Praca przy komputerze – jak uniknąć bólu kręgosłupa i pleców

Polacy spędzają średnio 4,4 godziny dziennie, surfując w sieci na komputerze, a kolejne 1,3 godziny wpatrują się w ekrany swoich smartfonów. Do tego dochodzi 8 godzinny tryb pracy, przeważnie biurowej. Już wiesz, dlaczego odczuwasz bóle szyi, barków, pleców czy pieczenie oczu? Dokładnie, to oczywiste.

Ok. 80% społeczeństwa cierpi z powodu nieprawidłowej postawy ciała, a główną przyczyną tego stanu rzeczy jest zaniedbywanie podstawowych zasad ergonomii.

Nie musisz rezygnować z pracy, rzucać wszystkiego i uciekać w Bieszczady, by uchronić się przed groźbą zwyrodnień kręgosłupa. Nie musisz rezygnować z przyjemności surfowania po sieci czy wielogodzinnych sesji z ulubioną grą.

Wystarczy, że zmienisz nawyki. Warto, bo w tej grze stawką jest Twoje zdrowie – i nie masz nieograniczonej liczby żyć.

Przywracanie ostatniej działającej konfiguracji

Zachowując prawidłową postawę, zapewniasz sobie nie tylko większą wygodę, ale i zadbasz o kręgosłup. Zacznijmy od pracy, bo to właśnie tam najczęściej siedzimy nieergonomicznie.

Jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać:

  • Zacznij od wysokości krzesła, zwracając uwagę na kąt ugięcia nóg w kolanach – powinien wynosić 90 stopni.
  • Następnie – wysokość biurka. Odległość między dolną krawędzią blatu a siedzeniem krzesła powinna wynosić ok. 25 cm.
  • Czy Twój fotel ma podłokietniki? Korzystaj z nich. Po wyregulowaniu wysokości krzesła, oparcia na łokcie powinny znajdować się na wysokości blatu. W ten sposób, zachowując prawidłową postawę, Twoje ręce będą uginać się w łokciach pod kątem 90 stopni.
  • Oparcie siedziska powinno przylegać do pleców, dając oparcie w odcinku lędźwiowym. Barki powinny być rozluźnione, a plecy proste.
  • Ustawienie komputera też ma znaczenie. Urządzenie powinno znajdować się w takiej odległości, by jego ekran znajdował się od 40 do 75 cm od oczu.
  • Pamiętaj o robieniu regularnych przerw. Po każdej godzinie spędzonej przed ekranem Twoje plecy zasługują na chwilę relaksu. Przejdź się po kawę lub szklankę wody. Pozycja siedząca nie jest naturalna, a przebywanie w niej przez długi czas obciąża mięśnie pleców.

Można? Można! A teraz skupmy się na tym, co robić, gdy nie możesz się skupić przez ból.

Patch na ból.exe

Jeśli zdarza Ci się odczuwać ból pleców, ramion lub miewasz zawroty głowy, nie wpadaj w panikę! To sygnały Twojego ciała, które ostrzega przed ryzykiem poważnych konsekwencji w przyszłości. Nie jest jednak za późno, by zmienić nawyki. Skoro już spędzasz ok.

godziny dziennie z wzrokiem wbitym w ekran smartfona, może warto choć część tego czasu poświęcić na wypróbowanie specjalnych aplikacji? iCare: Spine lub Workwave? Ta pierwsza na przykład, pomaga zapobiegać chorobom lub łagodzić dolegliwości bólowe.

Apka pokazuje praktyczne ćwiczenia i przypomina użytkownikowi, kiedy powinien je wykonywać, by lepiej dbać o kręgosłup. Spróbuj! Jeśli będziesz stosować zasady ergonomii pracy, o których napisaliśmy powyżej oraz…

Kilka ćwiczeń, które pomogą na ból:

  • Siedząc, odsuń się od biurka. Pochyl się na krześle tak, by oprzeć dłonie o podłogę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie 3 razy.
  • Unieś wyprostowane ręce nad głowę. Wytrzymaj tak przez 8 sekund, po czym przeciągnij się, opuszczając ramiona wzdłuż tułowia. Powtórz 3 razy.
  • Wykonaj krążenie głową. Kilka sekund w jedną stronę, kilka w drugą…
  • Spleć palce i wykonuj krążenia nadgarstkami przez kilka sekund.

Boisz się, że inni będą się na Ciebie dziwnie patrzeć? Widząc płynność Twoich ruchów, nie skrępowanych przez ból , szybko zaczną Cię naśladować.

????

Praca przy komputerze – jak uniknąć bólu kręgosłupa i pleców

Na ból pleców? Yoga i… YOGA

Świetnym lekarstwem dla zbolałych pleców może również być yoga. Asany, czyli pozycje yogi możesz wykonywać w domu. Dzięki tym ćwiczeniom osiągniesz większą sprawność rozciągając mięśnie i ścięgna, a także wzmacniając plecy. Poza tym spalisz trochę kalorii. Największą zaletą ćwiczeń są jednak ich właściwości relaksacyjne, zarówno w sferze ciała, jak i ducha.

Po całym dniu zachowywania poprawnej postawy przed biurkiem wracasz do domu i zalegasz na kanapie? W końcu należy Ci się odrobina relaksu, a nic tak nie koi skołatanych nerwów, jak jeden lub dwa… odcinki ulubionego serialu. Ważne, by losy bohaterów śledzić w napięciu emocjonalnym, mięśniom pleców można go oszczędzić.

Zasady korzystania z laptopa nie ulegają zmianom, plecy powinny być proste, ramiona luźne, a łokcie i kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Pomocne tutaj okażą się podstawki, pozwalające na zachowanie prawidłowej postawy ciała.

Przebywając w domu chcemy jednak większej wygody. Maratony z serialami, wielogodzinne rozgrywki na wirtualnych polach bitew czy dodatkowe zajęcia wymagające kilku godzin pracy… po pracy? Po całym dniu marzysz o tym, by usiąść wygodnie, bez zasad, ale też bez bólu? Z pomocą przychodzą urządzenia typu 2-in-1 i nie zgadniecie… znowu YOGA!

A konkretnie laptop Lenovo YOGA 920, który umożliwia pracę w wielu komfortowych ustawieniach. Wszystko to dzięki zawiasom umożliwiającym obrót ekranu pod kątem 360 stopni.

Te funkcjonalności pozwalają na korzystanie z urządzenia w dowolnej pozycji. W trybie tabletu możesz więc czytać leżąc w łóżku, siedząc lub stojąc.

Owszem, możesz użytkować w ten sposób smartfona, ale większa przekątna ekranu w 2-in-1 to większa ulga dla oczu.

Najwygodniejsza podczas oglądania filmów czy seriali okaże się YOGA rozłożona jak namiot.

Czy lubisz rysować? Rozkładając swój 2-in-1 pod odpowiednim kątem możesz oddawać się tej pasji w komfortowych warunkach. Możesz zorganizować swoje stanowisko w dowolnym miejscu.

YOGA świetnie sprawdzi się też jako pomoc w ćwiczeniu… yogi. Wystarczy rozłożyć urządzenie w widocznym z każdej pozycji miejscu i włączyć YouTube’a!

Możliwości wykorzystania tego laptopa są ograniczone tylko przez kreatywność użytkowników. Urządzenie stworzone z myślą nie tylko o ergonomii pracy, ale i rozrywki to najlepszy prezent dla Twoich pleców i oczu.

Żyjąc w świecie nowoczesnych technologii, nie możemy pozwolić sobie na rezygnację z dostępu do informacji czy rozrywki na rzecz zdrowia, ale nie możemy też zaniedbywać siebie kosztem technologii. W osiągnięciu tej równowagi pomocne będą YOGA oraz… yoga pozwalające na korzystanie z dobrodziejstw technologii, zapewniających pożywkę dla ducha, w pełnej harmonii z potrzebami ciała. Namaste!

Praca przed komputerem bez bólu kręgosłupa

W dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi pracuje za biurkiem. Spędzamy w ten sposób minimum 8 godzin każdego dnia. Praca przy komputerze niewątpliwie obciąża organizm człowieka.

Taki tryb życia stanowi nie lada wyzwanie przede wszystkim dla kręgosłupa. Mało kto po powrocie z pracy do domu ma czas i chęci na ćwiczenia fizyczne.

Poniższy artykuł stanowi więc podpowiedź, w jaki sposób można uchronić się przez przemęczeniem i bólem spowodowanym przeciążeniem kręgosłupa.

Jak ruch wpływa na organizm?

  • Poprawia dotlenienie i ukrwienie mięśni
  • Pobudza wydzielanie się endorfin, co wpływa na pobudzenie i zwiększoną wydajność człowieka

Praca przy komputerze to wiele godzin bez zmiany pozycji. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest robienie sobie krótkich, choćby kilkuminutowych przerw, podczas których warto wstać i wykonać kilka krótkich ćwiczeń. Ból kręgosłupa może być skutkiem długotrwałego siedzenia. Aby go uniknąć należy wykonywać 2 minuty aktywności na każde 30 minut siedzenia.

Jak ćwiczyć pracując przy komputerze?

Wiele ćwiczeń można wykonywać także za biurkiem. Praca przy komputerze z wiadomych względów uniemożliwia wskoczenie w strój sportowy i ćwiczenie co pół godziny. Pamiętaj jednak, że już niewielki wkład w polepszenie stanu zdrowia może mieć niewiarygodne skutki. Oto kilka przykładowych ćwiczeń:

  • Usiądź na krawędzi krzesła. Następnie wyprostuj się tak, jakbyś był trzymany za czubek głowy. W rytm oddechu prostuj się i przykurczaj, chowając głowę między ramiona razem z rotacją w obręczach barkowych. Przy każdym wdechu prostuj się, przy wydechach natomiast – wykonuj zgięcie.
  • Usiądź prosto. Prawą rękę przełóż nad głową, kładąc ją nad lewym uchem. Następnie przyciągnij delikatnie głowę do prawego ramienia. Powinieneś wówczas czuć rozciąganie po lewej stronie szyi. Kolejnym etapem ćwiczenia jest przyciąganie głowy do przodu tak, by broda zbliżała się do szyi. Przytrzymaj chwilkę i wyprostuj się. Następnie złap głowę lewą ręką z prawej strony i analogicznie jak wcześniej – przyciągnij do lewego ramienia.
  • Spleć ręce przed sobą i wyciągnij się do przodu tak, by plecy były zaokrąglone. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Następnie spleć ręce nad głową i wyciągnij się do góry. Kolejnym krokiem jest splot rąk za plecami, ściągnięcie łopatek i otwarcie klatki piersiowej. Możesz wykonać kilka takich powtórzeń.
You might be interested:  Rak jelita cienkiego – przyczyny, objawy, leczenie, badania, rokowanie

Jeśli Twoja praca zawodowa związana się ze spędzaniem przy biurku wielu godzin w ciągu dnia, koniecznie wystrzegaj się podobnych zajęć w czasie wolnym. Nie spędzaj pozostałej części dnia przed ekranem komputera. Zamiast tego wybierz basen lub nawet krótki spacer. W ten sposób dotlenisz się, a Twój kręgosłup z całą pewnością będzie Ci wdzięczny.

Odpowiedni odpoczynek

Praca przy komputerze to ogromny wysiłek dla naszego organizmu. Wydawać się może, że siedząc, nic nie robimy. Jest to jednak nieprawda. Nasz kręgosłup nieustannie pracuje. Gdy siedzimy, nie jest to jego naturalna pozycja. Warto zadbać więc o odpowiednią regenerację.

Dobry wybór stanowi odpoczynek dedykowany przede wszystkim kręgosłupowi. Sześciodniowy program ZDROWY KRĘGOSŁUP od Primavery w Jastrzębiej Górze zapewni ulgę Twoim plecom. Jeśli organizm daje Ci jasne sygnały, że czuje się przemęczony, nie czekaj – pozbądź się napięcia mięśni i zmęczenia.

Ból kręgosłupa – zapomnij o nim raz na zawsze! Zadbaj o swoje zdrowie jak najszybciej!

Bóle kręgosłupa a praca biurowa – jak sobie pomóc? – Asystent BHP – akty prawne, ocena ryzyka zawodowego, prawo pracy, porady

Zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej sprawia, że możemy odczuwać ból.

Mięśnie są wówczas utrzymywane w stanie długotrwałego napięcia, co skutkuje zmniejszeniem dopływu do nich krwi oraz uciskiem na nerwy.

Ta wymuszona pozycja ciała przyczynia się do tego, że bardzo często osoby, które pracują w biurze, lub przy komputerze, skarżą się na bóle kręgosłupa. Co zrobić, aby uniknąć tych dolegliwości?

Praca biurowa jest wykonywana zazwyczaj w wymuszonej pozycji, obciążającej kręgosłup i stawy, przez co sprzyja dolegliwościom układu mięśniowo-szkieletowego. Lekceważone lub nieleczone schorzenia tego typu powodują patologiczne zmiany w obrębie kręgosłupa i trwałe uszkodzenie narządu ruchu. Skutkiem bywa całkowita niezdolność do pracy. Dlatego tak ważna jest profilaktyka.

Dolegliwości i ich przyczyna

Pomimo małego obciążenia podczas pracy przy komputerze także i na tego typu stanowiskach pracy występują zagrożenia mogące powodować dolegliwości i schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego. Niewłaściwe ustawienie monitora ma największy wpływ na obciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa.

Przy czym, znacznie większe zagrożenie występuje wtedy, gdy monitor umieszczony jest z boku pracownika (musi on skręcać głowę) niż gdy monitor umieszczony jest np. zbyt nisko. Niewłaściwe dopasowane krzesło i biurko ma wpływ na obciążenie kręgosłupa w części piersiowej i lędźwiowej oraz przeciąża stawy łokciowe.

Największe znaczenie ma tutaj właściwy kąt pochylenia oparcia oraz dobre dopasowanie kształtu oparcia do kształtu pleców – szczególnie w części lędźwiowej.

Zbyt wysoko ustawione krzesło i brak podnóżka mogą powodować, że pracownik będzie opierał stopy na podstawie krzesła. Kąt w stawie kolanowym będzie znacznie mniejszy niż 90°, co może być przyczyną ograniczenia ukrwienia kolan i ucisku w strefie podkolanowej. To z kolei może sprzyjać powstawaniu żylaków.

Brak zaokrąglonych krawędzi biurka oraz podparcie łokci będzie powodowało ucisk w strefie łokciowej. Ucisk ten może sprzyjać powstawaniu zespołu rowka nerwu łokciowego.

Niewłaściwe ułożenie dłoni względem przedramienia może powodować ucisk w nadgarstku w okolicy nerwu pośrodkowego, co sprzyja powstawaniu zespołu cieśni kanału nadgarstka.

Ergonomia w pracy biurowej

Pozycja podczas pracy z komputerem niezależnie od tego, czy praca odbywa się z komputerem stacjonarnym czy przenośnym, powinna być możliwie najbardziej zbliżona do naturalnej. Ze względu na wykonywanie pracy w pozycji siedzącej, a co za tym idzie, monotonny charakter pracy, trudno jest ustawić ciało w zalecanej pozycji.

Zaleca się aby stawy były ustawione pod kątem około 90° lub nieznacznie większym. Dotyczy to prawie wszystkich części ciała: kończyn górnych, kończyn dolnych i tułowia. Wyjątkiem w tym przypadku jest położenie głowy, która powinna być lekko pochylona do przodu.

Zalecana jest praca w takiej pozycji, aby zachować następujące kąty w stawach:

  • kąt prosty pomiędzy udami ułożonymi poziomo na krześle a tułowiem,
  • kąt prosty pomiędzy udem a podudziem,
  • 0° lub nieznacznie więcej pomiędzy ramieniem a tułowiem,
  • kąt prosty lub więcej w stawie łokciowym pomiędzy ramieniem i przedramieniem, przy czym przedramiona powinny być ułożone równolegle do podłogi, a także być podparte,
  • 180° w nadgarstku – pomiędzy ręką (dłonią) a przedramieniem.

Stopy powinny znajdować się na podłodze lub podnóżku, pod kolanami nie powinno być ucisku od krawędzi siedziska, ręce powinny znajdować się na przedłużeniu przedramienia, głowa powinna być wyprostowana lub lekko (10-20°) pochylona do przodu.

Ergonomiczny home office

Obecna sytuacja, związana ze stanem epidemii, spowodowała, że wiele osób pozostało w swoich domach i wykonuje pracę zdalną. Praca w domu z wykorzystaniem komputera przenośnego powinna odbywać się w pozycji możliwie najbardziej zbliżonej do ergonomicznej.

Do pracy w domu można wykorzystać stół i krzesło. Podczas pracy w domu należy korzystać z oparcia krzesła, należy podpierać przedramiona o blat stołu, ograniczyć kontakt z ostrą krawędzią blatu, jeżeli takie krawędzie ma stół.

Stopy powinny być pewnie podparte na podłodze lub na zaimprowizowanym podnóżku.

Komputer umieszczony na biurku powinien być ustawiony bokiem do okna w odległości co najmniej 1 m. Dodatkowa klawiatura umożliwi właściwe ustawienie monitora na zaimprowizowanej podstawie, np. wykonanej z kilku książek. Właściwe ustawienie monitora ma znaczenie dla obciążenia kręgosłupa w części szyjnej.

Praca na łóżku lub kanapie powinna być traktowana jako krótkotrwała. W takim przypadku należy przyjąć zasadę, że im bardziej pozycja podczas pracy różni się od pozycji ergonomicznej, tym krócej można taką pozycję utrzymywać.

Bardzo złym przykładem pracy w domu jest przyjmowanie pozycji pochylonej, kiedy komputer ustawiony jest na niskim stole, a użytkownik siedzi na kanapie z podparciem jedynie pośladków. W takiej pozycji nie powinno się w ogóle pracować przy komputerze.

„Aktywna przerwa w pracy”

„Aktywna przerwa w pracy” to wspólny program profilaktyczny zrealizowany przez Ministerstwo Zdrowia i Krajową Izbę Fizjoterapeutów, zachęcający do aktywności fizycznej podczas przerw w pracy.

Pomysłodawcy projektu powołują się na badania, w których aż jedna trzecia przypadków bólu kręgosłupa związana jest z wykonywaną pracą zawodową.

Zwłaszcza praca biurowa i związane z nią długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej jest przyczyną powstawania bolesnych przeciążeń mięśni i stawów.

Wydłużenie czasu siedzenia, chociażby przy komputerze, zwiększa ryzyko chorób serca, zawału, udaru mózgu, otyłości i cukrzycy.

You might be interested:  Jak zapobiegać bólom głowy?

Program „Aktywna przerwa w pracy” ma zachęcić do regularnej aktywności osoby wykonujące głównie pracę siedzącą.

Przygotowane w jego ramach ćwiczenia są łatwe i nie wymagają specjalistycznego sprzętu czy stroju. Niektóre z nich można wykonać nie wstając nawet od biurka.

Ćwiczenia zostały opracowane przez ekspertów Krajowej Izby Fizjoterapeutów i są publikowane na stronie fizjoterapiaporusza.pl  .

Ministerstwo Zdrowia zaleca, aby zaprezentowane działania fizjoprofilaktyczne stały się codziennym punktem dnia. Należy pamiętać, że codzienny ruch pozwala utrzymać sprawność oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu kręgosłupa, bólu stawów, chorób serca i wielu chorób przewlekłych. Poprawia także naszą odporność.

Źródła pomocnicze:

  1. Strona internetowa Państwowej Inspekcji Pracy – Broszura informacyjna „Ergonomia pracy z laptopem” – www.pip.gov.pl;
  2. Podstrona Serwisu Rzeczypospolitej Polskiej – https://www.gov.pl/web/zdrowie.

Praca w domu a ból pleców. Ćwiczenia dla pracujących za biurkiem

Gdy na początku marca w Polsce pojawiły się pierwsze przypadki pacjentów zarażonych koronawirusem, łudziliśmy się, że sytuację uda się szybko opanować. Rzeczywistość szybko zweryfikowała te plany.

Polska, na wzór innych krajów, przyjęła strategię dystansowania społecznego, a jednym z jej elementów była akcja „Zostań w domu”, zachęcająca do tego, by wychodzenie z domu ograniczyć do niezbędnego minimum.

Oczywiście część osób ze względu na charakter wykonywanej pracy musiała wychodzić z domu, jednak wiele firm postanowiło wprowadzić system pracy zdalnej.

Ponadto, wiele osób zostało zmuszonych do tego, by pozostać w domu, czy to z powodu tymczasowego zamknięcia zakładu pracy, czy obowiązkowej kwarantanny.

Konsekwencją tak długiego przebywania w czterech ścianach, bez możliwości wyjścia na zewnątrz, stały się dotkliwe bóle kręgosłupa i stawów.

ZOBACZ TEŻ: Kiedy wskazana jest rehabilitacja?

Praca biurowa niekorzystna dla zdrowia kręgosłupa

Nikogo nie trzeba przekonywać, że praca siedząca nie jest korzystna dla zdrowia kręgosłupa. Fizjoterapeuci alarmują, że co trzeci przypadek bólów kręgosłupa jest ściśle powiązany z wykonywaną pracą zawodową.

Praca przy komputerze wymaga wielogodzinnego siedzenia przy biurku, co w dłuższej perspektywie prowadzi do bolesnych przeciążeń stawów i mięśni, w tym mięśni stabilizujących kręgosłup, mięśni barków i rąk oraz karku. Dlatego konieczne jest robienie krótkich przerw.

Państwowa Inspekcja Pracy rekomenduje, by po każdej godzinie pracy robić 5 minut przerwy. 

Bardzo często powodem bólu jest niewłaściwa organizacja miejsca pracy. Źle dobrany fotel, zbyt niskie biurko, niewłaściwie ustawiony monitor, czy brak podparcia dla nóg to czynniki, to tylko niektóre grzeszki, ujemnie wpływające na komfort pracy.

Jak najlepiej zorganizować swoje domowe biuro?  Musimy zadbać o to, by pozycja podczas pracy była zbliżona do tej naturalnej. Unikajmy więc skręcania tułowia, siedzenia na jednej nodze, czy pochylania głowy. Krzesło, na którym siedzimy przez kilka godzin, powinno zapewniać wygodę oraz swobodę ruchów.

Istotna jest regulacja wysokości siedziska, oparcia i podłokietników oraz odpowiednie wyprofilowanie poszczególnych elementów. Warto pomyśleć także o podnóżku, który będzie podparciem dla nóg. Biurko musi być na tyle duże, by dało się ustawić na nim wszystkie niezbędne sprzęty w odpowiedniej odległości – monitor powinien stać w odległości 40-75 cm od oczu.

Jednocześnie ustawienie wszystkich elementów – biurka, krzesła i podłokietników – powinno zapewniać naturalne ułożenie rąk podczas obsługi klawiatury i myszy.

ZOBACZ TEŻ: Najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa

Jak ćwiczyć w pracy, by zadbać o kręgosłup?

Aby uniknąć bólu pleców i innych części ciała, fizjoterapeuci zalecają, by podczas krótkich przerw w pracy wykonywać proste ćwiczenia.

Proponowane ćwiczenia są proste i nie wymagają specjalistycznego sprzętu, część z nich można wykonać nie wstając od biurka.

Nawet niewielka codzienna aktywność może zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu pleców i stawów, pomoże również utrzymać sprawność i prawidłową pracę układu immunologicznego. W jaki sposób możemy ćwiczyć przy biurku?

  • Ćwiczenia rozciągające kark – pochylanie głowy do przodu, obracanie głowy w prawą i lewą stronę, krążenie głowy w obie strony, pochylanie głowy na boki do ramion. Każdy ruch powtarzamy 3-5 razy.
  • Ćwiczenia rozluźniające ramiona – krążenia ramion w przód i do tyłu, wznoszenie ramion nad głowę. Wykonujemy 3-5 powtórzeń.
  • Rozciąganie ramion i pleców – unoszenie splecionych i wyprostowanych dłoni nad głową, sięganie dłonią do przeciwległej łopatki, rozciąganie wyprostowanej ręki poprzez ugięcie dłoni (w nadgarstku, chwytając drugą dłonią) do dołu. Ćwiczenia należy powtarzać 3-5 razy.
  • Rozciąganie pleców i mięśni skośnych brzucha – przeprosty pleców na stojąco, wyciągnięcie wyprostowanych dłoni do góry (lub oparcie jednej dłoni na biodrze) i wykonywanie skłonów w jedną i drugą stronę.  Na każdą stronę należy wykonać 3-5 skłonów.
  • Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg – unoszenie nóg w pozycji siedzącej, unoszenie wyprostowanej nogi i krążenie stopą, wspinanie się na palce (opierając się o krzesło).

Pamiętajmy o prostych plecach przy wykonywaniu ćwiczeń oraz prawidłowym oddychaniu! Każdy ruch należy wykonywać powoli, wytrzymując w danej pozycji po 5-10 sekund.

ZOBACZ TEŻ: Ból korzonków – jak sobie z nim radzić?

Ból pleców – pomoże fizjoterapeuta

Ćwiczenia profilaktyczne powinni wykonywać wszyscy, nie tylko pracownicy biurowi. Niestety, nie zawsze znajdujemy na nie czas, a niewiele potrzeba, by kręgosłup zaczął odczuwać negatywne skutki niskiej aktywności fizycznej. Nasilające się dolegliwości bólowe i pogorszenie sprawności wymagają interwencji fizjoterapeuty – eksperta z zakresu leczenia ruchem.

Fizjoterapeuta pomaga pacjentowi rozwijać i utrzymać maksymalną sprawność układu ruchu. Z fizjoterapii powinny skorzystać osoby po przebytych wypadkach i urazach (np.

złamanie kości, uszkodzenie stawu), pacjenci cierpiący na przewlekłe bóle kręgosłupa, osteoporozę bądź zwyrodnienia stawów.

Szczególnie korzystna może być dla osób starszych, u których dolegliwości bólowe są wypadkową starzenia się organizmu oraz niskiej aktywności fizycznej. Praca pod okiem specjalisty pozwala poprawić sprawność organizmu bez ryzyka kontuzji. 

Jeżeli potrzebujesz konsultacji u fizjoterapeuty, skorzystaj z wyszukiwarki LekarzeBezKolejki.pl i umów dogodny termin wizyty.

ZOBACZ TEŻ: Dyskopatia – czym się objawia i jak ją leczyć?

Wszystkie treści zamieszczone w Serwisie, w tym artykuły dotyczące tematyki medycznej, mają wyłącznie charakter informacyjny. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie, w szczególności informacje te w żadnym wypadku nie mogą zastąpić wizyty u lekarza.

Ból pleców od pracy zdalnej – co robić? Rady trenera sportowego

Pracujesz zdalnie i częściej niż kiedyś boli cię kręgosłup? Sporo osób ma ten problem. Eksperci alarmują, że w czasie pandemii u wielu z nas nasiliły się bóle pleców. Powodem może być praca zdalna i niewłaściwe stanowisko przy komputerze oraz ograniczenie aktywności fizycznej. Zobacz rady trenera sportowego, jak zapobiegać bólom kręgosłupa.

Z danych ZUS wynika, że w 2020 r. było więcej zwolnień lekarskich z powodu kłopotów z kręgosłupem niż rok wcześniej. W sondażu przeprowadzonym w dniach 19-22 marca 2021 r. na zlecenie Benefit Systems aż 86 proc.

ankietowanych przyznało, że odczuwa ból kręgosłupa, a ponad połowa zmaga się z tym co najmniej raz w tygodniu. Według 13 proc. badanych dolegliwości bólowe w obrębie pleców nasiliły się u nich w okresie pandemii.

You might be interested:  Wodniak pęcherzyka żółciowego – jakie są przyczyny, objawy i leczenie wodniaka

Jakie są przyczyny bólu pleców?

W znacznym stopniu jest to związane z pracą zdalną połączoną z zajmowaniem niewłaściwej pozycji przy komputerze, na co nakłada się ograniczenie aktywności fizycznej – podkreślają fizjoterapeuci. Duże znaczenie ma stanowisko pracy w domu lub właśnie jego brak.

– Nie zawsze dysponujemy biurkiem czy właściwie wyprofilowanym krzesłem, wspierającym utrzymanie prawidłowej pozycji kręgosłupa podczas pracy – zwraca uwagę Justyna Jędrysek, fizjoterapeutka i trener przygotowania motorycznego.

Podkreśla, że długotrwałe siedzenie ze zgarbionymi plecami, głową mocno wysunięta do przodu lub w pozycji półleżącej naraża kręgosłup na bardzo duże obciążenia. – Z czasem przeciążenia zmieniają się w dolegliwości bólowe dolnego czy szyjnego odcinka kręgosłupa.

Pozycja zgarbiona uciska także nasze narządy wewnętrzne oraz oddechowe. Dodatkowo w takiej sytuacji mogą pojawić się bóle głowy – wyjaśnia.

Co najmocniej obciąża kręgosłup?

Już samo pochylenie tułowia do przodu sprawia, że na odcinek lędźwiowy kręgosłupa może oddziaływać obciążenie o wartości ponad 200 kg. Pochylenie głowy, zaledwie pod kątem 60 stopni, skutkuje obciążeniem szyjnego odcinka kręgosłupa równym 27 kg.

– Proszę wyobrazić sobie osiem godzin pracy z pięcioma pięciolitrowymi bańkami wody u szyi, a z takim ciężarem zmaga się nasz kręgosłup – podkreśla fizjoterapeutka. Jej zdaniem przeciążenia kręgosłupa są obecnie główną przyczyną bólu odczuwanego w obrębie pleców, zwłaszcza wśród młodych osób.

– W okresie pandemii wzrasta liczba pacjentów zgłaszających się z tego typu problemami do gabinetów fizjoterapii, a aktualne zalecenia dotyczące pracy zdalnej mogą tę tendencję jeszcze nasilić – dodaje.

Jak zadbać o właściwą pozycję podczas pracy?

Z badania MultiSport Index wynika, że w okresie pandemii co trzeci Polak spędza w pozycji siedzącej co najmniej 7 godzin dziennie. Konieczne jest więc zadbanie o właściwą pozycję przy pracy i odpowiednią aktywność w trakcie i po niej. Co radzi Piotr Czyżewski, ekspert Programu Zdrowie na Etacie, trener sportowy MultiSport?

  • Częste zmiany pozycji. Można np. usiąść na podłodze, a komputer umieścić na krześle. Siedzenie na podłodze jest znacznie mniej wygodne, a twarda powierzchnia zachęca nas do częstszych zmian pozycji, dzięki czemu mobilizujemy się do większej ilości ruchu, angażując przy tym różne grupy mięśni.
  • Regularne przerwy połączone z krótką aktywnością fizyczną. Już 10 minut podstawowych ćwiczeń, np. skłonów czy przysiadów, może przynieść ulgę plecom.
  • Rozciąganie po dniu pracy, np. sesja jogi lub stretchingu. Ważne jest nie tylko wzmacnianie mięśni, ale także ich rozciąganie, dlatego aktywność fizyczna powinna być różnorodna. Pozytywnie wpływa ona na cały układ mięśniowy, wzmacniając m.in. mięśnie brzucha, pośladków czy mięśnie głębokie wspierające kręgosłup, które odgrywają znaczącą rolę w utrzymywaniu prawidłowej sylwetki.

Z sondażu Benefit Systems wynika, że 30 proc. osób, które nie korzystają z aktywności fizycznej, odczuwa bóle kręgosłupa codziennie lub prawie codziennie. Wskazują na to również badania naukowe opublikowane przez „American Journal of Epidemiology”. Sugerują one, że regularne ćwiczenia ograniczają ryzyko wystąpienia dolegliwości bólowych w obrębie dolnego odcinka pleców aż o 33 proc.

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: PAP

Praca przy komputerze – prawidłowa postawa | Poradnik NN.pl

Za biurkiem w pracy spędzasz zazwyczaj 8 godzin. Często siadasz do komputera również w domu – wieczorami i w weekendy. Podpowiadamy, jak prawidłowo ustawić monitor, blat i krzesło, aby nie obciążać kręgosłupa.

Ból pleców to nie jedyna dolegliwość, której możesz nabawić się, siedząc w nieprawidłowej pozycji przy biurku. Problemy z oddychaniem, zmęczenie wzroku, bóle głowy i złe samopoczucie mogą świadczyć o tym, że Twoje miejsce pracy jest źle zorganizowane.

Prawidłowa postawa podczas pracy przy komputerze

Sposób, w jaki ciało układa się na krześle, jest ściśle związany z proporcjami pomiędzy naszym wzrostem, kątem nachylenia monitora oraz wysokością blatu i siedzenia. Jest to kwestia bardzo indywidualna i każdy powinien sam ustawić swoje krzesło i monitor tak, aby utrzymywać prawidłową postawę podczas pracy przy komputerze.

Zasady prawidłowego ustawienia miejsca pracy przy komputerze:

  • Kąt zgięcia nóg w kolanach powinien wynosić 90° – zatem wysokość siedziska dopasuj do długości swoich podudzi.
  • Pomiędzy siedzeniem krzesła a dolną krawędzią blatu biurka zachowaj odległość około 25 cm.
  • Najlepsze są krzesła, które mają regulowaną wysokość oraz szerokie podłokietniki.
  • Podczas pracy ręce aż do łokci powinny spoczywać na blacie (staw łokciowy zgięty pod kątem prostym).
  • Monitor komputera ustaw w odległości około 50 cm od twarzy tak, aby jego górna krawędź znajdowała się na wysokości oczu.
  • Monitor musi być odchylony w celu wyeliminowania ewentualnych odblasków od oświetlenia. Oto optymalne ustawienie – odchyl monitor tak, aby wzrok spuszczony pod kątem 30° stopni tworzył kąt prosty z powierzchnią ekranu.

Podane wartości są oczywiście podstawą. Każdy ma indywidualne potrzeby, a najważniejszy jest komfort pracy. Siedzenie w pozycji wyprostowanej – na krześle ustawionym odpowiednio blisko biurka – ustrzeże Cię przed skrzywieniem kręgosłupa i bolesnymi dolegliwościami.

Ważne jest, abyś – w miarę możliwości – co godzinę wstawał zza biurka i robił sobie mały spacer. Kilka prostych ćwiczeń pomoże Ci rozruszać i rozciągnąć zastałe mięśnie, mózg będzie lepiej dotleniony, a Ty będziesz z pewnością bardziej produktywny.

Siedzisz przy komputerze w ten sposób? Umów się do lekarza!

Absolutnie nieprawidłowe jest „leżenie” na krześle, czyli obniżenie ciała tak, aby plecy stykały się z oparciem dopiero w okolicy łopatek. Ta pozycja tylko z pozoru jest wygodna – siedząc w ten sposób przez kilka godzin, uciskasz wnętrzności, utrudniasz sobie oddychanie, a wyginany w ten sposób kręgosłup może z czasem boleć.

Kolejnym złym nawykiem jest podwijanie jednej nogi pod pośladki – w tym przypadku kręgosłup i miednica są nienaturalnie skrzywione. Siedzenie przed monitorem ustawionym zbyt nisko wymusza pochylenie głowy i powoduje bolesne obciążenie kręgosłupa szyjnego.

Ciało po wielu godzinach pracy w nieprawidłowej pozycji przyzwyczaja się do niej. Zatem z czasem przez całą dobę Twoja postawa będzie nie tylko niezdrowa, ale również nieestetyczna.

Cierpi nie tylko kręgosłup – nienaturalnie ułożona klatka piersiowa uciska płuca i inne narządy wewnętrzne, przez co pojawiają się kłopoty z oddychaniem, bóle głowy i problemy trawienne. Z kolei złe ustawienie rąk podczas pracy przy komputerze powoduje bolesne dolegliwości nadgarstków.

Monitor ustawiony na nieprawidłowej wysokości to nie tylko obciążenie dla odcinka szyjnego kręgosłupa, ale również powód przemęczenia wzroku.

Objawów może być wiele, a przyczyna jest jedna – złe ustawienie ciała podczas pracy przy komputerze. Dolegliwości kręgosłupa czy zaburzeń wzroku nie wolno bagatelizować.Kolejki do specjalistów nie ułatwiają profilaktyki zdrowotnej.

Dlatego powinieneś uzupełnić swoją polisę na życie o ubezpieczenie na wszelki wypadek z Pakietem Ortopeda. Dzięki niemu skorzystasz z usług Centrum Świadczeń Medycznych – badań diagnostycznych i wizyt u specjalistów, na które nie będziesz musiał czekać miesiącami.

Po przystąpieniu do naszego Programu Zdrowotnego będziesz miał zapewnioną fachową profilaktykę i diagnostykę, dzięki którym będziesz w pełni świadomy stanu swojego zdrowia.

Tagi:
#choroby cywilizacyjne
#praca

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *