Uczucie niepokoju – jak go zmniejszyć?

Lęk i strach najczęściej uważamy za to samo. W rzeczywistości jednak istnieje pomiędzy nimi rozróżnienie. Gdy nasze obawy są rzeczywiste i jasno określone, najczęściej mówimy o strachu.

Lękiem nazywamy natomiast stan, w którym trudno określić konkretne źródło niepokoju. Przyczyna lęku zwykle ma charakter psychologiczny i często zdaje się być irracjonalna, rzadziej natomiast związana z realnym zagrożeniem.

Lęk objawia się często jako poczucie oczekiwania na nie do końca określone, lecz negatywne doświadczenie.

Objawy lęku

Gdy doświadczamy lęku, zwykle obejmuje on nas w całości, na różnych płaszczyznach – również tej cielesnej. Można powiedzieć, że objawia się on na trzech polach naszego funkcjonowania. Są to:

• To inaczej nasz sposób myślenia, przekonania i oczekiwania związane z zagrożeniem.
• Obejmuje uczucia silnej obawy, przerażenia, niepokoju itp.
• Związanej z fizjologiczną reakcję organizmu w okolicznościach zagrożenia.

Fizyczne objawy lęku

Każdy z nas się czegoś boi. Zdarza się jednak, że doświadczamy lęku, nie będąc tego świadomym. Zdarza się również, że doświadczamy lęku, jednak zauważamy jego symptomy tylko na jednej płaszczyźnie (np. emocjonalnej), pomijając pozostałe. Wyjątkowym wyzwaniem może być zauważanie w sobie fizycznych objawów lęku.

Jest to przydatna umiejętność. Dlaczego?

• Świadomość własnego ciała oraz tego, w jaki sposób reaguje na lęk czy stres może pomóc w zauważaniu, nazywaniu i rozumieniu emocji.
• Bywa ona także przydatna w rozwijaniu umiejętności radzenia sobie z lękiem, na przykład za pomocą technik relaksacyjnych (są to metody, które często bazują na obniżaniu napięcia w ciele, dzięki czemu również emocje ulegają uspokojeniu).

Warto więc zadać sobie pytanie: Jak objawia się lęk w naszym ciele?

Oto niektóre jego oznak fizycznych:

• pocenie się,
• drżenie (zwłaszcza nóg i rąk),
• uczucie mrowienia w ciele,
• napięcie mięśni,
• bóle i zawroty głowy,
• przyspieszony oddech, uczucie duszności, problemy z oddychaniem,
• moczenie,
• kołatanie serca,
• Zasłabnięcia,
• problemy żołądkowo-jelitowe.

Każdy inaczej przeżywa lęk

Różnorodność objawów jest tak szeroka, ponieważ każdy reaguje na lęk we własny, indywidualny sposób. Dlatego tak ważna jest obserwacja i uważność na to, jak sami reagujemy na sytuację zagrożenia – może od dawna zmagasz się z bólami głowy, lecz nigdy nie zastanawiałeś się, że mogą być związane z emocjami?

Rodzaje lęku

Większość z nas przynajmniej raz na jakiś czas czegoś się obawia. Samo występowanie lęku jest naturalne i nie świadczy jeszcze o występowaniu żadnego zaburzenia.

W niektórych przypadkach jednak lęk staje się znacznym ciężarem i przybiera postać poważnego problemu dla osoby, która go doświadcza – zdarza się, że zaczyna utrudniać pracę, codzienne funkcjonowanie, kontakty z innymi ludźmi itd.

Zaburzenia związane doświadczaniem lęku (kiedyś nazywane zaburzeniami nerwicowymi bądź nerwicami) zostały nazwane i wyszczególnione klasyfikacji chorób i zaburzeń psychicznych ICD-10.  Zgodnie z nią, wyróżniamy:

• zaburzenia lękowe, 
• zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (obsessive-compulsive disorder – OCD),
• reakcję na ciężki stres i zaburzenia adaptacyjne,
• zaburzenia dysocjacyjne,
• zaburzenia występujące pod postacią somatyczną,
• inne zaburzenia nerwicowe (w tym: neurastenia, zespół depersonalizacji-derealizacji)

Skąd się biorą zaburzenia lękowe (kiedyś tzw. nerwice)?

Współcześnie najczęściej wyjaśniamy genezę powstawania tego typu zaburzeń w oparciu o tzw. model biopsychospołeczny. Oznacza to, że chcąc zrozumieć korzenie problemu, należy wziąć pod uwagę czynniki biologiczne, psychologiczne, społeczne, kulturowe i środowiskowe.

Posługując się tak szeroką perspektywą, możliwe jest zrozumienie przyczyn trudności, które najczęściej mają charakter złożony i wieloczynnikowy. Jest także istotne, aby każdy przypadek rozpatrywać indywidualnie, w zależności od specyfiki danego pacjenta i kontekstu jego życia.

Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (tzw. nerwica natręctw)

Polegają na nawracającym i uporczywym pojawianiu się stereotypowych myśli (obsesje, natrętne myśli) lub niepohamowanych, powtarzalnych czynności (tzw. kompulsji).

Zdarzają się także postacie mieszane, gdy obsesje oraz kompulsje występują łącznie.

Osoba doświadczająca natrętnych myśli uważa je jako własne, jednak zarówno obsesje jak i kompulsywne czynności są najczęściej przykrym, nieprzyjemnym doświadczeniem. Często więc stara się je powstrzymać (zwykle jednak bezskutecznie).

Reakcja na ciężki stres

O reakcji na stres, w tym o zespole szoku pourazowego (PTSD) i kryzysie psychicznym, pisaliśmy w naszym poprzednim artykule pt.: “Stres – skąd się bierze? Jakie mogą być konsekwencje trudnych wydarzeń? Jak radzić sobie ze skutkami stresujących sytuacji?”. Jeśli interesuje Cię ten temat, kliknij i zapoznaj się z tekstem.

Zaburzenia dysocjacyjne

W zależności od rodzaju objawów, zaburzenia dysocjacyjne możemy podzielić na następujące zaburzenia:

• Amnezja dysocjacyjna 
• Fuga dysocjacyjna
• Osłupienie dysocjacyjne
• Trans i opętanie
• Dysocjacyjne zaburzenia ruchu
• Drgawki dysocjacyjne
• Dysocjacyjne znieczulenia i utrata czucia zmysłowego
• Inne zaburzenia dysocjacyjne (w tym zespół Gansera i osobowość mnoga)

Zaburzenia dysocjacyjne pojawiają się najczęściej w na skutek zbyt trudnych, silnie stresujących doświadczeń. W wyniku ich wystąpienia dochodzi najczęściej do “utraty kontaktu” osoby w pewną częścią siebie – chory może na przykład:

• utracić pamięć na temat elementów swojej tożsamości (amnezja i fuga dysocjacyjna),
• wspomnień (np. amnezja dysocjacyjna),  
• może także stracić kontakt z pewnymi doświadczeniami z cielesnymi (dysocjacyjne znieczulenia, utrata czucia zmysłowego, dysocjacyjne zaburzenia ruchu),
• lub niektórymi myślami czy emocjami (amnezja dysocjacyjna, osłupienie dysocjacyjne).

Zaburzenia występujące pod postacią somatyczną

Do tego rodzaju zaburzeń zaliczamy między innymi:

• Zaburzenia somatyzacyjne 
• Zaburzenia hipochondryczne
• Zaburzenia autonomiczne pod postacią somatyczną
• Uporczywe bóle psychogenne

Pacjenci cierpiący na zaburzenia występujące pod postacią somatyczną skarżą się na dolegliwości fizyczne.

Objawy te nie mają jednak podłoża medycznego (jest to potwierdzone badaniami lekarskimi), a ich przyczyna ma charakter psychologiczny.

Chory najczęściej nie akceptuje trudności psychologicznych, będących przyczyną zaburzenia, przez co problem nie jest rozwiązywany a cierpienie zyskuje charakter somatyczny.

Ataki paniki

Atak paniki sam w sobie nie stanowi oddzielnego zaburzenia, jest jednak znaczącym, bardzo intensywnym i przykrym objawem, który towarzyszy wielu zaburzeniom lękowym.

Ataku paniki może doświadczyć także osoba niechorująca na zaburzenia lękowe, na skutek doświadczenia silnego stresu.

Atak paniki (napad paniki) – objawy

Atak paniki może przebiegać odmiennie u wielu osób. Objawy składające się na napad paniki u poszczególnych osób mogą się różnić. Najczęściej występującymi objawami są:

• wzrost ciśnienia krwi, 
• kołatanie serca, ból w klatce piersiowej,
• brak tchu, duszność, hiperwentylacja,
• suchość w ustach,
• pocenie się,
• uderzenia gorąca,
• drżenie ciała,
• zawroty głowy,
• uczucie mrowienia/drętwienia różnych części ciała (parestezje)
• zasłabnięcia,
• nudności,
• poczucie nierealności otoczenia “jak gdyby ta sytuacja nie działa się naprawdę” (tzw. Derealizacja)
• wrażenie obcości samego siebie, “jak gdybym nie był sobą” (depersonalizacja)

Ze względu na objawy związane z dusznością i dyskomfortem w klatce piersiowej, napadom paniki często wtórnie towarzyszy lęk przed zawałem serca lub uduszeniem się. Zdarza się także lęk przed utratą kontroli nad własnym stanem psychicznym (obawa przed “utratą zmysłów”).

Jednocześnie, w trakcie napadu paniki, zdolność do krytycznego osądu sytuacji oraz opanowania swojego zachowania mogą być znacznie ograniczone, dlatego osoba taka może potrzebować pomocy i opieki ze strony otoczenia.

Leczenie nadmiernego lęku

Osoby doświadczające nadmiernego lęku mogą szukać profesjonalnej pomocy w poradniach i ośrodkach zdrowia psychicznego. Sposób działania mający na celu eliminację lub obniżenie nasilenia objawów zależy w dużej mierze od charakteru doświadczanych trudności, ich nasilenia oraz przyczyn. Czynniki te ustala się podczas wizyty w gabinecie:

• Psychologa, 
• Psychoterapeuty lub
• Lekarza psychiatry.

1. Zdarza się, że łagodne objawy mogą zostać zredukowane przez zmianę stylu życia, na przykład ćwiczenia relaksacyjne, odpowiedni sen i rytm dnia.
2. Poważniejsze symptomy, które znacząco wpływają na funkcjonowanie lub są przyczyną znacznego cierpienia, wymagają specjalistycznej terapii.
3. W takich sytuacjach korzystnie sprawdza się współpraca z lekarzem psychiatrą (w celu ewentualnego wprowadzenia i kontrolowania farmakoterapii) oraz równolegle – pomoc psychologiczna bądź psychoterapia, która umożliwia nie tylko obniżyć poziom lęku, ale także ograniczyć jego nawroty, dzięki skoncentrowaniu się na psychologicznych mechanizmach warunkujących powstawanie i utrzymywanie problemu.
4. Z konsultacji psychologicznej i psychoterapii możesz skorzystać w naszym Ośrodku Pomarańczowe Ja.

Jak radzić sobie z lękiem?

Jak wspomnieliśmy, nie zawsze doświadczanie lęku wiąże się z zaburzeniem. Często też niepokój nie wymaga pomocy specjalisty, ze względu na swój łagodny charakter.

• Nie oznacza to jednak, że należy go lekceważyć.
• Warto nauczyć się rozpoznawać lęk i radzić sobie z jego nasileniem.
• Oto kilka porad, które mogą Ci to ułatwić (być może widziałeś je już w naszym majowym artykule pt. “Kiedy się boimy”):

• Sporządź listę sytuacji i okoliczności, w których odczuwasz największy lęk oraz listę czynności, które pomagają Ci się zrelaksować i obniżyć napięcie 

– kiedy odczuwany przez Ciebie lęk wzrośnie, sprawdź, czy możesz ograniczyć stresujące czynniki i zrobić coś, co pomoże Ci się uspokoić

• Zastosuj techniki relaksacyjne 

– techniki relaksacyjne to ćwiczenia psychologiczne, które możesz wykonywać samodzielnie, aby obniżyć odczuwane napięcie i wyciszyć emocje. Przykładem jednak z takich technik jest tzw. progresywne rozluźnianie mięśni

• Utrzymuj wspierające relacje 

– kontakt z bliskimi osobami może być źródłem emocjonalnego wsparcia i przyczyniać się do obniżenia lęku. Unikaj konfliktów i nawarstwiania problemów w relacjach – one także mogą przyczyniać się do odczuwania lęku.

• Zadbaj o zdrowy styl życia 

– siedzący tryb życia, niezdrowa dieta, brak witamin i składników odżywczych, używki i nieregularny sen mogą przyczynić się do wzrostu odczuwanego lęku – zadbaj o siebie, by zminimalizować tę przyczynę.

Autor: Agata Przybylska – psycholog, psychodietetyk

Główne zainteresowania: psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.

Literatura:

• Kozielecki J., Koncepcje psychologiczne człowieka. Wyd. X. Warszawa: Wydawnictwo Akademickie Żak, 2000
• Pużyński S.,Wciórka J., Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania w ICD-10. Opisy kliniczne i wskazówki diagnostyczne. Kraków: UWM Vesalius, 2007.
• Rosenhan D., Seligman M., Psychopatologia, 1994.
• Wciórka J., Miejsce lęku w psychopatologii. Postępy psychiatrii i neurologii, tom 3, zeszyt 1, 1994.

Psychologowie: Praktyka związana ze świadomością może zmniejszać lęk

Przygotowany przez ten zespół darmowy trening uważności uczy, jak pozwalać nieprzyjemnym myślom i emocjom przemijać – bez koncentrowania się na nich.

„Świadomość, że nasze życie przemija, może prowadzić do obezwładniającego lęku i konieczności jego wypierania” – zauważa Magdalena Mazurkiewicz z Uniwersytetu SWPS, doktorantka w PrejudiceLab. Psycholożka zachęca do wykształcenia postawy otwartości wobec nowych doświadczeń, współczucia i stworzenia głębokich więzi z innymi poprzez ćwiczenie uważności.

Zdaniem psychologów informacje o kolejnych zakażonych COVID-19 mogą sprawiać, że ludzie częściej myślą o śmierci i przemijaniu; reagują odruchowo na bezpośrednie zagrożenie życia. Ciało człowieka mobilizuje się do ucieczki lub walki o przetrwanie.

Ludzie odczuwają ciągły strach, który starają się zredukować. Badania pokazują, że podwyższona świadomość własnej śmiertelności motywuje ludzi często do irracjonalnych i niebezpiecznych działań, których celem jest odsunięcie lęku przed śmiercią.

Zasadą mindfulness jest używanie swojej uwagi w sposób intencjonalny i nieoceniający.

Oznacza „branie życia takim, jaki jest”, bez oceniania zdarzeń i doświadczeń oraz bez zbędnych refleksji potęgujących negatywne emocje.

Intencjonalność polega na spoglądaniu „świeżym okiem” nawet na rzeczy znane i czynności wykonywane automatycznie. Docelowo mindfulness prowadzi do wykształcenia postawy nieoceniającej uważności.

Naukowcy z Uniwersytetu SWPS oraz Uniwersytetu Londyńskiego założyli, że postawa ta powinna pozwalać na doświadczanie refleksji o śmierci i związanych z nim uczuć bez przywiązywania się do nich lub uciekania od nich. Wyniki eksperymentów z udziałem 656 osób pokazują, że postawa nieoceniającej uważności zmniejsza lęk przed śmiercią i lęk w ogóle.

Badacze przygotowali trening uważności złożony z nagrań audio. Uczestnicy ćwiczeń byli instruowani, jak traktować pojawiające się myśli jako przemijające wytwory umysłu – tak, by na ich miejsce mogły pojawić się inne, nowe.

Taki rodzaj praktyki uważności nazywany jest decentracją. Każda nagrana instrukcja uczy kierowania świadomej uwagi na oddech i zakotwiczania jej tam w trakcie obserwacji aktywności umysłu.

Każda z sesji pokazuje, jak pozwalać nieprzyjemnym myślom i emocjom przemijać bez koncentrowania się na nich.

Połowę uczestników eksperymentu poproszono o udział w jednej dziesięciominutowej sesji praktyki decentracji. Druga część badanych rozmyślała na temat swoich przyszłych planów. Połowa każdej grupy miała za zadanie wyobrazić sobie moment własnej śmierci, a grupa kontrolna – wizytę u dentysty.

Osoby, które brały udział w treningu, słabiej reagowały na zwiększoną świadomość własnej śmierci, niż osoby niebiorące udziału. Zwiększanie świadomości własnej śmiertelności powodowało negatywne emocje, takie jak: lęk, smutek czy wrogość.

Jednak efekt ten był słabszy u osób poddanych krótkiemu treningowi uważności.

Badanie zostało przeprowadzone przez naukowców z międzynarodowego PrejudiceLab, interdyscyplinarnego zespołu badawczego związanego z Uniwersytetem SWPS w Poznaniu.

W ramach grantu Maestro finansowanego przez NCN zespół PrejudiceLab pracuje nad ogólnodostępnym, 6-tygodniowym treningiem mindfulness w aplikacji mobilnej.

Trening ten został przygotowany pod nadzorem kierowniczki PrejudiceLab oraz ternerki minfullnes Magdaleny Mazurkiewicz z Uniwersytetu SWPS.

Czytaj też:Uśmiechnięta depresja – co to takiego? Może dotyczyć wielu z nas

Skąd bierze się uczucie niepokoju i jak się po pozbyć?

Wewnętrzny niepokój utrzymujący się przez długi czas może być związany z groźnymi schorzeniami natury psychologicznej. Jak sobie z nim radzić?

Niepokój to dość specyficzne uczucie, które może pojawiać się zarówno w stresujących sytuacjach, jak i w trudnym momencie życia. Każdy musi się z nim zmierzyć. Problem pojawia się, jednak kiedy uczucie niepokoju utrzymuje się przez długi czas. Wówczas może wiązać się ono z problemami psychicznymi danej osoby. Na jakie schorzenia natury psychologicznej wskazuje ciągły niepokój?

Zobacz także: Depresja lękowa – gdzie doszukiwać się jej przyczyn?

Niepokój – co to?

Niepokój trudno jest jednoznacznie określić czy zdefiniować. Jest to uczucie pojawiające się w różnych, trudnych i stresujących sytuacjach.

Osoba, której towarzyszy ciągły niepokój, sama ma niejednokrotnie problem z określeniem swojego samopoczucia. Jest to bowiem specyficzny stan emocjonalny, który charakteryzuje się m.in.

brakiem poczucia bezpieczeństwa oraz odczuwaniem dyskomfortu psychicznego.

Ciągle odczuwany wewnętrzny niepokój może powodować takie objawy, jak ból w klatce piersiowej czy drżenie rąk. Niepokój mogą odczuwać osoby w każdym wieku, zarówno dzieci, jak i starsi.

Dolegliwość ta często jest ignorowana. Dzieje się tak, ponieważ niepokój często nie daje żadnych fizycznych objawów, jednak znacząco wpływa na samopoczucie. Przewlekłego uczucia niepokoju nie należy lekceważyć, ponieważ może ono wynikać z poważnych zaburzeń stanu zdrowia pacjenta.

Niepokój – przyczyny

Nie każda osoba odczuwająca niepokój cierpi na zaburzenia natury psychologicznej. Niepokój, podobnie jak stres, sam w sobie nie jest niezdrowy. Może się on pojawić, kiedy dana osoba jest przepracowana, ma dużo obowiązków, czy musi zmierzyć się z nową sytuacją. Problem pojawia się wtedy, kiedy uczucie niepokoju utrzymuje się przez długi czas.

Podłoża ciągle odczuwanego niepokoju należy doszukiwać się w psychice pacjenta. Niepokój towarzyszy takimi problemom psychiatrycznym, jak zaburzenia lękowe. Innym schorzeniem, które objawia się uczuciem niepokoju, są zaburzenia nastroju oraz zaburzenia depresyjne.

Lekceważone uczucie niepokoju uniemożliwia normalne funkcjonowanie i może prowadzić do takich chorób, jak depresja.

Zobacz także: Dysmorfia – co to takiego i jakie są jej przyczyny?

Niepokój – objawy

Niepokój połączony z innymi dolegliwościami natury zarówno psychologicznej, jak i fizycznej, może utrudniać normalne funkcjonowanie.

Objawami, które towarzyszą niepokojowi, mogą być:

• zaburzenia koncentracji
• utrata energii
• drażliwość
• nadmierne zamartwianie się
• zawroty głowy
• nadmierna potliwość
• wahania nastroju
• zaburzenia snu
• zaburzenia apetytu
• apatia i anhedonia

Jeśli powyższe objawy towarzyszą ciągłemu uczuciu niepokoju, nie można ich ignorować. Mogą bowiem wynikać z zaburzeń nerwicowych bądź afektywnych. Są one poważnymi dolegliwościami wymagającymi specjalistycznego leczenia.

Niepokój – jak sobie z nim poradzić?

Jeśli niepokój pojawia się jedynie w stresujących sytuacjach, jest to całkowicie normalne. Wówczas, aby go zniwelować, można wykorzystać techniki relaksacyjne takie, jak joga. Każda osoba musi znaleźć swój własny, złoty środek pomiędzy obowiązkami a relaksem.

Z kolei, kiedy niepokój jest jednym z symptomów poważnych zaburzeń psychicznych, należy udać się do specjalisty. Aby leczenie było skuteczne, należy najpierw zdiagnozować przyczynę złego samopoczucia, a to jest w stanie zrobić psycholog lub psychiatra. Skuteczną metodą leczenia w tym przypadku będzie psychoterapia bądź farmakoterapia.

Zobacz także: Depresja u dzieci – jak sobie z nią poradzić?

Wewnętrzny niepokój – przyczyny oraz sposoby na złagodzenie objawów

U źródeł wewnętrznego niepokoju leży lęk. W psychologii wyróżnia się dwa podstawowe typy lęków:

• lęk adaptacyjny
• lęk patologiczny

Lęk adaptacyjny odczuwamy wszyscy w sytuacji realnego zagrożenia i jest on naturalnym mechanizmem obronnym człowieka.

Odczuwamy niepokój na myśl o nowej pracy, lękamy się przed daleką podróżą, przed ślubem, porodem, przed ważnymi wydarzeniami z naszego życia. Wyzwania są jak najbardziej realne i nasz lęk ma uzasadnienie.

Odczuwanie strachu i lęku w takich sytuacjach bywa pomocne, człowiek się mobilizuje i szuka sposobów ominięcia lub przezwyciężenia zagrożeń.

Lęk patologiczny zaś opiera się na wyolbrzymionym przez nas poczuciu zagrożenia, a żywi się wyobraźnią, jest irracjonalny. Towarzyszą mu zaburzenia emocjonalne i psychiczne, uczucie niepokoju rośnie z każdą chwilą, pojawia się panika, a na końcu nerwica.

Uczucie wewnętrznego niepokoju rodzi się na bazie patologicznego lęku, który objawia się na różne sposoby.

– Możemy doświadczać ataków paniki niepowiązanych z realnym zagrożeniem lecz z wyolbrzymionym przez naszą wyobraźnię.

– Patologiczny lęk może nam sugerować, że wkrótce wydarzy się coś strasznego, co trudno sobie nawet wyobrazić. Takie myśli obsesyjno-kompulsywne paraliżują, uniemożliwiają normalne funkcjonowanie. 

– Objawem są także różnego rodzaju fobie, a więc strach odczuwany wobec zjawisk lub rzeczy, które obiektywnie groźne nie są.

– Zespół stresu pourazowego jako efekt traumatycznych przeżyć, które raz po raz powracają, wzbudzając od nowa paniczny lęk.

Nadmierny stres, któremu poddawani jesteśmy przez dłuższy czas, może być związany ze zmianami w naszym życiu, takimi jak małżeństwo, rozwód, nowa praca, narodziny dziecka, wypadek, śmierć kogoś bliskiego.

To wszystko, co spada w takich momentach na człowieka, prowadzi do pojawienia się silnego uczucia wewnętrznego niepokoju.

Zdarza się, że towarzyszą mu objawy somatyczne: duszności, palpitacje serca, drżenie rąk i nóg, bóle brzucha, bóle głowy, pocenie się, zaburzenia miesiączkowania, bezsenność, biegunki, utrata wagi.

Zaburzenia nerwicowe to właśnie wspomniane wyżej fobie, ataki paniki, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zaburzenia pourazowe oraz lęki uogólnione, powstałe bez konkretnej przyczyny.

Nadmierny niepokój bywa związany z zespołem przewlekłego zmęczenia. Przyczyną jest po prostu wielkie tempo życia oraz nadmiar oczekiwań i obowiązków, które na nas spadają co dnia.

Objawia się długo utrzymującym się poczuciem głębokiego zmęczenia, zniechęcenia, spadkiem libido, problemami z pamięcią, drażliwością, złym nastrojem.

Towarzyszy mu ból głowy, mięśni lub stawów, poczucie senności i zaburzenia neuropsychologiczne.

Uważa się, że jeśli powyższe objawy utrzymują się co najmniej pół roku możemy mówić o zespole przewlekłego zmęczenia.

Nie jest to łatwe i czasami wymaga pomocy lekarza psychiatry lub psychologa, jeśli u podłoża leży lęk patologiczny.

Ważne jest otoczenie: troska rodziny czy przyjaciół. Pomaga także zmiana stylu życia. W walce z niepokojem wewnętrznym bardzo przydaje się joga. A także wszelka aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. 

Z niepokojem można także spróbować walczyć domowymi sposobami, sięgając po  ziołolecznictwo: picie naparów z waleriany, rumianku, melisy, żeń-szenia itp. Istotna jest ponadto zbilansowana dieta, bogata w magnez, witaminę B6.

No i najważniejsze: jeśli to możliwe – trzeba poszukać i postarać się usunąć przyczynę niepokoju,

Jak radzić sobie z uczuciem niepokoju? | Miralo

Niepokój może być ledwo zauważalny, ale bywa, że ma przytłaczający charakter. Możemy odczuwać wtedy napięcie, podwyższone tętno, drżenie rąk.

Zdarza się, że ktoś, kto regularnie doświadcza uczucia niepokoju, zaczyna wątpić we własną zdolność radzenia sobie z problemami.

(1) Niepokój jest więc pojęciem bardzo zbliżonym do stresu Co robić, jeśli pojawia się ono zbyt często, utrudnia zasypianie i skupienie się na codziennych obowiązkach?

Odporność na stres – jak ją zbudować w dobie COVID-19?

Niepokój może mieć różne nasilenie, w zależności od bodźca, który go wywołał, a także od indywidualnej podatności osoby, której dotyczy. Do typowych objawów uczucia niepokoju należą:

• zdenerwowanie, zniecierpliwienie, uczucie znajdowania się „na skraju”
• przyspieszona praca serca, uczucie ciężkości w klatce piersiowej
• ciągłe zamartwianie się, nad którym nie można zapanować
• zwiększona drażliwość
• trudności ze skupieniem uwagi na wykonywanych czynnościach
• problemy ze snem, które mogą polegać na kłopotach z zasypianiem lub przespaniem całej nocy
• trudności ze zrelaksowaniem się w czasie wolnym
• unikanie wyzwań (2,3)

Symptomy te mogą pojawiać się od czasu do czasu, jednak w skrajnych przypadkach występują każdego dnia.

1. Geny

Są osoby, które podatność na stres i niepokój dziedziczą w genach. Jeżeli członkowie najbliższej rodziny są osobami przejawiającymi takie tendencje, bardzo możliwe, że również będziemy im ulegać.

2. Stres w pracy

Częstym powodem niepokoju są problemy w pracy i stresujące środowisko zawodowe. Złe relacje z szefem lub współpracownikami, nadmiar obowiązków, nadgodziny, perfekcjonizm uniemożliwiający domknięcie spraw na czas.

Obecnie wiele firm umożliwiło swoim pracownikom pracę zdalną. Wiele osób ma problemy z zachowaniem równowagi między życiem zawodowym a osobistym. To również bywa źródłem niepokoju i stresu.

3. Niepokój o przyszłość

Pandemia COVID-19 sprawiła, że rynek pracy niemal z dnia na dzień zaczął się zmieniać. Wiele osób martwi się, czy ich posady nie są zagrożone, część osób już straciła pracę. A w końcu to od naszej kondycji finansowej zależy to, czy spłacimy kredyty, pożyczki, czy będzie nas stać na czynsz i podstawowe potrzeby.

Zresztą niepokój o przyszłość towarzyszy wielu osobom, nie tylko w dobie pandemii. Są osoby, którym trudno związać koniec z końcem niezależnie od sytuacji gospodarczej na świecie. A są i osoby, które martwią się o przyszłość z zupełnie innych, bardziej osobistych powodów.

4. Nadmiar kofeiny

Obserwacje wskazują także, że uczucie niepokoju częściej występuje u osób, które nadużywają kofeiny. Warto przy tym pamiętać, że występuje ona nie tylko w kawie, ale też w coli, herbacie, czekoladzie i napojach energetycznych. Czy trzeba je od razu wykluczyć? Tak radykalny krok może nie być dobrym pomysłem.

Dla kogoś, kto uwielbia pić kawę lub jest uzależniony od słodyczy, odstawienie używek mogłoby być kolejnym źródłem niepokoju. Najlepiej stopniowo ograniczyć używkę i przekonać się, czy to ona była źródłem uciążliwego stanu psychicznego.(4,5)

10 sposobów na dobry nastrój

5. Inne przyczyny niepokoju

Oczywiście powody nawracającego niepokoju mogą być poważniejsze, na przykład choroba (obawiamy się o zdrowie swoje lub najbliższych), dolegliwości bólowe, przyjmowanie niektórych leków. W takiej sytuacji trzeba koniecznie pozostawać pod opieką lekarza. W łagodniejszych przypadkach można natomiast zacząć od stopniowego wprowadzania nawyków, które pomogą złagodzić uczucie niepokoju.

Rozpoznanie przyczyn niepokoju jest bardzo ważne, gdyż dzięki temu można znaleźć odpowiednie sposoby na jego złagodzenie. Jeśli natomiast masz kłopoty z określeniem, co właściwie wywołuje w tobie niepokój, możesz zacząć prowadzenie dziennika i zapisywanie w nim sytuacji, w których pojawiają się wyżej wymienione objawy.

Stres i uczucie niepokoju są bardzo nieprzyjemne. Dlatego warto jak najszybciej wdrożyć sposoby na ich złagodzenie. Nie tylko pomogą w doraźnym wyciszeniu, ale w dłuższej perspektywie pozytywnie wpłyną na ogólną jakość życia. Aby więc skutecznie uporać się z problemem, dobrze jest wypróbować poniższe metody.

1. Wyjdź na krótki spacer lub poćwicz

Czasami wystarczy już 15 minut, aby uczucie niepokoju ustąpiło. Jeżeli masz możliwość, wybierz pobliski park lub zazieleniony teren, gdyż obcowanie z naturą działa kojąco na zmysły.

Jeśli zaś nie masz możliwości wyjścia z domu, wykonaj kilka ćwiczeń jogi. Asany (czyli pozycje) dla osób początkujących są proste, a pomagają się skoncentrować i uspokoić oddech.

(2,4) Możesz też pogimnastykować się na macie, aby zredukować napięcie mięśni.

Sylwoterapia – na czym polega terapia lasem?

2. Otocz się przyjemnym zapachem

Jeśli nie masz swojego ulubionego, zaopatrz się w olejki eteryczne o sprawdzonym, kojącym oddziaływaniu na nerwy. Być może najlepiej podziała na ciebie lawenda, a może drzewo sandałowe.

Według niektórych badań zbawienne na stres mogą być: bergamotka, ylang ylang i jaśmin. Dodaj kilka kropli olejku do specjalnego kominka do aromaterapii lub kąpieli. To powinno pomóc ci się zrelaksować.

(6)

3. Skoncentruj się na oddechu

Bardzo prostym ćwiczeniem, które możesz wykonać właściwie wszędzie, jest powolne, uważne oddychanie. Najpierw, licząc w myślach do 4, zrób głęboki wdech. Następnie, również licząc do 4, zrób wydech. Powtarzaj przez 5 minut. Praktykowanie tego ćwiczenia pomaga też w ustabilizowaniu tętna.(2)

4. Naucz się zarządzać czasem

Uczucie niepokoju może być związane z panującym w twoim życiu chaosem oraz złą organizacją czasu. Dlatego dobrze jest skorzystać ze sposobów, które ułatwią sprawne wykonywanie zadań.

Na przykład dobrze jest przygotować sobie listę rzeczy do zrobienia na każdy dzień.

Jednak nie taką, która liczy kilkanaście punktów i już sam jej widok działa przytłaczająco – kilka punktów, pogrupowanych pod kątem pilności, to optymalne rozwiązanie.

Dobrym sposobem na pozbycie się niepokoju związanego z obowiązkami jest także wykonywanie w pierwszej kolejności tego, co jest najtrudniejsze. Niestety w praktyce mamy tendencję do odwlekania czynności, którymi nie mamy ochoty się zajmować.

W konsekwencji ciągle pozostają one w perspektywie i są niczym przysłowiowa kula u nogi.

Zmieniając kolejność i zajmując się na początku dnia najbardziej nielubianymi zadaniami, przez resztę godzin nie trzeba już o nich myśleć, co sprawia, że jest nam zdecydowanie lżej.

5. Trenuj zastępowanie negatywnych myśli pozytywnymi

Atak niepokoju często polega na gonitwie myśli, które raczej nie należą do pozytywnych. Wręcz przeciwnie, możesz widzieć świat w czarnych barwach. Czy jest na to dobry sposób? Jeżeli krążące po głowie negatywne przekonania są głęboko zakorzenione w podświadomości, zastąpienie ich innymi może potrwać trochę czasu, jednak warto podjąć wysiłek. Pozytywne myślenie to cenna umiejętność.

Zacznij od zrobienia listy negatywnych myśli – wszystkich, które przychodzą ci do głowy, np. „stracę pracę”, „nikt mnie nie lubi”, „jestem do niczego”. Dla ułatwienia zgrupuj je w jednej kolumnie. Obok nich zapisz coś pozytywnego na swój temat – tak, żeby każda negatywna myśl miała swój optymistyczny odpowiednik.

Na przykład: „mam pracę i jestem za to bardzo wdzięczna/y”, „mam oddane grono przyjaciół i zawsze mogę na nich liczyć”, „jestem wartościową osobą” (możesz też wypisać wszystkie swoje umiejętności, osiągnięcia i talenty).

Przeczytaj „pozytywną” listę kilka, kilkanaście, a może nawet kilkadziesiąt razy. Powtarzaj ją sobie na głos, najlepiej codziennie, a zwłaszcza wtedy, gdy znów dopadnie cię niepokój. W ten sposób stworzysz bardziej pozytywny obraz siebie i swojego życia.(2)

6. Stwórz wokół siebie grupę wsparcia

Wbrew pozorom wsparcie psychiczne nie musi polegać tylko na tym, że opowiadasz o wszystkich negatywnych myślach i sytuacjach, które cię spotykają (lub których się boisz). Wsparcie polega też na robieniu wspólnie relaksujących rzeczy.

Spacer po lesie, przejażdżka rowerowa, oglądanie ulubionego serialu, gra w planszówki, przeglądanie starych zdjęć, a nawet grupowa rozmowa z przyjaciółmi przez komunikator internetowy, która dostarczy nam dużo śmiechu i poprawi humor – to dobre sposoby na miłe spędzenie czasu razem z najbliższymi.

Jeśli z różnych powodów nie masz obok siebie bratniej duszy, możesz przyłączyć się do grupy internetowej albo zgłosić się do pracy jako wolontariusz. To prosty sposób na poznanie nowych ludzi.

7. Zadbaj o regularny i dobry sen

Siedzenie do późnych godzin nocnych, zwłaszcza gdy musimy rano wstać, skutkuje ciągłym niedosypianiem i problemami ze snem. To zaś ma dalsze konsekwencje: zmęczenie, rozdrażnienie, pogorszenie produktywności, a czasami również niepokój. Jak więc poprawić jakość snu? Oczywiście trzeba ustalić regularne godziny chodzenia spać i wstawania, nawet w weekendy.

Ponadto trzeba pamiętać, że w regulacji snu bardzo pomaga codzienna ekspozycja na światło słoneczne. Z drugiej strony w nocy warto zadbać o całkowitą ciemność w sypialni. W ten prosty sposób mózg otrzymuje sygnał, kiedy jest czas na aktywność, a kiedy na odpoczynek. Dzięki temu w odpowiednim czasie uwalnia hormon snu, czyli melatoninę.

Co ważne, przed snem lepiej zrezygnować z elektroniki i odstawić smartfon, telefon, wyłączyć telewizor oraz zrezygnować z wszelkich pobudzających czynności (na przykład ćwiczeń).(7) Zamiast tego można włączyć sobie relaksującą muzykę albo poczytać książkę. To najlepsze sposoby na dobry sen.

8. Postaw na spokój

Siła spokoju pomaga pokonać niepokój i przejść przez trudne, stresujące sytuacje życiowe. Już nawet zwykłe policzenie do 10 pomaga się wyciszyć. Techniki relaksacyjne w dużym stopniu pomagają zbudować odporność na stres.

Niepokój – jak pokonać wewnętrzny i ciągły brak spokoju?

Niepokój, lęk, strach – na gruncie naukowym te pojęcia są rozróżniane, natomiast w potocznym rozumieniu traktujemy je jako synonimy. Czym się różni niepokój od lęku i strachu? Co oznacza wewnętrzny niepokój, a także jak można go pokonać?

Niepokój

Niepokój, lęk, strach – czym się różnią? Na gruncie naukowych te pojęcia są rozróżniane, natomiast w potocznym rozumieniu traktujemy je jako synonimy.

Zagadnienia lęku, strachu tudzież niepokoju są przedmiotem zainteresowania filozofii, psychologii, socjologii, teologii, a także historii, biologii czy nawet ekonomii.

Naukowcy zajmujący się tymi zagadnieniami wprowadzają liczne dystynkcje pojęciowe.

Tymczasem Słownik języka polskiego w ten sposób wyjaśnia, czym jest lęk: uczucie trwogi, obawy przed czymś, zaś w ujęciu psychologicznym – strach występujący bez wyraźnych przyczyn.

Z kolei strach jest definiowany jako niepokój wywołany przez niebezpieczeństwo lub rzecz nieznaną, która wydaje się groźna.

Natomiast niepokój określa się jako stan psychiczny charakteryzujący się silnym napięciem, brakiem spokoju, równowagi.

Wikipedia opisuje niepokój jako stan emocjonalny charakteryzujący się poczuciem braku bezpieczeństwa. Wprowadza rozróżnienie pomiędzy lękiem, a niepokojem, podając, że lękowi zawsze towarzyszą takie zmiany fizjologiczne, jak duszność, przyspieszony puls etc.

Lęk w internetowej encyklopedii widnieje jako nieprzyjemny stan emocjonalny związany z przewidywaniem nadchodzącego z zewnątrz lub pochodzącego z wewnątrz organizmu niebezpieczeństwa, objawiający się jako niepokój, uczucie napięcia, skrępowania, zagrożenia.

W wyjaśnieniu podanym przez Wikipedię strach jest stanem silnego emocjonalnego napięcia, pojawiającym się w sytuacjach realnego zagrożenia, mającym swe źródło w instynkcie przetrwania.

Na podstawie powyższych definicji można wysnuć wniosek, że strach jest spowodowany realnymi czynnikami zewnętrznymi, zaś lęk – wewnętrznymi, zwykle irracjonalnymi. Niepokój natomiast mogą wywoływać zarówno czynniki zewnątrz, jak i wewnątrz.

Wewnętrzny niepokój

Wewnętrzny niepokój można zatem traktować jako stan emocjonalny zbliżony do lęku, jednakże nieprowadzący do występowania takich objawów, jak duszność, pocenie się, przyspieszony puls.

Na gruncie psychologii pojęcia są często ze sobą utożsamiane, ewentualnie lęk traktuje się jako pogłębiony stan niepokoju, będący podłożem zaburzeń lękowych (nerwicowych). Zaburzenia lękowe są jednymi z najczęściej diagnozowanych schorzeń natury psychicznej. Szacuje się, że dotyczą 15-20 proc. populacji.

Ciągły niepokój

Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-10 wyróżnia dwie podstawowe grupy zaburzeń lękowych:

• zaburzenia lękowe w postaci fobii, do których zaliczają się: agorafobie, fobie społeczne, izolowane postaci fobii;
• inne zaburzenia lękowe, takie jak: zaburzenia lękowe z napadami lęku (epizodyczny lęk napadowy), zaburzenia lękowe uogólnione, zaburzenia depresyjne i lękowe mieszane.

Zaburzenia lękowe uogólnione to odczuwanie przez pacjenta ciągłego niepokoju, a także ciągłe zamartwianie się bez uchwytnej przyczyny. Przez ciągły niepokój rozumie się stan napięcia, zagrożenia, trwający powyżej 6 miesięcy.

Natomiast epizodyczne napady lęku, trwające zazwyczaj kilka minut, dają podstawy do zdiagnozowania u pacjenta tzw. zaburzeń lękowych z napadami lęku.

Niepokój społeczny

Osobnym zagadnieniem jest niepokój społeczny, będący jednym z kluczowych pojęć socjologicznych.

Termin odnosi się w dużej mierze do radykalizacji nastrojów w społeczeństwie, związanej zazwyczaj z decyzjami politycznymi lub konkretnymi zjawiskami społecznymi.

Niepokoju społecznego w tym znaczeniu nie należy mylić z lękiem dotyczącym sytuacji interpersonalnych, nazywanym na gruncie psychologii fobią społeczną.

Jak pokonać wewnętrzny niepokój?

Jak pokonać wewnętrzny niepokój? Leczeniem lęku, zarówno ciągłego, jak i epizodycznego, powinien zająć się psychoterapeuta, który pomoże odkryć pacjentowi przyczynę odczuwania wewnętrznego niepokoju, a także wypracuje metody radzenia sobie z nim. Wskazana jest psychoterapia w nurcie poznawczo-behawioralnym.

Jeśli lęk wpływa negatywnie na codzienne funkcjonowanie i dezorganizuje życie pacjenta, na początku psychoterapii zalecane jest leczenie środkami farmakologicznymi. Stosuje się głównie benzodiazepiny, a także selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny.

W leczenia farmakologicznym zaburzeń lękowych zastosowanie znajdują także:

• buspiron, należący do grupy azapironów,
• leki przeciwhistaminowe,
• neuroleptyki,
• ß-blokery.

Czytaj też: