnewstoday.com)

1. a) mostek: • połóż się na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach, stopy na podłodze, ramiona lekko w bok, dłonie płasko na podłodze; • napinając mięśnie tułowia i pośladków, unieś powoli biodra tak, by od kolan do barków powstała linia prosta; • pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, następnie opuść biodra; • powtórz 5-8 razy;b) pozycja dziecka: • zacznij od klęku podpartego („na czworaka”); • opuszczaj pośladki w stronę stóp, dłońmi idąc do przodu (lub pozostając w miejscu); jeśli nie dasz rady opuścić ud do końca, podłuż pod nie poduszkę; • oprzyj czoło o podłogę przy ramionach nadal wyprostowanych przed tobą; • odpręż się i oddychaj głęboko; • wytrzymaj w tej pozycji 5 minut, pamiętając o głębokim oddechu;c) ściąganie łopatek: • stań prosto z opuszczonymi ramionami; • ściągnij łopatki do tyłu i nieco do dołu, jakby próbując je zetknąć ze sobą; nie używaj zbyt dużej siły, ale musisz poczuć lekkie napięcie mięśni; • pozostań w tej pozycji kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej; • powtórz 10 razy;d) deska – wzmacnia najważniejsze dla prawidłowej postawy mięśnie tułowia (brzucha, miednicy i dołu pleców); pozwala pozbyć się bólu i sztywności po niewłaściwym staniu lub siedzeniu: • pozycja wyjściowa to klęk podparty, z dłońmi na wysokości barków i kolanami na wysokości bioder; • oprzyj się na łokciach i wyprostuj nogi, pamiętając by stopy były oddalone od siebie na szerokość bioder; • utrzymuj napięcie mięśni tułowia i proste plecy przez 20-30 sekund (z czasem będziesz w stanie wytrzymywać w tej pozycji dłużej);e) zjazd po ścianie – ćwiczenie dobre dla rozluźnienia po długim siedzeniu i przypomnienia sobie, jak wygląda prawidłowa pozycja; pomaga także pozbyć się napięcia karku i barków: • stań przy ścianie, przyciskając do niej plecy, pośladki, barki i głowę; stopy mogą znajdować się 30-50 cm od ściany; • przechyl miednicę tak, by znikło wygięcie pleców; kolana mają być lekko ugięte; • unieś ramiona prosto nad głowę z tyłem dłoni opartym o ścianę; to jest pozycja wyjściowa; jeśli początkowo masz trudności z wyprostowaniem ramion, nie przejmuj się – unieś je tak wysoko, jak potrafisz bez odrywania ciała od ściany; • przy wyprostowanych plecach i bez ściskania klatki piersiowej, napnij mięśnie środkowej części pleców, ciągnąc ramiona po ścianie w dół, w kierunku barków; dłonie, łokcie, barki, kręgosłup, pośladki i głowa cały czas mają dotykać ściany; • przejedź ramionami w dół aż znajdą się nieco poniżej barków; • wytrzymaj chwilę w tej pozycji, po czym wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej, nie odrywając się od ściany;
2. • powtórz 10-12 razy.

tagi:

Plecy płaskie – przyczyny, objawy, trening – Marcin Bąk trener personalny

Plecy płaskie to nic innego jak zniesienie naturalnych krzywizn kręgosłupa. Kręgosłup u zdrowego człowieka ma kilka krzywizn. Odcinek lędźwiowy ma lordozę (krzywizna wewnętrzna/brzuszna), odcinek piersiowy ma kifozę (krzywizna zewnętrzna/grzbietowa),odcinek szyjny ma lordozę.

Krzywe te się uzupełniają i równoważą, dzięki czemu kręgosłup przyjmuje pozycje optymalną aby utrzymać ciężar ciała minimalizując efekt grawitacji i zużywać najmniej energii podczas stania czy poruszania się. Jeżeli patrzymy na plecy od tyłu kręgosłup powinien być prosty i wyśrodkowany nad miednicą. Natomiast patrząc z boku musimy zauważyć naturalne krzywizny opisane powyżej i tworzyć kształt litery S.

Plecy płaskie są coraz bardzo częstym zjawiskiem i są bez wątpienia jedną z chorób cywilizacyjnych. Dotyka ona głównie dzieci jednak dotyka ona również dorosłych wskutek zaniedbań oraz złej ergonomii pracy.

Plecy płaskie mogą być przyczyną wielu schorzeń i dolegliwości bólowych dlatego nie powinniśmy bagatelizować objawów choroby i jak najszybciej skonsultować się ze specjalistą w celu dobrania odpowiednich ćwiczeń.

1. Czynniki genetyczne – wady wrodzone kości i mięśni, budowa ciała
2. Czynniki środowiskowe – brak ruchu, źle wykonywane ćwiczenia u osób trenujących, niewłaściwa ergonomia pracy (długie siedzenie za biurkiem czy w samochodzie, brak ruchu). Podczas długiego siedzenia zmniejsza się przodopochylenie miednicy czego konsekwencją jest zmniejszenie napięcia mięśniowego i osłabienie mięśni grzbietu.

Zmniejszenie fizjologicznych wygięć kręgosłupa powoduje wypadnięcie funkcji amortyzacyjnej kręgosłupa, sprzyja powstawaniu zmian przeciążeniowych i zwyrodnieniowych kręgosłupa, dlatego ludzie z tą wadą często uskarżają się na bóle głowy.

Zniesieniu kifozy piersiowej oraz spłaszczeniu lordozy towarzyszy zmniejszenie przodopochylenia miednicy, spłaszczenie klatki piersiowej, płaski brzuch, odstawanie łopatek oraz opadnięcie i ściągnięcie do tyłu stawów barkowych.

Poza specyficznym wyglądem osoby z płaskimi plecami mogą występować dodatkowe objawy, takie jak: dolegliwości bólowe pleców, osłabienie mięśni pleców i tułowia, ograniczenie pojemności i ruchomości klatki piersiowej oraz zmniejszenie pojemności życiowej płuc.

Fizjoterapia to w głównie ćwiczenia,które powiększą nam spłycone krzywizny kręgosłupa.

• Rozciąganie i rozluźnianie mięśni napiętych i przykurczonych
• Wzmacnianie mięśni osłabionych i rozciągniętych
• Ćwiczenia zwiększające kifozę piersiową, lordozę lędźwiową oraz przodopochylenie miednicy.
• Poprawa ruchomości kręgosłupa.
• Nauka właściwego oddychania zarówno przeponą, jak i klatką piersiową, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej oraz ją rozbudować.

1. Pozycja leżenia tyłem, wałeczek lub zwinięty ręcznik pod odcinkiem lędźwiowym oraz szyjnym. Pozycja sama w sobie jest korekcyjna.
2. Koci grzbiet – siodełko. W klęku podpartym naprzemiennie uwypuklamy plecy (koci grzbiet), następnie ściągamy łopatki z jednoczesnym uniesieniem pośladków ku górze (siodełko).
3. W leżeniu na plecach naprzemienne rolowanie miednicy. Wykonujemy podobny ruch jak w ćwiczeniu powyżej.
4. Wznosy bioder.W leżeniu na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte. Unosimy biodra do góry, zaciskamy pośladki. Przytrzymujemy 3 sekundy, opuszczamy.
5. Wznosy bioder na piłce. Jak wyżej z tym, że nogi oparte na piłce typu fitness.
6. W siadzie na piłce rolowanie miednicy.
7. Siad płaski skręty tułowia. Z piłką lub bez.  Naprzemianstronne przekładanie piłki z lewej na prawą stronę.
8. W staniu skręty tułowia z oporem zewnętrznym np. guma
9. W siadzie na piłce skręty tułowia z oporem zewnętrznym np. guma
10. Ćwiczenia na klatkę piersiową np. w leżeniu na ławce wyciskanie piłki, sztangielek (to samo na piłce)
11. Pozycja wyjściowa: stanie w rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia.Ruch: skłon tułowia w przód z dotknięciem rękami do podłogi (pogłębianie skłonu), następnie wyprost tułowia z odrzutem (pogłębionym) prostych ramion w górę.
12. W leżeniu na brzuchu skłon tułowia w tył (tzw. grzbieciki)
13. W leżeniu na brzuchu, nogi w rozkroku unoszenie nóg
14. Pozycja wyjściowa: przysiad z rękoma skrzyżowanymi na klatce piersiowej.Ruch: marsz w przysiadzie.
15. W klęku podpartym naprzemianstronne unoszenie ręki oraz nogi. Można wykonać to ćwiczenie z delikatnym przytrzymaniem.
16. Deska na rękach wyprostowanych oraz na przedramionach (koci grzbiet)
17. Leżenie na plecach, ręce na klatce piersiowej, nogi ugięte. Skłony tułowia w przód.

Dobrym pomysłem jest też udanie się na basen. Pływanie odciąży kręgosłup i wzmocni osłabione mięśnie.

W leczeniu pleców płaskich warto pomyśleć o terapii manualnej

• masaż klasyczny (rozluźni napięte bądź pobudzi rozluźnione tkanki miękkie),
• fizykoterapię (zabiegi fizykalne działają przeciwbólowo, przeciwzapalnie i rozluźniająco),
• kineziotaping (odciążenie bolesnych stawów, ochrona bolesnych mięśni).

czytaj też

PLECY PŁASKIE – jak ćwiczyć

Plecy płaskie, plecy okrągłe

Wady postawy to duży problem w społeczeństwie, szczególnie wśród dzieci. Nie tylko nieestetycznie wyglądają ale powodują wiele nieprzyjemnych dolegliwości.

Dokładna przyczyna ich występowania nie została poznana, określa się jednak kilka czynników, które predysponują do ich wystąpienia.

Przede wszystkim jest to siedzący tryb życia i spadek aktywności fizycznej, a w przypadku dzieci, mówi się również o ich złym odżywianiu, głównie w okresie rozwoju gdy również kościec potrzebuje wielu składników odżywczych. 

    Generalnie wady postawy można podzielić na nabyte oraz wrodzone, natomiast czynniki sprzyjające występowaniu wad nabytych na środowiskowe, fizjologiczne oraz morfologiczne.

Wady wrodzone mogą dotyczyć kości oraz mięśni, natomiast wady nabyte dzieli się ponadto na rozwojowe oraz nawykowe.

Rozwojowe powstają wtedy gdy związane są ze wcześniej przebytymi chorobami, natomiast nawykowe mają podłoże w nawyku nieprawidłowej postawy ciała. 

    Do jednych z najczęściej występujących wad postawy zalicza się plecy płaskie oraz plecy okrągłe.

Dla wady postawy określanej jako plecy płaskie, charakterystyczne jest spłaszczenie obu krzywizn kifozy piersiowej oraz lordozy lędźwiowej. Najczęściej wada ta dotyka dzieci, które mają słabe mięśnie, są wątłe i szczupłe.

Dzieci z taką wadą postawy powinny wykonywać ćwiczenia wpływające na wzmocnienie mięśni. Ogólnorozwojowe również. Ponadto powinny unikać pozycji lor lordozujących oraz kifotyzujących. 

    Z kolei w przypadku wystąpienia wady postawy jaką są plecy określane jako okrągłe, charakterystyczne jest widoczne, zbyt duże wygięcie kręgosłupa ku tyłowi z jednoczesnym, pomniejszonym przodopochyleniem miednicy.

Cały tułów zyskuje pozycję pochyloną do przodu, natomiast prawidłowe utrzymanie równowagi jest możliwe poprzez cofnięcie miednicy do tyłu.

W przypadku tej wady postawy zachodzi wiele zmian w obrębie kręgosłupa, a ich stopień jest uzależniony od tego jak mocno kręgosłup uległ wygięci oraz od stopnia zaawansowania wady.

Dzieci, u których wykazano występowanie tej wady szybciej się męczą oraz wykazują mniejszy zakres ruchów w obrębie całego kręgosłupa, a w szczególności w stawach barkowych. Kręgosłup w tym wypadku boryka się z takimi zmianami jak rozciągnięte więzadła rozpięte między wyrostkami kolczystymi. 

    Ponadto na trzonach kręgowych więzadła te ulegają skróceniu. Od przodu, trzony kręgowe oraz chrząstki stawowe są spłaszczone, a od tyłu wyższe. Znacznemu osłabieniu ulegają mięśnie grzbietowe, co skutkuje wypchnięciem do przodu głowy i barku. Do tego mięśnie brzucha oraz klatki piersiowej ulegają skróceniu.

U dzieci może dochodzić do problemów ze strony układu krwionośnego a także układu oddechowego, włącznie z trudnościami w oddychaniu ze względu na zmiany zachodzące w obrębie klatki piersiowej.

Zmniejszenie zakresu ruchów podczas oddychania wynika ze spłaszczenia w górnej części klatki piersiowej oraz skośnego ustawienia żeber. 

    Dla poprawy jakości życia oraz niwelowania niekorzystnych skutków związanych z tą wadą postawy, należy wykonywać ćwiczenia, które rozciągną mięśnie grzbietowe oraz mięśnie zębate przednie, natomiast wzmocnią w pozycji zbliżenia przyczepów mięśnie karku z jednoczesnym cofnięciem głowy, mięsień prostownik grzbietu odcinka piersiowego oraz mięśnie ściągające łopatki. Ponadto należy uświadamiać dziecko jakie popełnia błędy podczas chodu oraz jak powinna wyglądać prawidłowa postawa ciała. Dobrze jest uświadamiać stosując konkretny wzór, co skutkuje, że dziecko z czasem przyjmuje prawidłową postawę ciała i poprawia się jego ogólny stan. Dziecko, które z czasem koryguje swoją postawę, cofa głowę do tyłu, ściąga łopatki oraz barki w tył i w dół. Wykonuje to w taki sposób, że z czasem znajdują się one na prawidłowym, jednym poziomie. Również klatka piersiowa z czasem uwypukla się. 

    Bez względu na typ wady postawy, należy jak najszybciej skontaktować się z rehabilitantem lub lekarzem w celu podjęcia działań korygujących wadę.