Każda zdrowa kobieta co miesiąc zmaga się z tym samym „problemem”. Nie mamy na to wpływu i musimy to zaakceptować, ale warto również zwrócić uwagę jak nasze ciało, a również i psychikę która zachowuje się różnie podczas poszczególnych faz cyklu menstruacyjnego.
Masa ciała może wahać się nie tylko w ciągu miesiąca, ale nawet w ciągu dnia. Nie bez powodu mówi się aby pomiaru masy ciała dokonywać zawsze rano, w regularnych odstępach czasu. Ponadto kobiety powinny zwrócić także uwagę na dzień cyklu.
W czasie okresu waga może pokazać więcej.
Czym jest cykl menstruacyjny?
„Cykl miesiączkowy to powtarzające się regularnie zmiany zachodzące w organizmie kobiety, które wywołane są działaniem hormonów. Objawia się to krwawieniem (miesiączką), które spowodowane jest złuszczaniem i wydalaniem przez pochwę fragmentów błony śluzowej macicy.
Długość cyklu miesiączkowego różni się u kobiet i liczy się od pierwszego dnia krwawienia do ostatniego dnia jej trwania. Przyjmuje się, że cykl miesiączkowy trwa 28 dni, ale nie jest to regułą. Co kobieta, to inna długość cyklu miesiączkowego.
Za normalne przyjęte jest odchylenie 21-32 dni.
Cykl miesiączkowy składa się z czterech faz, które związane są z dojrzewaniem pęcherzyka jajnikowego oraz zachodzącymi w organizmie kobiety zmianami hormonalnymi.
I. Faza menstruacja polega na złuszczaniu się nabrzmiałej pod wpływem hormonów błony śluzowej macicy. Płyn, który w tym czasie wydostaje się w tym okresie składa się głównie z krwi i tkanki błony śluzowej.
Przyjmuje się, że trakcie miesiączki kobieta traci od 35 do 80 ml krwi, ale również nie jest to regułą. Niektóre kobiety krwawią bardzo mocne, inne bardzo delikatnie.
Menstruacji często towarzyszą skurcze w brzuchu, które są bardzo nieprzyjemne, ale także ból pleców.
II. Faza folikularna polega na narastaniu nabłonka błony śluzowej macicy. W jajniku pod wpływem hormonu folikulotropowego, czyli w skrócie FSH dochodzi do wzrostu pęcherzyków Graffa oraz wydzielania estrogenu.
Zazwyczaj dojrzewa tylko jeden z pęcherzyków, który w końcu pęka i uwalnia komórkę jajową. Może dojść do sytuacji, kiedy jednocześnie dojrzewają dwa lub więcej pęcherzyków. Jeśli dojdzie wówczas do przedostania się plemników, mamy do czynienia z ciążą mnogą.
Podczas tej fazy powstaje charakterystyczny dla tego okresu obfitszy śluz. Ostatni dzień obecności śluzu w pochwie to dzień jajeczkowania.
III. Faza owulacja – polega ona na uwolnieniu komórki jajowej, która jest jeszcze niedojrzała. Trafia do przewodu zwanego jajowodem, gdzie dojrzewa. Jajeczko przebywa w jajowodzie około jednego dnia. Jeżeli nie dojdzie do zapłodnienia, wtedy obumiera. Tej fazie może towarzyszyć ból.
IV. Faza lutealna – w tej fazie pęcherzyk Graafa przekształca się w ciałko żółte, które wydziela hormon zwany progesteronem. Odgrywa on istotną rolę w przygotowaniu błony śluzowej macicy. Jest niezbędny do utrzymania ciąży.
Jeśli komórka jajowa nie zostanie zapłodniona dochodzi do zanikania ciałka żółtego. Spadek stężenia progesteronu, ok. 28 dnia cyklu, wywołuje złuszczanie się niepotrzebnej już błony śluzowej, czyli właśnie krwawienie.
Jeśli komórka jajowa zostanie zapłodniona, powstanie zygota.”
https://medium.com/@holistickenko/pms-how-to-get-your-mood-under-control-and-have-a-good-period-469f3fa439d0
Oddziaływanie cyklu na inne układy
Część kobiet doświadcza bólu brzucha w mniej więcej tym samym czasie podczas cyklu miesiączkowego. Ale również spadek poziomu estrogenu może powodować migrenę zwłaszcza, gdy przyjmuje antykoncepcję. Poziom estrogenu może wpłynąć również na działanie tarczycy.
W czasie fazy lutealnej (kiedy poziom estrogenu jest niski), prędkość przepływu krwi przez tarczycę jest mniejszy niż w fazie folikularnej (kiedy poziom estrogenu jest wyższy). Kiedy kobieta cierpi na padaczkę ma większą częstotliwość napadów w czasie miesiączki.
Badania wykazały, że prawdopodobieństwo popełnienia samobójstwa zwiększa się o czynnik 1,68 w czasie menstruacji.
Wsparcie układu nerwowego z kompleksem witamin z grupy B
Wzrost wagi
- Z powodu hormonów często dochodzi do zatrzymania wody w organizmie. Na zatrzymanie wody ma też wpływ zmieniający się poziom innego hormonu, który nazywamy aldosteronem. Wbrew pozorom picie większej ilości wody nie będzie zatrzymywało jej w organizmie, a ją usuwało.
- W czasie okresu kobiety mają mniejsze chęci na podejmowanie aktywności fizycznej. Cały dzień leżałyby na kanapie z pudełkiem lodów i dobrym serialem. Brak aktywności fizycznej i częste podjadanie może faktycznie wpłynąć na liczby na wadze. Warto jest jednak się przełamać i zrobić krótki trening czy też wyjść na długi spacer. Aktywność fizyczna jest lekiem na wszystko!
- Zmiany hormonalne mogą powodować nie tylko zwiększenie apetytu i zatrzymywanie się wody, ale też takie dolegliwości jak wzdęcia i zaparcia. Problemy z wypróżnianiem również mogą wpłynąć na masę ciała, więc nie należy panikować. To tylko treść jelitowa.
- Wzrost masy ciała jest często spowodowany nadmiernym apetytem i braku samokontroli w tym. Słodycze i niezdrowe przekąski są tutaj na celowniku, gdyż ciągnie nas do połączenia węglowodany+tłuszcz. Warto to przeboleć, albo sięgnąć po zdrowe zamienniki, czy też wpisać sobie to w makro.
https://ro.com.pl/kazde-dodatkowe-kilogramy-wagi-szkodza-zdrowiu-a-szczegolnie-narazone-sa-kolana-i-kregoslup/0141794 5
2 tysiące IU witaminy D3
Dlaczego cykl menstruacyjny może się zatrzymać?
Nie warto od razu panikować, gdyż przez to jeszcze bardziej się stresujemy i wytwarzamy jeszcze więcej kortyzolu.
Do najczęstszych przyczyn braku okresu można zaliczyć:
- Ciążę
- Nadmiar stresu
- Odstawienie tabletek antykoncepcyjnych
- Rygorystyczna dieta – jeżeli kobieta nie dostarcza swojemu organizmowi wystarczającej ilości węglowodanów, białek, tłuszczy oraz mikroelementów, może doprowadzić do zaniku lub nieregularności cykli miesiączkowania. Zbyt mały procent tkanki tłuszczowej negatywnie wpływa na organizm kobiety. Broni się on tym, że okres zanika.
- Nadmiar wysiłku fizycznego – przemęczony organizm często źle funkcjonuje, przez co okres zanika. Organizm musi się bronić.
- Podróże – zmiany stref czasowych nie wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu rozrodczego. Zegar biologiczny powinien być unormowany, aby hormony działały tak jak powinny.
- Praca – zbyt stresująca praca może mieć ogromny wpływ na naszą regularność miesiączkowania,
- Leki – niektóre leki wpływają znacząco na organizm i mogą być przyczyną zaniku miesiączki lub jej nieregularnego występowania.
- Chora tarczyca – jeżeli miesiączka zanika, a podejrzewa się problemy z tarczycą, to należy udać się do lekarza
- Menopauza – występuje u kobiet starszych, dojrzałych. Menopauza wiążą się z zanikiem miesiączkowania na stałe, jednak towarzyszą jej również inne dolegliwości bólowe.
Żelazo organiczne od Aliness
PMS
Poza krwawieniem u wielu kobiet występuje coś takiego jak Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego PMS. Dane statystyczne podają, że PMS występuje u ok. 40-60% kobiet. To całkiem sporo!
Objawy PMS można podzielić na:
Do objawów fizycznych zaliczamy:
- wzdęcia,
- uczucie pełności,
- biegunki oraz zaparcia,
- napięcie i bolesność piersi.
- „zatrzymanie wody” w organizmie,
- opuchnięte ciało,
- obrzęk komórek OUN, co powoduje problemy z bólami głowy.
Zatrzymanie wody w organizmie wiąże się ze wzrostem wagi ciała (zwykle o 2 do 4 kilogramów, ale jest to zależne od danej osoby), lecz na szczęście ustępuje on w pierwszych dniach miesiączki.
Do objawów natury psychicznej zaliczamy:
- napięcie psychiczne,
- ogólne rozdrażnienie i poddenerwowanie,
- zmiany nastroju,
- zachowanie agresywne.
https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,nieregularne-miesiaczki,porada,1584480.html
Magnez wspomagający obniżyć objawy PMS
Podsumowanie
Jeżeli zauważymy u siebie, że okres się spóźnia albo nie pojawia się w ogóle, a mamy pewność, że nie jesteśmy w ciąży, to należy niezwłocznie udać się do lekarza. Specjalista powinien zlecić nam badania, które mogą wykazać choroby.
Powinien również przeprowadzić z nami wywiad na temat naszego sposobu życia, odżywiania się oraz podejmowania aktywności fizycznej. Należy być w 100% szczerym.
Jak widać- nie warto przejmować się nagłym wzrostem wagi i panikować, gdyż podczas cyklu menstruacyjnego waga może się trochę różnić i jest to całkiem normalne. Każda kobieta niestety co miesiąc to przeżywa i należy to zaakceptować.
Jeżeli nadal trzymamy się swoich założeń żywieniowych i treningowych to wszystko powinno wrócić do stanu pierwotnego. Często nawet spacer pomoże w rozładowaniu złych emocji, poprawi nam humor, dotleni nasz organizm oraz dostarczy endorfin!
Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Cykl_miesi%C4%85czkowy
Szymański Z. red., Płodność i planowanie rodziny, Wyd. Pomorskiej Akademii Medycznej, Szczecin 2004
M Goldenring: All About Menstruation. WebMD, 2007-02-01
David L Healy: Menorrhagia Heavy Periods – Current Issues. Monash University, 2004
Jak zmniejszyć nadmierne zatrzymywanie się wody w organizmie?
Wzmożone zatrzymywanie się wody, nasilona retencja płynów, przewodnienie – te określenia w ostatnich latach z łatwością możemy usłyszeć w reklamach w radio, czy telewizji.
Producenci suplementów leków przekonują nas, że przyjmowanie konkretnych tabletek pomoże nam osiągnąć szczuplejszy wygląd i zapobiec nadmiernemu gromadzeniu się płynów.
Z drugiej strony niektórzy zastanawiają się jak to możliwe, że nasze ciało może magazynować za dużo wody, skoro to właśnie z niej składa się większość naszego organizmu.
Co znajdziesz w tym artykule?
Biorąc pod uwagę to, że na naszą gospodarkę wodno-elektrolitową wpływa szereg elementów, w których część jest modyfikowalna, to warto swoją walkę z zatrzymywaniem wody rozpocząć przede wszystkim od kroków obejmujących zmianę diety i stylu życia.
Nie można również zapomnieć o tym, jakie zmiany hormonalne oraz choroby sprzyjają takiemu stanowi, ponieważ obrzęki spowodowane kumulacją płynów mogą okazać się jednym z pierwszych symptomów rozwijającego się zaburzenia.
Problem ten jest często obserwowany przez osoby dążące do redukcji masy ciała, ponieważ regularne ważenie się i obserwacja swojego organizmu to czynności, które pozwalają nam na zauważenie zmian obrzękowych.
Sygnałami które mogą o nich świadczyć są znaczne wahania masy cała oraz tymczasowe powiększanie się obwodu kończyn (zwykle nóg), które wśród osób odchudzających się mogą być szczególnie widocznie, gdy dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej, a zatrzymywanie wody utrzymuje się na stałym poziomie. W tym artykule zebraliśmy najważniejsze informacje w zakresie wzmożonej retencji płynów w organizmie, w tym przyczyny oraz działania które z mniejszą skalę występowania tego problemu.
Czym jest
zatrzymywanie się wody w organizmie?
Nadmierne gromadzenie się płynów w naszym ciele oznacza, że w przestrzeni pozanaczyniowe jest więcej wody niż jest to potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Efektem są obrzęki, które pojawiają się w różnych lokalizacjach. Zauważamy je na łydkach, twarzy, rękach, brzuchu, czy w piersiach.
Takie zmiany można również ocenić poprzez porównywanie wyników z pomiaru składu ciała wykonanego metodą bioimpedancji elektrycznej, szczególnie gdy zawartość tłuszczu rzekomo rośnie lub spada w ciągu zaledwie kilku dni.
Takie zmiany są zwykle spowodowane wzrostem zawartości wody w organizmie, co przyczynia się do tego że odsetek tkanki tłuszczowej jest niższy pomimo, że jej zawartość gramowa jest taka sama.
Nasilenie obrzęków może pojawić się również w wyniku długiego stania lub przebywania w unieruchomionej pozycji, ponieważ są to sytuacje, które nie sprzyjają prawidłowemu krążeniu płynów wewnątrzustrojowych w naszym organizmie.
Kolejnym czynnikiem predysponującym do takich zmian jest wysoka temperatura otoczenia. Osoby, które mają predyspozycje do wzmożonej retencji wody mogą zauważać zmiany w wyglądzie swojego ciała w czasie upalnych dni, co jest związane między innymi ze zwiększonym zapotrzebowaniem na podaż płynów.
Kobiety w ciąży mogą także zauważyć zmianę w zakresie retencji płynów.
Stosowanie niektórych leków, takich jak doustne leki antykoncepcyjne, preparaty stosowane w nadciśnieniu tętniczym, niesteroidowe leki przeciwzapalne, czy kortykosteroidy to elementy, które mogą wpłynąć na gospodarkę wodno-elektrolitową i wywołać nasilenie występowania obrzęków.
Zważając na to, że taka przypadłość powiązana jest z widocznym gołym okiem kumulowaniem się wody w tkankach podskórnych, nietrudno jest dojść do tego niesłusznego stwierdzenia, że minimalizowanie ilości wypijanych płynów w ciągu dnia mogłoby zmniejszy te objawy. Niewystarczające nawodnienie to bowiem jedna z możliwych przyczyn nasilonych obrzęków. Aby temu zapobiec warto jest dbać o wypijanie co najmniej 2,5 l płynów w przypadku mężczyzn 2 l dla kobiet.
Więcej o tym, jak zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu pisaliśmy w tym artykule: Jak dbać o nawodnienie organizmu i jakie płyny wybierać?
Photo by Louis Reed on Unsplash
W przypadku, gdy zauważamy u siebie znaczącą zmianę w zakresie retencji wody, która nie jest powiązana z ze zmianą diety lub stylu życia, to należy skonsultować ten stan z lekarzem.
Badania diagnostyczne, które pomagają w sprawdzeniu, czy podłożem obrzęków jest choroba, są między innymi: morfologia krwi, TSH, enzymy wątrobowe, kreatynina, kwas moczowy, mocznik, poziom elektrolitów, glukoza na czczo, insulina na czczo, lipidogram, kortyzol w dobowej zbiórce moczu.
Należy podkreślić, że zwiększona retencja wody w organizmie może świadczyć o występowaniu chorób nerek, niewydolności serca, chorób płuc, czy wątroby. Nierzadko jest ona objawem niedoczynności tarczycy.
Osoby zmagające się z zaburzeniem gospodarki węglowodanowej,
czyli insulinoopornością lub cukrzycą,
należą nierzadko do grupy obciążonej tym problemem. Dzieje się tak ze względu
na fakt, że wysokie poziomy insuliny we krwi pobudzają retencję nerkową sodu i
wody, co na drodze szeregu innych mechanizmów powoduje powiększanie się
obrzęków.
Odchudzanie a
wzmożona retencja wody
Utrata nadmiernej ilości wody z organizmu jest często poruszanym tematy w zakresie procesu redukcji masy ciała.
Przede wszystkim warto podkreślić, że początkowe etapy odchudzania zwykle dają nam zadowalające rezultaty w szybkim czasie, właśnie głównie ze względu na nasiloną utratę płynów.
W pierwszych tygodniach diety redukcyjnej mogą wystąpić zmiany na wadze znacznie wyższe (do około 1,5 kg nawet do 3 kg na tydzień) niż w okresie jej kontynuacji (w tym czasie średnio 0,5-1,5 kg na tydzień).
Takie duże zmiany szczególnie zauważą osoby, które wraz z wprowadzeniem nowego jadłospisu, równocześnie zmniejszają spożycie sodu, zwiększają podaż potasu (który łatwo znaleźć w zdrowych produktach takich jak warzywa i owoce) oraz gdy zwracają większą uwagę na ilość wypijanych płynów, a stosunek makroskładników w diecie jest bardziej proporcjonalny i nie opiera się głównie na węglowodanach.
Niezwykle ciekawym zagadnieniem jest wpływ nadmiaru kortyzolu, czyli hormonu stresu, na retencję wody. Zauważono, że ma on zdolność do wiązania się z receptorami odpowiedzialnymi za retencję wody, ze względu na podobną budowę do związków regulujących gospodarkę wodno-elektrolitową (np. do aldosteronu).
Co prawda kortyzol nie jest w stanie powiązać się z tymi receptorami równie silnie jak docelowe hormony, ale jego stężenie we krwi może być wielokrotnie wyższe, dlatego wystąpienie takiego efektu jest wysoce prawdopodobne szczególnie, gdy nasz organizm jest w stanie stresu.
Prawdopodobne jest także to, że wydzielanie hormonu pobudzającego produkcję kortyzolu jest palnikiem zasilającym syntezę wazopresyny, która odpowiada za zatrzymywanie płynów i sodu w organizmie.
Pamiętając o tym, że stres może być czynnikiem pobudzającym retencję wody w organizmie, warto go jak najbardziej zminimalizować. Jest to szczególnie ważnym aspektem wśród osób redukujących masę ciała ze względu na to, że bardzo często dieta odchudzająca sama w sobie jest dla nas stresorem.
Co więcej, bardzo niskokaloryczny jadłospis może nie tylko pogłębić problem podwyższonego kortyzolu, ale również może okazać się przyczyną zaburzeń produkcji hormonów tarczycy, których niedobór także sprzyja obrzękom.
Aby zapobiec takim konsekwencjom należy unikać zbyt restrykcyjnych diet i starać się zachować zdrowe podejście do odchudzania, które nie będzie napędzało uczucia napięcia, czy stresu.
O tym jak prawidłowo dążyć do redukcji masy ciała pisaliśmy w tym artykule: Kilka słów o diecie odchudzającej i odchudzaniu
Skład diety – czy ma
wpływ na gromadzenie się wody?
Zanim sięgniemy po suplementy diety, których producenci
zapewniają nas o możliwościach znacznej zmiany wyglądu w wyniku zahamowania
retencji wody, warto najpierw zwrócić uwagę na to, czy przyczyną takiej
przypadłości nie jest nasz aktualny styl życia. Istnieje kilka elementów
żywieniowych, które w istotny sposób wpływają na ten stan.
Zawartość
węglowodanów
Mówiąc w dużym uproszczeniu, każdy gram węglowodanów wiąże ze sobą 3-4 gramy wody. Z tego względu, po weekendzie, w czasie którego pozwoliliśmy sobie na znaczne odchylenia od diety i nasz jadłospisu był wysokokaloryczny z dużą zawartością węglowodanowych produktów (np.
pieczywo, makarony, ryże, słodycze, słodkie napoje), możemy zauważyć tymczasowy wzrost masy ciała oraz zwiększenie zawartości wody w organizmie. Takie zmiany są szczególnie zauważalne przez osoby, które na co dzień nie jadają dużej ilości tego makroskładnika.
Możliwość odwrócenia tej sytuacji, czyli delikatna utrata masy ciała w wyniku wdrożenia niskowęglowodanowej diety po długotrwałym stosowaniu wysokowęglowodanowego jadłospisu, jest nierzadko wykorzystywana przez sportowców, którym zależy na szybkim osiągnięciu konkretnej wagi tuż przed zawodami.
Pamiętajmy, że takie nagłe zmiany w masie ciała, na przestrzeni 2-3 dni są najczęściej spowodowane wyłącznie zmianą zawartości wody w organizmie.
Podaż sodu i potasu
Te dwa pierwiastki pełnią bardzo istotną rolę w regulacji gospodarki wodnej u człowieka. Dieta zachodnia, która opiera się głównie na przetworzonych produktach i daniach typu fast food, obfituje w sól, co sprzyja powstawaniu obrzęków.
Z kolei jadłospis oparty na świeżych owocach i warzywach, komponowany z dodatkiem niskosodowych składników, będzie doskonałym źródłem potasu z ograniczoną zawartością sodu – a taka równowaga doskonale sprawdzi się przy regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, dzięki czemu problem nadmiernej retencji wody może być w tym przypadku znacznie ograniczony.
Nie można jednak zapomnieć o tym, że osoby, które intensywnie trenują, mają nieco wyższe zapotrzebowanie na te pierwiastki. Warto zwrócić uwagę, że przy stałym, umiarkowanym wysiłku zapotrzebowanie na sód wynosi 1500 mg/d, a w przypadku intensywnego pocenia się podczas treningu tracimy od 115 mg do nawet 5000 mg tego mikroelementu w 1 litrze potu.
Z tego względu osoby regularnie uprawiające sport nie powinny znacznie ograniczać soli – choć pamiętajmy, że nietrudno jest spożywać duże jej ilości na co dzień, często nieświadomie.
Aby zmniejszyć nasilenie obrzęków należy ograniczyć w diecie główne źródła soli, jakimi są:
- Dania typu fast food
- Słone przekąski (np. chipsy)
- Konserwy
- Produkty wędzone
- Przetworzone mięso
- Sery żółte
- Przetwory warzywne, np.: ogórki konserwowe,
oliwki, marynowane papryki - Pieczywo
Oraz zwiększyć podaż potasu, który znajdziemy w dużych ilościach w:
- Awokado, morele, owoce pestkowe
- Banany
- Rośliny strączkowe
- Zioła i przyprawy
- Kapusta, sałata, szpinak
- Ryby świeże (dorsz, sardynki, pstrąg,
tuńczyk) - Grzyby
- Owoce i soki cytrusowe
- Melony, arbuzy, jabłka
- Orzechy
- Ziemniaki, bataty
Photo by Katarzyna Grabowska on Unsplash
Menstruacja i zmiany
hormonalne a obrzęki
Z problemem nadmiernego gromadzenia się wody w organizmie najczęściej zmagają się kobiety, co jest związanie między innymi ze zmianami hormonalnymi, jakie zachodzą w ich organizmie przez cały cykl menstruacyjny.
Po owulacji zauważa się bowiem wzrost poziomu progesteronu we krwi, który następnie, w późnej fazie lutealnej spada, co wiąże się ze wzmożoną retencją wody. Te zmiany są przyczyną tego, że wiele kobiet dostrzega nasilone obrzęki na kilka dni przed pojawieniem się miesiączki.
Jest to związane z tym, że ten hormon płciowy ma zdolność do blokowania niektórych receptorów i im jest go mniej, tym silniejsze jest działanie aldosteronu, który odpowiada za zatrzymywanie wody w organizmie.
Aby zminimalizować obrzęki występujące przed miesiączką, warto zwrócić szczególną uwagę na ograniczenie sodu, odpowiednią podaż potasu i prawidłowe nawodnienie organizmu w tym czasie.
W badaniach naukowych zauważono również, że suplementacja magnezu i witaminy B6 pozwala na zmniejszenie retencji wody związanej ze zmianami hormonalnymi u kobiet, dlatego warto rozważyć zwiększenie podaży tych składników w diecie poprzez wdrożenie: pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, orzechów, nasion. Wykazano również, że spożycie 1200 mg wapnia dziennie także pomaga w ograniczeniu zatrzymywania wody związanego z cyklem mentruacyjnym, w związku z czym dobrze jest stosować jadłospis bogaty w ten pierwiastek, zawierający: produkty mleczne, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, wysokozmineralizowane wody.
Podsumowując, aby
ograniczyć wzmożoną retencję wody w organizmie warto:
- Wypijać odpowiednią ilość płynów (kobiety min. 2 l, mężczyźni min. 2,5 l)
- Ograniczyć produkty bogate w sód
- Zwiększyć spożycie świeżych warzyw i owoców, które dostarczą dużą ilość potasu
- Unikać przebywania w jednej pozycji, utrzymywać regularną aktywność fizyczną
- Zachowywać stałą zawartość węglowodanów w diecie,
- Dbać o minimalizowanie napięcia i stresu każdego dnia,
- Starać się stosować jadłospis bogaty w magnez, wit. B6 i wapń.
Aby w pełni zadbać o prawidłowe żywienie, dobrze jest na co dzień dbać o zdrowe posiłki, w czym pomoże nam dieta pudełkowa. W znalezieniu idealnego dla siebie cateringu dietetycznego pomoże Wam nasza porównywarka Dietly.pl
www.dietly.pl
Trenuję, ale nie chudnę, czemu? Przyczyną może być… woda
Duże wahania wagi, cellulit i uczucie ciągłego opuchnięcia (zwłaszcza w okolicach rąk i nóg) to częste objawy zatrzymania wody w organizmie. Rozpoznajesz je?
Gromadzeniu się wody w tkankach sprzyja źle zbilansowana dieta, brak ruchu i zmiany hormonalne. Ten problem dotyka wielu kobiet, ale można mu zaradzić! Poznaj naturalne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody z organizmu.
Objawy zatrzymania wody w organizmie
Zatrzymanie wody w organizmie to zmiana jej proporcji i miejsc w których się lokuje w organizmie. Jest to zupełnie, co innego niż obrzęk.
Jak odróżnić te dwa stany? Jeżeli masz zdrowe nerki, układ krążenia i nie chorujesz na choroby przewlekłe nie musisz się stresować, obrzęki raczej Ci nie grożą.
Za to inne przypadłości, związane z redystrybucją wody w organizmie, jak najbardziej mogą się pojawić.
Wszystko przez wodę, której zbyt dużo przedostaje się z naczyń krwionośnych. Gromadzi się wtedy wewnątrz lub na zewnątrz komórek.
Jest to widoczne i odczuwalne przede wszystkim w okolicach stóp, dłoni i twarzy. Powoduje też powstawanie cellulitu.
Często w takim przypadku czujemy ociężałość, senność, brak energii, a to skutkuje rozdrażnieniem brakiem koncentracji i bólami głowy.
Przez nadmiar wody, nagle z dnia na dzień, przestaniesz mieścić się w ulubione spodnie, buty i pierścionki zaczynają uciskać. Może dochodzić do mrowienia, pieczenia i nienaturalnego napięcia skóry. W takim przypadku warto skonsultować się z lekarzem, ten objaw może świadczyć też o podwyższonym poziomie kwasu moczowego we krwi lub innych problemach zdrowotnych.
Nadmiar tkanki tłuszczowej czy nadmiar wody?
Zatrzymanie wody w organizmie powoduje też okresowy wzrost masy ciała. I nawet jeśli jest to kilka kilogramów, to nie należy mylić tego zjawiska ze zwykłym tyciem. Jak odróżnić przyrost tkanki tłuszczowej od zatrzymywania wody?
Zwróć uwagę na tempo, w jakim masa ciała rośnie. Duże wahania na przestrzeni kilku dni świadczą najprawdopodobniej o zbyt dużym nagromadzeniu wody. Nie wpadaj w panikę, kiedy waga pokazuje więcej niż zazwyczaj. Przyjrzyj się swojemu trybowi życia i diecie. Przypomnij sobie ile wody wypiłaś, a ile wydaliłaś.
Przyczyny nadmiernego gromadzenia wody w organizmie
Zatrzymanie wody bywa sygnałem, że Twój organizm uległ rozregulowaniu. W większości przypadków jest to łatwo odwracalny proces. Jednak żeby rozwiązać problem, trzeba poznać jego przyczynę.
Źle zbilansowana dieta
Na co dzień jesz dużo soli, cukru i dań typu fast food? To błąd. Dieta bogata w sód sprzyja zatrzymaniu wody. Wysoko przetworzona żywność ma bardzo dużą zawartość soli, a tym samym sodu.
Brak aktywności fizycznej
Siedzący tryb życia, praca przed komputerem i uciskające ubrania. Wszystko to utrudnia swobodne krążenie krwi i limfy w ciele, ma ogromny wpływ na zastój płynów w organizmie i powstawanie obrzęków.
Wahania hormonalne
Zwiększenie poziomu estrogenu ma również wpływ na zatrzymanie wody w organizmie. Dlatego druga połowa cyklu, czas przed miesiączką i jej pierwsze dni to czas kiedy czujesz się spuchnięta. Podobne objawy mogą wystąpić też podczas zażywania antykoncepcji hormonalnej.
Zaburzona gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu
Paradoksalnie piciem zbyt małej ilości wody i odwodnienie również powoduje zatrzymanie wody w organizmie. Można to zaobserwować zwłaszcza w trakcie upałów.
Jak radzić sobie z zatrzymaniem wody w organizmie?
Mamy kilka sprawdzonych, naturalnych sposobów na pozbycie się nadmiaru wody i przeciwdziałaniu zatrzymywaniu jej w tkankach. Zebraliśmy najskuteczniejsze z nich, ale pamiętaj, że najlepsze efekty otrzymasz stosując je regularnie na co dzień. Podobnie jak w przypadku treningów, jednorazowe zrywy nie będą skuteczne.
Zadbaj o świeże warzywa i owoce w diecie
Dieta to potężny oręż w walce o zdrowy i prawidłowo funkcjonujący organizm. Największym sprzymierzeńcem jest błonnik, którego najwięcej jest w warzywach i owocach. Usprawni pracę jelit i dzięki temu pomoże pozbyć się zbędnych produktów przemiany materii.
Podczas zakupów wybieraj produkty sezonowe i od lokalnych dostawców. Wtedy w pakiecie możesz liczyć na największą dawkę witamin i mikroelementów. Oczywiście pod warunkiem, że jedzenie będzie odpowiednio przechowywane.
Najskuteczniejsze w walce z nadmiarem wody są produkty o dużej zawartości wody, jak arbuz, ogórek, brzoskwinie, ananasy. A także te które mają dobroczynny wpływ na układ moczowy, czyli żurawina i pietruszka. Mają delikatne działanie moczopędne i delikatnie stymulują nerki.
Unikaj słonych przekąsek i dań typu fast food
Jak wspomnieliśmy – nadmiar soli sprzyja nabieraniu wody. Według Światowej Organizacji Zdrowia jej dzienne spożycie nie powinno przekraczać 5 gramów. Unikaj produktów, które mają ją wysoko w składzie.
Dotyczy to dań typu fast food, chipsów i innych słonych przekąsek, ale nie tylko! Sól znajdziesz także w takich produktach spożywczych, jak szynka, ser żółty czy… płatki śniadaniowe! Dlatego podczas zakupów zawsze bądź czujna.
Dbaj o regularność posiłków
Regularne i dobrze zbilansowane jedzenie sprawi, że układ pokarmowy będzie pracował sprawnie i wydajnie. Będziesz czuć się lżej i zyskasz więcej energii. Zadbaj o to, by w jeść 4-5 zdrowych posiłków dziennie.
Brakuje Cie pomysłów? Na blogu BeActive TV znajdziesz mnóstwo inspiracji! Zainspiruj się przepisami na FIT obiad i FIT kolację! Im bardziej zróżnicowane i smakowite posiłki, tym mniejsza ochota na podjadanie. A stąd prosta droga nie tylko do pozbycia się zbędnej wody, ale także do uwolnienia się od nadmiaru tkanki tłuszczowej!
Pij dużo wody!
Przede wszystkim wody średniozmineralizowanej. Pilnuj, by wypijać jej przynajmniej 1,5 litra dziennie. Pomogą także odpowiednio dobrane napary ziołowe: z pokrzywy, mniszka lekarskiego, czystka i skrzypu. Dobrze sprawdzi się też zielona herbata. Nie przesadzaj jednak z ilością naparu, 1-2 szklanki dziennie w zupełności wystarczą.
Unikaj mocnej kawy, herbaty i przede wszystkich alkoholu. O płynach powinnaś pamiętać zwłaszcza podczas upałów i w trakcie aktywności fizycznej. Wtedy pozycją obowiązkową są dobrej jakości izotoniki.
Pomogą one skutecznie nawodnić organizm i uzupełnić ewentualne braki w elektrolitach. I nie musisz polegać na napojach ze sklepu – dobrej jakości izotonik możesz przyrządzić w domu.
Ile płynów powinno się przyjmować? Na każdy kilogram masy ciała potrzebujesz ok. 30 ml płynów dziennie. Dodatkowo na każdą godzinę treningu powinno się przyjąć ok. 400 – 800 ml płynów. Jeśli jednak potrzebujesz pić więcej, nawadniaj się adekwatnie do swoich potrzeb. Obserwuj kolor swojego moczu – powinien być on jasny, w słomkowym odcieniu.
Ruszaj się!
Regularny wysiłek fizyczny to prawdziwy pogromca nagromadzonej w tkankach wody. Ruch poprawia przepływ limfy i przyspiesza krążenie krwi, a to zapobiega powstawaniu zastojów i obrzęków. Dodatkowo w czasie treningu razem z potem usuwane są zbędne produkty przemiany materii i toksyny, które mogą sprzyjać zatrzymaniu wody w organizmie.
Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną nie zdziw się, jeśli na początku zaczniesz nabierać wody. To normalne zjawisko: puchną mięśnie, które, jak całe ciało, zawierają sporo wody. W miarę wzrostu formy, stan ten będzie coraz mniej odczuwalny i w końcu minie.
Nie wiesz, jak zacząć ćwiczyć? Trenuj online z profesjonalnym trenerem. Na BeActive TV znajdziesz ponad 30 treningów. Możesz wybrać program odpowiedni do stopnia zaawansowania, rodzaju ćwiczeń i czasu trwania.
UWAGA! W sieci można znaleźć porady, które zalecają przyjmowanie leków moczopędnych. Nie słuchaj ich. Zażywanie środków leczniczych bez konsultacji z lekarzem i przy braku wyraźnych wskazań medycznych może być groźne dla zdrowia. Możliwym skutkiem ubocznym są zaburzenia pracy nerek i odwodnienie!
Dobrym pomysłem są za to masaże, które pobudzają układ limfatyczny do pracy.
Kiedy zatrzymanie wody w organizmie jest objawem poważniejszych zaburzeń?
Zdarza się, że zatrzymanie wody w organizmie to sygnał poważniejszych problemów ze zdrowiem. Jeśli domowe sposoby nie pomagają i zauważysz inne niepokojące objawy – koniecznie udaj się do lekarza! Obrzęki i problem z zatrzymaniem wody w tkankach mogą być objawem chorób układu krążenia, nerek lub tarczycy.
Obyś puchła tylko z dumy!
Od codziennych wyborów zależy, jaki będzie komfort Twojego życia. Nie potrzeba wielkich rewolucji. Na zdrowej diecie i aktywności fizycznej możesz tylko zyskać! Pożegnasz niekomfortowe obrzęki i odkryjesz w sobie pokłady energii i motywacji.
Dlatego daj sobie szansę! Odpalaj BeActiveTV i widzimy się na macie!
Dlaczego podczas okresu waga wzrasta?
ZdrowieOdżywianieOdchudzanie 
Otyła kobieta / Źródło: Fotolia / Saltodemata Masa ciała może wahać się nie tylko w ciągu miesiąca, ale nawet w ciągu dnia. Nie bez powodu zaleca się, by pomiaru dokonywać zawsze rano, w regularnych odstępach czasu. Ponadto kobiety powinny zwrócić także uwagę na dzień cyklu. W czasie okresu waga może pokazać więcej. Dlaczego?
Miesiączka jest dla wielu kobiet wyjątkowo uciążliwa – występuje PMS, pojawiają się bóle i skurcze brzucha, ogólnie osłabienie, zmiana nastroju i zmęczenie. Nie bez powodu niektóre kobiety bardzo narzekają na swoje samopoczucie w te dni. Dodatkowym objawem, który wówczas występuje, jest także pozorny przyrost masy ciała. Waga może pokazywać więcej niż zwykle, a ubrania, które na ogół idealnie leżą, nagle mogą stać się obcisłe.
Wzdęcia i bóle brzucha mogą pojawiać się już na kilka dni przed okresem, ponieważ progesteron, którego poziom się podnosi, sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie kobiety. Chociaż przyrost masy ciała, wskazywany na wadze, może być powodem trosk, stan ten na ogół mija wraz z końcem miesiączki.
Niektóre kobiety nawet nie zauważają takich zmian. Szczególnie, jeśli regularnie się nie ważą. Kobiety, które obserwują u siebie znaczy przyrost masy ciała i intensywne zatrzymywanie się wody w organizmie, powinni skonsultować się z lekarzem, ponieważ objaw ten może świadczyć o poważnych problemach zdrowotnych, np.
z funkcjonowanie nerek czy układu hormonalnego.
Zmiany hormonalne zachodzące przed i w trakcie okresu mogą znacznie wpłynąć na zmiany masy ciała. Dowiedz się, dlaczego tak się dzieje.
Zmiany hormonalne, a tycie w tracie okresu
- Z powodu zmian hormonalnych dochodzi do zatrzymania wody w organizmie. Np. progesteron może prowadzić do zwiększenia ilości wody, umożliwiając wyciek płynów z naczyń krwionośnych do otaczających tkanek. Na zatrzymanie wody ma też wpływ zmieniający się poziom innego hormonu, aldosteronu. Wbrew pozorom picie większej ilości wody nie spowoduje pogorszenia objawów. Paradoksalnie, najłatwiej pozbyć się nadmiaru wody, pijąc płynu.
- Wzrost masy ciała może być też spowodowany nadmiernym apetytem, szczególnie na słodycze i niezdrowe przekąski. Naukowcy nie wiedzą, dlaczego w czasie miesiączki łaknienie wzrasta, ale podejrzewa się, że odpowiedzialny jest wzrost progesteronu. Swoje pragnienia można jednak zaspokoić w inny sposób, sięgając po zdrowe produkty.
- W czasie okresu kobiety na ogół nie mają chęci do ćwiczeń. Brak aktywności fizycznej i częste podjadanie może faktycznie wpłynąć na talię. Warto jednak przełamać swoją niechęć i odbyć chociaż krótki trening jogi czy też wyjść na długi spacer. Aktywność fizyczna pomaga łagodzić nieprzyjemne dolegliwości związane z menstruacją.
- Zmiany hormonalne mogą powodować nie tylko zwiększenie apetytu i zatrzymywanie się wody, ale też wzdęcia i zaparcia. Problemy z wypróżnianiem również mogą wpłynąć na masę ciała.
Czytaj też:5 prostych sposobów na utratę nadmiaru wody z organizmu
Informacje zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej, a stosowanie ich w praktyce powinno za każdym razem być konsultowane na indywidualnej wizycie lekarskiej z lekarzem specjalistą. –
Odchudzanie a miesiączka
Przyrost masy ciała podczas miesiączki to problem wielu kobiet, zwłaszcza gdy pojawia się zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Kłopoty z wagą często związane są z zatrzymaniem wody w organizmie. Objawy PMS najczęściej pojawiają się 5–11 dni przed miesiączką, u około ¾ kobiet, w większym lub mniejszym stopniu. Głównie są to wzdęcia, skurcze brzucha oraz drażliwość.
Przyczyna wzrostu masy ciała w tym czasie związana jest przede wszystkim z retencją wody (zatrzymaniem), wzdęciami, przejadaniem się oraz spadkiem poziomu magnezu w organizmie.
1. Zatrzymanie wody
To najczęstszy czynnik związany z zatrzymaniem spadku wagi. Jest on silnie związany z wahaniem poziomu hormonów w czasie cyklu menstruacyjnego. Często pojawia się uczucie ociężałości, a nawet przyrostu masy ciała. Głównie jest to spowodowane nagłym spadkiem progesteronu.
2. Wzdęcia
Są one wynikiem nagromadzenia gazu w jelitach. Ze względu na większe czy mniejsze bóle w okolicy podbrzusza nasz ruch zmniejsza się, a to przyczynia się do ich powstawania. Problem z zaparciami również nasila pojawienie się uczucia wzdęcia.
3. Przejadanie się
Niestety, przyrost masy ciała wiąże się nie tylko z wodą zatrzymaną w organizmie. Jest też wynikiem zwiększonej podaży energii w tym okresie.
Zmiany hormonalne oraz zwiększenie poziomu metabolizmu odczytywane są przez mózg jako obniżony poziom glukozy, co wywołuje uczucie głodu i powoduje sięganie po większą ilość produktów niż w rzeczywistości potrzebujemy. W tym okresie możemy spożywać nawet o 100–200 kcal więcej niż zwykle.
Im silniejsze rozdrażnienie związane z zespołem napięcia miesiączkowego, tym większa szansa na to, że sięgniesz po czekoladę lub innego rodzaju słodycze.
4. Jak sobie poradzić z wagą podczas okresu?
Przede wszystkim trzeba mieć świadomość, że jest to chwilowe i z zakończeniem miesiączki zniknie. Może to wzbudzać niepokój zwłaszcza u osób, które się odchudzają. Poniżej kilka wskazówek, które pomogą przetrwać ten czas bez dodatniego wyniku na wadze.
Uregulowanie hormonów – zmiany hormonalne podczas miesiączki mogą wpływać na poziom serotoniny. Jeśli jest on obniżony, nie tylko mamy gorszy humor, ale przede wszystkim zwiększa się apetyt. Jeśli masz poważny problem z objawami miesiączki, rozważ stosowanie pigułek antykoncepcyjnych, które pomogą uregulować poziom hormonów.
Modyfikacje diety – aby zmniejszyć zatrzymanie wody w organizmie w czasie okresu, kilka dni przed i po ogranicz stosowanie soli do minimum. Nie tylko nie dosalaj mocno potraw, ale unikaj również żywności przetworzonej typu fast food, chipsy lub paluszki. Wybieraj jako przekąski pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa, niedoprawione orzechy i pokarmy z niską zawartością soli.
Ćwiczenia – wzmożona aktywność fizyczna podczas menstruacji w bardzo dużym stopniu może zmniejszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Ćwiczenia łagodzą stres, przeciwdziałają depresji oraz zmniejszają apetyt. Oprócz tego bóle miesiączkowe mogą ulec znacznej redukcji – wystarczy włączyć do swojego treningu ćwiczenia rozciągające lub jogę.
Leki przeciwbólowe – środki z paracetamolem lub ibuprofenem pomogą złagodzić bolesne skurcze. A dzięki temu poczujesz się lepiej i szybciej wrócisz do normalnego funkcjonowania.