Poizometryczna relaksacja mięśni (PIR) jest techniką rozciągania tkanek miękkich, którą wykorzystuje się w stanach wzmożmżonych napięć mięśniowych i przykurczów. PIR stosuje się w celu eliminacji przeciążenia stawu, poprzez przywrócenie właściwej długości i elastyczności mięśni. Uważa się, że rozciąganie za pomocą poizometrycznej relaksacji należy do jednych z najbardziej skutecznych. Dzięki specjalnej sekwencji ruchu uzyskuje się wyłączenie mięśni antagonistycznych podczas rozciągania i szybko uzyskuje się zwiększenie zakresu ruchu w stawach.
Poizometryczna relaksacja mięśni – charakterystyka
Rozciąganie za pomocą poizometrycznej relaksacji mięśni przynosi dużo korzyści dla układu ruchu. Najważniejsze z nich to:
- wydłużenie skróconych tkanek;
- zmniejszenie napięcia mięśni;
- zwiększenie zakresu ruchu w stawie;
- redukcja bólu.
PIR jest jedną z najbardziej znanych technik mobilizacyjnych wykorzystujących zjawiska pobudzania i hamowania mięśniowego. Prowadzi do zmniejszenia napięcia mięśnia lub nawet całej grupy mięśniowej, poieważ powoduje hamowanie pola motoneuronu danego mięśnia i tym samym prowadzi do odruchowego rozluźnienia. Przyczyną tego jest aktywacja narządów ścięgnistych Golgiego podczas skurczu.
Zobacz również: ból mięśni – jak sobie z nim radzić?
Metoda cieszy się dużą popularnością, ponieważ jest łatwa w wykonaniu i efektywna oraz nie wymaga stosowania specjalistycznego sprzętu.
Cele
Wyróżnia się 2 cele PIRu – doraźny i długofalowy. Celem doraźnym jest przede wszystkim walka z bólem i innymi skutkami przeciążeń statycznych mięśni oraz redukcja podrażnienia mięśni i tkanki łącznej.
Celem długofalowym natomiast jest przywrócenie prawidłowej długości oraz elastyczności przykurczonym mięśniom, odzyskanie normalnego zakresu ruchu w stawach oraz zwalczanie przeciążeń stawowych. W efekcie poizometryczna relaksacja mięśni jest skuteczna m.in.
w leczeniu wzmożonego napięcia oraz zmniejszaniu aktywności punktów spustowych.
Podsumowując można zatem powiedzieć, że jednym z pierwszoplanowych celów poizometrycznej relaksacji mięśni jest obniżenie napięcia spoczynkowego mięśni tonicznych oraz przeciążonych więzadeł, a także systematyczne eliminowanie czynników negatywnie stymulujących układ ruchu.
Poizometryczna relaksacja mięśni – wykonanie
W celu skutecznego rozciągania mięśni za pomocą PIR należy zwracać szczególną uwagę na poprawną technikę wykonywania stosowanych technik. Prawidłowa sekwencja poizometrycznej relaksacji mięśni wygląda następująco:
- Ułożenie stawu w pozycji, w której pacjent zaczyna odczuwać rozciąganie, lub (wersja delikatniejsza) – do odczucia początku oporu tkankowego przez terapeutę;
- Pacjent napina izometrycznie mięsień poprzez próbę ruchu wbrew oporowi terapeuty (ruch nie następuje) z niewielką siłą (10-20%). Napięcie należy utrzymywać przez 10-15 sekund;
- Faza relaksacji – pacjent rozluźnia mięsień bez zmiany pozycji stawu (terapeuta utrzymuje stabilizację) na kilka sekund. Ponadto, dla zwiększenia efektu rozluźnienie można połączyć z długim wydechem;
- Ustanowienie nowej bariery w sposób bierny (terapeuta zwiększa rozciągnięcie) lub czynny (pacjent napina mięśnie antagonistyczne).
Cykl zabiegu należy powtórzyć 2-3 krotnie. Na zakończenie przed odjęciem stabilizacji warto polecić pacjentowi utrzymanie osiągniętej pozycji na kilka sekund poprzez napięcie mięśni antagonistycznych oraz bierny powrót do pozycji neutralnej.
Wskazówki metodyczne
Przed rozpoczęciem rozciągania dany mięsień należy malsymalnie rozluźnić przybierając w tym celu odpowiednią pozycję lub wykorzystując akcesoria typu poduszki czy wałki.
W czasie izometrycznego napinania mięśnia wywołane wcześniej minimalne uczucie bólu lub rozciągania powinno zniknąć lub zmniejszyć się. Natomiast jeśli przy pierwszej próbie nacisku nie ma oczekiwanego efektu zmniejszania bólu oznacza to, że osiągnięto zbyt duży zakres ruchu. Wówczas należy cofnąć ruch i ponownie dojść do pierwszego objawu rozciągania.
Poizometryczną relaksację mięśni należy wykonywać raz dziennie lub w odstępie 12 godzin od ostatniego rozciągania.
Bibliografia
- Bidzińska G., Ptaszkowski K., Słupska L., (i inni), Ocena oddziaływania dwóch technik energizacji mięśni: hamowania reciprokalnego oraz poizometrycznej relaksacji mięśni na aktywność bioelektryczną mięśnia prostego uda – randomizowane doniesienie wstępne, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 5/2015.
- Lisowski J., Terapeutyczna moc rozciągania mięśni, Wydawnictwo Remedium, Włocławek 2005.
Polecane produkty:
 |
 |
Nie rozciągasz się? Gratulacje, robisz sobie krzywdę
Czasami biorąc udział w zajęciach na siłowni, widzę jak połowa osób opuszcza salę bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń, nie czekając nawet na „cool down” – czyli, tak naprawdę, pięciominutową sesję rozciągania. Wychodzą – i idą do domu, kompletnie nie zdając sobie sprawę, jak sobie szkodzą, żałując kilku minut na parę skłonów.
Pierwszy raz ten wpis opublikowałam prawie 2 lata temu. Ponieważ od tamtej pory dużo się zmieniło, a ja sama uzyskałam tytuł instruktora stretchingu, zdecydowałam się na uzupełnienie tego artykułu o kolejne informacje.
Rozciąganie – prawda jest taka, że każdy z nas wie, że niby powinno się je robić (tak przynajmniej wszyscy mówią), ale gdy dochodzi co do czego, nigdy nam się nie chce.
Zrobimy kilka przeciągnięć, dwa razy pomachamy nogą – i zrobione! Gdybyśmy tylko wiedzieli, dlaczego tak kluczowe jest regularne rozciąganie mięśni, gwarantuję, że każdy z nas wreszcie zacząłby się do tego przykładać.
ROZCIĄGANIE – CO TO JEST?
Rozciąganie, inaczej zwane stretchingiem to wykonywanie takich ćwiczeń, które zwiększają długość mięśni, poprawiają ich elastyczność.
Prawidłowo wykonana rozgrzewka z elementami rozciągania dynamicznego (to ważne – na rozgrzewce nie rozciągamy się statycznie) wzmacnia ścięgna i polepsza ukrwienie mięśni oraz znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji – zwłaszcza naciągnięć i naderwań, które są bardzo bolesne i które leczy się miesiącami!
ROZCIĄGANIE – EFEKTY, PO CO MAM TO ROBIĆ?
Wiele osób, które trenuje po prostu w domu, rekreacyjnie (i nie jest sportowcami) uważa, że rozciąganie nie jest im potrzebne – bo po co? Przecież ćwiczą tylko trzy razy w tygodniu po pół godziny. BŁĄD. Rozciąganie jest potrzebne każdemu, a zwłaszcza osobom, które chociaż trochę trenują – nieważne, czy są sportowcami, czy amatorami.
fot. Patryk Kruk
Dlaczego należy się rozciągać?
Nierozciągnięte mięśnie są zbite i usztywnione – co sprawia, że dużo łatwiej jest je naciągnąć i naderwać, co skutkuje całkowitą przerwą od treningu na okres od 3 tygodni do nawet 2 miesięcy.
Dodatkowo, zarówno jeśli ćwiczymy często, jak i kiedy mamy pracę siedzącą, nasze mięśnie mogą się przykurczać, co z kolei może powodować bóle, kontuzje (nawet w innych miejscach) i urazy.
Nie mówiąc już o tym, że takie przykurcze nie pozwalają nam na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, mamy ograniczony zakres ruchu.
Regularny stretching poprawia ukrwienie (dzięki czemu też mięśnie w razie urazu lepiej sobie radzą z gojeniem) i zwiększa nasz zakres ruchów, co na pewno pomoże przy treningach. Mięsień systematycznie rozciągany nie ma przykurczów, ma prawidłową długość. Wpływa to nie tylko na ograniczenie bólu, ale także chociażby na prawidłową postawę, prawidłowe wykonania ćwiczeń czy nasz komfort.
Jeśli to was nie przekonuje, mam kilka widocznych efektów rozciągania, które sprawią, że zaraz wyciągniecie matę ????
fot. Patryk Kruk
ROZCIĄGANIE I EFEKTY – CO NAM DAJE ROZCIĄGANIE?
- Przede wszystkim bezpieczeństwo. Rozciągając się dbamy o to, aby nasze mięśnie nie miały urazu i zmniejszamy ryzyko kontuzji. Poprawiamy ich ukrwienie i uelastyczniamy więzadła i ścięgna, dzięki czemu są bardziej odporne na zapalenia, naderwania i naciągnięcia.
- Wyszczuplamy ciało – zwłaszcza nogi. Tak, tak, to nie ściema – „cierpicie” na zbyt masywne uda? Miesiąc rozciągania mięśni czworogłowych i dwugłowych uda i gwarantuję, że obwody będą mniejsze. Dlaczego? Tak jak już wspominałam, stretching rozciąga mięśnie i wydłuża je – nie są dzięki temu tak zbite, co sprawia, że nasze ciało jest szczuplejsze i smuklejsze.
Nie będzie to -5 cm w miesiąc, ale myślę, że różnica zauważalna dla każdej z pań (bo to my mamy skłonność do zauważania najmniejszych szczegółów).
- Poprawia nasz trening.
Jeżeli biegacie lub wykonujecie trening cardio, rozciągnijcie się dynamicznie przed treningiem – zauważycie diametralną różnicę w ruchu waszych mięśni.Stają się mniej sztywne, ćwiczenia przychodzą łatwiej, jesteśmy bardziej gibcy – kiedy rozciągam się dynamicznie przed bieganiem bieg jest przyjemniejszy, nogi nie bolą, luźniej pracują. Brzmi śmiesznie, ale to trzeba poczuć, bo taki stretching naprawdę odczuwalnie poprawia jakość naszego treningu i nasze samopoczucie.
- Odstresowuje.
Sesja rozciągania zmniejsza poziom stresu i pozwala się zrelaksować. Bardzo się przydaje zwłaszcza w trakcie stresujących sprawdzianów, zadań w pracy, momentów, w którym ciągle jesteśmy nerwowi i rozdrażnieni. Świetnie sprawdza się wtedy joga (która ma w sobie sporo elementów rozciągania). Można połączyć rozciąganie statyczne z nauką ???? - Pozbywamy się przykurczy.
JAK SIĘ ROZCIĄGAĆ?
Przed samym rozciąganiem, zarówno dynamicznym jak i statycznym, należy zrobić przynajmniej pięciominutową rozgrzewkę – może być to trucht, trucht w miejscu, przeskoki (spokojne), pajacyki (spokojne), szybki marsz.
Chodzi o to, by nie rozciągać się na totalnie „zimne” mięśnie, ale takie, które są już trochę rozgrzane. To ważne: rozciąganie się „na spontanie”, przy niedogrzanych mięśniach może zakończyć się naciągnięciem bądź zerwaniem.
Jeżeli chodzi o to, ile ma trwać rozciąganie – najlepiej, żeby to było około 5-15 minut przed treningiem i około 10 lub więcej minut po treningu.
I kilka rad:
- jeżeli czujemy ostry ból, natychmiast, ale powoli, wracamy do normalnej pozycji i rezygnujemy z dalszego rozciągania danej części ciała,
- jeżeli mięsień w trakcie rozciągania zaczyna drżeć, zmniejszamy pogłębienie ruchu (to znaczy, że próbujemy zrobić za dużo i mięsień sobie z tym nie radzi, musimy trochę wyluzować)
- podczas rozciągania nie zapominamy o oddychaniu, równym. Wdech nosem, wydech ustami
- w rozciąganiu statycznym w danej pozycji wytrzymujemy 30-45 sekund i powtarzamy ćwiczenie co najmniej 3 razy
- staramy się robić wszystkie ruchy powoli i spokojnie – musimy wyczuć, jak reaguje nasze ciało
fot. Fotografia dla Biznesu
RODZAJE ROZCIĄGANIA
Są różne metody rozciągania – statyczne, dynamiczne, bierne, PNF, balistyczne.
Rozciąganie dynamiczne wykonujemy przed treningiem. Polega na dynamicznych ćwiczeniach mających na celu rozciągnięcie mięśnia. Jest to jedna z bezpieczniejszych form stretchingu, która jest wskazana przed wysiłkiem fizycznym. Rozciąganie dynamiczne to np. przejście do wypadu i energiczne pogłębianie go przez chwilę, np. 8 razy.
Rozciąganie statyczne, czyli po prostu przyjęcie jakiejś pozycji (np. skłonu) i trwanie w niej ok. 15-45 sekund, rozprostowanie się i ponowne zgięcie przez 15-45 sekund.
Jest skuteczne, ale uwaga STATYCZNE ROZCIĄGANIE ROBIMY WYŁĄCZNIE PO TRENINGU, NIE PRZED! Dlaczego? Badania dowodzą, że statyczne rozciąganie zmniejsza siłę mięśni i to znacznie.
Może to spowodować kontuzję na treningu.
Rozciąganie bierne to rozciąganie z drugą osobą (np. kiedy siedzimy do siebie twarzami, nasze stopy przylegają do siebie i trzymając się za ręce, rozciągamy sobie nawzajem plecy).
Nie lubię tego typu rozciągania, ponieważ zawsze się boję, że ktoś mnie szarpnie za mocno lub przyciśnie ze zbyt dużą siłą i zrobi mi krzywdę.
Do takich ćwiczeń potrzebujemy osoby, której ufamy i która zna nasze możliwości.
Rozciąganie balistyczne – polegające na balistycznych, energicznych ruchach ciała, np.
skłon i pogłębianie go energicznie; rozciąganie balistyczne stosuje się wyłącznie w sporcie i nie jest przeznaczone dla osób ćwiczących w celu zmiany sylwetki czy zdrowia.
Jest to metoda, od której obecnie się odchodzi, natomiast jest jeszcze spotykana w sporcie wyczynowym. Nie rozciągamy się w ten sposób!
Rozciąganie PNF (zwane rozciąganiem poprzez poizometryczną relaksację mięśniową) – jedno z najbardziej skutecznych form rozciągania, polegające na wykorzystaniu napięcia mięśnia do jego większego rozciągnięcia.
Technik jest kilka, jedna z nich to wstępne rozciągnięcie mięśnia tak, jak pozwala nasz zakres ruchu, zatrzymanie się w tej pozycji, a następnie napięcie mięśnia przez 15-30 sekund. Potem puszczamy i rozciągamy je dalej. Dzięki napięciu mięśnia ból przy rozciąganiu jest mniejszy.
W ten sposób można bardzo szybko poprawić swój zakres ruchu, ale do rozciągania PNF potrzebne nam dwie rzeczy: wiedza, jak je prawidłowo wykonać oraz doświadczony partner, najlepiej trener, który wie, jak takie rozciąganie przeprowadzić. To on nas rozciąga, jest więc to połączenie rozciągania biernego z napięciem mięśnia.
Jest to świetna rzecz, wadą jest to, że raczej nie możemy jej prawidłowo wykonać w pojedynkę. Oczywiście, da się je wykonać samemu, ale do tego potrzebna jest odpowiednia dawka wiedzy i doświadczenie.
ROZCIĄGANIE PRZED CZY PO TRENINGU?
Wieczny spór w internecie – rozciągać się przed, czy po? Moja odpowiedź: i tak, i tak, tylko, że z rozróżnieniem na rodzaje. Rozciąganie dynamiczne przed chroni nas przed kontuzjami i urazami oraz przygotowuje mięśnie do ćwiczeń, natomiast rozciąganie po treningu wydłuża mięśnie (czyli też wysmukla ciało), uelastycznia je, zapobiega przykurczom i je rozciąga.
WAŻNE: po mocnym treningu siłowym nie rozciągamy się potem statycznie – możemy pogłębić mikrourazy w mięśniach i mieć więcej szkody, niż pożytku z takiej praktyki.
ROZCIĄGANIE – ZESTAWY ĆWICZEŃ
Stretching dla biegaczy. Zestaw 7 prostych ćwiczeń rozciągających [WIDEO]
Zdjęcie główne: Patryk Kruk
Poizometryczna relaksacja mięśni – na czym polega ta technika fizjoterapeutyczna? Jakie są wskazania do rozciągania mięśni metodą PIR? Przykładowe ćwiczenia
Poizometryczna relaksacja mięśni metoda rozluźniania mięśni po ich uprzednim, celowym napięciu. PIR nie jest tym samym, co rozciąganie, rozluźnia on nadmiernie napięte włókna mięśniowe i dopiero przygotowuje do stretchingu. Poizometryczna relaksacja mięśni przynosi wiele korzyści, m. in. redukuje ból, zwiększa zakres ruchu w stawie i zmniejsza napięcie mięśniowe.
PIR jest bardzo popularny w rehabilitacji, a zrozumienie jego zasad pozwala na właściwe zastosowanie tej metody zarówno podczas wizyty w gabinecie, jak i w domu, po wcześniejszym instruktażu pacjenta przez fizjoterapeutę – wówczas może on wykonać ją w formie autoterapii. Pozwala to systematycznie pracować nad obniżaniem napięcia włókien hipertonicznych mięśnia, przywracając jego fizjologiczną długość.
Poizometryczna relaksacja mięśni – cele
Fizjoterapia oraz ćwiczenia metodą PIR mają za zadanie zmniejszyć patologiczne napięcie włókien mięśniowych, które może być generowane z różnych powodów. Jedną z najczęstszych jego przyczyn są przeciążenia, urazy, wady postawy, nieprawidłowa wymuszona pozycja ciała utrzymywana przez bardzo długi czas, stres emocjonalny, niedobory witamin, infekcje czy zmiany zwyrodnieniowe.
Zastosowanie poizometrycznej relaksacji mięśni umożliwia wtedy osiągnięcie błyskawicznych celów terapeutycznych. Mowa tutaj przede wszystkim o normalizacji napięcia, relaksacji, a w następstwie o przywróceniu właściwej długości mięśnia.
Pośrednio wpływa to na mobilizację struktury powięzi, zmniejszenie restrykcji tkankowych. Dodatkowo powoduje uelastycznienie tkanek, zmniejszenie generowanych dolegliwości oraz przyczynia się do przywrócenia równowagi narządu ruchu.
Poizometryczna relaksacja mięśni – wskazania
Wskazania do stosowania ćwiczeń metodą PIR obejmują:
- wzmożone napięcie mięśniowe – hipertonię,
- miejscową opuchliznę,
- zastoje w naczyniach żylnych,
- zaburzenia ruchomości stawów, które są spowodowane przez restrykcje tkanek miękkich,
- przykurcze mięśni,
- obniżoną kondycję struktur mięśniowych.
Przeciwwskazaniami są PIR są poważne urazy mechaniczne prowadzące do zaburzenia ciągłości struktur tkankowych oraz niemożność aktywnej współpracy terapeuty z pacjentem.
Poizometryczna relaksacja mięśni – metodyka
Źródła naukowe opisują zróżnicowane metodycznie wykonanie relaksacji poizometrycznej w kinezyterapii. Sugerują, aby skłaniać się ku metodyce zaproponowanej przez Lewitta i przedstawianej na kursach przeprowadzanych w Polsce przez dr Jarosława Ciechomskiego.
Mianowicie, mięsień z objawami napięcia hipertonicznego ustawia terapeuta do chwili, gdy pojawi się opór stawiany przez tkanki, a pozycja nie będzie generowała bólu. Następnie prosi pacjenta o zainicjowanie skurczu w kierunku przeciwnym do wyczuwalnego oporu ze strony tkanek.
Może on trwać od 5 do nawet 30 sekund. W tym czasie pacjent pozostaje nieruchomo. Na końcu upływającego czasu prosimy go o wdech, potem wydech i rozluźnienie mięśnia.
Powoduje to wygenerowanie na końcu dodatkowego napięcia, co w rezultacie spotęguje efekt zjawiska relaksacji włókien hipertonicznych.
Siła, z jaką należy napinać mięśnie określana jest jako 20% siły maksymalnej. W celu wzmocnienia rezultatu zaleca się wykorzystanie ruchu gałek ocznych. W stanach ostrych taką procedurę powtarza się 2–3 razy, w przypadku przewlekłych 4–5 razy. Na sam koniec, aby wzbudzić aktywność mięśni antagonistycznych zaleca się wygenerowanie w nich podobnego napięcia, jednorazowo przez 10 sekund.
Metoda PIR – przykładowe ćwiczenia
Metoda PIR i ćwiczenia relaksacyjne nie służą typowo do rozciągania mięśni. Do tego służy stretching. Relaksacja poizometryczna może przygotować do rozciągania, przywraca bowiem normę długości tkanek, ale poprzez wspomniane rozluźnienie włókien nadmiernie napiętych, nie rozciąga. Jest to bardzo ważna zasada o której bardzo wielu terapeutów zapomina.
Przykładów poizometrycznej relaksacji mięśni jest bardzo wiele. Proponowane ćwiczenia mają zazwyczaj przebieg statyczny. PIR można wykorzystać na mięśnie szyi, kończyny górnej, czworoboczny lędźwi, mięsień gruszkowaty czy mostkowo–obojczykowo–sutkowy. Terapia tego ostatniego może wyglądać następująco.
Pozycja to leżenie na plecach, głowa ułożona na boku. Wzrok kierujemy w górę, po czym delikatnie unosimy głowę w taki sposób, aby nie odrywać jej całkowicie od podłoża, a jedynie wzbudzić napięcie pożądanych struktur.
Po 10–30 sekundach, należy dokonać wdechu i wydechu, po czym skierować wzrok w dół, wrócić do pozycji początkowej, zapewniając tym samym całkowite rozluźnienie. Po 3–4 sekundowej przerwie powtarzamy proces. W stanach ostrych są to 2–3 powtórzenia, w przewlekłych 4–5.
Na koniec należy z taką samą siłą nacisnąć głową w leżankę, aby wzbudzić dzięki temu napięcie mięśni antagonistycznych i utrwalić efekt terapii.
Wykorzystując te same zasady, możemy dokonać autoterapii mięśni kulszowo–goleniowych. Ćwiczenie to przebiega w pozycji na plecach, wykorzystuje się do niego np. ręcznik. Należy go umieścić pod stopą, unieść kończynę dolną do komfortowego, bezbolesnego zakresu ruchu, dokonując zgięcia w biodrze.
Potem chwytamy za końce ręcznika i wzbudzamy napięcie, delikatnie naciskając stopą w jego kierunku. Wzrok także skierowany jest w dół. Po upływie wspomnianego w metodyce czasu, dokonujemy wdechu oraz wydechu, wzrok przekierowujemy w górę, prowokujemy rozluźnienie i możemy zwiększyć nieco zakres ruchu.
Następnie procedurę powtarzamy kilkukrotnie.
Poizometryczna relaksacja mięśni – w domu czy z fizjoteraputą? PIR u dzieci
Opisane przykłady ćwiczeń relaksacyjnych mogą być wykonywane w domu oraz z udziałem terapeuty. Literatura opisuje także mnóstwo innych, PIR wydaje się być bardzo prostym sposobem na przywrócenie pełnego zakresu ruchu.
Łagodny charakter opisanych ćwiczeń relaksacyjnych wykorzystywanych w fizjoterapii może być stosowany przez dzieci. Oczywiście po wcześniejszej konsultacji ze specjalistą. Istnieją także inne techniki, jak np.
stretching, które służą typowo do rozciągania tkanek miękkich, takich jak łydki czy opisane mięśnie kulszowo–goleniowe.
Zjawisko izometrii ma też zastosowanie we wzmacnianiu struktur narządu ruchu. Ćwiczenia izometryczne i efekty takiego treningu są bogato opisywane w literaturze.
Rozciąganie – istotny element w treningu biegacza
Wiedza na temat treningu i kontuzji występujących u biegaczy wydaje się być bardzo rozległa. Mimo tego, im więcej zagłębiamy się w tą tematykę, tym bardziej niejasne wydają się pewne problemy. Temat stretchingu mięśniowego jest jednym z bardziej kontrowersyjnych zagadnień poruszanych na łamach czasopism czy portali internetowych.
Instynktownie rozciąganie mięśni wydaje się jak najbardziej naturalnym sposobem ćwiczenia. W każdej zbiorowej aktywności fizycznej takiej jak lekcje wychowania fizycznego, fitness czy gry zespołowe, rozciąganie jest obowiązkowo wprowadzanym elementem.
Stretching stanowi również nieodłączną część treningu lekkoatletycznego, dlatego nie zaskakuje nas widok rozciągających się sportowców przed startem czy treningiem. Ten typ oddziaływania na mięśnie jest także często wykonywany instynktownie na co dzień np.w czasie przeciągania się po wstaniu z łóżka.
Z drugiej strony jednak coraz częściej spotykamy opinie specjalistów, naukowców, badaczy, którzy nie potrafią potwierdzić prozdrowotnego działania ćwiczeń rozciągających w sporcie i często w bardzo stanowczy sposób apelują, aby nie wprowadzać stretchingu do treningu w szczególności biegacza.
Czy nasz instynkt w tym przypadku zawodzi a rozciąganie jest niepotrzebnym, jedynie zajmującym czas elementem? Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i wymaga szerszego wyjaśnienia. Zacznijmy jednak od początku.
Czym tak naprawdę jest rozciąganie mięśni? Hasło „rozciąganie” kojarzy się z wydłużaniem włókien mięśniowych. Nie jest jednak do końca prawdziwe. Podstawową jednostką anatomiczną naszych mięśni jest sarkomer, zbudowany z białek aktyny i miozyny. Skurcz mięśnia polega na wsuwaniu się nitek aktyny między nitki miozyny.
W czasie treningu biegowego dochodzi do przeciążenia mięśni i nadmiernego napięcia czyli sytuacji, gdzie aktyna i miozyna są bardzo ściśle związane i nie mogą się rozłączyć. W czasie rozciągania aktyna wysuwa się spod miozyny i zmniejsza się liczba łączących je mostków poprzecznych.
Mechanizm ten powoduje rozluźnienie mięśnia i zwiększenie ruchomości w stawie.
Z powyższego wynika zatem, że stretching przynosi pozytywne skutki, szczególnie jeśli wykonywany jest po ciężkim treningu, gdy mięśnie są zmęczone i obolałe. Rozciąganie mięśni stosowane bezpośrednio po wysiłku pomaga odprężyć się i zmniejsza poziom bólu.
Co więcej, pozwala zniwelować sztywność, która wynika z nadmiernego napięcia w mięśniach.
W działaniu długoterminowym stretching wpływa na poprawę ruchomości stawów, równowagę statyczną narządu ruchu, zapobieganie przeciążeniom, zmniejszenie ryzyka wystąpienia stanów zapalnych i powstawania bolesnych punktów tzw. triggerpoints.
Istnieje wiele technik rozciągania, ale tylko niektóre z nich są wskazane dla biegaczy. Najbardziej popularną wśród lekkoatletów a zarazem agresywną formą stretchingu jest rozciąganie statyczne, polegające na dłuższym, biernym utrzymywaniu pozycji rozciągającej.
McHugh w swoich badaniach, na przykładzie mięśni kulszowo-goleniowych pokazał, że bezpośrednio po rozciąganiu statycznym mięśnie stają się mniej pobudliwe i słabsze, co utrzymuje się aż do 30 minuty po rozciąganiu. Wiele innych badań pokazało także bezpośredni związek rozciągania statycznego z upośledzeniem szybkości i wysokości wyskoku.
Niestety jest to ulubiona forma rozciągania wśród biegaczy, na co wpływa między innymi jej prostota. Mimo swojej popularności rozciąganie statyczne jest niewskazane dla tej grupy sportowców, szczególnie jeśli wprowadzane jest w fazie rozgrzewkowej treningu. Istotne wydają się tutaj dwa czynniki.
Pierwszym z nich jest zmniejszenie pobudliwości występujące po zastosowaniu stretchingu statycznego (McHugh). Efekt ten jest sprzeczny z główną zasadą rozgrzewki jaką jest pobudzenie mięśni do wysiłku.
Drugim czynnikiem jest to, że ćwiczenia rozciągające statyczne nie zwiększają temperatury ciała, co również jest sprzeczne z zasadami rozgrzewki mającej w założeniu podnieść wyjściową temperaturę przygotowywanych do wysiłku tkanek.
Oba powyższe fakty prowadzą do słabszej gotowości układu ruchu do podjęcia wysiłku, a co za tym idzie do podatności na kontuzje. Ponad to, długotrwałe utrzymywanie nierozgrzanego mięśnia w pozycji statycznego rozciągnięcia może mieć wpływ na wystąpienie mikrouszkodzeń, a nawet naderwań mięśnia. Ze względu na powyższe fakty ćwiczenia tego typu dopuszcza się (a nie zaleca) u zawodników znających już swoje ciało, ale tylko i wyłącznie po treningu.
Innym równie popularnym sposobem rozciągania jest tzw. rozciąganie balistyczne, które polega na dynamicznych szybkich ruchach pogłębiających. Jest aktywne sprężynowanie, które wykonuje się na końcu zakresu ruchu. Jednak rozciąganie balistyczne wprowadza pewien rodzaj zakłócenia w ośrodkowym układzie nerwowym, dlatego nie jest zalecane dla sportowcom.
Zakłócenie to jest spowodowane aktywacją odruchu na rozciąganie występującą w czasie sprężynowania. Odruch ten powoduje skurcz mięśnia, który fizjologicznie jest rodzajem ochrony przed uszkodzeniem mięśnia. Paradoksalny wzrost napięcia w czasie sprężynowania, zmniejsza efektywność i uzasadnienie stosowania tej metody.
Szczególnie szkodliwe jest wykonywanie rozciągania balistycznego przed treningiem, kiedy mięśnie są jeszcze nie rozgrzane. Takie niekontrolowane ruchy dużo częściej doprowadzają do mikrouszkodzeń, zarówno elementów stawowych jak i mięśniowych. Rozciągania balistycznego nie należy mylić z rozciąganiem dynamicznym, które jest preferowaną formą stretchingu dla biegaczy.
Jest to naturalna, fizjologiczna forma rozciągania, w czasie której wykonuje się dynamiczne, płynne ruchy w stawie, dochodząc do końca zakresu ruchomości. Dzięki dynamicznemu charakterowi i wykorzystaniu fizjologicznego zakresu ruchu w czasie rozciągania dynamicznego, dochodzi do pobudzenia mięśni, co pozwala na stosowania tego typu ćwiczeń w rozgrzewce.
Przykładem ćwiczenia rozciągającego dynamicznego są wszelkiego rodzaju wymachy.
Kolejnym rodzajem stretchingu polecanym dla sportowców jest poizometryczna relaksacja mięśni (PIR).
Każdy mięsień podczas rozciągania, w celu zabezpieczenia przed uszkodzeniem, napina się, co jest spowodowane obecnością wcześniej już omówionego odruchu na rozciąganie.
Dzięki wprowadzeniu napięcia mięśni bezpośrednio przed jego rozciągnięciem PIR pozwala „oszukać” ten odruch, a tym samym skutecznie i bezpiecznie rozciągać mięsień. Metoda ta składa się z 3 faz:
- swobodnego rozciągnięcia mięśni do pierwszego odczucia ciągnięcia
- izometrycznego napięcia mięśnia rozciąganego z siłą około 20% wartości maksymalnej w czasie około 8 sekund
- rozluźnienia i próbie ponownego rozciągnięcia do granicy nowo uzyskanego zakresu
Zarówno rozciąganie dynamiczne jak i PIR to skuteczne i bezpieczne metody rozciągania. Zajmują szczególne miejsce nie tylko w sporcie, ale także w rehabilitacji.
Skąd więc głosy ludzi podważających prozdrowotny wpływ rozciągania mięśni? Po pierwsze w wielu badaniach wykorzystuje się rozciąganie statyczne, które jak już wcześniej wyjaśnialiśmy, może doprowadzać do kontuzji.
Po drugie procedury wykorzystywane w badaniach obejmują stosowanie stretchingu w początkowym etapie treningu, co także nie zawsze jest właściwe.
Po trzecie, aby właściwie zapobiegać i leczyć urazy, w wielu przypadkach niezbędne jest wprowadzenie ćwiczeń wzmacniających koncentrycznych lub ekscentrycznych, a nie jak często się dzieje jedynie koncentracja na uzyskaniu większego zakresu ruchu. Należy podkreślić, że rozciąganie mięśni nie jest sposobem na każdą kontuzję. Umiejętne łączenie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających jest kluczem do zapobiegania uszkodzeniom narządu ruchu.
Aby w pełni korzystać z dobrodziejstwa ćwiczeń rozciągających, należy zwrócić szczególną uwagę na rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Wielu biegaczy wprowadza ćwiczenia oparte na skłonie, z wyprostowanymi kolanami lub w pozycjach, w których noga zarzucana jest wyżej np. na słupek.
Ćwiczenia te mogą wpływać na przeciążenia w obrębie kręgosłupa i miednicy, dlatego nie powinny być stosowane, szczególnie przez osoby z bólami kręgosłupa. Wiele ćwiczeń rozciągających warto wprowadzać w pozycjach niskich, które są dużo bezpieczniejsze i nie powodują przeciążeń.
Co więcej, biegacze najczęściej skupiają się na rozciąganiu mięśni znajdujących się po tylnej stronie ciała tj. mięśnie kulszowo-goleniowe, prostownik grzbietu, brzuchaty łydki, zapominając o równie istotnych mięśniach po stronie przedniej ciała tj. czworogłowy uda, biodrowo-lędźwiowy czy piszczelowy przedni.
Warto o tym pamiętać wprowadzając różnorodne ćwiczenia rozciągające.
Podsumowując – mimo wielu głosów sprzeciwu, stretching mięśniowy nadal pełni ważną rolę w treningu biegacza. Aby jego działanie było uzasadnione i bezpieczne warto:
- stosować poizometryczną relaksację mięśni i rozciąganie dynamiczne,
- ćwiczenia rozciągające wprowadzać po treningu, w części rozgrzewkowej można stosować rozciąganie dynamiczne,
- stosować ćwiczenia rozciągające różne partie mięśniowe,
- łączyć stretching mięśniowy z ćwiczeniami wzmacniającymi,
- zwracać uwagę na pozycje, w których się rozciągamy.
Techniki relaksacyjne – przykłady, których jeszcze nie znasz
Istnieje wiele różnych technik relaksacyjnych, pomagających skutecznie walczyć ze stresem, skumulowanym w mięśniach, stawach i więzadłach.
Napięte, przykurczone mięśnie bolą, stawy mają ograniczoną ruchomość, a w następstwie tych procesów dochodzi do utrwalenia tego stanu.
Pacjent odczuwa ciągłe napięcie w okolicach pleców, brzucha, twarzy, czego efektem jest agresja i różne problemy związane ze sferą psychiki.
Grunt, to znaleźć odpowiednią dla siebie technikę relaksacyjną, która pozwoli w miarę szybko i skutecznie pozbyć się dyskomfortu w określonych partiach ciała. Trzeba jednak wiedzieć, że wszelkie techniki relaksacyjne odniosą efekt tylko wtedy, gdy świadomie i z uporem będziesz dążyć do wyzdrowienia, obserwując reakcje swojego ciała na sytuacje stresogenne.
Techniki relaksacyjne na stres
Jedną z podstawowych technik relaksacyjnych jest autoterapia. Za jej pomocą możesz leczyć dysfunkcje narządu ruchu, poprzez rozpoznawanie odpowiedzi własnego organizmu na stres i skuteczne ich eliminowanie.
Za pomocą autoterapii możesz też dążyć do zmiany wzorców reagowania na sytuacje stresogenne. Dogłębne poznanie siebie i praca nad emocjami, to najprostsza droga do pozbycia się wielu niepotrzebnych dysfunkcji narządu ruchu.
Jedną z form autoterapii jest technika PIRów czyli poizometrycznej relaksacji mięśniowej lub pozycji rozciągających. To także nauka świadomego rozluźniania mięśni, tzw. eutonia, stosowanie mobilizacji punktów bolesnych, przykurczonych mięśni itp.
Techniki relaksacyjne dla dzieci są podobne, jednak wymagają od terapeuty wyjątkowego podejścia, aby dziecko świadomie brało udział w autoterapii i nie czuło lęku.
Formy autoterapii
Form autoterapii jest sporo i tylko od ciebie, czy też od terapeuty, zależy, które z nich będziesz wykonywać. Może to być np. relaksacja mięśni poprzez zastosowanie tzw.
, PIRów, czyli rozciąganie tkanek miękkich i przywrócenie mięśniom odpowiedniej elastyczności i długości.
Dużą popularnością cieszy się metoda eutonii, polegająca na świadomej nauce postrzegania swojego ciała, zachowania, funkcjonowania narządów wewnętrznych i własnych emocji.
Eutonia
Eutonia jest jedną z wielu technik relaksacyjnych, zaliczanych do grupy tzw. autoterapii. Dzięki stosowaniu odpowiedniej gimnastyki rozluźniającej, można świadomie regulować napięcie w poszczególnych partiach mięśniowych.
Stosowanie technik eutonii, to także świadoma nauka postrzegania swojego ciała, zachowania, funkcjonowania narządów wewnętrznych i własnych emocji. Technika eutonii prowadzi do polepszenia się percepcji czuciowo-zmysłowej w sferze odczuwania powierzchniowego i głębokiego. Efektem dobrze przeprowadzonych ćwiczeń jest osiągniecie stanu tzw.
eutonii, czyli prawidłowo działającego potrójnego unerwienia mięśni. Napięcie zostaje skutecznie zredukowane, zmniejsza się nerwowość, stany lękowe i problemy ze snem.
Metody świadomego rozluźniania mięśni
Często jest tak, że mięśnie są przykurczone, napięte i bolesne, co jest skutkiem różnych czynników psychogennych, ale też wynika z wad postawy i urazów mechanicznych.
Ból powoduje z kolei jeszcze silniejsze napięcie mięśni, co tworzy błędne koło niekończącego się bólu i napięcia. Wielokrotnie zwykłe ćwiczenia i ruch na świeżym powietrzu nie pomagają na tyle, aby odczuć znaczną poprawę.
Pomocne okazują się wtedy różne techniki relaksacyjne, polegające na świadomym rozluźnianiu mięśni.
Jedną z pomocnych technik w leczeniu różnych zespołów bólowych i przykurczu mięśni jest Poizometryczna Relaksacja Mięśni.
Dobrze przeprowadzona terapia skutkuje prawidłowym rozciągnięciem mięśni, więzadeł i powięzi oraz przywróceniem naturalnej długości i elastyczności mięśniom.
Terapeuta i pacjent wykonują naprzemienne sekwencję ruchów, mających na celu zlikwidowanie przeciążeń w obrębie danego stawu.
Oprócz wyżej wymienionych metod istnieją też inne techniki relaksacyjne, pomagajcie pozbyć się napięcia generowanego poprzez stres.
Warto zdecydować się na taką formę pracy nad sobą, ponieważ długo nie leczone stany podwyższonego napięcia emocjonalnego, prowadzą do wielu dysfunkcji narządów ruchu, unieruchomień stawów, zawrotów głowy itp.
Szybka reakcją na stres pozwoli skutecznie wyeliminować przyszłe problemy związane ze sferą emocjonalną.