Plecy wklęsłe – objawy, przyczyny, ćwiczenia korekcyjne

Plecy okrągłe to często spotykana wada postawy polegająca na nadmiernym wygięciu się kręgosłupa. Dotyczy odcinka piersiowego, co jest nazywane wówczas hiperkifozą lub pogłębioną kifozą piersiową.

Wada ta może mieć charakter wrodzony lub nabyty. Wrodzona ujawnia się stosunkowo wcześnie, ma długi i regularny łuk, a jej korekcja jest niezwykle trudna. Wada nabyta może mieć postać pourazową, krzywiczą i gruźliczą.

Czym charakteryzują się plecy okrągłe?

Hiperkifozie zwykle towarzyszy także spłaszczenie górnej części klatki piersiowej, a także zmniejszenie ruchomości stawów ramiennych oraz żeber.

Efektem jest zmniejszenie pojemności życiowej płuc, a niekiedy wadliwe usytuowanie narządów wewnętrznych (w tym serca).

Wada jaką są plecy okrągłe zwiększa ryzyko chorób układu oddechowego, zaburzeń trawienia oraz dolegliwości ze strony gruczołów dokrewnych.

Charakterystyczne cechy pleców okrągłych:

• szczyt kifozy piersiowej na wysokości Th7;
• barki oraz głowa wysunięte do przodu;
• spłaszczona, niekiedy zapadnięta klatka piersiowa;
• odstające, rozsunięte łopatki.

Przy tej wadzie osłabione i nadmiernie rozciągnięte są powierzchowne mięśnie grzbietu:

• mięsień czworoboczny;
• mięsień równoległoboczny;
• mięsień najszerszy grzbietu.

a także mięśnie głębokie grzbietu:

• prostownik grzbietu odcinka piersiowego;
• mięśnie karku.

Rozciągnięciu ulegają również więzadła:

• nadkolcowe;
• żółte;
• międzykolcowe.

Do nadmiernie napiętych i przykurczonych mięśni zalicza się mięśnie klatki piersiowej:

• mięśnie piersiowe większe i mniejsze;
• mięśnie międzyżebrowe;
• mięśnie zębate przednie.

Przykurczone jest także więzadło podłużne przednie kręgosłupa.

Przyczyny

Do przyczyn nabytej hiperkifozy piersiowej zalicza się krzywicę, zmiany pourazowe, gruźlicę kręgosłupa, chorobę Scheuermanna, ZZSK oraz zablokowanie stawów kręgosłupa. Częściej wada jest wrodzona. Wówczas uznaje się, że może mieć charaktery dziedziczny.

Leczenie pleców okrągłych

Rehabilitacja pleców okrągłych musi zawierać wiele elementów takich jak:

• uświadamianie pacjentowi i jego rodzinie na czym polega wada i jakie są jej skutki;
• zapewnienie optymalnych warunków środowiskowych do korekcji wady;
• kinezyterapia obejmująca ćwiczenia rozciągające mięśnie przykurczone oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie osłabione;
• kształtowanie nawyku utrzymywania prawidłowej postawy ciała;
• przywracanie świadomości ciała i równowagi emocjonalnej.

Odpowiednio przygotowana fizjoterapia powinna obejmować kinezyterapię, fizykoterapię, masaż oraz terapię manualną. Dodatkową opcją wspierającą proces leczenia jest kinesiotaping.

Zobacz również: Jak oklejać plastrami do kinesiotapingu?

Przykładowe ćwiczenia w przypadku pleców okrągłych

1. Ćwiczenia rozciągające

Powinny skupiać się na mięśniach klatki piersiowej oraz na stawach obręczy barkowej. Początkowo powinny być bierne, a w dalszym etapie rehabilitacji czynne.

Przykłady ćwiczeń: leżenie tyłem na ławeczce, wykonywanie obszernych krążeń kończynami górnymi do tyłu lub siad skrzyżny plecami do ściany, kończyny górne splecione na karku, a następnie próba dotknięcia łokciami do ściany.

Inny przykład ćwiczenia rozciągającego w przypadku pleców okrągłych przedstawiamy na poniższym zdjęciu.

2. Ćwiczenia mobilizacyjne

Mobilizacje w przypadku pleców okrągłych dotyczą przede wszystkim odcinka piersiowego kręgosłupa. Mają za zadanie wpłynąć na zwiększenie funkcjonalności stawów międzywyrostkowych, co przekłada się na poprawę ruchomości. Tego rodzaju ćwiczenia można wykonywać przy pomocy rollera.

3. Ćwiczenia wzmacniające

W przypadku wady postawy jaką są plecy okrągłe, ćwiczenia wzmacniające powinny dotyczyć przede wszystkim mięśni grzbietu. Najkorzystniejszą pozycją jest leżenie przodem. Przykładem ćwiczenia w tej pozycji może być unoszenie kończyn górnych i klatki piersiowej do góry, utrzymanie pozycji przed 10 sekund i rozluźnienie.

Kolejny przykład ćwiczenia wzmacniającego, które można wykonać przy pomocy taśmy rehabilitacyjnej.

4. Ćwiczenia korekcyjne

Mające na celu wyrobienie nawyku prawidłowej postawy ciała. Może to być spacer po wyznaczonej linii, przy jednoczesnym utrzymywaniu woreczka na głowie oraz laski korekcyjnej za plecami na wysokości łopatek lub kończyny górne odwiedzione w płaszczyźnie czołowej do kąta 90 stopni.

5. Ćwiczenia oddechowe

Są zdecydowanie bardzo ważnym elementem kinezyterapii, ponieważ plecy okrągłe wpływają na negatywne zmiany w budowie klatki piersiowej. Należy zwrócić szczególną uwagę na poprawę fazy wdechu torem piersiowym. Przykład ćwiczeń oddechowych przedstawiamy na poniższym zdjęciu.

Plecy wklęsłe

Plecy wklęsłe to wada postawy zlokalizowana w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Może mieć charaktery nabyty lub wrodzony. W przypadku wady nabytej, przyczyną może być gruźlica kręgosłupa, krzywica, ZZSK, zablokowanie stawów kręgosłupa lub zmiana pourazowa. W medycynie, ze względu na lokalizację, wyróżnia się hiperlordozę lędźwiową, lordozę lędźwiową bez zwiększenia przodopochylenia miednicy, hiperlordozę z niewydolnością mięśni grzbietu i mięśni brzucha, lordozę niską krótką oraz lordozę wysoką długą.

Plecy wklęsłe – charakterystyka

Plecy wklęsłe to nie tylko widoczna zmiana w budowie kręgosłupa. Patologii towarzyszy często wypięty do przodu brzuch oraz uwypuklenie pośladków. Inne objawy obejmują:

• ból krzyża;
• zaburzenia trawienia (co jest spowodowane opuszczeniem w dół trzewi);
• zaburzenia krążenia w obrębie jamy brzusznej;
• zaparcia;
• uczucie kłucia w boku w okolicy śledziony;
• zaburzenia menstruacyjne u kobiet;
• białkomocz;
• zaburzenia pracy nerek;
• zwiększenie przodopochylenia miednicy.

Rehabilitacja

Podstawą leczenia pleców wklęsłych jest kinezyterapia. Nie należy jednak zapominać o innych elementach terapii, do której zalicza się:

• edukację – zarówno pacjenta jak i rodziny. Należy przedstawić zainteresowanym osobom charakterystykę wady, a także jej wpływ na organizm;
• wyrobienie nawyku prawidłowej postawy ciała;
• wyrobienie świadomości własnego ciała, przywrócenie równowagi emocjonalnej pacjenta.

Poza kinezyterapią, ważną składową terapii jest masaż.

Początkowo, w leżeniu przodem, fizjoterapeuta wykonuje masaż pobudzający mięśnie pośladkowe, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięsień prostownik grzbietu odcinka piersiowego.

Następnie pacjent zmienia pozycję na leżącą tyłem, aby terapeuta mógł wykonać ten masaż na brzuchu. Drugim etapem jest masaż rozluźniający w leżeniu przodem. Zabiegiem obejmuje się wyłącznie mięśnie przykurczone.

Terapię manualną stosuje się wyłącznie w przypadku czynnościowego zablokowania w stawach, co utrudnia ruch bierny. Można również zastosować kinesiotaping jako element wspomagający utrzymanie przeprowadzonej fizjoterapii i prawidłowej postawy.

Zobacz również: Jak oklejać plastrami do kinesiotapingu.

Kinezyterapia

Dobierając ćwiczenia fizyczne należy pamiętać, że ich celem jest rozciągnięcie mięśni przykurczonych.

Zalicza się do nich mięśnie proste uda, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie czworoboczne lędźwi, a także mięsień prostownik grzbietu odcinka lędźwiowego.

Dodatkowo należy  wzmocnić mięśnie nadmiernie rozciągniętych i osłabionych, czyli mięśni pośladkowych, mięśnie kulszowo-goleniowych, mięśnie brzucha oraz mięśnie prostownika grzbietu odcinka piersiowego.

1. Ćwiczenia rozciągające – w niepełnym skurczu i pełnym rozciągnięciu. Pierwszym etapem jest rozciągnięcie zginaczy bioder, a następnym rozciągnięcie mięśni grzbietu. W przypadku wszelkich skłonów należy pilnować, aby ćwiczenie było wykonywane w odcinku lędźwiowym, a nie poprzez ruch miednicy. Pozycją rozciągającą, którą można wykorzystać do ćwiczeń jest ukłon japoński lub koci grzbiet.

2. Ćwiczenia wzmacniające – w pełnym skurczu i niepełnym rozciągnięciu. Wzmacniając mięśnie pośladkowe i mięśnie kulszowo-goleniowe zalecaną pozycją jest leżenie przodem. Należy jednak pamiętać, aby na początku ustabilizować miednicę, a w trakcie ćwiczeń nie przekraczać prawidłowego zakresu ruchu w stawie biodrowym.

Przykład ćwiczenia: leżenie przodem, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych do 90 stopni, pod brzuchem umieścić zrolowany kocyk. Następnie pacjent musi wykonać niewielkie uniesienie kończyny dolnej i utrzymanie jej w napięciu przed 15 sekund.

W przypadku wzmacniania mięśnia prostego brzucha szczególną uwagę należy zwrócić na często wykonywane ćwiczenia w pełnym skurczu przy zbliżonych przyczepach. Pogłębiają one jedynie wadę, ponieważ jednocześnie wzmacniają mięśnie odpowiadające za zginanie bioder, które przy plecach wklęsłych i tak są przykurczone.

Ćwiczenia mięśnia prostego mogą odbywać się np. w skurczu izometrycznym.

3. Ćwiczenia oddechowe – przede wszystkim mają na celu wzmacnianie przepony poprzez naukę oddychania torem brzusznym (przeponowym).

Niezwykle ważne jest, aby każde ćwiczenie było wykonywane pod stałym nadzorem fizjoterapeuty, ponieważ źle zrobione może pogłębić wadę.

Bibliografia

1. Wilczyński J., Korekcja wad postawy człowieka, Wydawnictwo Anthropos, Starachowice 2005.

Polecane produkty:

Hiperlordoza – kompendium w pigułce

Jedną z najpopularniejszych wad postawy w obrębie kręgosłupa są plecy wklęsłe. W tej wadzie jest widoczny powiększony łuk w dolnym odcinku pleców zwany hiperlordozą.

Zniekształcenie kręgosłupa niesie ze sobą wiele negatywnych skutków dla naszego całego ciała, a przez to może być powodem dolegliwości bólowych oraz przyczyną gorszych wyników chociażby u osób trenujących sporty siłowe.

Na czym polega ta wada postawy i jak z nią walczyć?

Czym jest hiperlordoza?

Kręgosłup człowieka tworzą połączone ze sobą kręgi, jednak nie jest on prosty. Na poszczególnych odcinkach kręgi tworzą łuki skierowane do przodu lub do tyłu. W przypadku dołu pleców, a „fachowo” – odcinka lędźwiowego – kręgosłup jest skierowany do przodu i tworzy lordozę.

Lordoza w odcinku lędźwiowym u człowieka nie tworzy się w życiu płodowym, gdzie cały kręgosłup jest zgięty do tyłu. Lordoza lędźwiowa tworzy się na tle rozwoju podczas okresu niemowlęcego.

Ukształtowanie krzywizn kręgosłupa służy chociażby odpowiedniemu rozkładowi ciężaru podczas chodu.

Hiperlordoza oznacza nadmierny łuk w odcinku lędźwiowym, czyli pogłębienie lordozy. Kręgosłup w dolnej części pleców jest zdecydowanie bardziej skierowany do przodu i dlatego tą wadę postawy nazywamy plecami wklęsłymi.

Ze względu na indywidualną budowę ciała człowieka(każdy z nas jest zbudowany z tych samych „elementów”, lecz także każdy z nas ma charakterystyczną dla siebie ich budowę), do deformacji w wyniku hiperlordozy może dochodzić w różnoraki sposób. Może dojść chociażby tylko do pogłębienia lordozy.

W tym przypadku lordoza w odcinku lędźwiowym nie zmienia swojej lokalizacji. W przypadku lordozy niskiej dochodzi do ograniczenia lordozy w lędźwiach i powiększenia obszaru kifozy(wygięcia do tyłu).

 Lordoza wysoka charakteryzuje się dodatkowym wygięciem w przód(lordozą) w odcinku piersiowym[1].

Przemyślana mieszanka składników dla zdrowia stawów,włosów, paznokci oraz skóry

Epidemiologia

W jednym z badań oceniano postawę ciała u dzeci z klas 1-3 szkoły podstawowej. Badano także nachylenie kręgosłupa lędźwiowego.

Z danych badań wynika, że około 50% dziewcząt oraz 32% chłopców miało większe odchylenia w porównaniu z ich rówieśnikami z prawidłową postawą.

Odchylenia nie tworzyły pleców wklęsłych, natomiast przy „sprzyjających warunkach” mogły w późniejszych latach do tego doprowadzić. Plecy wklęsłe zostały stwierdzone w małym odsetku dzieci – u dziewcząt było to 4%, zaś u chłopców 2%[2].

U osób w wieku 19-25 wady postawy występują częściej. Plecy wklęsłe występują u 3-5% mężczyzn oraz 9-23% kobiet. W poprzednim artykule wspominałem, iż to płeć męska ma większą tendencję do wady postawy, jaką jest hiperkifoza, natomiast w przypadku hiperlordozy jest odwrotnie – u kobiet plecy wklęsłe występują o wiele częściej[3].

Przyczyny

Plecy wklęsłe mogą być wrodzoną wadą postawy, lecz częściej jest to wada nabyta.

Literatura podaje, iż większość przypadków hiperlordozy w odcinku lędźwiowym wynika z osłabienia mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa.

Niewydolne i słabe mięśnie nie są w stanie ustawić prawidłowo kręgosłupa oraz miednicy. Mięśnie są przyczepione do kości: kręgów oraz kości budujących miednicę.

Przyczepione mięśnie odpowiadają za zmianę położenia tych kości[1,6].

Na wystąpienie pleców wklęsłych ma także ustawienie miednicy. Ruchy miednicy wpływają na położenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Tyłopochylenie miednicy zmniejsza lordozę lędźwiową(plecy w dolnej części grzbietu są spłaszczone lub uwypuklone).

W przypadku przodopochylenia miednicy dochodzi do pogłębienia lordozy, czyli hiperlordozy.

Obie wady postawy(hiperlordoza oraz przodopochylenie miednicy) występują praktycznie razem objawiając się osłabieniem i nadmiernym napięciem tych samych mięśni[6].

• Do pogłębienia się lordozy lędźwiowej może dojść także w wyniku chorób takich jak krzywica, gruźlica obejmująca kręgosłup czy urazy w obrębie kręgosłupa oraz stawu biodrowego.
• Nieprawidłowo ustawiona kość krzyżowa czy kręgozmyk mogą być wrodzonym czynnikiem powstania hiperlordozy[7].
• 

Kompleks metylowanych form witamin z grupy B

Charakterystyka

Pogłębienie lordozy lędźwiowej wpływa mocno na tkanki miękkie takie jak mięśnie czy więzadła. Część brzuszna zostaje nadmiernie rozciągnięta, a co za tym idzie – osłabiona.

W hiperlordozie są osłabione mięsień prosty brzucha, skośny zewnętrzny brzucha i skośny wewnętrzny brzucha.

Ponadto zgięcie w stawie biodrowym doprowadza do osłabienia grupy mięśni kulszowo – goleniowych oraz mięśnia pośladkowego wielkiego.

W dolnej części pleców mięśnie zostają przykurczone, dochodzi tam do wzrostu napięcia tkanek. Nadmiernie napięte są część lędźwiowa mięśnia prostownika grzbietu, mięsień biodrowo – lędźwiowy, czworoboczny lędźwi, prosty uda oraz mięsień krawiecki.

Sylwetka osoby z hiperlordozą zazwyczaj charakteryzuje się uwypulonym, wypiętym brzuchem. Przesunięcie kręgosłupa do przodu w jego dolnym odcinku doprowadza także do zmian położenia trzewi. Może to powodować problemy związane z narządami układu pokarmowego czy z przeponą.

Ponadto może dochodzić do zaburzeń krążenia w obrębie jamy brzusznej, zaburzeń miesiączkowania czy nieprawidłowości w pracy nerek. Wiele osób w większości płci pięknej chwali się dobrze rozbudowanymi pośladkami. Prawda czasem może być jednak inna i mięśnie pośladkowe nie muszą być rozbudowane.

Pośladki w hiperlordozie z pozoru są większe, a tak na prawdę są nadmiernie wypięte, zaś stawy biodrowe są w pozycji zgięciowej[7].

Co ciekawe, w przypadku innych wad postawy zazwyczaj nie wiążą się one z dolegliwościami bólowymi. Zazwyczaj tylko skrajne przypadki wad postaw powodują ból. Z badania, w którym badano zależność między wadą postawy kręgosłupa, a dolegliwościami bólowymi wykazano, iż to właśnie osoby z hiperlordozą lędźwiową odczuwają częściej ból związany z ich wadą postawy[4].

Badanie z 2017 roku, w którym zbadano ponad 300 osób wykazało, iż choroba zwyrodnieniowa stawów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa występuje częściej u osób z pogłębioną lordozą lędźwiową. Może to oznaczać, iż hiperlordoza może zaliczać się do czynników powodujących zmiany degeneracyjne w stawach kręgosłupa. Dlatego też ważna jest praca nad wadami postawy[5].

Kurkumina z dodatkiem piperyny – wysokoprzyswajalny antyoksydant

Diagnostyka

W diagnostyce ważne jest rozpoznanie wad postawy na podstawie oceny sylwetki. Nadmiernie wystające pośladki, mocno uwypuklony brzuch czy powiększony łuk w dolnej części pleców to cechy rzucające się w oczy, kiedy widzimy osobę z hiperlordozą. W ocenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa wykorzystuje się także badanie rentgenowskie kręgosłupa.

Leczenie

Przede wszystkim należy zadbać o prawidłowe ustawienie krzywizn kręgosłupa podczas czynności życia codziennego. Ze względu na to, iż wada postawy wpływa na mięśnie, należy rozluźnić oraz rozciągnąć zbyt mocno napięte mięśnie chociażby dzięki wizytom u fizjoterapeuty i jego pracy manualnej na tkankach miękkich. Ponadto można skorzystać z foam rollingu.

Osłabione mięśnie brzucha, pośladkowe wielkie oraz grupę mięśni kulszowo – goleniowych należy wzmocnić. Nie zaleca się przebywać w pozycjach, które pogłębiają jeszcze bardziej hiperlordozę (na przykład leżąc na brzuchu w oparciu o przedramiona)[7]. W korekcji pleców wklęsłych zalecane jest pływanie na grzbiecie, stylem klasycznym, kraulem i delfinem głównie wykorzystując nogi[8].

Siłownia a hiperlordoza

Hiperlordozę można pogodzić z treningiem siłowym, natomiast należy zadbać, aby podczas ćwiczeń nie dochodziło do pogłębienia wady postawy, należy zadbać o zachowanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa.

Z uwagi na nadmiernie napiętą część lędźwiową mięśnie prostownika grzbietu należy ograniczyć wyprost tego odcinka kręgosłupa. Do pilnowania ustawienia kręgosłupa pomocne będzie korzystanie z luster.

Trening siłowy umożliwia wzmocnienie osłabionych mięśni brzucha, pośladkowych wielkich czy grupy mięśni kulszowo – goleniowych. Mięśnie nadmiernie napięte powinny być regularnie rozciąganie oraz rolowane.

Wzmocnij siłę z kreatyną od testosterone.pl

Podsumowanie                                                  

Plecy wklęsłe są wadą postawy i polegają na pogłębieniu lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Problem ten częściej dotyka kobiet. W większości przypadków przyczyną powstania hiperlordozy jest osłabienie mięśni.

Pogłębienie lordozy lędźwiowej wpływa na mięśnie w obrębie kręgosłupa oraz miednicy osłabiając je lub zwiększając ich napięcie.

Korekcja tej wady postawy polega na pracy nad mięśniami oraz zachowywaniem prawidłowych krzywizn kręgosłupa.

1. HIPERKIFOZA – Więcej tutaj
2. Literatura:
3. [1] „Wady postawy ciała” Tadeusz Kasperczyk, Kraków, 2004
4. [2] „Częstość występowania wad postawy u dzieci z klas I-III szkoły podstawowej” Rosa Karolina, Muszkieta Radosław, Zukow Walery, Napierała Marek, Cieślicka Mirosława, Journal of Health Sciences. 2013;3(12):107-136
5. [3] „Ukształtowanie przednio – tylnych krzywizn kręgosłupa studentów filii AWF w Białej Podlaskiej”, Krystyna Górniak, Małgorzata Lichota, Rocznik Lubuski Tom 44, cz. 2a, 2018
6. [4] „Ocena wpływu krzywizn kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej na dolegliwości mięśniowo – szkieletowe u młodych osób” Anna Zwierzchowska, Jacek Tuz, Medycyna Pracy 2018;69(1):29–36

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5539892/

[6] „Wady postawy u dzieci i młodzieży – charakterystyka i etiologia” Renata Muchacka, Marzena Pyclik. Prace naukowe Wyższej Szkoły Zarządzania i Przedsiębiorczości z siedzibą w Wałbrzychu, 2016.

[7] „Epidemiologia wad postawy u dzieci i młodzieży” Katarzyna Maciałczyk – Paprocka, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, 2013.

[8] „Ocena ukształtowania fizjologicznych krzywizn kręgosłupa dziewcząt trenujących sport pływacki i nie uprawiających pływania” Wioletta Izabela Łubkowska, Tomasz Zdeb, Bożena Mroczek, Family Medicine & Primary Care Review 2015; 17, 3: 189–192

Korekcja wad postawy – plecy wklęsłe

Plecy wklęsłe, czyli inaczej hiperlordoza jest powszechną wadą postawy, dominującą w społeczeństwie prowadzącym siedzący tryb życia i coraz bardziej otyłym.

Wada ta obciąża mocno dolny odcinek lędźwiowy, powoduje dysproporcję sylwetki i osłabia mięśnie brzucha, co prowadzi do bardzo poważnych zaburzeń.

Można temu jednak przeciwdziałać poświęcając 10 minut dziennie na proste ćwiczenia korygujące.

Plecy wklęsłe, zwane również jako hiperlordoza, rozwijają się u osób mało aktywnych, prowadzących siedzący tryb życia. Występują one także naturalnie u kobiet w ciąży.

Dolny odcinek kręgosłupa odkształca się i zwiększa swoje zgięcie, by równomiernie rozłożyć ciężar ciała i zmieniający się nacisk na kręgosłup spowodowany powiększającym się brzuchem.

Często hiperlordozę można zaobserwować również u otyłych mężczyzn w średnim wieku z wystającym brzuszkiem.

Plecy wklęsłe powodują przeciążenie dolnej części kręgosłupa, osłabienie mięśni prostych brzucha i pośladkowych wielkich, a także nadmierne spięcie dolnej części pleców. Korekcja polega na zminimalizowaniu napięć oraz wyrównaniu obciążenia.

Korekcja hiperlordozy jest możliwa, lecz wymaga odpowiedniego samozaparcia, cierpliwości i determinacji w wykonywaniu codziennej gimnastyki korekcyjnej.

Poniższe ćwiczenia powinno wykonywać się w jednym zestawie po 2–3 serie i kilkanaście powtórzeń. Każde powtórzenie należy wykonać dokładnie, by poczuć pracę mięśni.

Ćwiczenia napinające mięśnie brzucha i pośladków:

• klasyczne brzuszki – podczas tego ćwiczenia należy dbać o to, by nie pracować karkiem tylko używać samych mięśni brzucha. Pamiętajmy, że nie chodzi o wykonanie danej ilości brzuszków, ale zmobilizowanie mięśni brzucha do wysiłku.
• spięcia brzucha siedząc – jedno z przyjemniejszych ćwiczeń. Ustawiamy się w siadzie japońskim (pośladki siedzą na piętach) i staramy się zachować wyprostowaną pozycję ze spiętymi łopatkami. Bierzemy wdech starając się „przyciągnąć” pępek jak najbliżej tylnej ściany pleców, jednocześnie napinając brzuch. Utrzymujemy pozycję kilkanaście sekund, po czym rozluźniamy się i powtarzamy ćwiczenie. Można swobodnie oddychać w trakcie ćwiczenia, jednak należy cały czas utrzymywać napięcie mięśni brzucha.
• ściąganie linki wyciągu lub gumy – bardzo skuteczne ćwiczenie, jednak do jego wykonania potrzebne będą dodatkowe przyrządy. Łapiemy za linki wyciągu górnego i ustawiamy się na klęczkach przodem do wyciągu, trzymając łokcie przy ciele, a nadgarstki po obu stronach głowy (przy uszach). Wyciągamy się do góry, po czym jak najmocniej ściągamy samymi mięśniami brzucha górę ciała w kierunku ziemi, ciągnąc jednocześnie linki trzymane cały czas na poziomie uszu. Pamiętać należy, że biodra utrzymujemy zablokowane, pracuje tylko część ciała od pasa w górę. Ćwiczenie można również wykonać stojąc, zaczepiając gumę treningową wysoko na drabince, przeciągając ją nad głową, łapiąc w dłonie i kuląc górną część ciała wykonując spięcia.
• deska – ustawiamy się w pozycji do deski (pompka na przedramionach) i utrzymując zablokowany tułów, napięte mięśnie brzucha, pośladków i miednicy, trzymamy pozycję od 20–60 sekund. Ćwiczenie to poprawia gorset mięśniowy i buduje dobre nawyki utrzymywania ciała w odpowiedniej pozycji.
• uginanie nogi w klęku podpartym – układamy się w klęku podpartym, uda i ręce prostopadle do podłoża. Wyciągamy jedną nogę wyprostowaną do tyłu równolegle do podłoża i „pulsujemy” nią do góry napinając przy każdym powtórzeniu pośladek. Wykonujemy na każdą nogę po kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.
• przysiad – klasyczny przysiad, jednak wzbogacony o zintensyfikowanie pracy mięśni pośladkowych. Schodzimy do pozycji przysiadu i prostujemy się spinając mocno pośladki. Można dołożyć dodatkowy ciężar – należy pamiętać o prawidłowej pozycji i nie pogłębianiu lordozy poprzez utrzymanie napiętego brzucha.

Rozluźnianie mięśni dolnej części pleców:

• ukłon japoński – ustawiamy się w siadzie japońskim z pośladkami spoczywającymi na piętach i kolanami lekko rozstawionymi na boki. Wyciągamy ręce przed siebie, opuszczamy je na podłogę i obniżamy tułów, wędrując palcami jak najdalej po ziemi. Wyciągamy się maksymalnie i utrzymujemy pozycję kilkadziesiąt sekund, głęboko oddychając.
• rolowanie masażerem – do tego ćwiczenia można użyć zwykłej butelki z wodą lub nawet wałka, jednak przydatny będzie roler zakupiony w sklepie z wypustkami miękkimi i twardymi (koszt ok. 30–50zł). Kładziemy się na plecach, wałek podkładając pod dolną część pleców i powoli masujemy, rozluźniając spięte mięśnie. Rolowanie należy wykonywać po kilkanaście powtórzeń w 2–3 seriach, lecz powoli i starannie.
• leżenie na plecach z przyciąganiem lędźwi do podłoża – ćwiczenie to jest bardzo proste. Układamy się w pozycji leżącej na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami spoczywającymi wzdłuż ciała. Uginamy udo pod kątem 90 stopni w stosunku do podłoża, jedną rękę kładziemy na brzuchu i na wydechu dociskamy odcinek lędźwiowy do ziemi. Utrzymujemy pozycję kilkanaście sekund, po czym rozluźniamy się. Powtarzamy na obie nogi w kilku seriach po 10–12 powtórzeń.
• przyciąganie kolan do brzucha – w leżeniu tyłem na plecach unosimy ugiętą nogę i przyciągamy kolano do klatki piersiowej maksymalnie rozciągając dolny odcinek pleców. Następnie powtarzamy na drugą nogę, a na koniec na obie nogi. Utrzymujemy każdą pozycję przez kilkanaście sekund.
• leżenie na piłce – leżąc na brzuchu na piłce „turlamy się” do przodu i do tyłu rozciągając plecy
• siad skulny – kucamy na podłodze dbając, aby stopy w całości do niej przylegały. Obejmujemy rękami kolana, kulimy głowę oraz całe ciało utrzymując pozycję przez kilkanaście sekund. Powtarzamy w kilku seriach.

Ćwiczenia przeze mnie przedstawione najlepiej jest wykonywać co najmniej raz dziennie, pamiętając dodatkowo o utrzymywaniu prawidłowej pozycji i napinaniu mięśni brzucha.

Z czasem, kiedy wada się zmniejszy można rzadziej wykonywać ćwiczenia, traktując je jako podtrzymanie gimnastyki korekcyjnej.

Systematyczność oraz determinacja, a także dobre nastawienie pozwolą osiągnąć upragnione efekty w szybkim czasie.

Kup dietę online – od dietetyka

Oceń artykuł

Korekcja wad postawy – plecy wklęsłe – 3.7/5. Oddano 42 głosy.

Korekcja wad postawy – plecy okrągłe

Kilka kroków i ćwiczeń korekcyjnych, które pozwolą zachować Ci prawidłową postawę i zniwelują ból pleców. czytaj więcej

Plecy okrągło-wklęsłe – przyczyny, objawy, leczenie i ćwiczenia w domu

Wygięcia w odcinku lędźwiowym to bardzo ważny element prawidłowej postawy. Lordoza lędźwiowa umożliwia nam normalne poruszanie się, przenoszenie ciężarów czy uprawianie sportów. Hiperlordoza lędźwiowa, czyli pogłębiona lordoza lędźwiowa to już stan patologiczny. Główną przyczyną takiego ustawienia kręgosłupa jest brak ruchu i aktywności fizycznej, statyczna praca siedząca, nadwaga, złe nawyki żywieniowe oraz choroby układu ruchu, np. choroba zwyrodnieniowa. Niekiedy wady postawy, które mają swoje początki w dzieciństwie, przekładają się na wygięcie kręgosłupa w późniejszym wieku. Dlatego temat ten został wspomniany na warsztatach kariery dla uczniów. Lordoza u dziecka może, ale nie musi wpływać na ustawienie oraz posturę całego ciała w dorosłym życiu. Wklęsłe plecy zależą również w dużej mierze od napięcia oraz siły mięśni kręgosłupa oraz brzucha. Pogłębienie fizjologicznej lordozy zwykle pojawia się, kiedy mięśnie brzucha nie są odpowiednio wzmocnione, natomiast mięśnie przykręgosłupowe przykurczają się. Taka sytuacja najczęściej ma miejsce, kiedy dużo czasu spędzamy na siedząco, np. w pracy, w czasie jazdy samochodem, w czasie wolnym przed komputerem lub telewizorem.

Plecy okrągło-wklęsłe – objawy

Plecy wklęsłe objawiają się jako lordoza lędźwiowa pogłębiona w zakresie segmentów między pierwszym i piątym kręgiem lędźwiowym (inaczej między L1-L5). Wklęsły kręgosłup daje różny obraz bólowy. Zazwyczaj na początku pacjenci skarżą się na ostry, kłujący ból w dole pleców.

Ból pojawia się podczas wysiłku, w czasie zmiany pozycji, w różnych porach dnia. Osoby, u których lordoza kręgosłupa lędźwiowego jest pogłębiona przez dłuższy czas skarżą się na ból przewlekły, trwały i tępy.

Poza ustawieniem kręgosłupa pojawia się także przodopochylenie miednicy, które pojawia się wraz z osłabieniem mięśni brzucha i mięśni pośladkowych. Ważnym elementem są także przykurcze mięśni biodrowych oraz mięśni przykręgosłupowych.

Wady kręgosłupa, takie jak pogłębiona lordoza zazwyczaj przebiegają razem z pogorszeniem się innych krzywizn kręgosłupa, między innymi kifozy piersiowej.

Patologiczne ustawienie tych dwóch łuków nazywamy plecami okrągło-wklęsłymi, co stanowi jedną z najczęstszych i najgorszych schorzeń, jakimi są wady kręgosłupa. Wklęsły kręgosłup u pacjentów w starszym wieku przebiega zwykle z towarzyszeniem choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa, chorób reumatycznych, a także rwy kulszowej lub innych schorzeń kończyn dolnych.

Plecy okrągło-wklęsłe – leczenie

Najskuteczniejszym leczeniem hiperlordozy lędźwiowej jest zmiana stylu życia, a także wprowadzenie aktywności ruchowej do swojego życia. Podstawą leczenia wklęsłego kręgosłupa są ćwiczenia na pogłębioną lordozę lędźwiową oraz ćwiczenia na zmniejszenie przodopochylenia miednicy.

Ćwiczenia na plecy wklęsłe obejmują ćwiczenia korekcyjne, naukę prawidłowej postawy, ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające.

Skuteczną formą fizjoterapii przeciwbólowej są także różne rodzaje fizykoterapii, między innymi balneoterapia, czyli leczenie w sanatorium, hydroterapia, elektroterapia, magnetoterapia oraz laseroterapia.

Plecy okrągło-wklęsłe – ćwiczenia w domu

Ćwiczenia na lordozę lędźwiową warto jest zacząć od razu, wykonując proste ćwiczenia w domu. Oto kilka propozycji ćwiczeń:

1. Rozciąganie prostownika grzbietu. Oprzyj się na podłodze na wyprostowanych rękach i zgiętych kolanach. Dłonie wysuń lekko do przodu. Usiądź na pięty. Nie odrywaj rąk od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji kilka głębokich spokojnych oddechów.
2. Wzmacnianie mięśni brzucha. Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, postaw całe stopy na podłodze. Powoli przyciągnij do siebie jedną zgiętą nogę, obejmij ją rękami. Powtórz ten ruch na drugą stronę. Powtarzaj ćwiczenie do 10 razy.
3. Rozluźniająca pozycja kręgosłupa. Połóż się na podłodze. Przyklej plecy do podłogi, zegnij nogi w kolanach i połóż na krześle lub piłce gimnastycznej. Rozluźnij się, oddychając głęboko przez kilka minut.

• Kasperczyk T. – Wady postawy ciała, Kraków 1994
• Owczarek Sławomir – Atlas ćwiczeń korekcyjnych, WSiP 2009
• Fizjoterapia w ortopedii – PZWL 2014

Ćwiczenia korekcyjne – plecy wklęsłe

Plecy wklęsłe to wada postawy, w której obserwuje się patologiczne pogłębienie fizjologicznej krzywizny kręgosłupa w jego lędźwiowym odcinku (hiperlordoza lędźwiowa).

Charakterystyczne cechy:

• zwiększone  pochylenie miednicy do przodu,

• uwypuklenie brzucha oraz pośladków,
• rozciągnięcie i osłabienie mięśni brzucha, pośladków oraz tylnej grupy mięśni uda,
• skrócenie i przykurcze mięśni: prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym, czworobocznych lędźwi, biodrowo lędźwiowych, a także prostych ud.

Przyczyny powstawania wady:

• czynniki genetyczne,
• urazy kręgosłupa,
• dystrofia i dystonia mięśniowa  – choroby, w przebiegu których dochodzi do obniżenia napięcia mięśni,
• utrzymywanie nieprawidłowej postawy ciała,
• wskutek postępowania innych wad postawy,
• lumbalizacja (wada wrodzona, która polega na pełnym lub częściowym braku zrostu kości krzyżowej) lub sakralizacja (wada wrodzona polegająca na całkowitym lub częściowym zroście piątego kręgu lędźwiowego z kością krzyżową),
• infekcje kręgosłupa,
• choroba krążka międzykręgowego (min. uwypuklenie dysku)
• krzywica,
• zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa,
• choroby reumatyczne stawów kręgosłupa,
• otyłość.

Skutki:

• bóle odcinka lędźwiowo – krzyżowego kręgosłupa,
• zaburzenia pracy żołądka i jelit,
• zaburzenia pracy nerek,
• trudności w oddawaniu moczu i stolca,
• opadanie narządów wewnętrznych brzucha,
• zaburzenia menstruacyjne,
• choroba krążka międzykręgowego (min. uwypuklenie dysku),
• drętwienie i marznięcie nóg.

• Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia korekcyjne, które możesz wykonać w warunkach domowych.
• ĆWICZEŃ NIE NALEŻY WYKONYWAĆ BEZ KONSULTACJI Z FIZJOTERAPEUTĄ I/LUB LEKARZEM.
• Wykaz przedmiotów potrzebnych do wykonania ćwiczeń:
• Ćwiczenie 1
• Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, spleć palce u rąk i połóż je pod głowę, nogi  zegnij w stawach biodrowych i kolanowych, stopy połóż swobodnie na podłodze.

Ruch: przyciągnij brodę do mostka, następnie unieś głowę, barki i łopatki  nad podłoże w kierunku zgiętych nóg, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.  Po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Ilość powtórzeń: 10 powtórzeń w serii. Serii od 2 do 3.

1. Uwagi: podczas ćwiczenia nie odrywaj dolnego odcinka kręgosłupa od podłoża.
2. Cel: wzmocnienie mięśni brzucha.
3. Ćwiczenie 2
5. Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.
6. Ruch: naprzemiennieunoś zgiętą w stawie kolanowym nogę ku górze.

Ilość powtórzeń:po10 powtórzeń na nogę w jednej serii. Serii od 2 do 3.

• Uwagi: nie unoś zbyt wysoko nogi, ponieważ powoduje to pogłębianie się wady.
• Cel:Wzmocnienie mięśni pośladkowych i mięśni tylnej grupy uda.
• Ćwiczenie 3
• Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, nogi ugnij w stawach biodrowych i kolanowych, ręce połóż wzdłuż tułowia

Ruch: unieś głowę i barki, wyprostowaną w łokciu lewą ręką naciśnij na prawe kolano. Napięcie mięśni utrzymaj przez 5 sekund. Następnie połóż się na podłodze i powtórz ruch dla prawej ręki i lewego kolana.

Ilość powtórzeń:10 powtórzeń w jednej serii. Serii od 2 do 3.

Uwagi: podczas wykonywanie ćwiczenia nie odrywaj dolnego odcinka kręgosłupa od podłoża. Jeśli potrzebujesz ułatwić sobie ćwiczenie to nogę na którą naciskasz podciągnij delikatnie do brzucha.

1. Cel:Wzmocnienie mięśni skośnych brzucha.
2. Ćwiczenie 4
4. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, zegnij nogi, a stopy oprzyj o podłoże, ręce ułóż w wygodnej dla siebie pozycji.

Ruch:podczas wydechu przyciągaj kolana do brzucha. Po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Ilość powtórzeń:10 powtórzeń w serii. Serii od 2 do 3.

• Cel: Wzmocnienie dolnej części mięśni brzucha.
• Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa:Połóż się na plecach, proste ręce swobodnie ułóż wzdłuż tułowia. Nogi ułóż w wygodnej dla siebie pozycji (połóż je wyprostowane lub zegnij w kolanach).

Ruch: Wykonując wdech nosem unieś wyprostowane ręce  przodem w górę i połóż  je za głową. Przytrzymaj ręce za głową przez 3 sekundy. Następnie wykonując długi, powolny wydech ustami, połóż ręce wzdłuż tułowia.

Ilość powtórzeń:6 powtórzeń w serii. Jedna seria.

1. Cel:Zwiększenie wydolności oddechowej.
2. Ćwiczenie 6
4. Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, wyprostowane ręce unieś nad głowę.

Ruch:Powoliwykonaj skłon w przód i postaraj się dotknąć ręką kostki jednej z nóg. Pozostań w tej pozycji przez 3 s. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie chwytając kostkę drugiej nogi.

Ilość powtórzeń: 10 powtórzeń w serii. Jedna seria.

• Uwagi: nie zginaj nóg w stawach kolanowych.  
• Cel:Rozciągnięcie mięśni grzbietu odcinka lędźwiowego.
• Ćwiczenie 7

Pozycja wyjściowa: Zrób prawą nogą duży krok w przód. Zegnij prawą nogę w kolanie, a lewą miej wyprostowaną (tak jak na zdjęciu). Ręce połóż na prawej nodze.

Ruch: Pogłębiaj wykrok poprzez ugięcie prawej nogi i opuszczenie bioder. Pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy. Następnie wróćdo pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie dla lewej nogi.

Ilość powtórzeń: 10 powtórzeń (dla każdej nogi) w jednej serii. Jedna seria.

1. Cel: Rozciągnięcie mięśnia prostego uda oraz mięśnia biodrowo-lędźwiowego.
2. Ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa:Połóż się na plecach. Ręce połóż w pozycji „skrzydełek” (tak jak na zdjęciu) .

Ruch: Podczas wydechuwyprostowane w stawach kolanowych nogi przenieś za głowę, wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Następniewróć do pozycji wyjściowej.

Ilość powtórzeń:10 powtórzeń w jednej serii. Jedna seria.

• Cel: Rozciąganie mięśni grzbietu odcinka lędźwiowego.
• Ćwiczenie 9
• Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty, jedną nogę wyprostuj w stawie biodrowym i kolanowym.

Ruch: Przejdź do pozycji niskiej Klappa (tak jak na zdjęciu), wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Następniewróć do pozycji wyjściowej.

Ilość powtórzeń: 10 powtórzeń w jednej serii dla każdej nogi. Jedna seria.

1. Cel: Rozciągnięcie mięśnia prostego uda, biodrowo – lędźwiowego i prostownika grzbietu.
2. Ćwiczenie 10
3. Pozycja wyjściowa: Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, a ręce połóż na kolanach.

Ruch: Wykonując wdech nosem unieś (wyprostowane w łokciach) ręce bokiem w górę za głowę. Przytrzymaj ręce za głową przez 3 sekundy. Następnie wykonując długi, powolny wydech ustami, opuść ręce do wysokości klatki piersiowej i obejmij się rękami.

Ilość powtórzeń: 6 powtórzeń w serii. Jedna seria.

• Cel: Zwiększenie wydolności oddechowej.
• Na koniec połóż się na plecach i powoli oddychaj przez 2 min.
• Zdjęcia: Monika Łysuniec
• Bibliografia:

1) Owczarek S. Atlas Ćwiczeń Korekcyjnych. Wydawnictwa Szkolne i pedegogiczne. Warszawa 1998

2) Zborowski A. Masaż w wybranych jednostkach chorobowych. Część III. Wydawnictwo AZ. Kraków 1997

3) Kasperczyk Wady Postawy Ciała diagnostyka i leczenie. Firma Handlowo-Usługowa ‘KASPER’ s.c. Kraków 2004