Przodopochylenie miednicy – co to jest, objawy, ćwiczenia, leczenie

Jedną z najpopularniejszych wad postawy w obrębie kręgosłupa są plecy wklęsłe. W tej wadzie jest widoczny powiększony łuk w dolnym odcinku pleców zwany hiperlordozą.

Zniekształcenie kręgosłupa niesie ze sobą wiele negatywnych skutków dla naszego całego ciała, a przez to może być powodem dolegliwości bólowych oraz przyczyną gorszych wyników chociażby u osób trenujących sporty siłowe.

Na czym polega ta wada postawy i jak z nią walczyć?

Czym jest hiperlordoza?

Kręgosłup człowieka tworzą połączone ze sobą kręgi, jednak nie jest on prosty. Na poszczególnych odcinkach kręgi tworzą łuki skierowane do przodu lub do tyłu. W przypadku dołu pleców, a „fachowo” – odcinka lędźwiowego – kręgosłup jest skierowany do przodu i tworzy lordozę.

Lordoza w odcinku lędźwiowym u człowieka nie tworzy się w życiu płodowym, gdzie cały kręgosłup jest zgięty do tyłu. Lordoza lędźwiowa tworzy się na tle rozwoju podczas okresu niemowlęcego.

Ukształtowanie krzywizn kręgosłupa służy chociażby odpowiedniemu rozkładowi ciężaru podczas chodu.

Hiperlordoza oznacza nadmierny łuk w odcinku lędźwiowym, czyli pogłębienie lordozy. Kręgosłup w dolnej części pleców jest zdecydowanie bardziej skierowany do przodu i dlatego tą wadę postawy nazywamy plecami wklęsłymi.

Przodopochylenie miednicy – co to jest, objawy, ćwiczenia, leczenie

Ze względu na indywidualną budowę ciała człowieka(każdy z nas jest zbudowany z tych samych „elementów”, lecz także każdy z nas ma charakterystyczną dla siebie ich budowę), do deformacji w wyniku hiperlordozy może dochodzić w różnoraki sposób. Może dojść chociażby tylko do pogłębienia lordozy.

W tym przypadku lordoza w odcinku lędźwiowym nie zmienia swojej lokalizacji. W przypadku lordozy niskiej dochodzi do ograniczenia lordozy w lędźwiach i powiększenia obszaru kifozy(wygięcia do tyłu).

 Lordoza wysoka charakteryzuje się dodatkowym wygięciem w przód(lordozą) w odcinku piersiowym[1].

Przodopochylenie miednicy – co to jest, objawy, ćwiczenia, leczenie

Przemyślana mieszanka składników dla zdrowia stawów,włosów, paznokci oraz skóry

Epidemiologia

W jednym z badań oceniano postawę ciała u dzeci z klas 1-3 szkoły podstawowej. Badano także nachylenie kręgosłupa lędźwiowego.

Z danych badań wynika, że około 50% dziewcząt oraz 32% chłopców miało większe odchylenia w porównaniu z ich rówieśnikami z prawidłową postawą.

Odchylenia nie tworzyły pleców wklęsłych, natomiast przy „sprzyjających warunkach” mogły w późniejszych latach do tego doprowadzić. Plecy wklęsłe zostały stwierdzone w małym odsetku dzieci – u dziewcząt było to 4%, zaś u chłopców 2%[2].

U osób w wieku 19-25 wady postawy występują częściej. Plecy wklęsłe występują u 3-5% mężczyzn oraz 9-23% kobiet. W poprzednim artykule wspominałem, iż to płeć męska ma większą tendencję do wady postawy, jaką jest hiperkifoza, natomiast w przypadku hiperlordozy jest odwrotnie – u kobiet plecy wklęsłe występują o wiele częściej[3].

Przyczyny

Plecy wklęsłe mogą być wrodzoną wadą postawy, lecz częściej jest to wada nabyta.

Literatura podaje, iż większość przypadków hiperlordozy w odcinku lędźwiowym wynika z osłabienia mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa.

Niewydolne i słabe mięśnie nie są w stanie ustawić prawidłowo kręgosłupa oraz miednicy. Mięśnie są przyczepione do kości: kręgów oraz kości budujących miednicę.

Przyczepione mięśnie odpowiadają za zmianę położenia tych kości[1,6].

Na wystąpienie pleców wklęsłych ma także ustawienie miednicy. Ruchy miednicy wpływają na położenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Tyłopochylenie miednicy zmniejsza lordozę lędźwiową(plecy w dolnej części grzbietu są spłaszczone lub uwypuklone).

W przypadku przodopochylenia miednicy dochodzi do pogłębienia lordozy, czyli hiperlordozy.

Obie wady postawy(hiperlordoza oraz przodopochylenie miednicy) występują praktycznie razem objawiając się osłabieniem i nadmiernym napięciem tych samych mięśni[6].

  • Do pogłębienia się lordozy lędźwiowej może dojść także w wyniku chorób takich jak krzywica, gruźlica obejmująca kręgosłup czy urazy w obrębie kręgosłupa oraz stawu biodrowego.
  • Nieprawidłowo ustawiona kość krzyżowa czy kręgozmyk mogą być wrodzonym czynnikiem powstania hiperlordozy[7].
  • Przodopochylenie miednicy – co to jest, objawy, ćwiczenia, leczenie

Kompleks metylowanych form witamin z grupy B

Charakterystyka

Pogłębienie lordozy lędźwiowej wpływa mocno na tkanki miękkie takie jak mięśnie czy więzadła. Część brzuszna zostaje nadmiernie rozciągnięta, a co za tym idzie – osłabiona.

W hiperlordozie są osłabione mięsień prosty brzucha, skośny zewnętrzny brzucha i skośny wewnętrzny brzucha.

Ponadto zgięcie w stawie biodrowym doprowadza do osłabienia grupy mięśni kulszowo – goleniowych oraz mięśnia pośladkowego wielkiego.

W dolnej części pleców mięśnie zostają przykurczone, dochodzi tam do wzrostu napięcia tkanek. Nadmiernie napięte są część lędźwiowa mięśnia prostownika grzbietu, mięsień biodrowo – lędźwiowy, czworoboczny lędźwi, prosty uda oraz mięsień krawiecki.

Sylwetka osoby z hiperlordozą zazwyczaj charakteryzuje się uwypulonym, wypiętym brzuchem. Przesunięcie kręgosłupa do przodu w jego dolnym odcinku doprowadza także do zmian położenia trzewi. Może to powodować problemy związane z narządami układu pokarmowego czy z przeponą.

Ponadto może dochodzić do zaburzeń krążenia w obrębie jamy brzusznej, zaburzeń miesiączkowania czy nieprawidłowości w pracy nerek. Wiele osób w większości płci pięknej chwali się dobrze rozbudowanymi pośladkami. Prawda czasem może być jednak inna i mięśnie pośladkowe nie muszą być rozbudowane.

Pośladki w hiperlordozie z pozoru są większe, a tak na prawdę są nadmiernie wypięte, zaś stawy biodrowe są w pozycji zgięciowej[7].

Przodopochylenie miednicy – co to jest, objawy, ćwiczenia, leczenie

Co ciekawe, w przypadku innych wad postawy zazwyczaj nie wiążą się one z dolegliwościami bólowymi. Zazwyczaj tylko skrajne przypadki wad postaw powodują ból. Z badania, w którym badano zależność między wadą postawy kręgosłupa, a dolegliwościami bólowymi wykazano, iż to właśnie osoby z hiperlordozą lędźwiową odczuwają częściej ból związany z ich wadą postawy[4].

Badanie z 2017 roku, w którym zbadano ponad 300 osób wykazało, iż choroba zwyrodnieniowa stawów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa występuje częściej u osób z pogłębioną lordozą lędźwiową. Może to oznaczać, iż hiperlordoza może zaliczać się do czynników powodujących zmiany degeneracyjne w stawach kręgosłupa. Dlatego też ważna jest praca nad wadami postawy[5].

Przodopochylenie miednicy – co to jest, objawy, ćwiczenia, leczenie

Kurkumina z dodatkiem piperyny – wysokoprzyswajalny antyoksydant

Diagnostyka

W diagnostyce ważne jest rozpoznanie wad postawy na podstawie oceny sylwetki. Nadmiernie wystające pośladki, mocno uwypuklony brzuch czy powiększony łuk w dolnej części pleców to cechy rzucające się w oczy, kiedy widzimy osobę z hiperlordozą. W ocenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa wykorzystuje się także badanie rentgenowskie kręgosłupa.

You might be interested:  Rak kości – objawy, przyczyny, badania, leczenie, przerzuty, rokowanie

Leczenie

Przede wszystkim należy zadbać o prawidłowe ustawienie krzywizn kręgosłupa podczas czynności życia codziennego. Ze względu na to, iż wada postawy wpływa na mięśnie, należy rozluźnić oraz rozciągnąć zbyt mocno napięte mięśnie chociażby dzięki wizytom u fizjoterapeuty i jego pracy manualnej na tkankach miękkich. Ponadto można skorzystać z foam rollingu.

Osłabione mięśnie brzucha, pośladkowe wielkie oraz grupę mięśni kulszowo – goleniowych należy wzmocnić. Nie zaleca się przebywać w pozycjach, które pogłębiają jeszcze bardziej hiperlordozę (na przykład leżąc na brzuchu w oparciu o przedramiona)[7]. W korekcji pleców wklęsłych zalecane jest pływanie na grzbiecie, stylem klasycznym, kraulem i delfinem głównie wykorzystując nogi[8].

Siłownia a hiperlordoza

Hiperlordozę można pogodzić z treningiem siłowym, natomiast należy zadbać, aby podczas ćwiczeń nie dochodziło do pogłębienia wady postawy, należy zadbać o zachowanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa.

Z uwagi na nadmiernie napiętą część lędźwiową mięśnie prostownika grzbietu należy ograniczyć wyprost tego odcinka kręgosłupa. Do pilnowania ustawienia kręgosłupa pomocne będzie korzystanie z luster.

Trening siłowy umożliwia wzmocnienie osłabionych mięśni brzucha, pośladkowych wielkich czy grupy mięśni kulszowo – goleniowych. Mięśnie nadmiernie napięte powinny być regularnie rozciąganie oraz rolowane.

Przodopochylenie miednicy – co to jest, objawy, ćwiczenia, leczenie

Wzmocnij siłę z kreatyną od testosterone.pl

Podsumowanie                                                  

Plecy wklęsłe są wadą postawy i polegają na pogłębieniu lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Problem ten częściej dotyka kobiet. W większości przypadków przyczyną powstania hiperlordozy jest osłabienie mięśni.

Pogłębienie lordozy lędźwiowej wpływa na mięśnie w obrębie kręgosłupa oraz miednicy osłabiając je lub zwiększając ich napięcie.

Korekcja tej wady postawy polega na pracy nad mięśniami oraz zachowywaniem prawidłowych krzywizn kręgosłupa.

  1. HIPERKIFOZA – Więcej tutaj
  2. Literatura:
  3. [1] „Wady postawy ciała” Tadeusz Kasperczyk, Kraków, 2004
  4. [2] „Częstość występowania wad postawy u dzieci z klas I-III szkoły podstawowej” Rosa Karolina, Muszkieta Radosław, Zukow Walery, Napierała Marek, Cieślicka Mirosława, Journal of Health Sciences. 2013;3(12):107-136
  5. [3] „Ukształtowanie przednio – tylnych krzywizn kręgosłupa studentów filii AWF w Białej Podlaskiej”, Krystyna Górniak, Małgorzata Lichota, Rocznik Lubuski Tom 44, cz. 2a, 2018
  6. [4] „Ocena wpływu krzywizn kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej na dolegliwości mięśniowo – szkieletowe u młodych osób” Anna Zwierzchowska, Jacek Tuz, Medycyna Pracy 2018;69(1):29–36

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5539892/

[6] „Wady postawy u dzieci i młodzieży – charakterystyka i etiologia” Renata Muchacka, Marzena Pyclik. Prace naukowe Wyższej Szkoły Zarządzania i Przedsiębiorczości z siedzibą w Wałbrzychu, 2016.

[7] „Epidemiologia wad postawy u dzieci i młodzieży” Katarzyna Maciałczyk – Paprocka, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, 2013.

[8] „Ocena ukształtowania fizjologicznych krzywizn kręgosłupa dziewcząt trenujących sport pływacki i nie uprawiających pływania” Wioletta Izabela Łubkowska, Tomasz Zdeb, Bożena Mroczek, Family Medicine & Primary Care Review 2015; 17, 3: 189–192

hiper – przerąbane? (przodopochylenie miednicy)

Ostatnio Was zainteresował mój komentarz pod TYM artykułem o węglach (bodajże na fb) ,o tym, że mam hiper-lordozę. Wiele dziewczyn i nie tylko dziewczyn,  napisało mi o tym, że też u siebie ja podejrzewa, albo ma i że często przez to nie trenują albo ograniczają się tylko do cardio (?!).

Żeby było śmieszniej, lekarz mi powiedział, ze przy hiper-lordozie, a dokładniej przy przodopochyleniu miednicy powinnam unikać biegania. Na szczęście dla mnie -nie cierpię biegać! .. no chyba, że krótkie interwały do 20 minut: szybko, bezboleśnie, można się zmachać, spocić, coś się dzieje, zapierdzielasz- idealnie!. Jednakże przy dłuższym biegu, fakt, odczuwam bóle w odcinku lędźwiowym.

Mając taką wadę postawy, trzeba być świadomym, że nie każde ćwiczenie jest dla nas, że nie zawsze każde ćwiczenie będzie tak samo działało na nas, jak na innych, no i że po niektórych, trzeba rozciągnąć dane mięśnie.

Co to w ogóle jest to przodopochylenie miednicy?

Najprościej: zdeformowanie układu kostnego, gdzie mamy za krótkie mięśnie zginaczy bioder, które ściągają kręgosłup do przodu – brzuch się wypina, tyłek idzie do tyłu. Prawidłowo kręgosłup dorosłego człowieka tworzy 3 krzywizny: lordozę szyjną, kifozę piersiową i lordozę lędźwiową.

Wspólnie te krzywizny pełnią funkcję amortyzującą oraz pozwalają utrzymywać prawidłową postawę ciała. Oczywiście, są różne stopnie tego schorzenia, wielkość i wykształcenie lordozy zależy od kilku czynników: wiek, typ somatyczny, ustawienie miednicy, stopień napięcia i długości mięśni stabilizujących stawy biodrowe.

Jednak z reguły wygląda to tak, że tułów pochylony jest do przodu; zamiast tworzyć z kończynami dolnymi linię prostą – kąt 180° (patrząc z boku, każda z tych struktur ciała przybliża się do siebie wzajemnie).

W wyniku tego, mięśnie odpowiedzialne za zginanie uda znajdują się w ciągłej pozycji zbliżenia swoich przyczepów, co w konsekwencji powoduje ich przykurcz. A przykurczone są mięśnie: biodrowo-lędźwiowy, głowa długa mięśnia czworo-głowego uda, a więc mięśnie odpowiedzialne za zginanie, czyli unoszenie nóg.

Natomiast z tyłu nadmierny przykurcz towarzyszy prostownikowi w odc. lędźwiowym oraz czworobocznemu lędźwi (mięśnie te mają za zadanie wyprost kręgosłupa do tyłu). Inaczej rzecz się ma w przypadku mięśni pośladkowych, kulszowo-goleniowych, skośnych brzucha, prostego brzucha.

Dla niektórych dziewczyn to jest spoko, bo która by nie chciała wyglądać jak Jen Selter, która jest również posiadaczką tego schorzenia?;)  CHECK THIS OUT!.

Dla mnie to nie do końca jest tak super, bo bardzo długo z trenerem zastanawialiśmy się, skąd pojawił się ten ‘brzuszek’ przy 15-17% tkance tłuszczowej? W pewnym momencie podejrzewałam jelita, ale okazało się, że winny jest kręgosłup.

Nawet nie wiecie, ja hardkorowo i boleśnie trzeba wciągnąć brzuch i dodatkowo się wypiąć na scenie przy zawodach fitness bikini z takim ‘urokiem’.

You might be interested:  Myśli samobójcze – u kogo i kiedy się pojawiają – przyczyny, objawy, leczenie

A skąd to cholerstwo się bierze? Od pracy przy biurku 8h dziennie (jestem architektem wnętrz) i pogłębieniu schorzenia nieodpowiednimi ciężkimi ćwiczeniami typu martwy ciąg, przysiady ze sztangą ponad 100% ciężaru oraz … UWAGA UWAGA od źle wykonywanych brzuszków. Znacie 6 weidera? Ja w bardzo dużej mierze zawdzięczam pogłębienie lordozy właśnie im. Znacie kogoś kto skończył te ćwiczenia (przez 42 dni)? Ja je zrobiłam do końca trzykrotnie. Dzięki, (Lord) Weider ???? !

A teraz niczym lekarz, co mamy robić by to cholerstwo zniknęło?

Podczas treningów musimy rozciągać mięśnie nadmiernie przykurczone. Z drugiej strony jednocześnie należy wzmacniać te rozciągnięte w wyniku wady.

Podstawową zasadą ćwiczeń rozciągających mięsień biodrowo – lędźwiowy, prosty uda, prostownik grzbietu i czworoboczny lędźwi jest całkowita stabilizacja miednicy. Oznacza to, że w ćwiczeniach miednica nie bierze udziału, czyli jest nieruchoma a ruch zachodzi wyłącznie w stawie biodrowym.

Z pośród ćwiczeń na siłowni nie powinieneś wykonywać takich, które powiększają lordozę lędźwiową, a więc wszelkiego rodzaju przeprosty oraz ćwiczeń obciążających kręgosłup osiowo! W tym drugim przypadku również znajdują się przysiady ze sztangą na barkach, ale o tym napiszę trochę niżej.

Oprócz tego zakazane są wyciskania sztangi siedząc, wykroki ze sztangą na barkach, czasem nawet MC itp. Nie poleca się też akrobatyki, gimnastyki artystycznej i skoków. Za to możemy pływać (najbardziej wskazane- na grzbiecie) oraz trenować na siłowni z uwzględnieniem przeciwwskazań.

Podobno bardzo dobrze działają ćwiczenia elongacyjne, jak  zwisy na drążku na koniec treningu. Za to nie róbcie mostka!

Są różne opinie co do martwego ciągu. Może dlatego, ze lordoza lordozie nie równa, aj dont noł. Ja nie robię go, bo mnie później bardzo boli odcinek lędźwiowy. Zamieniłam to ćwiczenie, na dzień dobry z mniejszym obciążeniem 25kg. Jeśli robisz jednak MC – radzę, progresuj wolniej, np.

powtórzenia 3 serie po 4-5 powtórzeń na mniejszym ciężarze i zwiększanie jego powoli. Trzeba uważać, bo hiper-lordoza powoduje nierównomierne przyrosty siły (jak i mięśni) brzucha oraz prostowników. Brzuch jest obciążony bo musi mocno pracować przy utrzymaniu równowagi, a że dodatkowo jest ‘wypchnięty’ do przodu (rozciągnięty) to  trudniej mu pracować.

Natomiast prostowniki grzbietu są cały czas skurczone przez ich wygięcie.

Jeśli wzmacniasz mięśnie pośladkowe leżąc na brzuchu pamiętaj aby nogi nie unosiły się do góry powyżej kąta 15 stopni, ponieważ to angażuje już do pracy prostownik lędźwi, co pogłębia wadę. Aby jednocześnie skorygować pozycje samej lordozy można pod brzuchem umieścić np. ręcznik.

Przy ćwiczeniach na brzuch najważniejsze jest, aby dół pleców przylegał to podłoża i najbardziej wskazane są ćwiczenia przez różne unoszenie nóg , jednak z racji, że pracują wówczas przyczepy mięśni przednich uda (m.biodrowo – lędźwiowy oraz czworo-głowy), po każdym treningu brzucha należy je rozciągnąć.

Sprawą nadrzędną jest jednak wyrobienie nawyku prawidłowej postawy.

W każdej czynności dnia codziennego powinno towarzyszyć nam cofanie górnego brzegu miednicy, poprzez spinanie pośladków, wypchnięcie do przodu miednicy i wciągnięcie brzucha.

Na początku można kontrolować stopień cofania się miednicy stojąc bokiem do lustra, następnie przodem. Po przyswojeniu przybierania nawyku prawidłowej postawy odcinka lędźwiowego, ruch ten należy wdrażać podczas siedzenia, stania a nawet chodzenia.

Czyli krótkie podsumowanko:

  1. Wzmacniaj – Poślady ( cała grupa ), rdzeń ( brzuch, prostowniki ) –  oczywiście w sposób prawidłowy ! dodatkowo czworoboczny, równoległoboczny, najszerszy.
  2. Rozciągaj – mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięśnie lędźwiowe, mięsień biodrowy, naprężacz powięzi szerokiej, głowa długa mięśnia czworo-głowy ( funkcja przywodząca ), dodatkowo piersiowy, dwugłowy uda, łydki
  3. Unikamy podczas ćwiczeń pozycji siedzącej.
  4. Stojąc spinamy poślady i wciągamy brzuch
  5. Jeśli boli podczas treningu polecam bardzo delikatnie rozciągnąć mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Oczywiście ciężar obniżamy.
  6. I jeszcze: śpimy płasko na plecach lub na brzuchu z podkładką pod brzuch.

No dobra, więc jak robić przysiady zgodnie z myślą i artykułem Dziewczyny do sztang!?

Okej, tu będę bardzo szczera.. przy hiperlordozie, nie są wskazane, a poza tym jeśli mamy płaski tyłek, same przysiady nic nam nie dadzą! Szok? No niestety.

Do tego nie polecam brać na barki dużego ciężaru, bo możemy sobie bardziej rozwinąć schorzenie, a jeszcze jak robimy to źle technicznie, to już boże ratuj.

Ja robię przysiady, pomimo kręcenia nosem lekarzy, ale z bardzo małym obciążeniem, za to większym zakresem powtórzeń, no i oczywiście ATG!

Dlaczego nie ma co się łudzić, że przysiady przy tej wadzie działają na tyłek? Przy przodopochyleniu miednicy, mięśnie czworo-głowe ud są non stop skrócone i „nad-aktywne”, a tył uda i pupa są rozciągnięte i osłabione.

Innymi słowy, kiedy robię przysiad moje ciało automatycznie aktywuje skrócony mięsień – czyli udo, a gardzi tym co tak na prawdę chcę trenować – czyli pośladki.

Zatem nic dziwnego, że po dwóch latach trenowania kulturystycznego, z coraz większym ciężarem, aż do 80 kg, miałam bardziej przypakowane nogi, pupa prawie bez zmian, bo po co aktywować tyłek, skoro czwórki sobie same poradzą? Dysproporcja jeszcze bardziej się powiększyła. Do dziś nie robię oddzielnych treningów na czwórki, bo wystarczy mi porobić przysiady, a i tak walczyłam długo by trochę się zmniejszyły. Słabo co?

Jeśli nie jesteście pewni czy macie to schorzenie, a dotyka ono nie tylko kobiet, lecz też mężczyzn, nagrajcie sobie filmik jak robicie przysiady, bo można wtedy zauważyć różnicę. No i stańcie profilem do lustra. Jeśli brzuch wystaje i macie kaczy kuperek- to warto iść do fizjoterapeuty.

Przy hiperlordozie, jak i nie mając jej, warto skupić się na technice, robić dokładnie, wpierw z mniejszym ciężarem, stopniowo go zwiększając –  ale nie szaleć.  Skupcie się poza tym na danych partiach mięśniowych, szczególnie podczas wstawania, bo łatwo wyczuć czy angażujemy do tego czwórki – prostowanie nóg w kolanie, czy dwójki/pupę – prostowanie nogi w biodrze.

Jakie brzuchy?

You might be interested:  Ospa w ciąży – wirus, objawy, leczenie, powikłania

Musimy wzmacniać  mięśnie głębokie, ponieważ mięśnie skośne brzucha wraz z mięśniem poprzecznym odpowiedzialne są za stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Aby zaangażować do pracy mięsień poprzeczny, wszystkie spięcia staramy się wykonywać na maksymalnie wciągniętym brzuchu, nie jest to łatwe do nauczenia, ponieważ brzuch rozluźnia się gdy tylko przestajemy się na nim skupiać.

W każdym ćwiczeniu wzmacniającym mięśnie brzucha warto jest ćwiczyć w pozycji, w której odcinek lędźwiowy kręgosłupa dociśnięty jest do podłoża.

Jakie ćwiczenia:

1. wznosy barków. Ćwiczenie wykonuj w 4 seriach po 15-20 powtórzeń.

2. plank (deska), można tu naprzemiennie unosić raz jedną, raz drugą nogę, ja robię często w tabacie, lub po ok 60s.

3. na mięsień poprzeczny brzucha – świetnie pracuje w niestabilnych pozycjach. Na przykład śmieszne ćwiczenie:  kładziesz się na plecach na tej dużej gumowej piłce, nogi wkładasz między drabinki, robisz spięcia, a w tym czasie druga osoba destabilizuje piłkę XD ,ale ty się nie dajesz, bo masz silne mięśnie brzucha niczym stal;P (jeeezu jak ciężko to wytłumaczyć)

4. mięśnie skośne brzucha – dobrym ćwiczeniem jest naprzemienne stykanie łokcia z kolanem leżąc tyłem, ważna jest przy tym technika ruchu, to skośne inicjują pracę, nie ręce i nogi.

5. mięsień prosty – odpowiada za ściąganie klatki piersiowej do brzucha – taki rolujący ruch. Zginacz bioder jak sama nazwa wskazuje, za przyciąganie ud do tułowia oraz tułowia do nóg.

Podczas wznosów nóg do klatki piersiowej (ćwiczenie na brzuch) skracane są mięśnie przedniej części ud, które w założeniu należy rozciągać. Chcąc uniknąć pogłębiania wady po zakończeniu tego typu ćwiczeń wykonaj ok. 10 powtórzeń ćwiczenia rozciągającego mięsień biodrowo-lędźwiowy i prosty uda.

 I jeszcze analiza popularnych ćwiczeń (wspomogłam się w poście TYM artykułem):

typowe brzuszki – pracują głównie hip flexors, niedawno się dowiedziałam, że dla mnie to dramat :/,  szczególnie z zahaczonymi nogami, ale dla większości będą super.

spięcia brzucha – tu już lepiej. Przyciągamy klatkę piersiową do brzucha czyli aktywujemy mięsień prosty

unoszenie i opuszczanie nóg – wszystko zależy od techniki. W momencie, kiedy odrywacie dolną część pleców od podłogi włączacie flexory zamiast brzucha.

– podciąganie nóg na stojaku – tu również liczy się technika. Nogi podciągamy/podnosimy ponad kąt 90 stopni. Dopiero wtedy ćwiczymy brzuch

  • – Allahy – jeśli są techniczne – ok.
  • ćwiczenia wielostawowe wykorzystujące brzuch do stabilizacji ciała 
  • – zasysanie brzucha/belly vacuum
  • Ładnie tu npisał autor artykułu, że ‘podstawowa wiedza na temat tego, jakie są funkcje poszczególnych mięśni tworzących nasz korpus pozwala zrozumieć, że najpiękniejsze i najzdrowsze brzuchy to te, uzyskane poprzez wzmocnienie głębokich mięśni gorsetowych’.
  • Podsumowując:

Trenuję na siłowni i nie myślę tego przerywać ze względu na przodopochylenie miednicy. Wcześniej bagatelizowałam tą wadę.

A teraz jak jestem jej świadoma, mogę ułożyć sobie trening pod siebie, uwzględniając powyższe wskazania i przeciwskazania. Ludzie bez nóg czy też rąk ćwiczą, przy tym moje schorzenie to pestka.

Robiąc odpowiednie ćwiczenia: wzmacniając i rozciągając odpowiednie partie , myślę, ze wada się zmniejszy.

  1. Także nie poddajemy się, walczymy, działamy.
  2. Buziak

Wykonaj prosty test, który pozwoli Ci sprawdzić, czy masz przodopochylenie miednicy

Zdrowe Plecy » Schorzenia » Wykonaj prosty test, który pozwoli Ci sprawdzić, czy masz przodopochylenie miednicy

Miednica jest bardzo istotnym elementem układanki, jaką są narządy ruchu naszego organizmu. Łączy kręgosłup z kończynami dolnymi i stanowi mocny amortyzator dla naszego ciała. Jednym z najczęstszych zaburzeń w ustawieniu miednicy jest jej przodopochylenie, które rzutuje m.in. na prawidłową postawę. Czym jest przodopochylenie miednicy, jakie są jego objawy i jak je zdiagnozować?

Przodopochylenie miednicy

Przodopochylenie miednicy, jak sama nazwa wskazuje, występuje wtedy, gdy miednica ustawia się w charakterystycznym ułożeniu z pochyleniem do przodu. W naturalnym położeniu miednica jest pochylona do przodu pod kątem zaledwie 12 stopni.

O przodopochyleniu mówimy, kiedy ten próg zostaje przekroczony. Przyczyny takiego stanu mogą być różne.

Do podstawowych możemy zaliczyć: wrodzony typ budowy miednicy, anomalia anatomiczne dotyczące kręgosłupa, długość kończyn dolnych lub siedzący tryb życia, który od jakiegoś czasu jest zmorą wielu ludzi. W przypadku siedzącego trybu życia, np.

pracy biurowej, dochodzi do skrócenia mięśni , które w konsekwencji ciągną miednicę do przodu, i wydłużenia, które ciągną ją z tyłu. W konsekwencji miednicy zmienia swoje położenie, a co rzutuje chociażby na ustawienie kręgosłupa.

Wikimedia Commons

Przodopochylenie miednicy – objawy

Ustawienie miednicy w przodopochyleniu niesie za sobą sporo negatywnych konsekwencji zwłaszcza w układzie kostno-mięśniowym. Do objawów związanych z przodopochyleniem zaliczamy:

  • odstający brzuch, który jest wynikiem rozciągnięcia jego mięśni
  • przykurczenie stawów biodrowych poprzez skrócenie i napięcie mięśni zginaczy bioder
  • rozciągnięcie mięśni pośladkowych
  • pogłębienie lordozy lędźwiowej
  • pochylenie tułowia do przodu

Youtube

Jak zdiagnozować, czy mam przodopochylenie miednicy?

Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Kiedy już przyjmiesz tę pozycję, kręgosłup lędźwiowy powinien przylegać do ziemi lub być dosłownie centymetr nad nią. Jeśli natomiast jesteś w stanie włożyć ręce bez problemu pod swój kręgosłup lędźwiowy tzn., że masz przodopochylenie miednicy. Im kręgosłup lędźwiowy jest wyżej nad podłożem, tym przodopochylenie prawdopodobnie jest większe.

Fotografie: www.youtube.com

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *