Kręgosłup umożliwia schylanie się i utrzymywanie pionowej postawy ciała. Łukowaty stos kręgów stanowi magazyn wapnia. Najważniejszą cechą kręgosłupa jest ochrona rdzenia kręgowego – części układu nerwowego.
Oprócz kręgów budujących kręgosłup, wokół niego istnieje wiele tkanek miękkich, które go wspomagają, są to chociażby mięśnie i więzadła.
Struktury kręgosłupa pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, umożliwiając nam funkcjonowanie w codziennym życiu[1,2,3] Warto odwdzięczyć się kręgosłupowi poprzez dbanie o niego. Ale jak to zrobić?
Zrozumieć budowę kręgosłupa
Aby wiedzieć, jak podejść do tematu dbania o kręgosłup, trzeba wiedzieć jak jest on zbudowany. O kręgach kręgosłupa pisałem tutaj.
W wielkim skrócie kręgi nie są ułożone na całej długości jeden pod drugim i nie stanowią, prostej linii.
Kręgosłup ma kilka łuków, które patrząc z boku tworzą literę „s”[1].Taka budowa umożliwia w sposób wydajny rozłożyć ciężar ciała. Po za tym przy kręgosłupie występuje duża ilość więzadeł i mięśni umożliwiających ruch, ograniczających zbyt duży zakres ruchu oraz chroniących kręgosłup[2,3].
O te struktury także trzeba zadbać, a wręcz powinno to być priorytetem. Dlaczego? W przypadku kręgosłupa, tak samo jak w kończynach, przy kościach i stawach obecne są mięśnie i więzadła.
Nie mamy dużego wpływu na budowę naszych kości, ale mamy wpływ na tkanki obok: mamy wpływ na siłę i aktywność mięśni, mamy wpływ na elastyczność mięśni i więzadeł, mamy wpływ na powięzie.
Ruszaj się!
Jednym z najważniejszych filarów profilaktyki chorób oraz bólów pleców jest aktywność fizyczna. Długotrwały bezruch w ciągu dnia sprzyja występowaniu bólów pleców, przykładowo na ból pleców często narzekają osoby, które spędzają długą część dnia w pozycji siedzącej[3,4].
Szeroko pojęta aktywność fizyczna przyczynia się do zmniejszenia szkodliwych zmian w krążkach międzykręgowych[5]. Wiele badań wskazuje, że aktywność fizyczna może przyczynić się do zapobiegania bólów pleców[6,7].
Jedno z badań wskazuje także, że bezruch oraz nadmierna aktywność kręgosłupa sprzyjają występowaniu bólów w dolnym odcinku kręgosłupa[8]. Wybierz aktywność fizyczną dla siebie i uprawiaj ją!
Warto wspomnieć słowa doktora medycyny z XVI wieku, Wojciecha Oczko: „Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu.”
Przeciwzapalna kurkumina z dodatkiem piperyny
Otyłość, a choroby i bóle kręgosłupa
Badanie przeprowadzone u młodych Chińczyków wykazały, że procesy zwyrodnieniowe w krążkach międzykręgowych występowały głównie u osób z nadwagą lub otyłością. Zwyrodnienia prowadziły także, do obecności rwy kulszowej oraz bólów pleców. Następstwem posiadania nadmiernej masy ciała są choroby i bóle kręgosłupa[9].
Inne badania wykazały rosnące ryzyko wystąpienia bólu dolnego odcinka pleców wraz ze wzrostem BMI[10,11].Typowym błędem wielu pacjentów jest nie kojarzenie swojej otyłości
z dolegliwościami ze strony kręgosłupa, bo w końcu każda choroba ma inne podłoże.
Pacjenci często usprawiedliwiają się: „Jestem otyły, bo bolą mnie plecy, więc odpoczywam, nie mogę się ruszać, muszę leżeć łóżku.” Błędne koło stanowi wielki problem państwowej służby zdrowia.
Jak wiadomo, otyłość jest ściśle powiązana z małą ilością aktywności fizycznej, więc poprzez wysiłek fizyczny możemy dbać o kręgosłup, zdrowie oraz sylwetkę.
Ergonomia
Co prawda poprzez dbanie o właściwe pozycje podczas wielu czynności nie uchronisz się przed wieloma chorobami, natomiast na pewno możesz ograniczyć ból pleców. Nie pozwalaj, aby kręgosłup był w jednej pozycji przez długi czas, ruszaj się, zmieniaj pozycje.
Nie siedź godzinami, co jakiś czas wstań i rozruszaj się. Podczas schylania się po coś i podczas podnoszenia, wykonuj ruch angażując głównie nogi, a nie schylając się za pomocą pleców.
Nogi stanowią połowę naszego ciała, zawierają silne mięśnie, dlaczego nie miałbyś z nich korzystać?
Zrelaksuj się
Badania na różnych grupach wiekowych wykazują, że osoby z depresją oraz z dużym poziomem stresu w życiu częściej cierpią na ból pleców[12,13]. Przede wszystkim znajdź chwilę dla siebie w ciągu dnia, połóż się, wyłącz myślenie.
Warto w życiu mieć jakąś odskocznię chociażby od życia zawodowego, ciągły bieg za pieniędzmi i karierą sprawia, że żyjemy w ciągłym stresie, pracujemy pod ciągłym napięciem. Pamiętaj, że praca jest ważna, ale jest to tylko część dnia. Dbaj o relacje z osobami z rodziny i ze znajomymi. Znajdź czas na krótką drzemkę i medytację.
Po za tym aby zrelaksować się, możesz skorzystać z zabiegów spa. Dodatkowo możesz włączyć suplementację Ashwagandhą, która redukuje odczuwanie stresu oraz zmęczenia.
Ashwagandha Diamond – aż 35 mg witanafloidów w kapsułce!
Rozciągaj i roluj się
Zaledwie mały odsetek ludzi regularnie rozciąga się i nie chodzi tutaj o przeciągnięcie się rano po przebudzeniu. Rozciąganie umożliwia uzyskać większą ruchomość w stawach, zwiększyć elastyczność tkanek oraz rozluźnić zbyt mocno napięte struktury. Rozciąganie doprowadza do zwiększenia tolerancji sił rozciągających.
Na podstawie wielu badań na temat rozciągania zaleca się wykonywać tę czynność przynajmniej 2-3 razy w tygodniu[14]. Przy rozciąganiu pleców można wykorzystać pozycje z jogi: pozycję „psa z głową górę”, „psa z głową w dół” oraz skłon tułowia. Rozciągając grzbiet, rozciągasz nie tylko mięśnie, więzadła, lecz także struktury układu nerwowego.
Warto dodać, iż badania wskazują, że praktykowanie jogi poprawia samopoczucie oraz redukuje odczuwanie bólu pleców[15,16].
Rozciąganie możesz wspomóc rolowaniem, które poprzez ucisk na tkanki miękkie organizmu doprowadza do obniżenia napięcia struktur, zwiększa transport substancji oraz wykazuje działanie przeciwbólowe. Rolowanie jest traktowane jako automasaż.
Wzmocnij mięśnie głębokie
Podczas wizyty u lekarza może zostać stwierdzona jakaś wada postawy. Często w takim przypadku pada magiczne słowo: „Wzmocnij mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha”. Takie ogólne zalecenie może doprowadzić do tego, że dana osoba zacznie chociażby wykonywać popularne „brzuszki”.
Mając na myśli mięśnie grzbietu oraz mięśnie brzucha, nie powinno się myśleć tylko o chociażby mięśniu najszerszym grzbietu czy mięśniu prostym brzucha. Warto wspomnieć, że człowiek posiada warstwy mięśni.
Te najbardziej widoczne to mięśnie powierzchowne, zaś pod nimi występują mięśnie głębokie. Tak oto w warstwie głębokiej grzbietu i brzucha występuje wiele mięśni, których funkcją są ruchy kręgosłupa oraz jego stabilizacja.
Osłabione i nieaktywne mięśnie głębokie mogą być powodem asymetrii w ciele czy chociażby powodem problemów z ustabilizowaniem pozycji podczas ćwiczenia[1].
Uważaj na siłowni
Ćwiczenie „z głową” nie wiąże się z uszkodzeniem struktur w kręgosłupie, natomiast w przypadku ćwiczeń z ciężarem istnieje możliwość podrażnienia tkanek. Wielkim błędem wśród ćwiczących na siłowni, jest stała progresja ciężaru z tygodnia na tydzień bez zwrócenia uwagi na technikę wykonania ćwiczenia.
Zauważ, że ugięcie w stawie łokciowym z hantlem 2-kilogramowym nie sprawi Ci takiego samego problemu, co ten sam ruch z hantelem 20-kilogramowym. Przede wszystkim w każdym ćwiczeniu za priorytet stawiaj sobie prawidłowo wykonany ruch, nie dodawaj obciążenia, zanim nie opanujesz całego ruchu z obecnym obciążeniem.
Po za dobraniem odpowiedniego ciężaru, staraj się nie wykonywać zbyt gwałtownych ruchów i dopilnuj, aby układ ruchu był przygotowany do danego wysiłku.
Zadbaj o kości!
W składzie kości można wyróżnić chociażby wapń, którego niedobór może powodować w przyszłości osteoporozę. Aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy i związanej z nią złamań w obrębie kręgosłupa zaopatrz się w witaminę D, która stymuluje wykorzystanie wapnia
z pokarmu. Inne zalety suplementacji witaminą D znajdziesz tutaj.
Witamina D3 oraz K2MK7 zamknięte w jednej kapsułce
Regularność przynosi korzyści
Wyżej wymienione porady są skuteczne, jeżeli są praktykowane regularnie. Jeżeli chcesz ograniczyć ból pleców, musisz się liczyć z tym, że wyżej porady powinny być stosowane przez cały czas.
Tylko regularne dbanie o kręgosłup daje i podtrzymuje efekt. Wplecenie zaleceń w życie pozwoli Ci zminimalizować problemy z kręgosłupem.
W końcu nikt z nas nie lubi, gdy odczuwamy ból, który utrudnia funkcjonowanie w życiu codziennym.
Podsumowanie
Aby zadbać o swój kręgosłup należy nie doprowadzać do bezruchu przez dłuższy czas[3,4]. Aktywność fizyczna jest podstawą profilaktyki chorób i bólów kręgosłupa[5,6,7]. Osoby otyłe oraz osoby z nadwagą mogą ograniczyć występowanie bólu dzięki redukcji masy ciała.
Podczas wielu czynności, przede wszystkim podczas schylania się i podnoszenia przedmiotów, dzięki większemu zaangażowaniu mięśni nóg można ograniczyć ból pleców. Po za tym do skutecznych metod należy redukcja stresu, rozciąganie, rolowanie oraz wzmocnienie mięśni głębokich[12,13,14,15,16].
Podczas ćwiczeń na siłowni należy zadbać o właściwe przygotowanie układu ruchu do pracy, po za tym należy zadbać o prawidłowy ruch, a sam ciężar należy dobierać do aktualnych możliwości. Warto zadbać o suplementację witaminą D, która stanowi element profilaktyki osteoporozy.
Wymienione działania powinny być stosowane regularnie.
- Literatura:
- [1] Atlas anatomii człowieka Sobotta – Friedrich Paulsen, Jens Waschke, 2012
- [2] „Skuteczność wybranych algorytmów postępowania fizjoterapeutycznego w leczeniu objawowym przewlekłych zespołów bólowych dolnego odcinka kręgosłupa z promieniowaniem do kończyny dolnej”, UMP Poznań 2013, Agnieszka Krawczyk – Wasielewska
- [3] „Skuteczność wybranych metod fizjoterapeutycznych w zespołach bólowych lędźwiowej części kręgosłupa”, UMP Poznań 2012, Aleksandra Łuczak – Piechowiak
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4591449/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11805656
[6] https://europepmc.org/abstract/med/11427782
[7] https://www.ingentaconnect.com/content/mjl/sreh/2008/00000040/00000010/art00013
[8] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304395908007719
[9] https://journals.lww.com/jbjsjournal/Abstract/2011/04060/A_Population_Based_Study_of_Juvenile_Disc.8.aspx
[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1529943013016495
[11] https://cdn.journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2013/01150/Body_Mass_Index_as_a_Risk_Factor_for_Developing.6.aspx
[12] https://pediatrics.aappublications.org/content/117/2/412.short
[13] https://europepmc.org/abstract/med/2524891
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
[15] https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276
[16] https://annals.org/aim/fullarticle/1033130
Jak dbać o kręgosłup? Poznaj skuteczne sposoby!
Kręgosłup jest jednym z najważniejszych elementów narządu ruchu. To jego dobre lub złe funkcjonowanie bardzo często przesądza o mobilności, samopoczuciu, a także jakości snu. Wiele wad postawy potrafi przeobrazić się w poważne dysfunkcje i stałe zaburzenia związane z kręgosłupem. Między innymi właśnie dlatego codzienne dbanie o kręgosłup powinno być priorytetem, jeżeli chodzi o dobrą jakość życia. Jak skutecznie pielęgnować i dbać o jego dobrą kondycję? Sprawdź!
Materac a kręgosłup
Materace z prozdrowotne to przede wszystkim produkty dla osób, których kręgosłupy potrzebują dodatkowego wsparcia w nocy. Nieważne, czy masz poważne zwyrodnienia, dochodzisz do siebie po wypadku lub operacji czy masz okresowe, ale regularne problemy z bólem pleców – inwestycja w taki produkt na pewno się opłaci.
Materace medyczne spełniają wiele zadań, ale jeśli chodzi o aspekt rehabilitacyjny, pozwalają przede wszystkim na całkowity odpoczynek mięśni, stawów i kręgosłupa. Podpierają sylwetkę dokładnie tam, gdzie trzeba, dostosowują się do ciała i nie uciskają go, co wpływa na prawidłowy przepływ krwi.
Sen na takim posłaniu jest gwarancją tego, że mięśnie będą mogły się rozluźnić, a śpiący nie obudzi się zdrętwiały i obolały, nawet jeśli ma do tego tendencje. W materacach opatrzonych specjalistycznymi certyfikatami wykorzystuje się 7 stref twardości, które sprawiają, że każda część naszej sylwetki otrzymuje odpowiednie wsparcie.
Wszystkie te właściwości są niezbędne nie tylko dla komfortu schorowanych czy starszych osób, ale i dla tych, którzy są jeszcze młodzi i zdrowi – materac medyczny może być elementem profilaktyki m.in. dla chorób kręgosłupa.
Poduszka a kręgosłup
Przyczyną bólu w odcinku szyjnym kręgosłupa może być mniejsza ilość ruchu, złe wzorce ruchowe lub liczne przeciążenia. Powstające dysfunkcje bywają konsekwencją zbyt dużej ilości godzin za kierownicą czy też schematycznej pracy opartej na zgięciu głowy w przód.
Nie bez znaczenia jest również stanowisko pracy, które w większości przypadków okazuje się być nie ergonomiczne, a wielogodzinna praca przy biurku sprawia, że kręgosłup szyjny w końcu daje o sobie znać. Jeżeli ciężko Ci zadbać o zdrowie kręgosłupa szyjnego w dzień, postaraj się zapewnić mu odpowiedni komfort w nocy.
To pora kiedy możesz zadbać o prawidłowe wsparcie dla głowy i szyi. Używanie dobrze dopasowanych poduszek umożliwia przede wszystkim regenerację układu kostno-szkieletowego, w tym odcinka szyjnego kręgosłupa, który jest szczególnie obciążony w efekcie siedzącego trybu życia.
Codzienny sen na odpowiednio wyprofilowanym podłożu pozwala odciążyć ten fragment szkieletu, co przekłada się także na rozluźnienie mięśni w okolicy karku i szyi.
Te pozornie niewielkie korzyści niosą za sobą długofalowe skutki, takie jak zniwelowanie uczucia drętwienia i mrowienia, ulga w dyskopatii czy zmniejszenie intensywności bólów głowy migrenowych i napięciowych. Wybierając poduszki wykonane z pianki termoplastycznej nie będziesz musiał zastanawiać się, czy wysokość jest prawidłowa.
Wszystko to dzięki ich unikalnym właściwościom. Pianka reagując na ciepło i ciężar użytkownika, zapamiętuje jego kształt ciała i tym samym idealnie się do niego dopasowuje. Z kolei ergonomiczny kształt, antyalergiczne właściwości i zastosowana wentylacja mogą dodatkowo poprawić jakość Twojego snu.
Czy stelaż jest naprawdę taki ważny?
Stelaż jest to swoiste rusztowanie, utrzymujące materac. Bez względu na to, jak dobrze będą skonstruowane pozostałe części łóżka, bez odpowiedniego stelaża nie jest możliwe prawidłowe wykorzystanie wszystkich właściwości materaca, a tym samym zapewnienie sobie komfortu snu.
Jeśli zatem dokuczają Ci dolegliwości ze strony kręgosłupa i inwestujesz w dobrej jakości materac, by go zminimalizować, zdecyduj się także na odpowiednie podłoże pod swój nowy produkt w celu uzyskania odpowiednich efektów z jego stosowania – w innym przypadku mogą one być odwrotne.
Dodatkowym faktem jest także to, że brak amortyzacji wpływa na zmianę twardości podłoża – a zatem nawet miękki materac, ułożony bezpośrednio na twardej podłodze, zmieni swoje właściwości i będzie twardszy.
Jednocześnie niemożliwa będzie elastyczność nawierzchni, która ma ogromne znaczenie w tym przypadku, ponieważ dopasowuje się do krzywizn kręgosłupa i podtrzymuje stabilnie całą sylwetkę. Warto mieć to na uwadze, ponieważ ma to duży wpływ na preferencje każdego użytkownika.
To właśnie stelaż zapewnia optymalne podparcie dla podłoża, zapobiega odkształceniom, a także wspomaga wentylację, co w dużej mierze wydłuża okres żywotności. Pomaga także utrzymać odpowiednią pozycję kręgosłupa, dostosowując swoją twardość do odpowiednich partii ciała, ze względu na siłę nacisku. Użytkowanie materacy bez stelaża wpływa także na ich szybsze zużywanie – ułożenie podłoża na podłodze powoduje osłabienie jego struktury w miejscach narażonych na nacisk.
Pozycja podczas snu
To, w jakiej pozycji śpimy, również może mieć ogromny wpływ na kondycję kręgosłupa w ciągu dnia. Leżąc w nienaturalnej, niewygodnej pozycji, bardzo często może dochodzić do ucisku na któryś z kręgów, co może wywołać lub wzmocnić dolegliwości bólowe.
Przede wszystkim należy unikać układania się w pozycji na brzuchu, gdyż może to wzmagać uczucie sztywnego karku i napięcie w górnej części pleców. Nie poleca się jej także ze względu na powodowanie ucisku na żołądek i przepychanie kwasów żołądkowych w górę układu trawiennego. Wiele kontrowersji wzbudza również pozycja embrionalna.
Według niektórych nie jest ona uznawana za zdrową, ponieważ ciało jest ściśnięte, co może obciążać w dużym stopniu biodra i utrzymywać kręgosłup w nienaturalnie wygiętej pozycji. Mimo to, pozycja na boku z kolanami przy ciele jest bardzo popularna i odpowiednia dla ulgi od bólu pleców, i to przede wszystkim bólu w krzyżu.
W ciągu dnia dochodzi do obciążania płytki pod wpływem grawitacji. Podczas spania w tej pozycji mogą płytki odetchnąć, jednak bardzo ważne jest, aby pomiędzy nogami umieścić poduszkę, która zmniejszy nacisk na jedną ze stron szkieletu.
Dobrze jest także spać na wznak – wtedy kręgosłup przybiera optymalny, lekko łukowaty kształt zbliżony do litery S, a mięśnie znajdujące się wzdłuż kręgów rozluźniają się. Spanie na plecach rozłoży wagę ciała równomiernie i nie wytwarza się niepotrzebne napięcie w konkretnym punkcie.
Codzienna profilaktyka – klucz do sukcesu
Chcąc zadbać o zdrowy kręgosłup, warto pamiętać także o kilku ważnych zasadach, które należy wprowadzić do swojej codziennej rutyny. Przede wszystkim trzeba ograniczyć dźwiganie ciężkich toreb lub plecaków na jednym ramieniu.
Powoduje to przeciążenie jednej ze stron, wskutek czego może dojść do pojawienia się dyskopatii lub innych nieprzyjemnych dolegliwości. Warto także regularnie wzmacniać mięśnie kręgosłupa, dzięki czemu przebywanie w nienaturalnej pozycji nie oznacza od razu dolegliwości bólowych.
Codzienny ruch to zdrowie nie tylko dla kręgosłupa, dlatego szczególnie warto zadbać o ten aspekt życia.
Odpowiednia pielęgnacja kręgosłupa i przestrzeganie kilku ważnych reguł, pomoże uchronić przed trwałymi zmianami w układzie szkieletowym oraz zachować witalność oraz zdrowie na długi czas. Nie warto bagatelizować także wszelkich symptomów bólowych z jego strony, dlatego jak tylko się one pojawią, warto skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą.
Jak dbać o kręgosłup w pracy? | Sport-Med Kraków
Zapraszamy do Sport-Med Kraków, tel. 501-224-884 email [email protected]
Spis treści:
1. Główne przyczyny bólu pleców 2. Ergonomia pracy – profilaktyka schorzeń kręgosłupa 3. Co zrobić w przypadku bólu – leczenie dolegliwości
Obecnie większość z nas, ludzi żyjących w środowisku cywilizacyjnym, miała lub ma jakieś dolegliwości bólowe związane z kręgosłupem.
Ból pleców to wyjątkowo częsta dolegliwość. Cierpi na nią około 30 – 40 % populacji, natomiast 80 – 90 % zetknęło się z tym problemem w pewnym okresie swojego życia. Problem ten występuje bez względu na płeć i wiek. Najczęściej dotyka on ludzi w średnim wieku, jednak ostatnimi czasy obserwujemy obniżenie średniej wieku osób, które sygnalizują problemy z kręgosłupem.
1. Główne przyczyny bólu pleców
Na ból pleców narażeni są przede wszystkim pracownicy fizyczni i fizjoterapeuci, a także pracownicy biurowi. Człowiek został stworzony do ruchu, więc długotrwałe utrzymywanie statycznej pozycji jest zabójcze dla układu mięśni i kości.
Wielogodzinne siedzenie za biurkiem doprowadza do osłabienia mięśni posturalnych odpowiedzialnych za prawidłowe ustawienie kręgosłupa. W konsekwencji dochodzi do wytworzenia dysbalansu mięśniowego (skrócenie jeden grupy mięśniowej z jednoczesnym osłabieniem antagonistycznej grupy mięśni) i pojawienia się bólu.
Utrzymywanie statycznej pozycji ma również bardzo negatywny wpływ na krążek międzykręgowy, który stanowi swoisty amortyzator dla kręgów. Podczas długotrwałego siedzenia dochodzi do odwodnienia krążka międzykręgowego, co w konsekwencji prowadzi do jego degeneracji, a w dalszym etapie przyczynia się do wystąpienia szeroko pojętych zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa.
Jak zatem radzić sobie, kiedy jesteśmy zmuszeni do wielogodzinnej pracy za biurkiem? Istnieje klika sposobów, które znacznie poprawią nasz komfort pracy.
2. Ergonomia pracy – profilaktyka schorzeń kręgosłupa
Jest to bardzo szerokie zagadnienie, jednak stosując kilka podstawowych zasad, możemy znacząco zwiększyć nasz komfort w pracy, czyli pozbyć się dolegliwości bólowych ze strony kręgosłupa.
Po pierwsze – powinniśmy nauczyć się i utrwalać prawidłowe wzorce wykonywania podstawowych ruchów. W tym przypadku będziemy dążyć do utrzymania prawidłowej pozycji siedzącej. Pamiętajmy, aby ustawić płaszczyznę pracy na wysokości wzroku.
Oparcie krzesła powinno być wychylone w tył o 100-135 stopni i równomiernie podpierać kręgosłup (optymalne podparcie wszystkich części kręgosłupa, tak, by nie powstawała wolna przestrzeń, a oparcie obejmowało co najmniej odcinek lędźwiowy i piersiowy).
Dobrym rozwiązaniem jest również zapewnienie podparcia dla ud i stóp, co zapobiega zsuwaniu się z krzesła, utrzymuje optymalne napięcie mięśni nóg i przenosi część ciężaru z wyższych partii ciała, odciążając tym samym kręgosłup. Jeśli krzesło jest bez oparcia, powinno się siedzieć bardziej na krawędzi siedziska.
Najczęstsze błędy popełniane podczas siedzenia to:
- siadanie na brzegu krzesła daleko od oparcia
- nadmierne pochylanie się nad płaszczyzną pracy spowodowane zbyt niskim ustawieniem biurka lub słabym oświetleniem
- zakładanie nogi na nogę (tamuje to odpływ krwi żylnej, oraz powoduje asymetrię napięć w układzie mięśniowym)
Musimy nauczyć się praktycznie stosować prawidłowe ruchy podczas codziennych czynności życiowych i zawodowych. Należy pamiętać, że utrzymywanie prawidłowej pozycji siedzącej oraz trening mięśni stabilizujących kręgosłup powinno się wykonywać przez 24 godziny na dobę, a nie tylko w trakcie siedzenia przy biurku w pracy.
Z naszego otoczenia należy usunąć przedmioty i sprzęty wymuszające ruchy lub pozycje przeciążające i zamienić je w miarę możliwości na przedmioty i sprzęty oszczędzające kręgosłup.
Jeśli jednak odczuwamy już objawy choroby przeciążeniowej kręgosłupa, dostosujmy rodzaj i charakter pracy, czynności codziennych oraz sprzętów do rodzaju występujących zaburzeń.
Kolejnym bardzo dobrym sposobem jest znalezienie takiego siedzenia, które będzie na nas wymuszało tzw. aktywne siedzenie. Polega to na tym, że używając siedziska z niestabilnym podparciem, cały czas jesteśmy zmuszeni do kontrolowania naszej postawy poprzez pracę mięśni. Tego typu oparcia niejako wymuszają na nas prawidłową pozycję.
W tym przypadku bardzo dobrze sprawdzi się np. piłka gimnastyczna, odpowiednio dobrany ergonomiczny fotel ze sprężyną czy też zastosowanie krążka sensomotorycznego do każdego rodzaju fotela.
Poniższe zdjęcia przedstawiają przykłady tego typu urządzeń.
Należy jednak pamiętać, iż nawet jeśli będziemy przyjmować prawidłową pozycję siedzącą, to po okresie 45-60 minut powinniśmy robić przerwy. W trakcie tych przerw zaleca się chodzenie, ćwiczenia rozciągające, ruchy rotacyjne. Poniżej pokazano kilka przykładów ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać w przerwach od siedzenia za biurkiem.
3. Co zrobić w przypadku bólu – leczenie dolegliwości
Leczenie bólów pleców powinniśmy rozpocząć od wizyty u specjalisty, czy to lekarza ortopedy czy fizjoterapeuty.
W naszej placówce medycznej na wstępie przeprowadzamy szereg badań, na podstawie których zostanie określona konkretna diagnoza, warunkująca przebieg dalszego leczenia.
Rzetelne badanie obejmuje kilka elementów takich jak: badanie siły mięśniowej, badanie zakresu ruchomości, sprawdzenie odruchów fizjologicznych i patologicznych, ocena chodu oraz krzywizn kręgosłupa i in. Z tego też względu, każdą dolegliwość związaną z kręgosłupem, należy skonsultować ze specjalistą.
Cały proces leczenia w niektórych przypadkach może trwać nawet przez wiele miesięcy, czasem wiele lat. Jest to zrozumiałe, jeśli uświadomimy sobie, że zazwyczaj na powstanie choroby pacjent „pracuje” długoletnim, niewłaściwym trybem życia.
Dodatkowo, bardzo często popełniany jest zasadniczy błąd tzn. zaprzestanie terapii na etapie ustąpienia dolegliwości bólowych na zasadzie: nie ma bólu – nie ma choroby. Eliminacja objawów niekoniecznie oznacza pozbycie się ich przyczyny!
W naszej codziennej praktyce klinicznej, leczenie i profilaktyka to dwa nierozłączne działania. Leczenie nie może istnieć bez profilaktyki, jednak profilaktyka powinna funkcjonować samodzielnie. Zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć!
Jeśli chcesz umówić wizytę u fizjoterapeuty w Sport-Med Kraków, zadzwoń pod numer 501-224-884 email [email protected]
Jak dbać o kręgosłup na co dzień
Kręgosłup jest zdecydowanie najważniejszą częścią naszego ciała. To on trzyma nas w pionie i to dzięki jego sprawności możemy się płynnie poruszać.
Ważne jest zatem, aby nie zaniedbywać go na co dzień – dobrze przygotować swoje stanowisko pracy (jeśli to praca siedząca) i starać się regularnie wykonywać proste ćwiczenia.
To nic nie kosztuje, a dzięki temu możemy uniknąć silnych i wyjątkowo dokuczliwego bólu oraz nieprzyjemnych schorzeń.
Siedzący tryb pracy, niedostateczna aktywność fizyczna lub właśnie niewłaściwe podejście do uprawianego sportu – to wszystko sprawia, że prędzej czy później pojawia się ból pleców. Dolegliwości w tej części ciała są jednymi z najbardziej uciążliwych, gdyż utrudniają niemal wszystkie ruchy.
Nie sposób z nimi pracować, pojawiają się trudności w chodzeniu i z codziennymi czynnościami. Lepiej do tego nie dopuścić i profilaktycznie zadbać o swój kręgosłup, zanim jeszcze pojawią się pierwsze problemy.
Jak to zrobić? Czy codziennie musimy wykonywać szereg skomplikowanych ćwiczeń? Niekoniecznie! Oto kilka prostych wskazówek, które od razu możesz wprowadzić do swojego życia.
Zadbaj o miejsce pracy
Ból pleców bardzo często pojawia się u osób pracujących za biurkiem. Jeśli i ty pracujesz na siedząco, spróbuj ulżyć swojemu kręgosłupowi. Spędzasz w pracy kilka godzin dziennie, rzadko mając czas nawet na krótką przerwę. Są dwie rzeczy, o które powinieneś zadbać już na początku: odpowiednie krzesło i właściwe ustawienie monitora.
Wybierając krzesło do pracy przy komputerze, nie możesz sugerować się wyłącznie ceną. W twoim interesie jest, by było ono dobrze wyprofilowane i prawidłowo ustawione. Pamiętaj, że twoje stopy mają swobodnie opierać się o podłogę, a kąt pomiędzy udami a łydkami powinien wynosić około 90-110 stopni. Twoje przedramię powinno znajdować się pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia.
Zwróć uwagę na głębokość siedziska, by było dopasowane do wzrostu, oraz odpowiednio ustaw oparcie, by jak największa część twoich pleców (zwłaszcza ich lędźwiowa część) miała w nim podparcie. Zadbaj również o odpowiednie ustawienie monitora względem oczu – niezależnie od jego rodzaju, górna krawędź monitora powinna być na wysokości oczu.
Upewnij się, że czytasz bez schylania lub obracania szyi.
Jednak to nie wszystko. Poza zachowaniem odpowiedniej pozycji ważne jest, aby możliwie regularnie… się poruszać. Chodzi o proste, szybkie czynności, które sprawią, że twój kręgosłup – i nie tylko on – będzie miał okazję do ruchu.
Możesz raz na jakiś czas wyprostować nogi, pokręcić głową na boki, pstryknąć kilka razy palcami… Nie musisz się bardzo wysilać.
Wystarczy, że nie będziesz tkwił przez kilka godzin w jednej, zupełnie sztywnej pozycji, ograniczając się do ruszania palcami po klawiaturze i myszce.
Kontroluj swoją wagę
Ciężar ciała ma duży wpływ na stan i sprawność Twojego kręgosłupa. Dlatego tak często osoby z nadwagą narzekają na jego ból.
To samonapędzające się koło – brak ruchu to słaby kręgosłup, słaby kręgosłup powoduje ból po przeciążeniu wagą ciała, a ból nie pozwala się ruszać.
Zatrzymaj ten proces w porę i zadbaj o właściwą, zbilansowaną dietę, która pozwoli ci osiągnąć i utrzymać prawidłową wagę. O ile w ogóle masz z nią problem, rzecz jasna.
Wybierz się na masaż
To podwójny zysk – zrelaksujesz się i pomożesz rozluźnić się twoim kręgom. Przynajmniej raz na kwartał zdecyduj się na wizytę u specjalisty. Nieumiejętny masaż pleców może je uszkodzić, ale każdy certyfikowany masażysta lub fizjoterapeuta będzie wiedział, jak ci pomóc. To wydatek kilkudziesięciu złotych, którego zdecydowanie wart jest twój kręgosłup.
Świetną alternatywą będzie ciepła kąpiel. W ten sposób możemy troszczyć się o kręgosłup praktycznie codziennie. Jednak pomimo tego zalecamy, aby chociaż raz na dwa-trzy miesiące wybrać się na profesjonalny masaż.
Przyzwyczaj się do ruchu
Są też ćwiczenia, które polecamy każdej osobie prowadzącej siedzący tryb życia. Oto najlepszy zestaw ćwiczeń na kręgosłup, który możesz wykonywać nawet kilka razy dziennie, by zapobiec bólowi.
Zacznij od wyprostu pleców w pozycji siedzącej. Zapleć ręce na karku, skieruj łokcie do tyłu i ściągnij brodę, a następnie wyciągnij mostek w górę, jakbyś chciał wygodnie oprzeć głowę o splecione za nią ręce.
Spróbuj też przysiadu z wyciągniętymi ramionami. Wystarczy unieść ręce i obniżyć biodra. Możesz wykonywać to nawet przy biurku, ale pamiętaj, by nie siadać w trakcie ćwiczenia, a zatrzymać się tuż nad siedziskiem fotela.
Ręce utrzymuj wyciągnięte w linii ciała.
Dobry dla kręgosłupa będzie również wyprost na stojąco. W tym celu oprzyj ręce z tyłu na miednicy i wychyl się w tył, jednak przy jak najmniejszym napięciu mięśni grzbietu. Plecy powinny prostować się wsparte na rękach. W każdym ćwiczeniu wytrzymaj 5 sekund w danej pozycji i powtórz je 5 razy.
Traktuj swój kręgosłup poważnie!
To twój największy sprzymierzeniec na całe życie. Gdy pojawi się ból w jego okolicy, nie ignoruj go, ale szybko skonsultuj to ze specjalistą, do którego skierowanie w każdej chwili może wystawić ci twój lekarz ogólny. Aby nie doprowadzić go do złego stanu, stosuj się do wskazówek, które przedstawiliśmy w tym artykule, i pozwalaj sobie na odpoczynek.
Jak dbać o kręgosłup? Ćwiczenia na zdrowe plecy
Kręgosłup jest jednym z najważniejszych elementów naszego ciała. Chociaż z natury jest w stanie wytrzymać wiele, bardzo łatwo można go przeciążyć lub uszkodzić.
Problemy z kręgosłupem są obecnie bardzo powszechne i mają ogromne przełożenie na życie codzienne – pracę, hobby, domowe obowiązki.
Według raportu ZUS aż 51% pracowników w Polsce zwalniało się z pracy z powodu bólu kręgosłupa szyjnego, a 34% z powodu problemów z kręgosłupem lędźwiowym.
Skoro problem jest tak powszechny, warto zastanowić się nad jego rozwiązaniem. Jak dbać o kręgosłup, by cieszyć się zdrowymi plecami przez długi czas? Oto kilka porad i ćwiczeń, które pomogą poprawić wytrzymałość kręgosłupa i zabezpieczyć go przed urazami.
Zwróć uwagę na codzienne czynności: siadanie, wstawanie i obracanie się
Obecnie coraz więcej problemów wynika ze stylu życia. Bóle kręgosłupa są już nazywane chorobą cywilizacyjną, bo wynikają w większości przypadków z siedzącego trybu życia.
W szkole, na uczelni i podczas pracy spędzamy znaczną część dnia w pozycji siedzącej. Chociaż pozornie jest ona wygodna i pozwala odpocząć, mocno obciąża kręgosłup.
Ciało człowieka jest przystosowane do ruchu, a siedząc przez dłuższy czas, jego elementy są ułożone w nienaturalny sposób, w pozycji statycznej.
Aby uświadomić sobie wpływ siedzenia na kręgosłup, warto porównać obciążenie odcinka lędźwiowego w różnych pozycjach. Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, odcinek lędźwiowy obciąża 40 kg.
W pozycji stojącej, z wyprostowanym tułowiem, jest to już 100 kg.
Natomiast w pozycji siedzącej z pochylonym tułowiem – jak to często bywa przy biurku – odcinek lędźwiowy kręgosłupa obciąża 170 kg.
Co warto zrobić, prócz ograniczenia pozycji siedzącej? Co kilkanaście minut warto wstać, przejść się, by ulżyć kręgosłupowi. Można także zwrócić uwagę na czynności siadania, wstawania oraz obracania się.
Siadając, powinno się utrzymywać wyprostowany kręgosłup, z ramionami cofniętymi i wypiętą piersią. Podobne zasady należy zastosować przy wstawaniu z krzesła, gdy kręgosłup spłaszcza się w odcinku lędźwiowym, a na kręgi działają siły ścinające. W ten sposób mięśnie pomagają chronić kręgosłup.
Skręcanie tułowia bez jednoczesnego ruchu bioder jest bardzo niekorzystne dla kręgosłupa. Gdy porusza się tylko tułów, po jakimś czasie z jądra miażdżystego wyciska się substancja galaretowata, przez co warstwy krążka międzykręgowego ulegają wycieraniu. Zapobiec temu można, obracając się całym ciałem, z biodrami wykonującymi ten sam ruch skrętu co tułów.
Wzmacnianie mięśni oraz kręgosłupa – ćwiczenia
Czasami jednak zmiana nawyków na zdrowsze przy pracy nie wystarczy – każdy kręgosłup ulega innym obciążeniom i jest eksploatowany w innym tempie. Niektórzy potrzebują dodatkowych ćwiczeń, by utrzymać swoje plecy w pełnym zdrowiu. Zapobiec wielu kontuzjom i bólom kręgosłupa powinny ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie mięśni w jego okolicach.
„Plank”, czyli popularna deska
Deska to ćwiczenie idealne dla każdego (nie licząc osób z poważnymi urazami kręgosłupa), bo angażuje nie tylko mięśnie kręgosłupa, ale też brzucha, ramion oraz nóg. Wzmacnia mięśnie głębokie i stabilizuje postawę. Mięśnie wykorzystywane w tym ćwiczeniu będą stanowić ochronę dla kręgosłupa – ich siła pomoże utrzymać go w stabilnej pozycji.
Jest także bardzo proste w wykonaniu.
Wystarczy położyć się na podłożu – w tym celu najlepiej wykorzystać amortyzującą matę do ćwiczeń, unieść się na przedramionach (powinny tworzyć z ramionami kąt prosty), wyprostować nogi i unieść tułów.
Kluczowe jest tutaj utrzymanie prostej pozycji tułowia. Biodra, klatka piersiowa, barki i nogi powinny być w jednej linii. Długość ćwiczenia powinna zależeć od stopnia zaawansowania ćwiczącego.
Mostek na zdrowy kręgosłup
Kolejne ćwiczenie jest znane ze szkolnych sal gimnastycznych. Polega na wygięciu tułowia i kręgosłupa w łuk. Ma to zbawienny wpływ na naturalną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego, a także pomaga rozciągnąć więzadła stabilizujące go.
Do mostku potrzebna jest jedynie mata do ćwiczeń. Leżąc na niej, należy oprzeć stabilnie stopy o podłoże, a dłonie ustawić nieco powyżej głowy na macie.
Następnie trzeba unieść tułów, wypychając biodra jak najwyżej do góry.
Martwy ciąg i przysiad
Bardzo pomocne przy budowie mięśni chroniących kręgosłup są ćwiczenia siłowe. Do najważniejszych należą martwy ciąg oraz przysiad ze sztangą. Są to ćwiczenia zalecane dla osób mających doświadczenie na siłowni – źle wykonane mogą wywołać odwrotny efekt i uszkodzić kręgosłup. Warto skonsultować się z trenerem przed zabraniem się do martwego ciągu i przysiadów.
Martwy ciąg angażuje mięśnie „core”, czyli te wpływające na stabilność kręgosłupa. Do tego ćwiczenia potrzebny jest gryf sztangi oraz obciążenie w postaci talerzy.
Specjaliści potwierdzają, że to ćwiczenie pomaga zredukować bóle odcinka lędźwiowego, o ile jest wykonywane poprawnie i z obciążeniem nie większym niż 85% ciężaru maksymalnego. W przypadku przysiadów bardzo ważna jest odpowiednia technika – ruchome biodra, stabilna postawa, kolana w linii z palcami stóp.
Istotne jest także, by zachować wypiętą klatkę piersiową oraz stabilny odcinek lędźwiowy. Wówczas na kręgosłup działa siła jedynie pionowo, przez co podnosząc się, pracują mięśnie „core” bez narażenia na niekontrolowane ruchy.
Aktywności fizyczne zapobiegające schorzeniom kręgosłupa
Prócz ćwiczeń na siłowni lub w domowym zaciszu, praktycznie każda aktywność fizyczna będzie miała pozytywny wpływ na kręgosłup. Również ta sprawiająca przyjemność od zawsze.
Pływalnia będzie doskonałym sposobem nie tylko na odpoczynek, ale też regenerację kręgosłupa.
Pływanie stylem klasycznym pozwala zapobiec skoliozie, a styl grzbietowy poprawia elastyczność szyi i wzmacnia mięśnie „core”.
Dobrze na mięśnie przykręgosłupowe wpływa także bieganie, zarówno przełajowe, jak i na bieżni w klubie fitness.
Tutaj jednak dużo zależy od techniki – należy unikać wielokrotny podskoków i ruchu ciała w osi pionowej.
Utrzymanie stabilnych bioder i kręgosłupa lędźwiowego pozwoli wzmocnić mięśnie w tym odcinku, poprawiając stabilizację całych pleców.