Problemy ze snem i z zasypianiem

Napięcie emocjonalne jest jednym z częstszych powodów bezsenności. Kiedy rozpamiętujemy w łóżku trudy minionego dnia albo myślimy intensywnie o czekających nas wydarzeniach, próżno czekamy na sen.

Nic dziwnego, fizjologicznie bowiem wzmożona praca układu nerwowego powoduje jego pobudliwość, a to może przestrajać organizm na funkcję czuwania.

Jeszcze dziesięć lat temu bezsenność uważano za łagodną dolegliwość, dotykającą głównie nadwrażliwców.

Jednak ze względu na jej rozpowszechnienie, wpływ na stan psychiczny i fizyczny oraz społeczne konsekwencje, bezsenność została wpisana przez Światową Organizację Zdrowia na listę chorób, dotyczących zdrowia publicznego i wymagających lekarskiej pomocy. Wielu specjalistów nazywa ją nawet epidemią XXI wieku.

Na szczęście tylko 20 – 30 proc. cierpi na bezsenność przewlekłą, trwającą ponad kilka miesięcy. Pozostali padają ofiarami bezsenności przygodnej, która najczęściej spowodowana jest związanymi z nowoczesnym życiem problemami, powodującymi zwiększone napięcie emocjonalne.

Rośnie także liczba cierpiących na bezsenność w Polsce: dwanaście lat temu kłopoty ze snem zgłaszała jedna czwarta Polaków, obecnie ponad 40 proc. przyznaje, że miało choćby przejściowe kłopoty ze snem. Poradnie Leczenia Zaburzeń Snu notują coraz częstsze zgłoszenia ze strony ludzi młodych, aktywnych zawodowo, między 30. a 40.

rokiem życia. Najczęściej skarżą się na kłopoty z zasypianiem, sen przerywany, wczesne budzenie czy tzw. sen nieregenerujący. I tutaj także okazuje się, że najczęściej przyczyną ich problemów jest właśnie napięcie nerwowe oraz wysoki poziom stresu, którego nie potrafią zredukować.

Czasem szczęście, czasem złość

Dlaczego emocje nie dają nam spać? W stanie napięcia nerwowego przebieg procesów nerwowych przyspiesza, prędkość przewodzenia bodźców rośnie. Większa jest także częstotliwość pracy komórek nerwowych.

Silne emocje, wszystko jedno czy przyjemne, czy niemiłe, sprawiają, że organizm przechodzi nie tylko w stan czuwania, ale wręcz w stan czuwania na wyższych obrotach. O śnie w takim stanie nie może być mowy.

– Wzmożone napięcie emocjonalne może powodować przejściową bezsenność – uważa Magdalena Rybner, specjalista medycyny rodzinnej.

– Może być przyczyną nie tylko kłopotów z zasypianiem, ale wszelkiego rodzaju problemów ze snem, także snu płytkiego i przerywanego z niemożnością ponownego zaśnięcia czy zbyt wczesnego wybudzania się.

Podobnie jak stan przemęczenia nerwowego, napięcie emocjonalne może powodować, że nasz sen będzie pozbawiony fazy REM, czyli fazy najbardziej wartościowego snu, kiedy nasz organizm najlepiej wypoczywa.

Warto zapamiętać:

W ciągu ostatnich stu lat średni całkowity czas snu nocnego skrócił się o ponad 20 proc. Czynniki zakłócające sen, takie jak stres, rosnące oczekiwania pracodawców wobec wydajności zawodowej, czy praca w systemie zmianowym, są coraz bardziej rozpowszechnione. Statystyki alarmują: problemów  ze snem doświadcza w swoim życiu 95 proc. ludzi na całym świecie.

Napięcie emocjonalne może być spowodowane np. zmianą środowiska, kłopotami w pracy, stresującymi przeżyciami, problemami finansowymi, chorobą własną czy kogoś z bliskich, utratą bliskiej osoby.

Pośpiech i wysokie wymagania, stawiane nam przez nowoczesny świat, mogą skutecznie spędzać nam sen z powiek, zwłaszcza kiedy problemy się nawarstwiają.

Ale o bezsenność może nas przyprawić także stan zakochania, wielka radość czy niecierpliwe oczekiwanie na jakieś wspaniałe i długo wyglądane wydarzenie.

– Ważną częścią układu nerwowego jest układ współczulny, zwany także układem sympatycznym – tłumaczy Magdalena Rybner. – Jego zadaniem jest mobilizacja organizmu w sytuacjach stresowych, które wywołują napięcie emocjonalne i wymagają gotowości do aktywności fizycznej czy umysłowej. Układ współczulny wysyła impulsy do narządów wewnętrznych, powodując w nich cały szereg zmian.

Pod wpływem pobudzenia układu współczulnego przyspiesza czynność serca i ruchy oddechowe; zwiększa się przepustowość nosa oraz krtani i rośnie przepływ powietrza przez drogi oddechowe. Zwężają się naczynia krwionośne oraz podnosi ciśnienie krwi. Wszystkie te zmiany wywierają efekt zdecydowanie pobudzający.

Układ sympatyczny uzyskuje wówczas przewagę nad antagonistycznym układem przywspółczulnym, który zazwyczaj oddziałuje hamująco na unerwiane narządy. Napięcie emocjonalne i stres powodują, że organizm szykuje się do walki lub ucieczki, a nie drzemki. Nic więc dziwnego, że w takim stanie sen nie nadchodzi.

– Obwodowy układ nerwowy nie pozwala nam zasnąć w sposób „pośredni”: daje pobudzenie ruchowe, wzmożoną produkcję soku żołądkowego, co może owocować bólami brzucha. Wzmaga produkcję śliny, która zmuszając do częstego przełykania, także wybija ze snu.

Kolejne efekty pobudzenia tego układu to parcie na stolec czy parcie na mocz – to wszystko utrudnia zasypianie. I choć układ ten może być pobudzany także przez pewne choroby, np.

nadczynność tarczycy czy zaburzenia w pracy nadnerczy, najczęstszym powodem jego pobudzenia są właśnie silne emocje i stres, czyli napięcie emocjonalne – uważa doktor Rybner.

Natomiast wpływ silnych emocji na ośrodkowy układ nerwowy odbija się na ilości i proporcji produkowanych przezeń neuroprzekaźników. Najważniejszymi z nich są noradrenalina, serotonina, dopomina i melatonina oraz neuroprzekaźniki, działające poprzez receptor GABA.

Konieczny do spokojnego zaśnięcia dobry nastrój, spokój, senność i odprężenie powodują serotonina, dopomina oraz specyficzny neuroprzekaźnik, wydzielany przez receptor GABA, istotny w regulacji stanów snu i czuwania.

Nasz organizm produkuje te substancje, kiedy jesteśmy zadowoleni, bezpieczni i spokojni.

Co więcej, hormony stresu, produkowane w stanach pobudzenia i napięcia emocjonalnego, zaburzają wydzielanie melatoniny przez szyszynkę. A wiadomo, że melatonina jest hormonem regulującym stan snu i czuwania oraz odpowiedzialnym za uczucie senności i dobry, głęboki sen.

Warto zapamiętać:

W stanach silnego pobudzenia emocjonalnego przeważa noradrenalina, która wpływa na funkcjonowanie całego ciała – przyspiesza akcję serca, podnosi ciśnienie, rozszerza źrenice. Sprawia, że stajemy się czujni i napięci, organizm szykuje się do walki lub ucieczki, a nie drzemki.

Złagodzić emocje

Warto i trzeba walczyć z bezsennością. Oprócz zmęczenia, senności czy rozdrażnienia, które w ciągu dnia towarzyszą cierpiącym na zaburzenia snu, bezsenność może mieć także poważne skutki zdrowotne.

W porównaniu z osobami śpiącymi prawidłowo, chorzy na bezsenność częściej zapadają na chorobę wieńcową, częściej skarżą się również na problemy żołądkowo-jelitowe, bóle głowy, karku i krzyża. Aż 25 – 40 proc. chorych ma zaburzenia lękowe, które dodatkowo utrudniają zasypianie.

Czterokrotnie większe jest u nich ryzyko rozwoju depresji, częściej pojawiają się problemy z alkoholem, może dojść do spadku odporności i obniżenia ogólnej jakości życia.

Tymczasem pacjenci rzadko rozmawiają z lekarzami o swoich problemach ze snem. W USA tylko jedna piąta cierpiących na bezsenność zasięga porady lekarskiej, a ponad połowa nie podejmuje żadnych działań. Europejczycy są wprawdzie bardziej skłonni do szukania pomocy lekarskiej, ale także wśród mieszkańców Starego Kontynentu prawie dwie trzecie nie wie, jak sobie z bezsennością radzić.

Dodajmy, że negatywnie na sen wpływa też zbyt długie spędzanie czasu przy komputerze. Naukowcy z japońskiego Chiba University ostrzegają, że może to powodować rozdrażnienie i wrażliwość na napięcie emocjonalne oraz pogłębić powodowane przez nie problemy ze snem.

Doktor Tetsuya Nakazawa przeprowadził trzyletnie badania na liczącej 25 tys. próbie japońskich pracowników.

Zauważył, że osoby, które spędzały przed monitorem ponad 5 godzin dziennie, skarżyły się na rozdrażnienie, trudności w porozumiewaniu się ze współpracownikami, niemożność w zmobilizowaniu się do pracy oraz na fizyczne dolegliwości: bóle oczu, głowy i barków.

Cierpiały także na problemy z opanowaniem stresu i kłopoty z zasypianiem. Zwrócono uwagę, że długotrwała praca z komputerem ma negatywny wpływ również na jakość i długość snu – badani ludzie mieli kłopoty z przespaniem całej nocy.

Relaks i zioła przed snem

O czym warto pamiętać? Używki, takie jak alkohol, nikotyna czy kofeina pogłębiają zarówno napięcie emocjonalne, jak i problemy ze snem.  Pamiętajmy, że pobudzająco działają napoje typu Cola, Red Bull czy inne z kofeiną lub guaraną, a nawet mocna herbata. Unikać należy przed snem także niektórych leków, mających efekty pobudzające.

Należą do nich specyfiki zawierające pseudoefedrynę, sterydy, leki przeciwkaszlowe zawierające kodeinę czy niektóre leki na astmę (z teofiliną). Gorzej śpimy także, gdy idziemy do łóżka przejedzeni albo brakuje nam pewnych pierwiastków śladowych, np. miedzi czy żelaza.

Nie pijmy przed snem zbyt dużo, bo pełen pęcherz będzie nas budził bez litości.

Natomiast napięcie emocjonalne dobrze redukuje serdeczna rozmowa z kimś bliskim, komu możemy zwierzyć się z kłopotów, masaż, relaksująca kąpiel, wieczorny spacer, przytulenie się i… seks  z ukochanym partnerem.

Zaśnięcie ułatwiają potrawy zawierające tryptofan – substancję korzystnie działającą na sen. Należą do nich słodycze, mleko z miodem, dojrzałe banany, ryby (zwłaszcza halibut), nasiona (dynia, słonecznik), sery, jajka, owoce awokado. Węglowodany także zawierają substancje uspokajające, a więc można jeść na kolację makarony czy inne potrawy mączne.

Spośród środków dostępnych w aptece, wielu specjalistów poleca stosowanie łagodnych, ziołowych środków uspokajających, które pomagając złagodzić napięcie ułatwiają zasypianie. Każdy aptekarz zna ich wiele i może je polecić jako bezpieczne dla zdrowia.

You might be interested:  Choroby reumatyczne – przyczyny, rodzaje, objawy, leczenie i rehabilitacja

wróć do bloga czytaj kolejny

  • Problemy ze snem i z zasypianiem tabletka, sen 9.99 zł
  • Problemy ze snem i z zasypianiem tabletka, zmęczenie, złe samopoczucie, stres 30.99 zł
  • Problemy ze snem i z zasypianiem kapsułki, zmęczenie, sen, złe samopoczucie 11.99 zł
  • Problemy ze snem i z zasypianiem tabletka, sen, złe samopoczucie, zmęczenie 15.99 zł

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

  • Problemy ze snem i z zasypianiem W szare, pochmurne dni w aptekach coraz częściej spotykać można pacjentów uskarżającymi się na złe samopoczucie, wynikające ze złej pogody, niskiego ciśnienia czy braku słońca. Meteorotropizm, zwany także meteoropatią, czyli wrażliwość organizmu na bodźce pogodowe, potrafi naprawdę uprzykrzyć życie. Dlatego nie traktujmy meteoropatów jak hipochondryków, którym przeszkadza taka drobnostka jak gorsza pogoda.
  • Problemy ze snem i z zasypianiem Codziennie nasz organizm ma kontakt z setkami różnych substancji. Niektóre są nam niezbędne do funkcjonowania, inne – wręcz przeciwnie – są dla nas toksyczne. Wszystko jest w porządku, dopóki ustrój radzi sobie z usuwaniem toksyn. Ale zdarza się, że ich ilość zaczyna przekraczać naszą zdolność do oczyszczania się.
  • Problemy ze snem i z zasypianiem Wszawica uważana jest za problem, dotyczący biednych środowisk i wiążący się z brudem. Nic bardziej mylnego. Ta zakaźna choroba najszybciej rozprzestrzenia się latem, głównie wśród dzieci.
  • Jaskrę uważa się już za chorobę cywilizacyjną. Jest najczęstszą przyczyną ślepoty. W Polsce na tę dolegliwość cierpi ponad 800 tysięcy osób. Pół miliona spośród chorych nawet nie wie, że powoli ślepnie.
  • Zdarza się, i to coraz częściej, że przy okienku aptecznym staje pacjent skarżący się na pogodowe dolegliwości. Meteorotropizm, zwany także meteoropatią, czyli wrażliwość żywych organizmów na bodźce pogodowe, może uprzykrzyć życie.
  • Pediatrzy coraz częściej zalecają nebulizację jako metodę leczniczą. Nic dziwnego – ma same zalety.

Bezsenność

Problemy ze snem i z zasypianiem

Funkcjonowanie organizmu człowieka od zawsze podlegało istnieniu pewnych rytmów biologicznych. Jednym z tych najbardziej znanych jest naprzemienne występowanie po sobie fazy czuwania i spania. Współczesne tempo życia nie zawsze jednak pozwala na pogodzenie wewnętrznego zegara z porą dnia i nocy. Zmartwienia, codzienne problemy oraz towarzyszący im stres sprawia, że kłopot z zapewnieniem sobie odpowiedniego snu ma coraz większa liczba osób.

Problemy ze snem nie są już zjawiskiem przypisywanym wyłącznie osobom starszym, lecz w równej mierze dotyczą osób w średnim, a nawet ludzi całkiem młodych.

Jak się okazuje, to właśnie trudności z zasypianiem są obecnie jedną z najczęstszych przyczyn kontaktu z lekarzem – średnio co trzeci Polak cierpi z powodu bezsenności przewlekłej.

Kłopoty ze snem dotykają mężczyzn oraz kobiety praktycznie w każdym wieku.

W obecnych czasach znacząco zmieniło się podejście do problemów ze snem. Jeszcze do niedawna bezsenność była traktowana głównie jako objaw, obecnie natomiast jest uznawana za jednostkę chorobową, która wymaga kompleksowego leczenia w specjalistycznej poradni zaburzeń snu.

Problemy ze snem i z zasypianiem

Zaburzenia snu – główne przyczyny

Zaburzenia snu stanowią dość obszerne pojęcie. Można jednak wymienić kilka najczęściej rozpoznawanych zaburzeń snu, wśród których w wyraźny sposób dominuje bezsenność. Bardzo często diagnozuje się również:

  • nadmierną senność, wynikającą na przykład z niedoboru snu lub wywołaną stanem chorobowym,
  • narkolepsję, objawiającą się atakami senności w nagłych, nieprzewidzianych momentach,
  • zespoły śródsenne, takie jak chrapanie, bezdech,
  • zaburzenia przysenne: koszmary, lęki nocne, lunatyzm, drżenie nóg, nocne kurcze nóg.

Przyczyn braku snu może być bardzo wiele. Wśród nich, w większości wymienia się czynniki, na które mamy bezpośrednio wpływ i samodzielnie możemy je modyfikować. Do tego typu czynników należą przede wszystkim:

  • drzemki w ciągu dnia,
  • przyjmowanie środków pobudzających, takich jak kawa, narkotyki, alkohol,
  • brak aktywności fizycznej w trakcie dnia,
  • branie udziału w zajęciach ruchowych wymagających wzmożonego wysiłku tuż przed pójściem spać,
  • zmienne godziny snu,
  • spożywanie tłustych i ciężkostrawnych potraw przed snem,
  • brak ciszy w sypialni i obecność urządzeń elektronicznych wzmagających trudności z zasypianiem,
  • czytanie książek, oglądanie telewizji w łóżku.

Często zdarza się, że przyczyną bezsenności u dorosłych, jak również u dzieci, jest niewłaściwa higiena snu.

Ten rodzaj zaburzeń snu wiąże się przede wszystkim ze złymi przyzwyczajeniami, niekiedy może być spowodowany także pracą zmianową.

Zbyt późne kładzenie się spać, niewłaściwe warunki panujące w sypialni, a także spożywanie przed snem obfitych posiłków i substancji powodujących może powodować regularne problemy ze spaniem.

Na prawidłową higienę snu składa się kilka elementów, które warto wdrożyć w życie w celu wyeliminowania trudności z zasypianiem. Należy przede wszystkim wprowadzić regularny rytm snu i czuwania, a więc kłaść się i wstawać, w miarę możliwości, każdego dnia o tych samych porach.

Warto też stworzyć sobie stały program zajęć, a więc szczegółowo zaplanować rozkład dnia, który pomoże nam uniknąć np. niepożądanych drzemek (zwłaszcza trwających dłużej niż dwadzieścia-trzydzieści minut).

By wyeliminować uciążliwy problem ze snem, należy też zadbać o odpowiednie warunki w pomieszczeniu, w którym śpimy (jeśli zapadnięcie w sen utrudniają nam dźwięki dochodzące z zewnątrz czy ostre światło, wówczas warto zainwestować w rolety, żaluzje bądź grube zasłony).

Grupy zwiększonego ryzyka narażone na problemy z zasypianiem:

  • pracownicy zmianowi,
  • kobiety po klimakterium,
  • osoby w podeszłym wieku (w ich przypadku typowy jest krótszy i płytszy sen),
  • pacjenci, u których w przeszłości zdiagnozowano zaburzenia depresyjne.

Problemy ze snem i z zasypianiem

Bezsenność – przyczyny, na które nie mamy wpływu

Problem z zasypianiem, zwłaszcza jeśli pojawił się nagle, może być objawem różnego rodzaju chorób bądź skutkiem negatywnego wpływu niektórych czynników czy sytuacji. Dlatego dla skuteczności leczenia bezsenności bardzo istotne jest wychwycenie przyczyny, poprzez przeprowadzenie z pacjentem szczegółowego wywiadu oraz analizę uzyskanych danych.

Powody bezsenności mogą być różne i mieć różne podłoże:

  • somatyczne lub somatogenne – choroby powodujące np. dolegliwości bólowe, parcie na mocz, świąd i inne objawy, które nie pozwalają zapaść w sen pacjentowi,
  • zewnętrzne (egzogenne) – czyli czynniki związane z otoczeniem, takie jak światło, hałas, upał, zmiana strefy czasowej, itp.,
  • psychologiczne bądź psychogenne – takie jak, konflikty osobiste, natrętne myśli, przykre przeżycia,
  • psychotyczne – obejmujące różnego rodzaju lęki, nerwice, zaburzenia depresyjne i psychiczne, urojenia, omamy,
  • toksyczne i jatrogenne – wywoływane przez substancje, których spożycie powoduje kłopoty ze snem (niektóre leki, narkotyki, alkohol, napoje kofeinowe),
  • neurogenne – spowodowane uszkodzeniem układu nerwowego i jego nieprawidłowym funkcjonowaniem, np. na skutek odniesionych urazów,
  • bezsenność pierwotna, której powód jest nieznany i trudny do uchwycenia.

Najczęstszą przyczyną bezsenności u dorosłych są zaburzenia psychiczne: stany depresyjne, psychozy, zaburzenia lękowe oraz zaburzenia osobowości. Stanowią one ok. 35-40% leczonych przypadków i są tłumaczone głównie wzbudzeniem emocjonalnym, niekiedy zaburzeniami przekaźnictwa synaptycznego.

Drugim co do częstości powodem bezsenności są choroby psychofizjologiczne (stanowią ok. 15% badanych przypadków).

U 12% leczonych pacjentów kłopoty ze snem wywołuje natomiast nadużywanie, tolerancja lub odstawienie substancji wykazujących działanie ośrodkowe (etanol, leki uspokajające i nasenne, środki psychoaktywne).

Na dalszych miejscach znajdują się: epizody bezdechu w czasie snu, zaburzenia rytmu snu i czuwania oraz schorzenia somatyczne.

Jak się więc okazuje, problemy ze spaniem mogą być różnorodnego pochodzenia. Niezależnie od tego jednak, jakie są ich przyczyny, zawsze stanowią uciążliwą dla chorego dolegliwość, uniemożliwiającą normalne funkcjonowanie w ciągu dnia.

Skutki objawiają się w postaci nadmiernej senności, upośledzenia sprawności, rozdrażnienia oraz ogólnego gorszego samopoczucia. Osoby dotknięte bezsennością przewlekłą charakteryzuje zły stan zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Leczenie bezsenności

Brak snu jest dolegliwością, którą w zależności od przyczyny, można skutecznie leczyć na wiele różnych sposobów. Każdy przypadek osoby borykającej się z kłopotami ze snem powinien być analizowany indywidualnie i wymaga przeprowadzenia rzetelnego wywiadu.

Bezsenność jest zazwyczaj problemem złożonym, i tak jak wyróżnia się różne powody zaburzeń snu, tak dzisiaj istnieją liczne metody jej terapii. Dla prawidłowego postępowania najważniejsze jest ustalenie, z czego owe problemy wynikają i czy przede wszystkim, są objawem jakiejś poważniejszej choroby, czy schorzeniem samoistnym.

Problemy z zasypianiem mogą prowadzić do przewlekłej bezsenności, która jeśli trwa dłużej niż miesiąc i nie mija po leczeniu domowymi sposobami, wymaga natychmiastowej konsultacji lekarskiej.

Odpowiednim miejscem do zwalczania problemów ze spaniem jest specjalistyczna poradnia leczenia zaburzeń snu, w której poza kuracją środkami farmakologicznymi, można również poddać się odpowiedniej terapii psychoterapeutycznej.

You might be interested:  Domowe sposoby na grzybicę paznokci

Problemy ze snem – przyczyny i domowe sposoby na problemy z zasypianiem

Problemy ze snem i z zasypianiem Jeśli problemy ze snem zdarzają się sporadycznie, można pomóc sobie, wykorzystując domowe sposoby. pexels.com

Problemy ze snem to niebagatelny kłopot, któremu należy w miarę możliwości szybko zaradzić. O ile jedna czy dwie bezsenne noce nie stanowią poważnego zagrożenia dla organizmu, to przewlekłe problemy ze snem mogą mieć bardzo niekorzystne działanie i niepożądane skutki dla zdrowia. Podczas snu ciało i mózg regenerują się, w trakcie nocnego odpoczynku zachodzą też ważne dla gospodarki hormonalnej procesy. Jeśli stan snu i czuwania jest trwale zakłócony, ma to przełożenie nie tylko na stan psychiczny i ogólne poczucie zmęczenia, ale także na pracę wielu organów wewnętrznych.

Problemy ze snem zdarzają się obecnie coraz częściej – szacuje się, że każdy z nas miał lub będzie je miał w jakimś okresie życia.

Szybkie tempo życia i zachodzących zmian oraz stresująca praca sprawiają, że sen jest zaburzony: coraz więcej ludzi ma problemy z zaśnięciem po stresującym dniu lub budzi się zbyt wcześnie, by rozmyślać o czekających ich zadaniach.Problemy ze snem można podzielić na kilka rodzajów:

  • Problemy z zasypianiem – to popularna przypadłość, spowodowana najczęściej przez stres i niezdrowy tryb życia. O problemach z zasypianiem mówimy wówczas, gdy mimo udania się na nocny spoczynek nie możemy zasnąć przez pół godziny od położenia się lub dłużej.
  • Budzenie się w nocy – częste budzenie się w nocy zakłóca fazy snu i sprawia, że rano budzimy się niewyspani, mimo że teoretycznie przespaliśmy całą noc.
  • Bardzo wczesne pobudki – wiążą się najczęściej z jakąś stresującą sytuacją i lękiem przed zadaniami, które czekają nas w ciągu dnia. Zbyt wczesne budzenie się sprawia, że jesteśmy w ciągu dnia senni i nie funkcjonujemy tak, jak powinniśmy po dobrze przespanej nocy.
  • Bezsenność – o bezsenności mówimy wówczas, gdy problemy z zasypianiem lub częstym budzeniem się w nocy skutecznie utrudniają albo wręcz uniemożliwiają nocny odpoczynek i regenerację.

Do zaburzeń snu zalicza się również:

  • nadmierną senność, która może być spowodowana niedoborem snu albo stanem chorobowym;
  • narkolepsję, czyli napady senności, które zdarzają się nagle, w trudnych do przewidzenia momentach;
  • bezdech senny i chrapanie;
  • zaburzenia przysenne takie jak koszmary, lęki nocne, lunatyzm, drżenie nóg i nocne kurcze nóg, czyli tak zwany zespół niespokojnych nóg.

Problemy ze snem mogą mieć rozmaite przyczyny. Do najczęstszych należą:

  • drzemki w ciągu dnia;
  • brak aktywności fizycznej w ciągu dnia;
  • picie kawy, napojów pobudzających (na przykład yerba mate) i alkoholu, szczególnie po południu i wieczorem;
  • aktywne zajęcia ruchowe na krótki czas przed położeniem się spać;
  • nieregularne godziny snu;
  • jedzenie ciężkostrawnych potraw przed snem;
  • używanie urządzeń elektronicznych i oglądanie telewizji przed snem;
  • nieodpowiednie warunki w sypialni (zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura, brak ciszy, niedostateczne zaciemnienie, brak odpowiedniej wentylacji);
  • choroby tarczycy, a zwłaszcza nadczynność tarczycy;
  • przyjmowanie niektórych leków.

Przyczynami kłopotów ze snem mogą być też:

  • choroby somatyczne powodujące na przykład dolegliwości bólowe, świąd lub parcie na pęcherz;
  • problemy w pracy i osobiste, przykre przeżycia, natrętne myśli;
  • lęki, nerwice, zaburzenia psychiczne, urojenia, omamy;
  • przyjmowanie środków psychoaktywnych;
  • uszkodzenia i choroby układu nerwowego;
  • zmiany stref czasowych w podróży.

Na problemy ze snem najbardziej narażone są osoby starsze, kobiety w okresie klimakterium (estrogeny wydłużają fazę REM – gdy podczas menopauzy następuje ich spadek, zaburzony jest także sen), pracownicy zmianowi i osoby cierpiące na depresję.

Higiena snu

Prawidłowa higiena snu pozwala zapobiegać problemom związanym z zasypianiem lub budzeniem się w ciągu nocy. Przede wszystkim należy zadbać o regularny rytm snu i czuwania, to znaczy kłaść się spać i wstawać każdego dnia o mniej więcej tych samych porach.

Należy unikać drzemek w ciągu dnia i przynajmniej godzinę przed położeniem się spać nie używać komputera i smartfona oraz nie oglądać telewizji – urządzenia te emitują światło, którego działanie utrudnia zdrowy sen.

Pomieszczenie, w którym śpimy, powinno mieć odpowiednią temperaturę, być ciche i ciemne oraz odpowiednio przewietrzone.

Czas, który powinniśmy poświęcić na sen, zależy głównie od wieku. Najwięcej snu potrzebują dzieci i młodzież. Dzieci do 2. roku życia powinny spać do 14 godzin na dobę. Dzieci do 12. roku życia powinny spać od 9 do 12 godzin dziennie (im są starsze, tym krócej), natomiast młodzież do 18. roku życia powinna przeznaczyć na sen od 8 do 10 godzin na dobę.

Sen osoby dorosłej powinien trwać optymalnie od 7 do 9 godzin dziennie. Osoby w podeszłym wieku statystycznie potrzebują najmniej snu – około 7 godzin dziennie.

Problemy ze snem nie dotyczą jedynie ludzi starszych i zestresowanych tempem życia dorosłych. Coraz częściej kłopoty ze snem dotykają dzieci i młodzieży.

W przypadku gdy dziecko budzi się w nocy z płaczem, przyczyną mogą być nieprzyjemne dla niego zdarzenia minionego dnia, koszmary senne lub ból związany z jakąś dolegliwością somatyczną.

Zawsze należy najpierw wykluczyć tę ostatnią możliwości. Jeśli problemy ze snem u dziecka powtarzają się, warto zasięgnąć porady pediatry lub psychologa dziecięcego.

Problemy z zasypianiem u dzieci mogą być spowodowane nadmierną dawką bodźców i pobudzeniem dziecka przed położeniem się spać.

Dzieje się tak często, gdy dziecko do późna ogląda telewizję albo zajmuje się intensywnie zabawą.

Warto przed położeniem dziecka spać poświęcić około godziny na jego wyciszenie – po relaksującej kąpieli dobrze jest położyć je do łóżeczka i przeczytać bajkę na dobranoc.

Problemy ze snem u niemowlaka mogą być spowodowane na przykład ząbkowaniem albo bólem brzuszka. Jeśli małe dziecko budzi się w nocy z płaczem, jest to sygnał, że dzieje się coś niepokojąceg

Bezsenność – dlaczego nie możemy zasnąć?

Sen ma ogromną wartość dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego, stanowi jedną z podstawowych potrzeb biologicznych ludzkiego organizmu. W trakcie snu zwalnia przemiana materii, a także częstość oddechów i skurczów serca.

Wrażliwość na większość bodźców jest mocno obniżona, podobnie aktywność ruchowa. Innymi słowy, nasz organizm ma okazję odpocząć. Zdrowy sen powinien trwać od około 6 do 8 godzin i kończyć się spontanicznie.

Oznacza to tyle, że powinniśmy zasypiać zgodnie z naszym “zegarem biologicznym” i budzić się samoistnie, wypoczęci i gotowi sprostać wyzwaniom nadchodzącego dnia.

Zdarza się jednak, że sen jest nieefektywny lub zwyczajnie nie możemy zasnąć, przez co jesteśmy niewyspani, zmęczeni i rozdrażnieni. Gdy zdarza się to sporadycznie, nie ma większych powodów do zmartwień. Jednak gdy sytuacja zaczyna się powtarzać, słusznie zaczyna wzbudzać nasz niepokój.

ZOBACZ TEŻ: Czy chrapanie jest groźne dla zdrowia?

Gdy nie możemy zasnąć

Bezsenność to nie jedynie problem z zasypianiem, ale także z utrzymaniem snu. Osoby, które źle sypiają, skarżą się na sen złej jakości i częste wybudzanie się, co sprawia, że wypoczynek i regeneracja są nieosiągalne. W wyniku niewyspania są przemęczone, mają problemy z koncentracją i nie potrafią skupić się na pracy.

Często są bardziej drażliwe i szybko się denerwują, dokucza im gorsze samopoczucie. Brak snu wpływa więc nie tylko na fatalną kondycję fizyczną organizmu, ale rzutuje również na nasze funkcjonowanie w społeczeństwie. Statystyki pokazują, że około 30-50% dorosłych osób miewa objawy bezsenności.

W 15% przypadków objawy te mają negatywny wpływ na codzienne funkcjonowanie.

Przyczyny bezsenności

Jeżeli problemy z zasypianiem męczą nas przez kilka dni, mówimy o bezsenności przygodnej. Z bezsennością krótkotrwałą mamy do czynienia, gdy symptomy występują do 4 tygodni. Dolegliwości, które utrzymują się dłużej niż 4 tygodnie świadczą o bezsenności przewlekłej.

Zaburzenia snu mogą mieć naprawdę różne przyczyny. Czasem są wynikiem oddziaływania czynników zewnętrznych, takich jak wysoka temperatura, ostre światło oraz hałas, które uniemożliwiają zaśnięcie. Wpływ na jakość snu mają także używki, jak alkohol czy kawa oraz niektóre leki.

Silne stany emocjonalne, w tym, stres, również mogą wywoływać kłopoty z zasypianiem. Warto również zwrócić na naszą aktywność przed snem. Oglądanie do późna telewizji lub przeglądanie SMS-ów na smartfonie zaburza wydzielanie melatoniny, która pomaga nam zasnąć.

Intensywny wysiłek przed snem również nie jest wskazany, gdyż mocno pobudza nasz metabolizm.

Bezsenność może mieć również podłoże somatyczne (gdy występują dolegliwości, które zaburzają sen np. przewlekłe zespoły bólowe, zaburzenia hormonalne), psychotyczne (zaburzenia depresyjne, stany lękowe) czy neurogenne (zaburzone funkcjonowanie układu nerwowego). 

You might be interested:  Jak leczyć haluksy? Jakie są domowe sposoby na haluksy?

Jeżeli zaburzenia snu są objawem występujących chorób lub wynikiem stosowania niektórych leków, mówimy wówczas o bezsenności wtórnej. Zdarza się jednak, i to nie tak rzadko, że nie sposób poznać przyczyn problemów ze snem. Wówczas możemy mówić o bezsenności pierwotnej, która uznawana jest za samodzielną jednostkę chorobową.

ZOBACZ TEŻ: Co stres robi z Twoim organizmem?

Problemy ze snem i z zasypianiem

Czy to na pewno bezsenność? Diagnostyka i leczenie

Nim podejmiemy poważne kroki, by sprawdzić, co sprawia, że nie możemy zasnąć, warto wykonać osobisty rachunek sumienia. Wiemy bowiem, że nasze nawyki mają duży wpływ na jakość snu. Jeśli jednak jesteśmy pewni, że przyczyna leży gdzie indziej, warto wybrać się do lekarza rodzinnego.

Rozpoznanie bezsenności obejmuje zarówno podstawowe badania sprawdzające ogólny stan zdrowia, jak i diagnostykę w kierunku ewentualnych zaburzeń psychicznych. Jeżeli na ich podstawie nie da się ustalić przyczyn bezsenności, lekarz może podjąć decyzję o skierowaniu pacjenta do poradni leczenia zaburzeń snu.

Sprawdź już teraz czy cierpisz na bezsenność! Wykonaj szybki test na bezdech senny – kliknij tutaj!

Podstawowym elementem leczenia bezsenności pierwotnej oraz wtórnej bezsenności przewlekłej jest terapia poznawczo-behawioralna. Jej celem jest przeprowadzenie interwencji behawioralnych, zmieniających zachowania pacjentów, które uniemożliwiają zdrowi sen. W leczeniu farmakologicznym stosuje się m.in.:

Typ leku uzależniony jest od rozpoznania przyczyny bezsenności, stanu zdrowia pacjenta oraz ewentualnych przeciwwskazań do stosowania danych substancji. 

Jeżeli problemy ze snem wynikają z charakteru pracy lub zmiany stref czasowych, możemy sięgnąć po leki bez recepty na bazie melatoniny (Melatonina, Melatonina LEK-AM, Melatonina + B6), jednak należy je przyjmować po konsultacji z lekarzem. Dostępne są także preparaty zawierające wyciągi roślinne z kozłka lekarskiego, melisy, szyszek chmielu czy dziurawca, które ułatwiają zasypianie (Baldivian, Benosen, Forsen, Lunapret, Nervomix Sen). 

Jeżeli przyjmujemy inne leki, warto sprawdzić, czy nie wchodzą one z interakcję z tymi preparatami. W serwisie KtoMaLek.pl dostępna jest szeroka baza interakcji leków, także z żywnością.

Co zrobić, by się w końcu wyspać?

To, co ma ogromne znacznie dla jakości naszego snu to tak zwana “higiena snu“.

Pod tym pojęciem kryje się wiele elementów, które mają niebagatelny wpływ na nasze wysypianie się i efektywność snu.

Chodzi o to, aby zapewnić sobie jak najbardziej optymalne warunki, które pozwolą się wyciszyć, odprężyć i łagodnie wprowadzić do fazy zasypiania. Co zatem należy zmienić, by się wyspać?

  • Sypialnia powinna być pomieszczeniem służącym do relaksu. Ta sama zasada dotyczy łóżka. Unikamy zatem pracy w sypialni czy oglądania telewizji.
  • Im mniej urządzeń elektronicznych w sypialni tym lepiej. Jeżeli nie ma możliwości pozbyć się z tego pomieszczenia niektórych sprzętów, starajmy się umieścić je jak najdalej od łóżka. 
  • Nie używajmy przed snem telefonów komórkowych. Emitowane przez nie światło zaburza produkcję melatoniny, co opóźnia moment zaśnięcia.
  • Przed pójście spać dobrze jest wywietrzyć sypialnię. Zadbajmy również o odpowiednie zaciemnienie pokoju.
  • Starajmy się funkcjonować w ciągu dnia według określonego rytmu. Chodźmy spać o tych samych godzinach, aby wytworzyć rytm biologiczny. Raczej unikajmy spania w ciągu dnia.
  • Na 2-3 godziny przed snem starajmy się wyciszyć i zrelaksować. Unikajmy intensywnego wysiłku fizycznego, zamiast tłustej kolacji zjedzmy lekki posiłek. Starajmy się wyeliminować wszelkie bodźce stresowe.
  • Unikajmy picia kawy, mocnej herbaty, a także alkoholu. Na sen sprawdzą się napary ziołowe na bazie melisy, lawendy oraz kozłka lekarskiego. 
  • Jeżeli chcemy się odprężyć, pomoże nam ciepła kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych: lawendowego, jaśminowego czy majerankowego. Pamiętajmy jednak, by temperatura wody nie była zbyt wysoka.

ZOBACZ TEŻ: Melisa – jak działa i czy naprawdę uspokaja?

Wszystkie treści zamieszczone w Serwisie, w tym artykuły dotyczące tematyki medycznej, mają wyłącznie charakter informacyjny. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie, w szczególności informacje te w żadnym wypadku nie mogą zastąpić wizyty u lekarza.

Skutki problemów ze snem i trudności z zasypianiem

Tylko ci, którzy się z nimi mierzą, wiedzą, jakie to przekleństwo – trudności z zasypianiem, nawet krótkotrwałe, odbijają się na funkcjonowaniu całego organizmu. Zarówno fizycznym, jak i psychicznym, bo nie tylko odbierają siły ciału, ale i mogą pogarszać nastrój. Skąd się biorą i dlaczego aż 50,5% Polaków skarży się na problemy ze snem?

Ponad połowa Polaków ma trudności z zasypianiem lub wybudza się w nocy albo przedwcześnie – wynika z badania przeprowadzonego w ramach Narodowego Programu Profilaktyki i Leczenia Chorób Układu Sercowo-Naczyniowego.1) Nocnymi markami częściej są kobiety. Problemy ze snem mają zwłaszcza seniorki (narzeka na nie aż 74,8% pań w wieku 60-79 lat).

Największe trudności mamy jednak z zasypianiem. Niezależnie od wieku i płci, po położeniu się do łóżka na sen długo czeka aż 60,2% Polaków. Dlaczego tylu z nas tak trudno wpaść w kojące objęcia Morfeusza i spokojnie pozostać w nich do rana?

Organizm ludzki ma naturalny zegar biologiczny, w którym naprzemiennie występują fazy czuwania i spania. Na ich rytmiczne pojawianie się wpływ ma nie tylko starzenie się organizmu, związane z mniejszą potrzebą snu, ale także życie pełne napięcia i stresu.

Trudności ze snem dotykają szczególnie kobiet po okresie menopauzy, pracowników zmianowych i seniorów w wieku 65+.

Dawniej na problemy ze snem skarżyli się głównie seniorzy, dziś obserwuje się je u coraz młodszych osób, nawet u młodzieży. Zaburzenia snu dotyczą jego prawidłowego rytmu, głębokości i czasu trwania.

 Taki sen nie daje pełnego wypoczynku, jest niespokojny i płytki.

O zaburzeniach snu mówimy, gdy problemy trwają co najmniej przez miesiąc, trzy razy w tygodniu lub częściej i wpływają na zachowanie pacjenta w ciągu dnia, takie jak pogorszenie samopoczucia i/bądź zaburzenia funkcjonowania w ciągu dnia.

Charakterystyczne są trudności z zasypianiem (definiowane jako wydłużenie okresu zasypiania, dłuższe niż 45 minut), trudności z utrzymaniem snu (łączny czas wybudzeń w ciągu nocy, tzw. czas czuwania wtrąconego, wynosi powyżej 30 minut) i zbyt krótki całkowity czas snu (poniżej 6 godzin, nie dotyczy to jednak osób z małą potrzebą snu).

  • przyczyny zewnętrzne: wpływ rozbudzających czynników (upał bądź chłód, niedostatecznie zaciemniona sypialnia, hałas);
  • przyczyny psychogenne: stany silnego pobudzenia emocjonalnego, stres, sytuacje konfliktowe;
  • przyczyny toksyczne i jatrogenne: wybudzający wpływ alkoholu, kofeiny bądź niektórych leków;
  • przyczyny pierwotne: określane jako trudne do uchwycenia.

Na podstawie wywiadów epidemiologicznych szacuje się, że problemy ze snem występują u 30-50% dorosłej populacji. Ok. 20% osób doświadcza kłopotów ze snem codziennie lub co najmniej trzy razy w tygodniu.

10-28% osób określa problemy ze snem jako umiarkowane do ciężkich, a u 15% brak snu w nocy negatywnie wpływa na funkcjonowanie w czasie dnia.

2) Nie wolno lekceważyć zwłaszcza przedłużających się problemów ze snem, bo mogą znacząco zmniejszyć komfort życia.

Jak wynika z badań, prezentowanych podczas konferencji z okazji Światowego Dnia Snu w 2018 roku, przedłużające się problemy ze snem dosłownie zmieniają mózg, który w nocy nie do końca „wyłącza” wszystkie obszary normalnie nieaktywne podczas snu.

Co gorsza, wówczas w dzień mózg nie aktywuje w pełni m.in. kory przedczołowej, odpowiedzialnej za koncentrację uwagi, rozwiązywanie problemów i racjonalną ocenę sytuacji. Z tego powodu osoby „długotrwale” niewyspane gorzej funkcjonują intelektualnie, są bardziej drażliwe, skłonne do zachowań impulsywnych i ryzykownych.3)

  • osłabienie koncentracji, uwagi i motywacji;
  • uczucie zmęczenia, większa senność i niekontrolowane zasypianie w ciągu dnia;
  • obniżone zdolności intelektualne;
  • pogorszenie koordynacji oko-ręka, wydłużenie czasu reakcji, niższa jakość wykonywanych czynności, co powoduje więcej błędów, m.in. podczas prowadzenia pojazdów mechanicznych.
  • zwiększone ryzyko zaburzeń i chorób psychicznych;
  • obniżona odporność i podatność na infekcje.

ŹRÓDŁA

1) Nowicki Z., Grabowski K., Cubała W.J., Nowicka-Sauer K., Zdrojewski T., Rutkowski  M., Bandosz P.: Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej. Psychiatr. Pol., 2016; 50 (1): 165-173.

2) https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc

3) http://www.rynekzdrowia.pl/Neurologia/Eksperci-okresowe-zaburzenia-snu-u-Polakow-staja-sie-w-zasadzie-norma,182237,208.html

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *